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『スタンフォード式 疲れない体』｜効率よく活動し、疲労を持ち越さない体に

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。すっかり気候も良いですから、土日に行楽に出かける方も多いでしょう。そして、週明けすっきりとリフレッシュして仕事を始めるために本書『疲れない体』はぴったりです。心地よく疲れ、気持ちよく寝て、パチッと目が覚めるような、快適な週明けを過ごしましょう～(^^♪

「疲れない呼吸」を身につける

本書『疲れない体』は、スポーツで世界的に成果を残しているスタンフォード大学からの提案。疲労を客観的に捉える方法と、疲れにくい習慣を手に入れましょう。

まず、疲れを客観的にとらえる方法４つが紹介されていました。

  • 「脈」がいつもと違う
  • 「いろいろな時間」に寝ている
  • 「腰」が痛い
  • 「呼吸する場所」を間違えている

〈「腰」が痛い〉とは、脳が体のバランスを取ろうと、筋肉をギュッと緊張させた状態が続くと陥る状態だそうです。ハイヒールなど、好きな服装によって腰痛になりやすい人もいます。

〈「呼吸する場所」を間違えている〉は、簡単に言っちゃえば、呼吸が浅くて酸欠気味になりがち人です。呼吸が浅くなってしまう理由の一つが、姿勢の悪さだと言います。そして、この「呼吸」が、本書『疲れない体』で多く語られる、疲れにくい秘訣です。

ちなみに あさよるの場合、お酒を飲むと、翌日この４つの状態になっている気がします(;’∀’)>

「疲れない体」のために欠かせない「IAP呼吸法」というものが紹介されています。右の肋骨の一番下、胸骨の一番下、左の肋骨の一番下の３点を結んだとき、点・胸骨の一番下が90度以下になるのが良い姿勢。90度を超えると姿勢が悪いそうです。

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

呼吸するとき、お腹の中の腹圧で肺に空気が入るので、お腹に空気が入りやすい人＝疲れにくい人ってところでしょうか。

効率よく燃やす

あさよるは体験したことありませんが、酸素カプセルに入ると体の疲れが取れやすいと聞いたことがあります。酸素をより多く取り込みやすい姿勢と呼吸法でも、同じように疲労回復しやすいんだろうと思います。

また、腹式呼吸についても触れられています。みなさん、腹式呼吸というと、息を吸うときお腹を膨らまして、息を吐くときお腹をへこますように教えられた記憶があるのではないでしょうか。しかし、本書では息を吐く時もお腹を膨らましたまま、息だけ吐くよう書かれていました。

実はあさよるも、お腹を膨らましたまま息を吐くというコツに気付いた本がありました。それがボイストレーニングの『歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK』でした。

この本にはCDが添付されていて、CDに合わせて一緒に声を出して、ボイストレーニングができる本です。で、あさよるは一時期マジメに取り組んでおりまして、あるとき「お腹の中を風船のように膨らまして、その風船に響かせるように声を出せばいいのか」と少しコツをつかんだ気がします。そもそも あさよるは、歌の練習というよりは、よく風邪をひくと声をからすので、喉に負担をかけずに喋れるようになればいいなぁとはじめました。そのせいかがあるのかないのかはわかりませんが、なんとなく風邪をひいても喉には来ない気がしています(気のせいかもしれないケド……)

これも、身体に負担を減らして、声を出すメソッドだと考えると、『疲れない体』と共通する部分もあるのかもあんて思いました。

疲れにくい習慣を

『疲れない体』では呼吸法を中心に、睡眠の方法や、眼精疲労の解消の仕方、ストレッチなど、疲れにくい体の習慣が紹介されています。あと栄養もね。

先日ブログでも紹介した『超ストレス解消法』とも関連しているなぁと感じます。結局のところ、「疲れない体」とは、そもそも疲れにくい習慣と、疲れを解消させる習慣によって、その日の疲れを持ち越さないことなのでしょう。それは肉体的にも精神的にも。

あと、睡眠については、同じく「スタンフォード」シリーズ(？)の、『スタンフォード式 最高の睡眠』あたりを

睡眠について知るなら、『4時間半熟睡法』も併せて読んでおいてもいいんじゃないかと思います。

『4時間半熟睡法』はタイトルの通り、いわゆる「ショートスリーパー」のような睡眠生活を手に入れるためのメソッドが紹介されています。といっても、かなり厳密に睡眠時間を計算しないといけないし、実行し続けるのは難しいやり方だと思うので、あまり軽々とオススメもできません。なのになぜ『4時間半熟睡法』をすすめるかというと、「睡眠習慣」について考えるとき、「普通は4時間半では睡眠は足りないんだ」というのもよくわかるからです。

そしてそれを踏まえたうえで、『疲れない体』では「東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間」という、驚きの睡眠時間が紹介されていました。この平均値をどう解釈してよいのか悩みますが、とりあえず『4時間半熟睡法』を読んだあとにこの数字を見ると、「大丈夫か？」と心配になります。それくらい、睡眠時間を削るって命を削ってしまうことだから、しっかり計算して完璧に計画を立てなきゃヤバイぞ!? と焦る。

みんな、普通にしていると、疲れをため込んでしまう生活になってるんだなぁと、他人事じゃなく思います。「疲れない体」って、多くの人にとって切実な問題なんじゃないでしょうか。

きちんと章立てされている本でもあるので、中身が気になる方は、記事の最後の目次だけでも読んでみれば、雰囲気はわかると思います(`･ω･´)b

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『体幹リセットダイエット』｜モデル体形を手に入れる

まず結論。『体幹リセットダイエット』。これいい！　女性だけじゃなく、男性にもおすすめ。

もう何度も何度もブログで報告してるけど、ずっと石井直方先生の『スロトレ』を読んで実践してたんだけど、最近サボりがち＆マンネリ期が続いていた。

いろいろ本は読んだけど、コレってのも出会えなかった。で、今回読んだ『体幹リセットダイエット』は書店でもよく見たし、図書館でも予約件数がえらいことになっていて、気になっていた。で、一度読んだんだけど、そのときは引っかかるものがなくスルーしちゃったんだけど、この度読み返してみて、「ほう、真面目なこと書いてるなぁ」と思い、そして実際に「モデル体幹筋」を鍛えるトレーニングをやってみて、「こりゃ効く！」と大喜びしているところ。

「モデル体幹筋」とは本書で名づけられていた言葉で、プロのモデルが活動するときに使っている筋肉を鍛えると、気になる部分がシェイプアップして、さらに垢抜けられるというもの。notモデルなわたしたちは、脚が太くなる筋肉ばかりを使っていて、締まりのない体形を作る努力ばかり日々しているそうだ。こりゃいかん。アイドルの女の子なんかが、どんどん垢抜けて特別な人になってゆくのは、こういう体の身のこなしが変化してゆくのもあるのかもね。

ちなみにわたくしは、太ももの前の筋肉が張っているのと、お尻が真っ平なのがずっと気になっていて……「モデル体幹筋」を鍛えるトレーニングをやってみて気に入ったのは、お尻の上の部分の筋肉を意識できるようになったから。まだ全然フォルムが変わるとかそんなレベルじゃないけど、意識を向けられるようになっただけで大進歩だ。

あと、このトレーニングをやると、腰や肩の張りが改善されて、いつもスッキリして気持ちいい。悩みである慢性の肩こりも楽になってる気もする。

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『美女ヂカラ プレミアム』｜くびれ、美髪、美肌のつくりかた

こんにちは。あさよるです。肌がカサカサに乾燥していて困っていたんだけど、いろんなクリームを塗ったり、皮膚科でお薬をもらったりしてたけど、最近、マルチビタミンと無機質のサプリメントを飲むようになったら、乾燥がかなりマシになってビックリ。継続したときどうなるかわからないけども、しばらく真面目に飲んでみようと思う……。

WEBで探しにくい情報

WEBは無料でたくさんの情報がいつでも読めるけれども、自分の欲しい情報が掲載されている記事を発見するまでが難しい。検索結果でヒットしたページを、結局は一つずつ目を通して探すしかない。しかも、複数の事柄を横断的に知りたいならば、収集する情報量も増え手間が増える。

例えば「美容」について知りたいとき、スキンケアやヘアケア、メイク法はもちろん、生活習慣や栄養管理、女性の場合は女性ホルモンの働きなど、押さえておきたいポイントはかなり幅広い。これらを網羅的に知りたいなら、現時点では本を読んだ方が早いんじゃないかと思っている。

『美女ヂカラ プレミアム』はまさにそんな感じの本で、一つ一つの話題はWEBの無料記事でも読めるだろうが、幅広い話題が本として一冊にまとまっていることが良いところだろう。しかも、全ページカラーで、マンガとイラストを交えてページが進んでいくから、すごく読みやすい。

わたしはこういう本を読むのが好きだ。こういう本とは、初歩的で基本的なことをきちんと書いている本だ。奇をてらって読者の興味を引くような、インスタントな話題じゃなく、手堅い話題。

『美女ヂカラ プレミアム』は、美容に関するスキンケア・メイク、食事、ボディエクササイズ・ケア、生活習慣が紹介されている。女性向けの本だけれども、男性にも当てはまる話題だし、内容だ。それだけ汎用性が高い。

美容情報通なら知っている。ケド……

本書で紹介されている美容情報は、美容についてよく勉強なさっている人にとっては、今更過ぎるような当たり前の情報だろう。だけど、わたしがこういう本を読む理由は、「当たり前のことを自分はできているのか」という確認になるからだ。

例えば本書は、メイク法よりも、スキンケアよりも、クレンジングから話が始まる。それは、クレンジングがそれだけ大事な話題だからだろう。あるいは、本を読んでいる人が、今日家に帰って真っ先にやるべき事柄だからかもしれない。クレンジングについて書かれていることはとても平凡だ。

肌に負担をかけないよう短時間でやさしく

だけどちょっとだけプラスアルファの情報もある。

クレンジング材はメイクを浮かせる油分と、洗い流すのに必要な界面活性剤でできています。タイプによって二つの比率が異なり、肌への負担も変わるので、メイクの濃さに合わせて使い分けを

そして、種類別のクレンジング剤(クリームタイプ、ジェルタイプ、オイル・リキッドタイプ、シートタイプ)の特徴や選び方がごく簡単にまとめられている。

更に、クレンジングの仕方がカラーイラストつきで手順が紹介される。なかなか悪くない。

サンプルがAmazonの本のページにあったので、掲載しておく。

心とカラダが若返る! 美女ヂカラ プレミアム | リベラル社 |本 | 通販 | Amazon

毎日のそのやり方、あってるの？

初心に返るじゃないけれど、こういうのは習慣のもんだから、毎日なんとなくやっていることだろう。だから、たまに点検が必要だ。かつての知識は古くなっているかもしれないし、いつの間にか自分オリジナルのやり方に変わっていることがある。「それでいい感じ」ならそのまま続行すればいいけれども、なんらかのトラブルや違和感があるのなら、基礎から知識を技術を紹介してもいいんじゃないだろうか。

本書は『美女ヂカラ』という本の続編だったりする(本書のタイトルは『美女ヂカラ プレミアム』)。こういうのは先に第一作目から紹介するものだろうが、一作目はやたらと食品を使ったスキンケア法が紹介されていて、これはわたしの考えとは合わないから取り上げなかった。わたしが敏感肌だから気になるのかもしれないが、肌につけるのは、それ専用に作られた製品から選んだ方が無難じゃないかと思っている。

心とカラダが若返る！　美女ヂカラ

ただ、それ以外はやはり可愛らしいイラストと基礎的なことを「美容」をキーワードに幅広く紹介されていて面白かった。

軽い読みものにおすすめ

中身はマンガとイラストがたくさん使われているから、軽く読める。分量も少なすぎずちょうどいい感じ。『美女ヂカラ プレミアム』は「美女ヂカラ」シリーズの中で唯一kindle Unlimited化されている(2018/12/13現在)から、おすすめだ。

スキンケア・メイクも、やり方や商品を紹介するのではなく、成分表の成分の説明がなされていたり、下着のつけ方や、体力づくりになるようなエクササイズなど、「美容オタク」っぽい内容をサラリと、しかも超簡潔にまとめられているのも、読んでいて面白かった。

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『すごい筋肉貯金』｜今から体力つけないとヤバみがすごい

こんにちは。あさよるです。今週、久々に大阪の文楽劇場に文楽を見に行きました。感想はまたどこかに書きたいなぁと思うのですが、文楽ってね、とにかく長い。午前からの部と午後からの部にわかれてるんだけど、どちらも約4時間あるんですよ。間にお弁当休憩まで挟む。んで、その間ずーっと席にじっと座ってるのが大変なんですよね。客さんはパッと見た感じシニア層が大半なのですが、体力すごいなと感心ばかり。

あさよるは途中ムズムズとしてしまって、中座したい衝動と戦わねばならない…。

何をするにも体力ですよ。余暇を楽しむのも体力勝負ですから、体力はいくらあっても余ることはないのではないかと。そして、あさよるも30代半ばになりまして、少し……いや、結構、体力の心配をするようになっております。なのに、今回読んだ『すごい筋肉貯金』を読むと、女性が体力的にガクっとくるのが閉経後だそうで、今既にガクっと来てるのに、今後どうなるのかと戦々恐々としてしまいました(;^ω^)

100歳まで生きる体を用意する

『すごい筋肉貯金』は、長寿の時代、100歳まで自分の足で歩ける体を作るよう呼び掛けるシニア向けの本です。「人生100年時代」なんて言われていますから、大事に身体を使わないといけません。

運動も無暗にやれば良いってもんでもなく、関節は使うほど減ってゆく消耗品です。効率よく筋力をつけ、筋肉で関節の負担も減らします。また、筋力が上がると骨も強くなるそうなので、足腰が弱る前に筋トレしておきたいですね。

シニア向けということで、誰でも家で簡単にできる筋トレ法と、自分でできる体力測定の方法が紹介されています。また、食事も大事な要素です。ダイエットもやればいいものじゃなくて、健康的で確実なやり方を知る必要があります。

本書はあくまで、A5サイズの軽めの読みものなので、深く突っ込んだ内容ではなく、入門書的な感じです。これまで元気にやってこられた方が、年齢を気にし始めた頃に読むといいと思います。

長寿はいつまで…

「人生100年時代」と言われるように、長寿が当たり前の社会ですから、肉体も大事に100年もつように使わないといけません。スポーツジムもシニア層にも人気だそうで、街中でも仕事を続けられたり、生涯学習に勤しんでおられたり、お元気な人が多いですね。

……って、「老い」の話題をまだ他人事のように考えている世代も、真面目に体力づくり考えないとヤバイと思うんですよ。あさよるの30代は、子ども時代から体力低下が叫ばれていた世代です。実際に、自分の体力もだし、同年代の話を聞いていても「あれ、頭の中の30代よりも体力がないぞ」と感じます。友人が年下の、20代の男性と結婚したそうですが、「ええ、20代でその体力ってヤバくないか？」と心配になるようなエピソード多数。

やっぱ、ファミコン世代はダメなのかなぁ～。今の子どもたちも、外に遊ぶ場所もないそうで、みんなが集まるとゲームして遊ぶそうです。あさよるも、小学生の甥がうちにくると、うるさいし相手するのも面倒なので、ゲーム化YouTubeを見せて大人しくさせるんですが、すると何時間でもじっと黙って液晶画面をのぞいてるんですよね。その姿を見てるとなんか虐待しているような気分になってきて、用もないのに「買い物に行こうか」とか結局連れて出ることに……。

小学生が「肩がこる」「目が疲れる」と言って、寝る前に「あずきのチカラ」を目に乗せている姿を始めてみたとき、とてもとてもショッキングでした。

あずきのチカラ 目もと用

だけど、あさよるも小学生の頃にはどっぷりファミコン漬けでしたから、似たり寄ったりです。ゲームボーイのあの画面を見続ける方が肩がこりそうだし……。

わたしたちって長生きできるのかな(;^ω^)

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『除脂肪筋トレ』｜効率の良い筋トレ×脂肪を除く

筋肉を足して脂肪をとる

『除脂肪筋トレ』は、ダイエットのための本ではありません。筋肉の量を増やし、脂肪の量を減らして、美しい体をつくるための本です。

美しい体がどのようなものなのか言及もされています。

男性の場合は、正面からみたアウトラインは、三角筋のカーブが張り出し、三角筋の停止部と上腕三頭筋、二頭筋の起始部に溝を作ると引き締まって見える。腰の部分でくびれを作り、上半身がＶの形に。大腿四頭筋が横に張り出し、ふくらはぎは上部が膨らんで足首に向かって締まってゆく流線形に。横か見ると、胸と、上背部に厚みがあり、ヒップも引き締める。腹筋のパックや、外腹斜筋、太ももやハムストリングスの間にはっきりと溝があると美しく見える。

女性の場合は、男性と概ね同じだけど、ヒップが欲しいと思う人が多い。背中から腰、お尻への曲線美と、ヒップラインもくっきりとつくる。股関節には内転筋のくびれ。腹筋はうっすらと2～3本の溝が入ると美しい。

てな感じ。

美しい体をデザインして、それをつくってゆく筋トレ本です。あさよるネットでもこれまでトレーニングの本は紹介してきましたが、健康習慣や美容習慣としてのトレーニング本ばかりだったので新選。「明日からダイエットしよう」なんてヌルいこと言うよりも、もっと自分の美意識を刺激する方へいったのかもいいのかもしれん。とチョコレート菓子を食べながら書いてみる。

脂肪を減らすトレーニング

本書『除脂肪筋トレ』は、筋肉を増やすトレーニングと食事、脂肪を減らすトレーニングと食事がそれぞれ紹介されています。あさよるはこの秋冬、脂肪を落としたいと考えていたので本書に飛びついたのですが、脂肪を減らす食事はこれ、無理かもしれんｗ

筋肉を増やす食事は、たんぱく質を多く摂るのはもちろんですが、炭水化物や脂質も適量摂ります。しかし、脂肪を減らす食事は、脂質をカットするんですね～。唐揚げやカツを食べるとき、衣は食べられない。というか、ささみ推奨だから、唐揚げも食べられない……ささみはあんまり好きじゃないなぁ～。

コンテストに出るわけじゃないし、誰に見られるわけでもないから、美しさを求めなくてもいいのかもしれない(弱き)。

ちなみに、この秋冬はウエイトそのものを落として(そのために筋肉が落ちるのも仕方ない)、とりあえず体を軽くしたい。そんでその後、来年以降にまた、筋肉を増やしたい。予定。だった……。

もっとトレーニングしたい？

ダイエットや体力づくりにトレーニングを始めただけなのに、ハマってしまう人も多いのが筋トレ。沼だ、沼。

もうちょっと突っ込んでやり込みたいと思い始めたら、本書『除脂肪筋トレ』がオススメです。美し均整のとれた肉体がどのようなものなのかを知れるだけでも、目標が大きく変わるはず。

また、自力でのトレーニングではなく、プロに指導してもらいたいとも思いました。自分の姿は客観視するのが難しいし、効率がよく、かつ安全なトレーニングも教わりたい。

意識が変わるような本でした。

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