トレーニング

『痩筋力』|確実に痩せたい人にしかオススメしません

こんにちは。食欲の秋を満喫している あさよるです。夏の間節制できてたのに、これじゃだめだ! 今からちょっと気を引き締めて、ついでにお腹も引き締めたいなぁと、石井直方先生の著書『痩筋力』を読み始めました。石井直方先生の本は過去に数冊読んでいて、筋肉のしくみについて全然何も知らなかったあさよるにとっては、石井先生の本に出会えたことで人生観が変わりました。それまで、ザ・昭和な非科学的な行為を「トレーニング」だと思っていたのでした……(-_-;)(-_-;)

ちなみに、あさよるを変えた石井先生の本は『姿勢の科学』でした。

石井先生の本は正論。マジぐう聖。だから、本当に自分の体を変えたい人以外にはおすすめしません。

筋トレだけで痩せる!

本書『痩筋力』は、筋肉をつけて痩せやすい身体をつくる利点と、その理由、そしてその方法が紹介されている親書です。タイトルの「痩筋力」とは「筋肉をつけて痩せる力」のこと。なんとも頼もしい言い方です^^ もちろん、痩筋力はダイエットのためだけではなく、健康習慣や、歳を取ったとき寝たきりになるリスクを軽減したり、肩こりなど身体の不良も緩和します。

速筋と遅筋

筋肉には「速筋」と「遅筋」という二つの筋肉があります。「速筋」は瞬発力を発揮する筋肉で、遅筋はマラソンなど持久力が必要な活動で使われます。

「痩筋力」では、瞬発力を生む「速筋」を鍛えます。速筋はエネルギーを燃やし、体を温める役割も担っています。だから、速筋がたくさんある人はそれだけエネルギー消費の多い人……つまり「燃費の悪い人」ということ。これは食糧難のときには大きなデメリットとなりますが、「ダイエット」という観点からは、エネルギーが燃えやすい=痩せやすいことなので、多くの現代人にとっては嬉しい力です。

「遅筋」も大事な働きをします。脂肪を燃焼するのは遅筋だからです。

今、糖質制限ダイエットが流行していますね。巷で言われている通り、糖質を「制限する」のは大事なことです。糖質はおいしいですから、食べすぎてしまうんですよね~。だけど「糖質抜き」にはリスクがあります。まず、身体は栄養不足になると「省エネモード」に切り替わります。「痩筋力」である、エネルギー消費増大モードとは真逆です。そして身体は、糖質が足りなくなると筋肉を分解して糖質を確保し始めます。筋肉はエネルギーを浪費する機関ですから、動物としての生き残り策としては、省エネに移行するのは理にかなっています(それが飽食の時代にはデメリットになってるんだけど)。また、食べ物がなくてストレスを感じると、ストレス時に分泌されるホルモンの影響で脂肪が作られやすくなるそうです。

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『体力の正体は筋肉』|筋トレは裏切らない

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。夏の間は代謝が落ちていますから、体重が増加気味の方も多いと思います(夏バテで減量している方も多いでしょうが)。あさよるもこの夏は大人しくしていたので1.5~2kgくらいの増量でした。これから涼しくなるにつれ代謝が上がってゆきますから、筋肉をつけるには良い季節です。

軽い筋トレは自分でやってたんですが、あまりにも肩こりがひどすぎて、ストレッチすらやる気力がない……という事態に陥ってしまい、久々に銭湯でじっくり体を温めて少し回復。その後、YouTubeで整体の先生の、肩こり解消法の動画を見て暇さえあれば筋を伸ばしています。

これすごい!ホントに伸びる!↓

あと骨盤をのばす動画も良かった。

肩こりが少し解消されて(といってもまだヒドイけど……)、首周りのむくみが少し取れたら、顔が二回りくらい小さくなった! どんだけムクんでたんや~と呆気。頭の皮もまだ浮腫んでる気がするから、これも解消したいなぁ。

と、年齢を重ねるとこんな情報もシェアするようになるんですね(;’∀’)(;’∀’) 体力でなんとかできることも減ってしまいました……。

『体力の正体は筋肉』は、高齢世代向けの筋トレ本です。しかし、身体の仕組みに年齢は関係ないので、現役世代にも役立つ知識です。なぜトレーニングが必要なのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、トレーニングの際気を付けることが紹介されています。食べ物についても少し触れられています。

なんとなく筋トレしている方は、やり方によっては逆効果な場合があるので、こういう本で自分のやり方が合っているのか時々確認するのが良いですね。

体力のピークは10代。あとは……

本書『体力の正体は筋肉』はシニア向けのトレーニング本ですね。ジム通いしているシニア層が増えていますが、間違ったトレーニングで逆に身体を壊してしまうことも多いそうで、本書では正しい知識を身に着けてから、効果的なトレーニングをするよう呼び掛けています。

このトレーニングの正しい知識は年齢関係なくあてはまることですから、体調が気になる人や、ダイエットしている人にも良いかと思います。新書なので、軽く読める程度の情報量です。

恐ろしいことに、筋力がいちばん増えるのは10代の頃で、14歳くらいで男性と女性の筋肉量が顕著に違ってくるそうです。そして、筋力のピークは男性は20代、女性の場合は20歳前後だそう。人生の前半で体力的なピークが来ちゃって、あとはただただ体力が落ちてゆくばかりなんですね(;’∀’)(;’∀’)

特に女性は男性より筋肉量が少ない上に、ピーク時期も早いので、体力低下を意識し始める時期も早いのでしょう。女性の方が美容と健康に気遣う人が多いのは、体力的な衰えを感じるのが男性より最大で10年近く早いからなのかもしれませんね。男性も、年齢を重ねると体力や外見を気にかけ始める方が多いし。

今、シニア世代もパッと見は若々しく、年齢を感じさせない服装の方もたくさんいます。どなたも健康面とともに美容にも気遣っておられるんでしょう。アンチエイジングとヘルス&ビューティーは老若男女問わず感心ごとですね。

正しい知識でトレーニングしよう

本書『体力の正体は筋肉』では、正しい知識のもとトレーニングを行うよう啓蒙がなされています。

またそれと同時に「体力がなくなった」「集中力がなくなった」と感じるなら、その原因は「筋肉量の低下である」ことが紹介されています。もっと詳しく言うと、真っすぐ立った時に体を支える胴体の奥にある筋肉(インナーマッスル)と、歩くときに使う脚の筋肉です。この筋肉が衰えやすいんですね。

んで、筋肉というのはピーク時は男性は全体の40%、女性は30%以上をも占めてるんだけど、使うのをやめちゃうと一気に痩せてしまう困った機関でもあります。筋肉はチョー怠け者なんですね。隙あらばなくなってしまいます。ベッドで寝込んでしまうのがいけないそうで、なるべく自分で立って歩きまわる習慣が大切だそうです。今は骨折しても早い段階からリハビリが始まると聞いたことがあります。

本書で紹介されているのはジムでマシンを使ったトレーニングだけでなく、家の中でできるチューブを使ったトレーニングや、スロージョギングや水泳なんかが紹介されています。トレーニングメニューを見ると、お手軽ダイエットって感じというよりは、やはりシニア世代がちょっとお金かけてトレーニングしてる感じですね。

食べ物についても一部触れられていますが、詳しくはほかの本を当たった方がよさそう。

トレーニングは裏切らない

本書では「トレーニングは裏切らない」という章があり、これは筋トレやってみるとわかる。すごくわかる。こんなに分かりやすいリターンのある遊びってなかなかないんじゃないでしょうか。小学校中学校の勉強も、やった分だけ成果が出る系だと思ってましたが、トレーニングはそれ以上ですね。筋トレにハマる人がいるのがわかりました。

というか、あさよるも毎日、体組成計で筋肉量と基礎代謝量を毎朝測定するのを楽しみに生きております。もう2年近く計測しているので、体組成計に乗る前からだいたい今日の数値が想像できるようになって、数値を見て「やっぱりな」と納得しております。

トレーニングは裏切らない上に、数値で測れるってのが、ハマり要素ですよね。課金要素もあるしハマります。

本書はシニア向けですが、体の仕組みはみんな共通しているので、トレーニングの合間にパラっと読んでみましょう。「わかる」の連続です(`・ω・´)b

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

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『スタンフォード式 疲れない体』|効率よく活動し、疲労を持ち越さない体に

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。すっかり気候も良いですから、土日に行楽に出かける方も多いでしょう。そして、週明けすっきりとリフレッシュして仕事を始めるために本書『疲れない体』はぴったりです。心地よく疲れ、気持ちよく寝て、パチッと目が覚めるような、快適な週明けを過ごしましょう~(^^♪

「疲れない呼吸」を身につける

本書『疲れない体』は、スポーツで世界的に成果を残しているスタンフォード大学からの提案。疲労を客観的に捉える方法と、疲れにくい習慣を手に入れましょう。

まず、疲れを客観的にとらえる方法4つが紹介されていました。

  • 「脈」がいつもと違う
  • 「いろいろな時間」に寝ている
  • 「腰」が痛い
  • 「呼吸する場所」を間違えている

〈「腰」が痛い〉とは、脳が体のバランスを取ろうと、筋肉をギュッと緊張させた状態が続くと陥る状態だそうです。ハイヒールなど、好きな服装によって腰痛になりやすい人もいます。

〈「呼吸する場所」を間違えている〉は、簡単に言っちゃえば、呼吸が浅くて酸欠気味になりがち人です。呼吸が浅くなってしまう理由の一つが、姿勢の悪さだと言います。そして、この「呼吸」が、本書『疲れない体』で多く語られる、疲れにくい秘訣です。

ちなみに あさよるの場合、お酒を飲むと、翌日この4つの状態になっている気がします(;’∀’)>

「疲れない体」のために欠かせない「IAP呼吸法」というものが紹介されています。右の肋骨の一番下、胸骨の一番下、左の肋骨の一番下の3点を結んだとき、点・胸骨の一番下が90度以下になるのが良い姿勢。90度を超えると姿勢が悪いそうです。

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

呼吸するとき、お腹の中の腹圧で肺に空気が入るので、お腹に空気が入りやすい人=疲れにくい人ってところでしょうか。

効率よく燃やす

あさよるは体験したことありませんが、酸素カプセルに入ると体の疲れが取れやすいと聞いたことがあります。酸素をより多く取り込みやすい姿勢と呼吸法でも、同じように疲労回復しやすいんだろうと思います。

また、腹式呼吸についても触れられています。みなさん、腹式呼吸というと、息を吸うときお腹を膨らまして、息を吐くときお腹をへこますように教えられた記憶があるのではないでしょうか。しかし、本書では息を吐く時もお腹を膨らましたまま、息だけ吐くよう書かれていました。

実はあさよるも、お腹を膨らましたまま息を吐くというコツに気付いた本がありました。それがボイストレーニングの『歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK』でした。

この本にはCDが添付されていて、CDに合わせて一緒に声を出して、ボイストレーニングができる本です。で、あさよるは一時期マジメに取り組んでおりまして、あるとき「お腹の中を風船のように膨らまして、その風船に響かせるように声を出せばいいのか」と少しコツをつかんだ気がします。そもそも あさよるは、歌の練習というよりは、よく風邪をひくと声をからすので、喉に負担をかけずに喋れるようになればいいなぁとはじめました。そのせいかがあるのかないのかはわかりませんが、なんとなく風邪をひいても喉には来ない気がしています(気のせいかもしれないケド……)

これも、身体に負担を減らして、声を出すメソッドだと考えると、『疲れない体』と共通する部分もあるのかもあんて思いました。

疲れにくい習慣を

『疲れない体』では呼吸法を中心に、睡眠の方法や、眼精疲労の解消の仕方、ストレッチなど、疲れにくい体の習慣が紹介されています。あと栄養もね。

先日ブログでも紹介した『超ストレス解消法』とも関連しているなぁと感じます。結局のところ、「疲れない体」とは、そもそも疲れにくい習慣と、疲れを解消させる習慣によって、その日の疲れを持ち越さないことなのでしょう。それは肉体的にも精神的にも。

あと、睡眠については、同じく「スタンフォード」シリーズ(?)の、『スタンフォード式 最高の睡眠』あたりを。

睡眠について知るなら、『4時間半熟睡法』も併せて読んでおいてもいいんじゃないかと思います。

『4時間半熟睡法』はタイトルの通り、いわゆる「ショートスリーパー」のような睡眠生活を手に入れるためのメソッドが紹介されています。といっても、かなり厳密に睡眠時間を計算しないといけないし、実行し続けるのは難しいやり方だと思うので、あまり軽々とオススメもできません。なのになぜ『4時間半熟睡法』をすすめるかというと、「睡眠習慣」について考えるとき、「普通は4時間半では睡眠は足りないんだ」というのもよくわかるからです。

そしてそれを踏まえたうえで、『疲れない体』では「東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間」という、驚きの睡眠時間が紹介されていました。この平均値をどう解釈してよいのか悩みますが、とりあえず『4時間半熟睡法』を読んだあとにこの数字を見ると、「大丈夫か?」と心配になります。それくらい、睡眠時間を削るって命を削ってしまうことだから、しっかり計算して完璧に計画を立てなきゃヤバイぞ!? と焦る。

みんな、普通にしていると、疲れをため込んでしまう生活になってるんだなぁと、他人事じゃなく思います。「疲れない体」って、多くの人にとって切実な問題なんじゃないでしょうか。

きちんと章立てされている本でもあるので、中身が気になる方は、記事の最後の目次だけでも読んでみれば、雰囲気はわかると思います(`・ω・´)b

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『若返りホルモンダイエット』|若見え筋を鍛える(`・ω・´)b

こんにちは。鏡を見て毎日一喜一憂している あさよるです。ある時は「年の割に若く見えない!?」と一人で喜んでいることもあれば、「ああ、老けたなぁ」と落ち込んでいることもありますw 特にほうれい線の入り具合が、日によって違うので、毎日気になってるんですよね~。

超高齢社会の中で、多くの人が気になっているのは「アンチエイジング」でしょう。男性女性問わず、みなさん外見にまで気遣っていらっしゃいます。

そして、今日読んだ本はズバリ『若返りホルモンダイエット』。パワーワードの詰め合わせですw 筋力をつけて成長ホルモンの分泌を期待しましょうという、ぐう聖なアンチエイジング本でした。

筋力をつけて成長ホルモンの分泌を

『若返りホルモンダイエット』では「若返り」という人類の永遠の夢について語られています。簡単に言っちゃえば、成長ホルモンが分泌されれば、成長=not老化が起こるわけです。

成長ホルモンを注射なんかで外部から注入することも可能かもしれませんが、副作用が懸念されますし、保険適用外ですから高額な美容法になるのは間違いありません。

だけど、誰でもお金をかけずに若返りを実現できるんです。それが「筋力を増やす!」w 「筋トレしとけば間違いない」系の本ですね。とくに異論はありませんよっ(`・ω・´)

本書は『スロトレ』の著者の石井直方先生の本なのですが、『スロトレ』よりも、よりたくさんの筋トレ法が紹介されています。また、『スロトレ』の出版から本書の執筆までの間に医学も進歩していますから、その間に、医学的に照明された事柄も増えたそう。

上手に歩けると若く見える?

加齢とともに落ちやすい筋肉の一つが、腰椎から大腿骨に伸びる「大腰筋」だそうです。体の奥にある筋肉、インナーマッスル筋の一つで、脚を前に振り出し、腿をお腹側に引っ張り上げる働きをします。

歳を取ると歩幅が小さくなってしまうのは、歩く時に必要な筋肉が落ちてしまうからなんですね。

で、この歩くフォームって、パッと見て年齢が出やすいところです。よく「見返り美人」なんて言葉がありますが、後ろ姿が美しい人って、立ち姿、歩く姿が美しく颯爽としてるんじゃないでしょうか。

あさよるは、男性の背中に「ステキ(*´ω`*)」と思うことがあるんですけども、背中が筋肉で立体的になっていて、腕を振ると肩甲骨のかたちが着衣の上からわかると良き良き。スポーツとかトレーニングしてる人はTシャツやポロシャツでも筋肉の立体感がわかるけれども、そうでない人もワイシャツの後ろ姿がよろしいのです。これ、フェチの話ですけども。

立ち姿、後ろ姿、歩く姿って、パッと見て「素敵」に繋がるところだろうと思います。

女性の場合は20歳前後、男性の場合は20代が筋肉量のピークらしく、それ以降は筋肉が落ちてゆく……つまりは、なにもせずにいると姿勢が悪くなって、歩くフォームも崩れていくんだと思います。だからこそ、自分だけ颯爽とあるけるなら、それだけで同年代の人の中で「若見え」ポイントになるのではないかと思っています。

シニア向けの筋トレ本が増えている

本書『若返りホルモンダイエット』も、関連本として紹介した『体力の正体は筋肉』も、いずれもシニア層を対象とした筋トレ本です。最近、シニア向けの本が増えている……というか、新しく出版される本は基本シニア層向けなんじゃないかとすら思うんですが(高齢社会っすねぇ)、健康や美容面にまで意識が高い人が多いんですね。

街中で見かける方や、実際にお話する機会のある高齢世代の方も、みなさん身だしなみも、外見も気を遣ってらっしゃる方ばかりで、「自分も歳を取ったとき小ぎれいにいられるんだろうか…」と不安になるくらいです(苦笑)。あさよるの祖母なんかな、定年の頃(当時は55歳)で、もう絵に描いたような「ザ・おばあちゃん」になってたのに、今の55歳の人ってめっちゃ若いよね!

それなりにみなさん健康にも美容にも気を遣ってらっしゃる証拠ですね。アンチエイジングは男女関係ない感心ごとです。

ちなみに最近、あさよるが知って劇的に変わったのが「腰痛にならない歩き方」。

動画で紹介されてる通りにやって見ると、どんだけ歩いても腰痛や足が痛くなくなりました。姿勢大事。

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石井直方さんの本

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『除脂肪筋トレ』|効率の良い筋トレ×脂肪を除く

筋肉を足して脂肪をとる

『除脂肪筋トレ』は、ダイエットのための本ではありません。筋肉の量を増やし、脂肪の量を減らして、美しい体をつくるための本です。

美しい体がどのようなものなのか言及もされています。

男性の場合は、正面からみたアウトラインは、三角筋のカーブが張り出し、三角筋の停止部と上腕三頭筋、二頭筋の起始部に溝を作ると引き締まって見える。腰の部分でくびれを作り、上半身がVの形に。大腿四頭筋が横に張り出し、ふくらはぎは上部が膨らんで足首に向かって締まってゆく流線形に。横か見ると、胸と、上背部に厚みがあり、ヒップも引き締める。腹筋のパックや、外腹斜筋、太ももやハムストリングスの間にはっきりと溝があると美しく見える。

女性の場合は、男性と概ね同じだけど、ヒップが欲しいと思う人が多い。背中から腰、お尻への曲線美と、ヒップラインもくっきりとつくる。股関節には内転筋のくびれ。腹筋はうっすらと2~3本の溝が入ると美しい。

てな感じ。

美しい体をデザインして、それをつくってゆく筋トレ本です。あさよるネットでもこれまでトレーニングの本は紹介してきましたが、健康習慣や美容習慣としてのトレーニング本ばかりだったので新選。「明日からダイエットしよう」なんてヌルいこと言うよりも、もっと自分の美意識を刺激する方へいったのかもいいのかもしれん。とチョコレート菓子を食べながら書いてみる。

脂肪を減らすトレーニング

本書『除脂肪筋トレ』は、筋肉を増やすトレーニングと食事、脂肪を減らすトレーニングと食事がそれぞれ紹介されています。あさよるはこの秋冬、脂肪を落としたいと考えていたので本書に飛びついたのですが、脂肪を減らす食事はこれ、無理かもしれんw

筋肉を増やす食事は、たんぱく質を多く摂るのはもちろんですが、炭水化物や脂質も適量摂ります。しかし、脂肪を減らす食事は、脂質をカットするんですね~。唐揚げやカツを食べるとき、衣は食べられない。というか、ささみ推奨だから、唐揚げも食べられない……ささみはあんまり好きじゃないなぁ~。

コンテストに出るわけじゃないし、誰に見られるわけでもないから、美しさを求めなくてもいいのかもしれない(弱き)。

ちなみに、この秋冬はウエイトそのものを落として(そのために筋肉が落ちるのも仕方ない)、とりあえず体を軽くしたい。そんでその後、来年以降にまた、筋肉を増やしたい。予定。だった……。

もっとトレーニングしたい?

ダイエットや体力づくりにトレーニングを始めただけなのに、ハマってしまう人も多いのが筋トレ。沼だ、沼。

もうちょっと突っ込んでやり込みたいと思い始めたら、本書『除脂肪筋トレ』がオススメです。美し均整のとれた肉体がどのようなものなのかを知れるだけでも、目標が大きく変わるはず。

また、自力でのトレーニングではなく、プロに指導してもらいたいとも思いました。自分の姿は客観視するのが難しいし、効率がよく、かつ安全なトレーニングも教わりたい。

意識が変わるような本でした。

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