体調管理

『痩筋力』|確実に痩せたい人にしかオススメしません

こんにちは。食欲の秋を満喫している あさよるです。夏の間節制できてたのに、これじゃだめだ! 今からちょっと気を引き締めて、ついでにお腹も引き締めたいなぁと、石井直方先生の著書『痩筋力』を読み始めました。石井直方先生の本は過去に数冊読んでいて、筋肉のしくみについて全然何も知らなかったあさよるにとっては、石井先生の本に出会えたことで人生観が変わりました。それまで、ザ・昭和な非科学的な行為を「トレーニング」だと思っていたのでした……(-_-;)(-_-;)

ちなみに、あさよるを変えた石井先生の本は『姿勢の科学』でした。

石井先生の本は正論。マジぐう聖。だから、本当に自分の体を変えたい人以外にはおすすめしません。

筋トレだけで痩せる!

本書『痩筋力』は、筋肉をつけて痩せやすい身体をつくる利点と、その理由、そしてその方法が紹介されている親書です。タイトルの「痩筋力」とは「筋肉をつけて痩せる力」のこと。なんとも頼もしい言い方です^^ もちろん、痩筋力はダイエットのためだけではなく、健康習慣や、歳を取ったとき寝たきりになるリスクを軽減したり、肩こりなど身体の不良も緩和します。

速筋と遅筋

筋肉には「速筋」と「遅筋」という二つの筋肉があります。「速筋」は瞬発力を発揮する筋肉で、遅筋はマラソンなど持久力が必要な活動で使われます。

「痩筋力」では、瞬発力を生む「速筋」を鍛えます。速筋はエネルギーを燃やし、体を温める役割も担っています。だから、速筋がたくさんある人はそれだけエネルギー消費の多い人……つまり「燃費の悪い人」ということ。これは食糧難のときには大きなデメリットとなりますが、「ダイエット」という観点からは、エネルギーが燃えやすい=痩せやすいことなので、多くの現代人にとっては嬉しい力です。

「遅筋」も大事な働きをします。脂肪を燃焼するのは遅筋だからです。

今、糖質制限ダイエットが流行していますね。巷で言われている通り、糖質を「制限する」のは大事なことです。糖質はおいしいですから、食べすぎてしまうんですよね~。だけど「糖質抜き」にはリスクがあります。まず、身体は栄養不足になると「省エネモード」に切り替わります。「痩筋力」である、エネルギー消費増大モードとは真逆です。そして身体は、糖質が足りなくなると筋肉を分解して糖質を確保し始めます。筋肉はエネルギーを浪費する機関ですから、動物としての生き残り策としては、省エネに移行するのは理にかなっています(それが飽食の時代にはデメリットになってるんだけど)。また、食べ物がなくてストレスを感じると、ストレス時に分泌されるホルモンの影響で脂肪が作られやすくなるそうです。

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[レビュー]「最強脳」の作り方 スマホ脳先生の特別授業

脳にとって最強の訓練は、運動らしい。

それはもう、やっぱりそうらしいのだ。

そのへんは、『脳を鍛えるには運動しかない!』という、そのまんまのタイトルの本なんかに詳しい。この本では、特に有酸素運動(つまりジョギング)の有用性が書かれている。

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

そして今話題の『最強脳』だ。

この本は、2021年にヒットた『スマホ脳』のアンデッシュ・ハンセン先生が、子どもたちにも伝わるよう、より嚙み砕いた表現で脳の鍛えた方・最強脳の作り方を解説したものだ。

最強脳というのは、勉強ができるようになったり、記憶力がよくなるだけじゃない。ゲームがうまくなったり、心の平穏を保つことにもつながる。

ドーパミンを手なずけろ!

わたしたちの脳はストレスがかかるとドーパミンを分泌します。

太古の昔、敵の動物に見つかったわたしたちの祖先は、とっさに、逃げるか隠れるか戦うかを判断するため脳をフル回転させたのです。その時にドーパミンが一役買ったのです。

ドーパミンというのは、脳内麻薬であり、快楽を感じる物質でもあります。

敵から逃れられたとき、ドーパミンにより気持ちのよい思いをしたことでしょう。

『脳内麻薬 人間を支配する快楽物質ドーパミンの正体』|誰もがドーパミン依存!?

運動でドーパミンを分泌させよう

現在、トラやライオンと遭遇することはありませんが、ドーパミンの気持ちよさは相変わらず。

てっとり早く簡単にドーパミンを得られる機械が「スマホ」です。

そしてスマホの危うさを説いたのが前著『スマホ脳』でした。

しかし、スマホ以外にもドーパミンを分泌させる方法があります。

それが「運動」なのです。

脈拍の上がる運動を

どんな運動が適しているかは本書で確認してほしい。

それぞれの生活スタイルや体力の塩梅もあるだろう。

ただ「ドクターの処方箋」という一口コラムでこうあった。

最低20分、できればそれより長く、

脈拍が上がる(心臓がドキドキする)運動を。

集中力は運動後の数時間しか続かないので、

朝や午前中に運動するのが良いでしょう。

朝、登校前にちょっと遠回りして、いつもより早歩きで学校を目指す感じです。

大人の場合は、出勤時、一駅分自分の足で歩いてみる感じでしょうか。

20分以上早歩きをしたら、そりゃ目が覚めて頭がシャキッとするでしょう。

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[書評]【要約】『スマホ脳』|スマホは悪いことだらけ

こんにちは。あさよるです。

『スマホ脳』というキャッチーなタイトルがずっと気になっていました。

最初にこの本のことを知ったのは、岡田斗司夫さんのYouTube動画でした。

『スマホ脳』の内容が岡田さん目線で面白くまとめられていました。

これは読むっきゃないでしょ!

脳はマルチタスクが大好き!スマホ大好き!

わたしたちの脳は厄介なことに、マルチタスクをするとドーパミンが分泌されるそうです。つまり、マルチタスクは気持ちいい。気持ちいいからやめられない。

スマホはマルチタスクを簡単にさせてくれます。勉強しながら、仕事しながら、メールチェックをしながら、Facebookをチェックしながら、友人の投稿に「いいね」しながら、リプライをしながら~……と、スマホがあればいくらでもマルチタスクがインスタントにできちゃうんです。

ドーパミンどばどば!

きもちいい!

やめられない!

だけれども、ご存じのように、マルチタスクをすると生産性が下がってしまいます。注意力散漫状態になってしまうからです。生産性のことを考えるなら、一つ一つの作業に集中するのが吉。

なのに、わたしたちはドーパミンの誘惑には打ち勝てないのです。

つまり、スマホを手放せない。こんなに簡単にドーパミン(つまり脳内麻薬)を分泌させてくれる便利な道具なんですから。

ドーパミンについては、中野信子さんの『脳内麻薬』で詳しく紹介されていました。

SNS疲れは本当だった。うつの原因に…

スマホを手放せない大きな理由の一つは、SNSをやめられないって人も多いでしょう。

人間はつながりたがる生き物で、人間の脳は人のうわさ話が大好きです。それは太古の昔から人類が生き残るために必要な能力だったからです。群れの中の人間関係に注意をはらい、みんなからハブられないことが重要だからです。

「動物としてのヒト」の習性として、SNSがやめられないのは当然なのです。

しかし、SNSのタイムラインを眺めていると、嫉妬心が煽られたり、うつ気味になってゆく人が多いそうです。

SNSに疲れてしまう……というのは本当のようです。

体調管理の一環と割り切って、SNSから、スマホから一定距離をとる時間も必要なんでしょう。

スマホはほどほどに。適度な運動をしよう

本書『スマホ脳』の結論として、今のスマホ、今のSNSのあり方のままでは、脳にはいい影響がないとしています。

大切なことは、スマホを手放す時間をつくること。そして適度な「運動」を。

「スマホ脳」というショッキングなタイトルですが、最終的にたどり着く場所は、いたって平凡。しかし、平凡だからとバカにしてはいけません。

実験として、スマホのない生活を被験者に過ごしてもらったところ、その実験から脱落してしまう人が続出したのです。つまり、「スマホを手放すことができなかった」のです。

みんな、頭ではわかっているんです。スマホはよくない。スマホは時間泥棒! スマホ時間を減らすべきだ! しかし、すでに我々はスマホ中毒。正しい行動はわかっているんだけれども、それを実行できない脳になってしまっているのです。

道具は使いようですが、「中毒」となると話は変わってきます。すでに自分の意志だけではどうにもならない存在になっているスマホ。

スマホなしの生活、想像できますか?

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『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』|今夜からの寝る前のルーチン

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』挿絵イラスト

こんにちは。もっと寝ていたい あさよるです。すっかり涼しい日が続くようになって(むしろ寒い)、ちょっと安心して「もっと寝てたい」と思う日が続いています。夏バテ気味だしね~。この夏はもう過酷すぎて、なにも考えられなかったけれども、これからどんどん日照時間も短くなってゆく季節ですから、体調管理も万全にしておきたいですね。

今日読んだのは『極上の体に変わる』という、女性向けの健康管理法を紹介する本です。オシャレな写真もたくさん使われていて、読みやすい内容です。

入浴、食事、起床、睡眠の準備、生理前後の習慣と、女性の体にありがちなトラブルを改善する為の、少しの習慣が紹介されています。今日から取り入れられそうなものも多いので、ちょっと読むのにおすすめです。

よく眠れるための習慣

本書『極上の体に変わる』では、体調を良好に保つための小さなコツが紹介されています。本書でのテーマは「睡眠」。睡眠の質を向上させることは日中のパフォーマンスを上げるのはもちろん、美容にもつながりますね。また、女性が抱える婦人科系の不調の対策としても「睡眠」の見直しは有効らしい!

本書で紹介されているのは、「上手に寝るコツ」って感じかもしれませんね。すでに上手に眠れている人にとってはどうってことないのでしょうが、眠るのが下手な人は必読。また、昔はよく眠れていたのに、最近スッキリ起きられないとか日中だるいとか、体調の変化を感じている人にも良いでしょう。

お風呂は良い

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』挿絵イラスト

やっぱり、お風呂にお湯を張って入浴するのは良いみたい。で、大事なのはお風呂に入るタイミングです。お風呂は寝る1時間前がベストだそう。

わたしたちは寝る前に一旦体温が上がり、そこからグーっと体温が下がるときに睡眠導入するので、お風呂も寝る前に体を温め、その後、冷えないうちにお布団に入って、布団の中で靴下を脱いで体温を下げます(足首には筋肉がないため、冷えやすい。靴下必着!)。

シャワーだけの日も、シャワーに背を向け、首から背中にシャワーを当てます。

お風呂の中では体をプカーンと湯船に浮かべたり、アーっと声を出してみたり、リラックスできると尚ヨシ。

フットバスが欲しい!

あさよる宅は湯船もあるし、追い炊きもできるんですが、一人だけ入浴するのにお湯を張るのももったいない気がして、シャワーで済ませることが多いんです。だけどやっぱ全身入浴するのが効果的なのか~と思いながら、せめて足だけでもお湯で温められたらいいなぁと思い、フットバスの購入を検討し始めました。

ただお湯をためるだけのものと、冷めないようにヒーターがついているものがあるらしく、どうせならヒーターつきが欲しい。

ただフットバスはまだそんなに普及してない商品なのか、あまり口コミがなくて、どれがいいのか情報が少ないですね(;’∀’)

上手に起きる

朝起きる習慣も上手にできるように。睡眠時間6時間というのはやはり短いそうで(他の本でも6時間では足りない人が多いとあった)、本書では6時間半は睡眠時間が欲しいとされています。そして午前中は日光に当たる。これはよく言われていることですね。

目覚ましも「スヌーズ機能」は使わないようにと。わかる。わかりすぎる(;’∀’) スヌーズ機能って、中途半端に二度寝をしちゃうんですよね。二度寝も悪くないそうですが、寝るなら寝る。起きるなら起きるで、ダラダラと目覚めが悪いのがよくないみたい。

食生活も味方につける

本書では食べ物についても言及されています。まずはよく噛んで食べる。よく噛んで食べないと消化に悪く、便秘のもとになるそうです。便秘を抱えている女性は多いでしょうから、気を付けておきたいですね。

夕飯は寝る3時間前にとっておくことが理想だそうですが、遅くなりそうなときは夜19時ごろにはチーズを食べておくことが推奨されていました。おやつにタンパク質を摂るといいというのは、以前間食について書かれた本でも触れられていました。

あとは、グレープフルーツは匂いを嗅ぐだけでダイエットになるとか、生理前はローズヒップティーが良いそうです。どちらも取り入れやすい習慣です。

リラックスした時間を

寝る前の時間や、朝起きてから出勤するまでの時間、リラックスして「寝る準備」「体を起こしてゆく準備」につかうと、上手に睡眠導入~起床~活動~睡眠と繰り返しのサイクルが整ってくるようです。

本書では入浴方法や、グレープフルーツやローズヒップティーがいいとか、すぐに取り入れられそうなものが多く、肩ひじ張ってないのが良いと思いました。

あさよる的には、以前にアロマテラピーの勉強をしていたことがあったので、また精油を使った効果を改めてとり入れなおしてもいいかもなんて思いました。

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『体力の正体は筋肉』|筋トレは裏切らない

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。夏の間は代謝が落ちていますから、体重が増加気味の方も多いと思います(夏バテで減量している方も多いでしょうが)。あさよるもこの夏は大人しくしていたので1.5~2kgくらいの増量でした。これから涼しくなるにつれ代謝が上がってゆきますから、筋肉をつけるには良い季節です。

軽い筋トレは自分でやってたんですが、あまりにも肩こりがひどすぎて、ストレッチすらやる気力がない……という事態に陥ってしまい、久々に銭湯でじっくり体を温めて少し回復。その後、YouTubeで整体の先生の、肩こり解消法の動画を見て暇さえあれば筋を伸ばしています。

これすごい!ホントに伸びる!↓

あと骨盤をのばす動画も良かった。

肩こりが少し解消されて(といってもまだヒドイけど……)、首周りのむくみが少し取れたら、顔が二回りくらい小さくなった! どんだけムクんでたんや~と呆気。頭の皮もまだ浮腫んでる気がするから、これも解消したいなぁ。

と、年齢を重ねるとこんな情報もシェアするようになるんですね(;’∀’)(;’∀’) 体力でなんとかできることも減ってしまいました……。

『体力の正体は筋肉』は、高齢世代向けの筋トレ本です。しかし、身体の仕組みに年齢は関係ないので、現役世代にも役立つ知識です。なぜトレーニングが必要なのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、トレーニングの際気を付けることが紹介されています。食べ物についても少し触れられています。

なんとなく筋トレしている方は、やり方によっては逆効果な場合があるので、こういう本で自分のやり方が合っているのか時々確認するのが良いですね。

体力のピークは10代。あとは……

本書『体力の正体は筋肉』はシニア向けのトレーニング本ですね。ジム通いしているシニア層が増えていますが、間違ったトレーニングで逆に身体を壊してしまうことも多いそうで、本書では正しい知識を身に着けてから、効果的なトレーニングをするよう呼び掛けています。

このトレーニングの正しい知識は年齢関係なくあてはまることですから、体調が気になる人や、ダイエットしている人にも良いかと思います。新書なので、軽く読める程度の情報量です。

恐ろしいことに、筋力がいちばん増えるのは10代の頃で、14歳くらいで男性と女性の筋肉量が顕著に違ってくるそうです。そして、筋力のピークは男性は20代、女性の場合は20歳前後だそう。人生の前半で体力的なピークが来ちゃって、あとはただただ体力が落ちてゆくばかりなんですね(;’∀’)(;’∀’)

特に女性は男性より筋肉量が少ない上に、ピーク時期も早いので、体力低下を意識し始める時期も早いのでしょう。女性の方が美容と健康に気遣う人が多いのは、体力的な衰えを感じるのが男性より最大で10年近く早いからなのかもしれませんね。男性も、年齢を重ねると体力や外見を気にかけ始める方が多いし。

今、シニア世代もパッと見は若々しく、年齢を感じさせない服装の方もたくさんいます。どなたも健康面とともに美容にも気遣っておられるんでしょう。アンチエイジングとヘルス&ビューティーは老若男女問わず感心ごとですね。

正しい知識でトレーニングしよう

本書『体力の正体は筋肉』では、正しい知識のもとトレーニングを行うよう啓蒙がなされています。

またそれと同時に「体力がなくなった」「集中力がなくなった」と感じるなら、その原因は「筋肉量の低下である」ことが紹介されています。もっと詳しく言うと、真っすぐ立った時に体を支える胴体の奥にある筋肉(インナーマッスル)と、歩くときに使う脚の筋肉です。この筋肉が衰えやすいんですね。

んで、筋肉というのはピーク時は男性は全体の40%、女性は30%以上をも占めてるんだけど、使うのをやめちゃうと一気に痩せてしまう困った機関でもあります。筋肉はチョー怠け者なんですね。隙あらばなくなってしまいます。ベッドで寝込んでしまうのがいけないそうで、なるべく自分で立って歩きまわる習慣が大切だそうです。今は骨折しても早い段階からリハビリが始まると聞いたことがあります。

本書で紹介されているのはジムでマシンを使ったトレーニングだけでなく、家の中でできるチューブを使ったトレーニングや、スロージョギングや水泳なんかが紹介されています。トレーニングメニューを見ると、お手軽ダイエットって感じというよりは、やはりシニア世代がちょっとお金かけてトレーニングしてる感じですね。

食べ物についても一部触れられていますが、詳しくはほかの本を当たった方がよさそう。

トレーニングは裏切らない

本書では「トレーニングは裏切らない」という章があり、これは筋トレやってみるとわかる。すごくわかる。こんなに分かりやすいリターンのある遊びってなかなかないんじゃないでしょうか。小学校中学校の勉強も、やった分だけ成果が出る系だと思ってましたが、トレーニングはそれ以上ですね。筋トレにハマる人がいるのがわかりました。

というか、あさよるも毎日、体組成計で筋肉量と基礎代謝量を毎朝測定するのを楽しみに生きております。もう2年近く計測しているので、体組成計に乗る前からだいたい今日の数値が想像できるようになって、数値を見て「やっぱりな」と納得しております。

トレーニングは裏切らない上に、数値で測れるってのが、ハマり要素ですよね。課金要素もあるしハマります。

本書はシニア向けですが、体の仕組みはみんな共通しているので、トレーニングの合間にパラっと読んでみましょう。「わかる」の連続です(`・ω・´)b

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

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