【朗報】『太らない間食』|攻略せよ!おやつを食べるとダイエット?

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『太らない間食』挿絵イラスト

こんにちは。間食が我慢できない あさよるです。『太らない間食』という、読むしかないタイトルの本を見つけてしまいました。本書によると、間食は我慢せず、適度に上手に摂ることで健康習慣につながり、ひいてはダイエットにでもなるという素晴らしい内容です。しかしながら、あさよるの寝る前の夜食を肯定するものではなかったことは言うまでもありませんでしたw

あくまで、上手に、適切に間食を取ることで、血糖値のコントロールや、必要な栄養素を補う「ごく軽い食事」としての間食を促すものです。

健康習慣のためのおやつ!

本書『太らない間食』はそのタイトル通り! 「おやつ」は上手に食べれば太らない……どころか、健康習慣にもつながるというのですから、こりゃ全面的に取り入れたい!w 「間食をしたら太る」「糖質制限してるから…」と考えている人は、この『太らない間食』を読んでみてからダイエットについて考え直しても良いかもしれません。

血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じます。食後時間が経って、血糖値が下がって来たころに「おやつ」を食べ、血糖値を少し上げることで、昼食や夕食の「ドカ食い」を防ぎます。

大事なのは、「おやつ」を食べ過ぎないこと。おやつで太るのは、量が多すぎるか、カロリーの高い食品を選んでいるからです。

「おやつは上手に選べば大丈夫」「むしろ、ダイエットがしやすくなる」「健康習慣にもつながる」なんて嬉しいオハナシ。

太らないおやつの食べ方

空腹を我慢すると、体はより太りやすい食品を欲します。お腹ペコペコになると、満腹になるまで食べたくなるのです。適度におやつを食べることで、体の空腹状態をやわらげ、ドカ食いを防ぎましょう。だから、「おやつ食べちゃった……」と無駄な罪悪感を感じなくてもOK。

おやつで食べたい栄養素は以下。

  • ビタミンC
  • カルシウム
  • 鉄(特に女性)
  • マグネシウム・亜鉛

おやつでは、普段の食事ではとりにくい栄養素を意識して食べましょう。例えば、野菜やフルーツが食事だけでは足りない人は、ビタミンCを意識するなど。

おやつのルール

おやつを食べすぎると意味がありません。おやつのルールを守りましょう。

間食は1日200キロカロリーまで

例→リンゴ1つ、ポテチ1/3袋、クッキー4、5枚、板チョコ半分、おにぎり1つ、サンドイッチ2切れ

根性論に頼らない

例→食べすぎないように、最初に量を取り分ける。買い置きしないなど。

糖質の量をコントロールする

おやつの定番は糖質と穀類の組み合わせ。たんぱく質を一緒に食べると、エネルギーに変わりやすく脂肪になりにくい!

間食はごく軽い軽食と考えよ!

「おやつ」というと甘いお菓子を無造作にむさぼるイメージですが、現在の栄養学的には「間食はごく軽い軽食」と考えて、積極的に食べた方がいいらしいです。先に紹介した、糖質と穀類に、たんぱく質をプラスして食べるという観点から「バターを食べるといい」と考えられるようになったそうです。すなわち、クッキーはすごく優秀なおやつということです。クッキーは4~5枚が適量です。

さらに「ごくかるい軽食」という考えから、鮭や明太子のおにぎりも推奨されています(糖質&穀物+たんぱく質)。おにぎりは1つ200キロカロリーくらいなので、1つ食べてOK。菓子パンからハムやチーズの総菜パンに変えるだけでもいいですね。

低カロリーたんぱく質が太る!

「低カロリーのたんぱく質」がダイエットの邪魔をしているという意外なお話もあります。

「ダイエット中です」という人の中には、野菜や鶏ささみ、白身魚など、カロリーの低いものばかりを食べている人がいます。でも、これらの食品が、じつはダイエット向きではないことともわかるでしょう。そう、これらの食品には、ビタミンB1もB2もあまり含まれていないからです。

 前にお伝えしたように、体に脂肪をためにくくするには、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2を補うことが欠かせません。にもかかわらず、「やせるため」といって選んでいるものは、じつはビタミンB群が少ない。こうして、むしろ「やせにくい体」になっている可能性が高いとは、皮肉な話です。
ダイエットするなら、糖質を少し控えめにして、ビタミンB1、B2の豊富な赤身の肉をしっかり食べるのが効果的なのです。

p.91-92

ダイエットで糖質を制限し、さらにささみなど高タンパク低カロリーな食事を心がけている人も多いのではないでしょうか。しかし、ビタミンB群をしっかり意識して食べないと、逆に太りやすい環境を作ってしまうんですね。

オススメおやつ

本書ではオススメおやつが紹介されています。ざっくりまとめます。

  • ナッツ……1日20粒程度。アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどなど
  • 乳製品……ヨーグルトやチーズはカロリーが低いから、上限の200キロカロリーまでなかなか届かない
  • フルーツ……おすすめはキウイ。フルーツはカロリーも高くないので、200キロカロリーまで結構食べれる

食べ合わせで、食べ応えのあるおやつにすることもできます。糖質+たんぱく質と脂質の組み合わせです。

  • クラッカー+チーズ
  • ジャム+ヨーグルト
  • ミニ菓子パン+ヨーグルト
  • せんべい+チーズ

200キロカロリーまで、糖質と脂質、たんぱく質の組み合わせでOKルールなら、結構満足できるまで食べられそうです。

血糖値を味方につけろ!

『太らない間食』挿絵イラスト

間食のベストタイミングは、
昼食の4時間後、
夕食の4時間前

p.118

昼食をお昼の12時に食べたら、その4時間後の16時におやつ。そして夕食は20時に食べれば、夕食の4時間前になりますね。確かにその時間帯、終業までもうひと踏ん張りで、パワーが欲しい頃合いですから、おやつチャージが効きそうです。

間食しない方がいい人もいる

しかし、間食しない方がいい人もいるそうです。それは

「昼食から6時間以内に、夕食を食べる人」(p.120)

と紹介されています。

血糖値が下がると「お腹すいた」「頭がぼんやりする」と感じるのであって、血糖値が下がりきるより先に次の食事を摂るなら間食は不要です。

逆に言えば、次の食事まで7~8時間以上空くのなら、サクっと間食という名の「ごく軽い軽食」を食べましょう。

で、「ごく軽い軽食」ですから、食事と同じです。食べるときは、おやつに集中して食べましょう。その方が満足感を得やすいからです。よく噛んで、よく味わって。

今、糖質制限ダイエットが流行っていますが、「糖質の全てを遠ざける」「低カロリーなものしか食べない」なんて極端なことをするよりも、「糖質を味方につける」と考えた方が現実的だし、なにより幸福感を得ながら健康に食事ができるのがいいですね。

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健康習慣の本

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣

太らない間食

太らない間食

  • 作者:足立香代子
  • 出版社:文響社
  • 発売日: 2016年09月30日

目次情報

はじめに 「間食=太る」「間食=心の弱さ」ではありません!

CHAPTER1 やせたい&健康度を高めたい人の「間食の新常識」
「間食=太る」は大間違い!

間食のすすめ

間食する人は太らない。今より健康になれる。これが嬉しい「新常識」!

なぜ間食する人ほど、「健康」と「理想的な体系」が手に入る?

体重維持・ダイエット

体脂肪と一緒に、「おやつは太る」という思い込みも捨ててしまおう!

「おやつを食べるから、やせる」人体のしくみとは?

集中力維持・ストレス対策

イライラ・感情的になりやすい……それ、「おやつ不足」のサインです!

仕事や英語の効率がアップする「間食」の効能

健康・体力アップ

あなたは大丈夫? 1日3食では、じつは「栄養不足」です!

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50歳からの健康・長寿も「おやつ」がカギを握っている!

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食欲を抑えつけるのはもうやめよう

食べる喜び

始めよう!「人生の楽しみ」が増す間食生活

まるで魔法!? 簡単、おいしく、楽しくて、健康になるコツ

CHAPTER2 「選び方・食べ方」がすぐわかる「やみつきになる間食」の9ルール
この方法であなたも「間食の達人」に

注目! これが胃も心も満たされる間食の秘訣

RULE01 間食は1日200キロカロリーまで

「間食にちょうどいい量」ってどのくらい?

RULE02 「食べすぎない」を、意志の力にまかせない

この方法で、ガマンなく適量で間食をストップできる

RULE03 コントロールすべきは何より「糖質の量」

間食のメニューを選ぶ一番のポイントは?

RULE04 間食に「+たんぱく質」。どんなおやつも解禁になる、究極のコツ

おやつのデメリットが帳消しに!? じつはヘルシーな「たんぱく質」

RULE05 「卵」「ナッツ」「乳製品」「フルーツ」を選べば間違いなし!

「肉や魚はおやつじゃない!」というあなたへ

RULE06 「ちょっと甘いもの」で最大の幸福感を得る

それでもやっぱり、甘いお菓子を食べたい人に贈るひと工夫

RULE07 さらに満足度が増す「食感・味・パッケージ」の法則とは?

「つい食べすぎちゃう」を防ぐ心理効果

RULE08 間食のベストタイミングは、昼食の4時間後、夕食の4時間後

24時間後を快適に過ごす時間配分のポイント

RULE09 間食は全力で!

間食の時間は、間食以外のことはやめよう

CHAPTER3 食べるほどに健康になる「間食生活」
血糖値を制するものが、間食を制する

血糖値のコントロール≒寿命のコントロール

人間はもともと「太りやすい」ようにできている!?

一目で食べ物の「太りやすさ」がわかる数値とは?

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CHAPTER5 とことん「コンビニ食」にはまろう! 体のために選ぶならどっち?
おいしくて手軽な間食は、コンビニでも買える!

コンビニ商品を比較してみよう

クッキーvsチョコレート
ドライフルーツvsミックスナッツ
ヨーグルトvsプリン
グミvsビターチョコレート
アーモンドチョコレートvsウエハースチョコレート
シュークリームvsメロンパン
ショートケーキvsフルーツタルト
チーズケーキvsモンブラン
高脂質アイスクリームvsラクトアイス
ロールケーキvsおまんじゅう
コーンフレークvsグラノーラ
かりんとうvs堅焼きせんべい
チーズクラッカーvsポテトチップス
サラダチキンvsフランクフルト
肉まんvsあんまん
梅おにぎりvs天むす
コロッケバーガーvsてりやきバーガー
ハムサンドvs野菜サンド
バナナvsゆで卵
チーズ鱈vsあたりめ
スープパスタvsミニカップラーメン

おわりに 小腹が減ったら少しだけ食べる。それが健康の決め手

ひと口メモ 食生活の質は「血糖値」で決まる!?

「ご飯」や「パン」は、ダイエットの天敵!?
「脳は大ぐ食らいの臓器」とは?
〈悩み別〉あなたの不調を解決する栄養リスト
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「運動ですっかりやせる」は、難しい!?
間食の強い味方! 食品表示の見方
清涼飲料の「ゼロカロリー」はゼロではない!?
「血糖値」を軸に食生活を見直そう
「減糖質」のすすめ
朝食抜きと野菜不足の切れない関係
3食+間食の、カロリー摂取バランスは?
「トクホ」で食べすぎがチャラになるわけではない!
食べすぎた分は、いつ体重に現れる?
お手軽・簡単な野菜料理のコツ
脂肪酸の種類

足立 香代子(あだち・かよこ)

一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室理事長。
中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。2014年、一般社団法人臨床栄養実践協会を発足。長年の臨床経験を活かし、年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を注ぐ。メディアへの出演も多数。
主な受賞に、日本栄養改善学会賞(1994年、2001年)、厚生労働大臣賞(2003年)、日本栄養士会功労賞(2008年)、日本臨床栄養学会教育費(2008年)ほか。
主な著書に、『油はすごい。』(毎日新聞出版)、『足立香代子の実践栄養管理パーフェクトマスター』(学研メディカル秀潤社)、『日本一おいしい病院ごはんを目指す!せんぽ東京高輪病院500kcal台のけんこう定食』(ワニブックス)、『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』(西東社)ほか。
本書では、最新の栄養学をふまえた、体のためになる間食のとり方を指南。簡単なコツをおさえるだけで、これまで「肥満の原因」「心の弱さのあらわれ」「健康の敵」とされてきた「間食」のあり方を変えることができる。

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