【急募】集中力 Σ(・∀・;)|『精神科医が教える「集中力」のレッスン』

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集中力があれば、時間ができる!

時間があれば、なにをしよう?

【急募】 集中力

集中力……常に募集中です。

昨日のブログ記事書くの、1時間もあれば余裕かなぁと予定してたのに、作業終了までダラダラと11時間くらいかかった……いや、だってテレビでミュージックステーションスペシャルとかやってたんだもん。宇多田ヒカルが出るって言うしさぁ~(9月19日敬老の日に書いていました)。

ちなみにこの記事も、昼間に書き始めたのに、もう深夜だし。

……集中力。ナニソレオイシイノ?

「集中力」は作られる!?

『「集中力」のレッスン』。はい、あさよるが読むべき本ですね。今まで読んでいなかったことが不思議です。ちなみにこの本も、平易な文章で、細く読みやすく章立てされているので、一気読み出来ちゃう本なんです。なのにね、これ読むのも丸々1日かかったような……。

内容はだいたいこんな感じ。

脳のクセ

集中力を高めるには、まず脳のクセを知りましょう。脳の特性を活かし、脳の不得意なことをやめるのです。

まず、マルチタスクはやめる!これはちょっと意外でした。脳はマルチタスクに対応していないんだそうです。また、脳内のドーパミンやアドレナリンも活用しちゃいます。ご褒美を用意したり、自分の欲望を味方につけちゃおう。また、反対に「休憩」も大切。オンとオフの使い分けで集中力を上げてゆくのです。

ケアレスミスには4つのパターンがあります。

①反復エラー (コーヒーに砂糖を入れたことを忘れて、また入れてしまう)
②目標の切り替わり (コンビニに寄ろうとしていたのに、そのまま帰宅した)
③脱落・逆転 (風呂の栓をしただけで、湯をためなかった)
④混同・混合 (花を切るのに、缶切りを持って庭に出た)

西多昌規『「集中力」のレッスン』p.38

自分のミスの特徴を知ることで、ケアレスミスを減らしてゆきましょう。それが結果的に集中力の向上につながる…!

体内時計

体内時計は、実際の時刻とズレていませんか?

人間の体内時計は、放っておくとどんどんズレてゆくようにできています。ズレを修正するため、毎日、日光を浴びる必要が有ることはよく語れます。通勤時も、なるべく太陽にあたるルートを選ぶ!

夜間は、明かりを灯せばいつでも明るいですから、やはり体内時計はズレてしまいがち。明かりの管理をしましょう。そして、問題のブルーライトこと、パソコンやスマホ画面のライトですね……コンピュータ機器を手放す勇気が必要です。

さらに、食事の管理も大切です。朝昼晩の食事が、体内のリズムを作ります。

食事、睡眠、運動。この三つで体内時計をピッタリと合わせておくことが、集中力に繋がります。体内時計がズレて、万年寝不足、万年無気力では集中力もなにもあったものじゃないですもんね。

ライフハック

集中力のためのライフハックもあります。

ちょっとだけ難しい課題を用意するとか、目標を細分化するとか。5W1Hを割り出しTODOリストに吐き出します。

些細なTODOでも、きちんと最後まで終わらせて達成感を味わいましょう。達成感という快感が「ご褒美」になるんです。また、予めタイムリミットを設けるのも大事。「あとちょっと!」って自分を鼓舞するのも有効です。

スマホが邪魔をする!

これ、あさよるもめっちゃ分かります。この記事を書いている間も、横においてあるiPod touchがポーンと鳴り、メール着信を知らせます(あさよるはiPod touchをwifiで繋いでタブレット端末として使用している)。

ポーンと鳴る度、画面を覗き込む。しかし、メルマガばっかりで、今読む必要のないものばかり……。そうか、Gmailの通知切っちゃえばいいのか……。

で、メールチェックすると、ついでにTwitterやInstagram、Faceboo等々SNSチェックまで始まるんだよね……(遠い目)。あさよるの場合は、作業BGMとしてYouTubeを再生しちゃうのがキケンw自覚しているのに再生しているから困ったw

映画館やコンサートなど、スマホの電源を半強制的に切っちゃう場に身をおいてみるのもGOOD。

コツコツ生活習慣の改善を

集中力のための生活改善は、コツコツと小さなことを積み上げるしかありません。朝食をしっかり食べて、カロリーを摂取し、体内時計を動かします。

運動を習慣化します。体を動かすことはメンタルにも良い影響があり、さらに生活にメリハリが生まれます。

疲れたときはしっかりと休む。急いでいるとき、焦っているときほど敢えて「休憩」を取れる心の余裕が欲しいですね。

他人との関わりも大事です。会話を楽しみ、しっかりと笑う。コミュニケーションが脳への大きな刺激になるんだそうです。反対に、孤独も時には必要です。周りをシャットアウトして、一人っきりになることが集中に必要だったりもします。

ダラダラ作業は非効率

ダラダラと作業をするより、休憩をはさみながらグッと集中して作業をする方が効率的です。Σ(・∀・;)ビクッ

そもそも、集中力は無限に続くものではありません。ですから、事前に集中力の限界を設定しておくべきです。『「集中力」レッスン』では集中力の限界を60分に設定しています。

もちろん、集中力の続く長さはその対象によっても変わります。目安としては「飽きてきたら」が休憩の合図です。案外、自分の感覚を信じてやればいいってこと?無理に頑張ろうとすることが非効率を産んでいるのですね……(・・;)

さらに、『「集中力」レッスン』では、どうしても徹夜をしないといけないときの対処法まで紹介されている……!そう、生きていればね、そういう日もありますよね。さらに、カフェインの上手な使い方まで。

メンタルの問題?ADHD?

集中を妨げる要因には、ADHD(注意欠陥・多動性障害)が原因の場合もありえます。ネットでもチェックリストがたくさん公開していますから、自分が当てはまるか見てみてもいかも。しかし、本書でも、ADHDの過剰な診断と言いますか。軽い症状でも障害だと診断されることも多々あるようで、警鐘を鳴らしています。

集中力は精神状態が影響します。これ、経験則でわかりますよね。気がかりなことがあって、クヨクヨしていると、集中ができません。過度のストレスも集中力を阻害します。

また、事前にできなかった言い訳を用意するのもご用心。試験前に掃除を始めたり、ゲームを徹夜でやっちゃったり、「出来なくても仕方がない」と言い訳するための行動を無意識にしちゃうことを、「セルフ・ハンディキャップ」と言うそうです。言い訳をせず、自分の行動の責任を自分が取ることを心がけましょう。

依然、集中力が不在なままの感想

記事をここまで書いて、いかに自分が集中力を書いているのかがよくわかりました。本を一回読んで、ブログを書くためにザッと読み返して、さらに本を読みながら文章を書きました。ここまで繰り返し読んでハッと気づいた。

Σ(@_@;) 「全然集中できてない!」

すごく、勉強になる本でした。

一方で、まぁ内心「知ってる」ことも多し……というか、ほとんどが知ってる、わかってることです(-_-;) わかってるけどもできない、やっていないことを再確認する本でもあると思います。

しかし生活習慣やストレルの軽減、休憩のタイミングなんかが「集中力」と関係してるって、言われるとごもっともだけど、言われないと気づいていませんでした。だからこそ、いつもゾンザイに扱ってしまってた……。

余った時間、何に使おう!

集中力って、仕事の能率を上げるものです。それは、遊びや楽しいことに集中する力でもあります。

デートやショッピングや、映画や音楽や、駄弁りや食事や……誰かと一緒に過ごす一時も、集中力が上がればもっと楽しく過ごせる時間になります。仕事を早々に切り上げて、集中して遊べば、まだ時間が余ってしまう!という展開もあり得るんじゃなかと思います。

さて、余った分の時間、何に使いましょうか。習い事?スキルアップ?本を読む?人に会う?

先走って夢が膨らんじゃいます。この手のライフハック本の中では、あれこれと機会があれば人にオススメするであろう本でした(勉強とか健康とかダイエットとか、なにかにつけて)。

精神科医が教える「集中力」のレッスン

目次情報

はじめに

1章 脳のクセを知って集中力を高める8つのレッスン

1 「攻めの集中」と「守りの集中」を使いこなす

◆―「望んでやること」と「イヤイヤやること」で集中法
◆―「攻めの集中」では「うれしいこと」を励みに努力を重ねる
◆―やりたくないことに集中しなければいけない場合は、危機感や恐怖心を煽る

2 非効率的なマルチタスクは情報処理能力を低下させる

◆―人の脳は本来、高度なマルチタスクをこなせない
◆―「聖徳太子伝説」はあり得ない

3 ごほうびでドーパミンをコントロールして、意欲を上げる

◆―ドーパミンの良い使い方、悪い使い方
◆―「自分にごほうび」は効果的だがほどほどに
◆―「将来への期待」を利用して集中する

4 「締め切り」と「休憩」が、注意力のホルモン・ノルアドレナリンを活性化する

◆―「火事場の集中力」をサポートするノルアドレナリン
◆―ノルアドレナリンのはたらきを高める三つのコツ

5 集中力の抵抗勢力「雑音」に勝つ

◆―集中しているときに脳はサボっている?
◆―良いノイズと悪いノイズがある

6 「うっかりミス」=アクションスリップを防ぐ方法

◆―集中力不足!? うっかりミスはどうしたら防げるのか
◆―アクションスリップのパターンを知ることが大切

7 加齢による集中力の低下は、どうすれば防げるのか

◆―誰もが避けられない「年のせい」
◆―「年のせい」は、「脳のよそ見」が増えてしまうせい
◆―幸福感のストックが集中力の助けになる可能性も

8 目や耳を研ぎ澄ましても、人間はときに間違える

◆―集中しても見間違えるものは防げない
◆―カクテルパーティ効果は脳の「振り分け」の賜物

2章 体内時計を整えて集中力を強化する7つの技術

1 体内時計をコントロールして長続きする集中を手に入れる

◆―細胞の中のマスタークロックが「朝型」「夜型」を決める
◆―体内時計を逆算すれば集中タイムはコントロール可能
◆―体内時計のピークタイムをじっくり調整する

2 睡眠不足になるまで頑張るより、適度に眠って注意力を保つ

◆―睡眠不足は集中力の大敵
◆―睡眠が足りないと「ワーキングメモリ」が働かなくなる

3 光にメリハリをつけて体内時計を調整する

◆―明るすぎる現代社会が体内時計をかき乱す
◆―昼の閉じこもり、夜の照明がいけない理由
◆―光のメリハリをつける工夫

4 朝の光はメラトニンを活性化して不安を和らげてくれる

◆―イライラを抑えるセロトニンとメラトニンの関係
◆―メラトニンとやる気、集中力も関係がある

5 体内時計の維持にはコミュニケーションも大切

◆―ショウジョウバエと人間との違い
◆―1日1度は誰かと話すことが体内時計修正のコツ

6 食事、運動、睡眠が体内時計のABC

◆―集中力の土台は「健康」
◆―運動を続けることが、いい睡眠につながる

7 「メジャースリープ」と「パワーナッツ」で脳の元気を取り戻す

◆―集中力が高まる睡眠時間は何時間?
◆―寝不足でかえって頭が冴える?
◆―身体と脳がいちばん元気になる睡眠パターンは?

3章 目標設定で集中力のレベルを上げる7つの方法

1 目標は細分化して、小さな課題から始めると集中する

◆―「難しが可能」なレベルの目標を立てる
◆―目標は細分化sて、達成感を

2 場所、時間、やること……すべてを具体的に目標に取り組む

◆―「いつ」「どこで」「どのように」「どれくらい」をイメージする
◆―具体的な「取っかかり」を作ればスタートがスムーズになる

3 「To doリスト」は1項目で1枚書いてみる

◆―「To doリスト」で、目標を具現化する
◆―「To doリスト」は、思い切って1日1枚に

4 小さな達成感を味わうために、小さいことでも何か必ず終わらせる

◆―集中に欠かせない脳への「報酬」とは
◆―集中するための、大人の「ごほうび」
◆―自分も人を褒め、自分を褒めてくれる人と付き合うと、集中力もます

5 プロのアスリートから1週間、1ヶ月、1年間のリズムを学ぶ

◆―プロアスリートは、集中力のいいお手本
◆―集中のための、3種類の時間軸を持つ
◆―1年単位でもはっきりした目標があれば集中を切らさず頑張れる

6 ほどよい制限時間を決めて、密度の濃い集中を作り出す

◆―「タイムリミット」だけでは不十分
◆―「時間制限」を決めるコツは、ほんの少しのオーバータイムを見込むこと

7 「もうひとふんばり」を支える「作業興奮」の絶大効果

◆―「作業興奮」の長所を活かす「もうひとふんばり」
◆―「小さな差の積み重ね」と集中力の福利効果

4章 ネット時代に集中力をガクンと落とす

1 効率アップのためのモバイルツールが集中力をガクンと落とす

◆―ハイテクノロジーでかえって集中力が落ちてしまう
◆―つながっていても不安、つながっていなくても不安

2 書類にメールに……バラバラなタスク処理の落とし穴

◆―メールが断ち切る集中力
◆―頻繁なタスク処理を求められるデスクトップ

3 「ネットしながら……」はダラダラ仕事に流れがち

◆―インターネット上のマルチタスクで思考力は低下する
◆―インターネット依存の罠

4 ついやってしまう「メール」「SNS」から集中力を守る方法

◆―メールチェックの時間枠を決める
◆―メールよりハマりやすいSNS

5 飛行機、映画館、コンサート……ネットからまとまって離れる

◆―ネットにつながらない場所のほうが珍しい
◆―「つながらない」時間も大切にする

5章 集中力が身に付く8つの生活習慣

1 「朝食は抜かない」のが集中への第一歩

◆―朝食は身体と脳を目覚めさせてくれる
◆―手早く用意できて続けられる朝食を
◆シリアル+ヨーグルト+フルーツは手軽な優秀朝食

2 運動を習慣化すると集中力がつく

◆―運動しながら別のことに集中できるのか?
◆―習慣的な運動によって持続的な集中力が得られる
◆―集中には、メリハリ、リズム、体力が必要

3 週末寝だめがクセになっている人は、平日せめて30分早く寝る

◆―日常的な「時差ボケ」はポテンシャルを下げる
◆―いつもより30分早く、が合言葉

4 疲れた脳が復活する「15分仮眠」

◆―眠くなる時間帯に、短時間眠ると効果的
◆―より集中力を高めるのに最低限必要な時間は15分

5 ゆっくり吐く呼吸で集中力を高める

◆―入りすぎた力を「抜く」ことも大切
◆―集中力を高めるには「吐く息」が重要

6 「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える

◆―難易度の高くない課題では、他人とのおしゃべりが注意力のプラスに
◆―おしゃべりと笑いで気持ちを切り替える

7 「孤独」と「ピア・プレッシャー」の長所・短所は?

◆―たった一人で没頭していると感情のコントロールが取りづらい
◆―時間を忘れるほどの集中には「孤独」が必要なケースも

8 楽しい予定を考えるのを億劫がらない

◆―先の楽しみを持てる人が今を集中できる
◆―忙しいからこそ、早めに決める
◆―「3ヶ月前」の予定決めが効率化と充実のコツ

6章 続く集中を手に入れる6つの上手な休み方

1 作業中に休憩するのは悪いこと?

◆-「ちょっとひと息」休憩が集中力を高める
◆―授業時間も60分が集中できる限界?

2 集中力は有限。ただし、限界を決める必要はない

◆―集中力が続く時間はどれくらい?
◆―限界を決めることのメリット・デメリット
◆―手中する時間も融通をきかせる

3 飽きてきたら、それは「休憩しなさい」というサインです

◆―「作業興奮」のあとにくる疲れ
◆―休みたくても休めないときには

4 どうしても徹夜をしないといけないときには

◆―間に合わない仕事は徹夜でやるしかない?
◆―やむを得ず徹夜をするときの集中法はある?
◆―徹夜するときの仮眠法

5 コーヒーや緑茶……カフェインの正しい使い方

◆―カフェインへの頼りすぎによる問題点
◆―コーヒー何倍以上でカフェイン依存?
◆―カフェインの効果的な使い方

7章 メンタルコントロールで集中力に磨きをかける5つの条件

1 メンタルの安定は集中力の最低条件

◆―クヨクヨ悩むことは集中力の大敵
◆―ストレスによる不調「適応障害」
◆―医者にかかる分岐点はどこに?

2 わたしは注意欠陥・多動性障害?と気になったら

◆―ストレスもないのに集中できないのは病気?
◆―子どもだけではないADHD
◆―ADHDに似た症状があっても慌てない

3 自分への言い訳=セルフ・ハンディキャッピングに気付いたら

◆―試験前に掃除をしてしまう心理って……?
◆―言い訳=セルフ・ハンディキャッピングを防ぐ方法
◆―「逃げている自分」に気付くことで前に進める

4 責任転嫁をしない覚悟が集中力を生む

◆―集中できる人は言い訳をしない
◆―自分を守ることだけに集中していないか考えてみる
◆―「言い訳」を口に出さない努力が、集中力を育む陰の力になる

5 諦めてはいけない集中、諦めることで生まれる集中

◆―諦めは集中力の殺人者
◆―諦めない力と諦める力、どちらがいい?
◆―自分に合わなくなった目標を「諦める」

西多 昌規(ひしだ・まさき)

精神科医・医学博士。自治医科大学・講師。
1970年、石川県生まれ。東京医科歯科大学卒業。
国立精神・神経医療研究センター病院、ハーバード・メディカル・スクール研究員などを経て、現職。
日本精神神経学会専門医、睡眠医療認定医など、資格多数。
これまでに数多くの患者を臨床現場で診察するだけでなく、精神科産業医として、企業のメンタルヘルスの問題にも取り組んでいる。脳機能を向上させる脳・睡眠研究の学術論文を発表し成果を上げ、医学生・研修医の教育・指導にも力を注いでいる。
日本アンチ・ドーピング機構 審査員も務めるなど、アスリートの心理にも詳しい。
多忙な本業の合間を縫って、講演や雑誌、テレビの取材、一般書執筆などアウトリーチ活動も精力的にこなしている。
主な著書に『「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本』『休む技術』(大和書房)、『眠る技術』(だいわ文庫)、『「テンパらない」技術』(PHP文庫)、『脳と体の疲れをとる仮眠術』(青春新書インテリジェンス)など多数がある。

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