『超ストレス解消法』|イライラを持ち越さないテク100

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こんにちは。心も体もダウン気味なあさよるです。なんてったって花粉症……( >д<)、;’.・ ィクシッ

今の時期はなに? 稲? 今度、耳鼻科で久々にアレルギー検査してもらおうかと思っています。目がかゆくて喉も気持ち悪くて、身体が重だる~いと、精神的にも落ち込んでくるから不思議です。考えても仕方のないこととか、普段は忘れてるような昔の嫌なこととかポツポツと脳裏を過ったりするんですよね~。花粉の力すごい。

ということで、こんなヨワヨワな時期のために『超ストレス解消法』という本を読んでおきました。これでこの季節を乗り切ろうという作戦です。ストレス解消法って、みなさんどんなところで身に着けるんでしょうか。あさよるはストレスを知らずにため込んでしまうタイプなので、本書はすごく勉強になりました。

嫌なこと、ネガティブな感情を受け入れずに回避する行動は、余計にストレス度を上げてしまうそうで、その都度ストレスを自覚して解消していかないといけないんだと知りました。

ストレス貯め込みがちなら

本書『超ストレス解消法』は、ストレスを解消する100の方法が紹介される内容です。表紙はポップな感じですが、中身は新書みたいな感じ。分厚さの割には短時間で読み切れるし、王道のストレス解消法が扱われています。王道のストレス解消法とは、つまり「健康的な」ってことですね。奇をてらったものじゃなく、みなさんも知らずにやってらっしゃったり、ハードワークな方は既に知ってるやり方かもしれません。

だから本書『超ストレス解消法』は、ストレスを抱え込みがちな、ストレスに弱い人に最適だと思います。

そんなことを言っている あさよる自身も、ストレス解消が苦手な……いや、「超苦手」なタイプだったりします。たぶん、ストレスを感じやすいのではなく、ストレスに鈍感で、鈍感ゆえにストレスを解消しないまま時間が経ち、気が付くころには巨大なストレスになっているのが、いつもの定番(;’∀’) 本書『超ストレス解消法』を読むに「誰に教わらずとも、上手にストレス解消をやってる人もいるんだなぁ。自分はダメだなぁ……」と謎のヘコみを経験しました(苦笑)。

↑この、謎のヘコみもストレスの元だそうで、自体を客観視せず「自分はダメだ」との思考にはまり込んでしまうのは良くないそうです。大事なのは、客観的に物事を捉えることなんだって。

ストレス解消って、つまりは健康的な生活を維持する活動ですからね。子どもの頃からの習慣で、上手くできる人もいるんですね。

ストレスが減らない原因

本書『超ストレス解消法』では、ストレスが減らない理由を3つにまとめて挙げられていました。

  • 思考のアンバランス
  • 栄養のアンバランス
  • 受容のアンバランス。

思考のアンバランスとは、ものの見方や考え方に偏りがある状態です。なにか上手くいかないことがあったとき、根拠もなく自分を責めたり「自分には運がない」「自分は何をやってもダメだ!」と、思ってしまう人。これらの思考には客観性がありません。「なにか失敗した」というのは事実だとしても「自分はダメだ「○○なら負けだ」と客観性なく考えが先走ってしまうのは、思考のクセです。特効薬はなく、根気よくクセを修正してゆくしかないそうです(;’∀’) だけど、思考のクセを矯正できれば、得られるものも大きいとも紹介されています。

本書では思考のアンバランスに効く方法が多数紹介されています。

栄養のアンバランスとは、そのまま食事、栄養面が身体に与える影響です。本書では

不摂生な食事で栄養バランスが悪くなり、そのせいでメンタルが打たれ弱くなってしまう現象(p.82)

と紹介されています。あさよる自身も、不摂生から精神的にも不安定になって、イライラが治まらなかったり、昔の嫌な記憶を思い出して悲しくなったりと、肉体的にも精神的にもしんどい経験をしたことがあります。だから食べ物って超重要なんだと、実体験をしてみてはじめてわかったし、本書の主張にも大いに納得です。本書『超ストレス解消法』では、栄養バランスを良好にするため、多数のサプリメントが紹介されています。あさよるはサプリメントはあまり好きじゃないし、他人にもオススメしないタイプだったのですが、最近マルチビタミンとミネラルをサプリで補うことで、調子がいいので、やっぱ適度に使用するのはいいのかもと考えを改め中です(超乾燥肌なので、肌荒れ対策で飲み始めました)。

3つめ、受容のアンバランスとは、

コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態(p.124)

と紹介されています。例としては

あのときもっと早く仕事に手をつければミスなんて起きなかったのに……

と悩んでいるとき。すでにミスをしてしまった後、ミスは確定しているのにその事実を受け入れずに、悩んでいるパターンです。事実を受け入れないばかりに、ネガティブな感情を回避しようとすると、それが余計にストレスとなるそうです。その状態を「体験の回避」を呼ぶそうで、

メンタルを病む最大の原因のひとつ(p.126)

とされているらしい。だけどこれ、やっちゃいがちなことですよね。「ああ、あのときああしておけばこんなことにならなかったのに!」って、もう確定してしまったことに「なぜあの時あんなことをしたんだろう」と悩むのは、今この現実を受け入れていない状態なんですね。これは勉強になった。

呼吸法やスキャニングや

体をスキャンするという方法は以前、知人から教わったことがあります。MRIで輪切り写真を撮られているような感じで、足先から頭まで意識を動かしながら体調を見てゆくのです。極小な潜水艦が血管の中を動いてゆくイメージとも聞いたなぁ。

「意志を向ける」というのは、意味のあることなんだと最近理解するようになりました。あさよるの体は小さな細胞のたちの集合体で、それぞれの細胞はそれぞれに活動しています。バラバラに細胞が活動しているよりも、意志をもって一丸となったほうがより大きな活動ができるんじゃないかと考えます。だから、いつも全細胞たちに告ぐのです。「今からおでんを食べるぞ~!」とか「ほら、肩が凝って息が苦しい」とか「どうだ、今からお風呂に入るんだぞ!心して温まれよ!」とか、通達を出すようにしてしますw

呼吸法は以前、知人が突然「あなたに読んでほしい本がある」と書店に連れて行かれ、斎藤孝さんの『呼吸入門』をプレゼントされたことがあります。そのときは意味が分からずポカーンとしてましたが、今になると「そんなに苦しそうだったのかしら……」となんだか恥ずかしい///

イライラには理由がある

あさよるは長年、イライラするのは、イライラの原因が自分以外の外部にあるもんだと思っていました。しかし、長生きするにつれ「そうとも限らない」と考えるようになったのでした。

それは、自分の健康状態によっても、いつもなら何も感じないことにイラついたり、お腹が空いていたり、ジャンクフードが続いたりするなど食生活でも、意味もなくイラつくのです。また体調が悪いとそれに引きずられて気分が落ち込み、この世で起こるすべての事象に悲しくなってしまったりもします。わたしたちは想像以上に、自分の体調で主観が変わり、同じ事柄でも感じ方が変わってしまうようです。

「ストレスに弱い」というのは、自分の体調不良に気づいていない状態だったり、あるいは現実を受け入れられないばかりに精神的に参ってしまう状態なのかもしれません。

「あきらめる」という言葉は「明らかにする」という言葉から来ているそうで、自分のできないこと、苦手なことを「明らかにする」のはストレス軽減につながるんじゃないかとも思いました。「明らかにする」というのも、主観から客観へチェンジすることですよね。

ああ、そうか、「ネガティブな感情を受け入れられない」って「あきらめられない」状態なのか。そりゃ苦しいなぁ。すでに済んでしまったことは受け入れて、「今何をするか」に意識を集中する方がいいですね。

「今に集中する」というと、アドラー心理学を扱った『嫌われる勇気』でも語られていました。「今に集中する」とは、過去にどんな悲しいこと、辛い経験があったとしても、今は幸せに生きることを選べる、と力強く励まされるものでした。

もちろん、外部からの刺激が強すぎてストレスになるときは、その刺激から距離を取らないといけません。そのためにも客観的にストレス度合いをチェックできないと、逃げ遅れてしまいます。きちんと状況判断して逃げるためにも、主観的になりすぎず、客観できる力が必要なんだと思います。

そして本書『超ストレス解消法』では、システマチックにストレスを計り、対処することで客観性を担保する内容で、有益だと思いました。なにより平易で読みやすい文体で、たくさんの方法が紹介されていますから、一つや二つくらい、今すぐできること、継続してできることがあるはずです。

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超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

目次情報

まえがき
本書の正しい読み方

第1章 当たり前なのに誰もやらないストレス対策の超基本

なぜか誰もやらないのが不思議な、超基本のストレス対策とは?

ストレスサーモメーター/PSS4(パーシブド・ストレススケール4)/ストレス・シンプトム・スケール/ボディスキャン/ストレスダイアリー/OUAR RING(オーラリング)

第2章 どうしてもあなたのストレスが減らない3つの根本原因

ストレスの3つの根本原因を押さえて不安とイライラを根こそぎ解決!

根原因1 思考のアンバランス

自動思考キャッチトレーング/自動思考について学ぼう!/シンプル・ソート・レコード/ケース・フォーミュレーション/セブンコラム/エクスプレッシブ・ライティング/ジェネリック・ユー/心配スケジューリング/SPARX(スパークス)

根本原因2 栄養のアンバランス

SMILES(スマイルズ)/プレバイオティクス/フラクトオリゴ糖/サイリウムハスク/発酵食品/プロバイオティクス/リジン&アルギニン/トリプトファン/カフェイン・リセット/アダプトゲン/カヴァ/アシュワガンダ/パッションフラワー/バレリアン・ルート/サフラン

根本原因3 受容のアンバランス

受容レベル診断テスト/アクセプタンス・ワードセラピー/脱フュージョン/「…と思った」法/歌っちゃう法/アニメ声法/PCモニタ法/おつかれさん法/なぜ?法/箱に入れる法/ポジティブ・ストレス・マインドセット/ブリージング・メディケーション/AWAREテクニック/コンフォートカード/デス・ライティング

第3章 すぐに効いて効き目長持ち!ストレス対策の三種の神器

科学的に即効性の高さが認められた3つのストレス解消法とは?

三種の神器1 呼吸法トレーニング

ブリーズチェック/バルーン・ブリージング/プリーズ・カウンティング/7-11ブリージング/イコール・ブリージング/ボックス・ブリージング/オルタナティブ・ブリージング/エクスターミナル・ブリージング/Breathing Zone(ブリージングゾーン)

三種の神器2 エクササイズ

ストレスに強くなる運動の最低ライン/レジリエンスウォーキング/ボルダリング/木のぼり/ベアフィット・ランニング/グリーン・エクササイズ/ガーデニング/泥遊び/ハイキング/魚釣り/乗馬/トレイルランング/エクササイズ・バディ

三種の神器3 バイオフィリア

サン・ベイジング/森林セラピーロード/観葉植物/自然音/アロマテラピー/ラベンダーオイル・カプセル/#natureporn(ネイチャーポルノ)

第4章 最速でイライラが激減!18の超時短メンタルトリック

科学的なストレス解消法を覚えてストレス対策をゲームに変えよう!

ポジティブ・メモリーズ/ネガティブ・ダストビン/フォアヘッド・タッピング/マインドバス・テクニック/メンタル・クリアボタン/フライ・オン・ザ・ウォール/メンタル・サブトラクティング/Mood Mint(ムードミント)/ファイブセンス・カウントダウン/Personal Zen(パーソナルゼン)/インターベンション・ブレスレット/スリー・グッド・シングス/フォー・グッド・シングス/SNSファスティング/メール・リストリクション/セカンドパーソン・セルフトーク/インサイド・ヘッド/ネガティブ感情ラベリング

第5章 無敵のメンタルを手に入れる!ストレス解消「ゲーム化」ガイド

いざ実践!ストレス対策をRPGに変えてイライラや不安と付き合おう!

レベル1 旅の準備を整える

コーピング・レパートリー

レベル2 アイテムを使ってみる

コーピング・レパートリーを使ってみよう!

レベル3 三種の神器を使いこなす

レベル4 中ボスに立ち向かう

「SMILES」食事法の採点法

レベル5 ダンジョンに潜り込む

レベル6 最強の武器を手に入れる

ストレス対策における究極兵器とは?

レベル∞ 真のラスボスの正体に気づく

ムダな抵抗がストレスを倍増させる仕組みを知ろう!
最終ゴールは「第二の矢」を避けること

おわりに
参照文献

鈴木 佑(すずき・ゆう)

サイエンスライター。1976年生まれ。慶応義塾大学SFC卒。年に5000本の科学論文を読み続け、雑誌やウェブで最新の健康科学の執筆を手がけている。近年では、自身のブログ「パレオな男」で健康、科学、心理に関する最新の知見を紹介し続けて3年で月間100万PVを達成。著書に、「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」(扶桑社)「服用危険 飲むと寿命が縮む薬・サプリ」(鉄人社)など。

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