『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』｜今夜からの寝る前のルーチン

40 自然科学

2018.09.142024.02.20

ダイヤモンド社

こんにちは。もっと寝ていたいあさよるです。すっかり涼しい日が続くようになって(むしろ寒い)、ちょっと安心して「もっと寝てたい」と思う日が続いています。夏バテ気味だしね～。この夏はもう過酷すぎて、なにも考えられなかったけれども、これからどんどん日照時間も短くなってゆく季節ですから、体調管理も万全にしておきたいですね。

今日読んだのは『極上の体に変わる』という、女性向けの健康管理法を紹介する本です。オシャレな写真もたくさん使われていて、読みやすい内容です。

入浴、食事、起床、睡眠の準備、生理前後の習慣と、女性の体にありがちなトラブルを改善する為の、少しの習慣が紹介されています。今日から取り入れられそうなものも多いので、ちょっと読むのにおすすめです。

よく眠れるための習慣
リラックスした時間を
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あきらめていた「体質」が極上の体に変わる
1. 目次情報
2. 小林　麻利子(こばやし・まりこ)

よく眠れるための習慣

本書『極上の体に変わる』では、体調を良好に保つための小さなコツが紹介されています。本書でのテーマは「睡眠」。睡眠の質を向上させることは日中のパフォーマンスを上げるのはもちろん、美容にもつながりますね。また、女性が抱える婦人科系の不調の対策としても「睡眠」の見直しは有効らしい！

本書で紹介されているのは、「上手に寝るコツ」って感じかもしれませんね。すでに上手に眠れている人にとってはどうってことないのでしょうが、眠るのが下手な人は必読。また、昔はよく眠れていたのに、最近スッキリ起きられないとか日中だるいとか、体調の変化を感じている人にも良いでしょう。

お風呂は良い

やっぱり、お風呂にお湯を張って入浴するのは良いみたい。で、大事なのはお風呂に入るタイミングです。お風呂は寝る1時間前がベストだそう。

わたしたちは寝る前に一旦体温が上がり、そこからグーっと体温が下がるときに睡眠導入するので、お風呂も寝る前に体を温め、その後、冷えないうちにお布団に入って、布団の中で靴下を脱いで体温を下げます(足首には筋肉がないため、冷えやすい。靴下必着！)。

シャワーだけの日も、シャワーに背を向け、首から背中にシャワーを当てます。

お風呂の中では体をプカーンと湯船に浮かべたり、アーっと声を出してみたり、リラックスできると尚ヨシ。

フットバスが欲しい！

あさよる宅は湯船もあるし、追い炊きもできるんですが、一人だけ入浴するのにお湯を張るのももったいない気がして、シャワーで済ませることが多いんです。だけどやっぱ全身入浴するのが効果的なのか～と思いながら、せめて足だけでもお湯で温められたらいいなぁと思い、フットバスの購入を検討し始めました。

ただお湯をためるだけのものと、冷めないようにヒーターがついているものがあるらしく、どうせならヒーターつきが欲しい。

ただフットバスはまだそんなに普及してない商品なのか、あまり口コミがなくて、どれがいいのか情報が少ないですね(;’∀’)

上手に起きる

朝起きる習慣も上手にできるように。睡眠時間6時間というのはやはり短いそうで(他の本でも6時間では足りない人が多いとあった)、本書では6時間半は睡眠時間が欲しいとされています。そして午前中は日光に当たる。これはよく言われていることですね。

目覚ましも「スヌーズ機能」は使わないようにと。わかる。わかりすぎる(;’∀’)　スヌーズ機能って、中途半端に二度寝をしちゃうんですよね。二度寝も悪くないそうですが、寝るなら寝る。起きるなら起きるで、ダラダラと目覚めが悪いのがよくないみたい。

食生活も味方につける

本書では食べ物についても言及されています。まずはよく噛んで食べる。よく噛んで食べないと消化に悪く、便秘のもとになるそうです。便秘を抱えている女性は多いでしょうから、気を付けておきたいですね。

夕飯は寝る3時間前にとっておくことが理想だそうですが、遅くなりそうなときは夜19時ごろにはチーズを食べておくことが推奨されていました。おやつにタンパク質を摂るといいというのは、以前間食について書かれた本でも触れられていました

あとは、グレープフルーツは匂いを嗅ぐだけでダイエットになるとか、生理前はローズヒップティーが良いそうです。どちらも取り入れやすい習慣です。

リラックスした時間を

寝る前の時間や、朝起きてから出勤するまでの時間、リラックスして「寝る準備」「体を起こしてゆく準備」につかうと、上手に睡眠導入～起床～活動～睡眠と繰り返しのサイクルが整ってくるようです。

本書では入浴方法や、グレープフルーツやローズヒップティーがいいとか、すぐに取り入れられそうなものが多く、肩ひじ張ってないのが良いと思いました。

あさよる的には、以前にアロマテラピーの勉強をしていたことがあったので、また精油を使った効果を改めてとり入れなおしてもいいかもなんて思いました。

ダイヤモンド社

あきらめていた「体質」が極上の体に変わる

目次情報

はじめに

Chapter_１　お風呂　お風呂入ると寿命がのびる

お風呂に入ると寿命がのびる
お風呂で額と手の甲にじわっと汗を確認する
お風呂は寝る１時間前に上がる
パンツより靴下を先に履くとよく眠れる
レッグウォーマーは１年間履く
冷え性は水温計を買うと治る
寝てすぐから90分深い眠りになるのがよい睡眠
風邪気味程度ならお風呂で治る①
風邪気味程度ならお風呂で治る②
風邪気味程度ならお風呂で治る③
きちんとお風呂に入ると生理前の肌荒れやイライラはなくなる
鎖骨まで浸るだけでマッサージの効果がある
銭湯から上がるときは足に冷水をかける
体をぷかっと浮かせて副交感神経を優位にする
お風呂に入れない日でも入った並みの効果が出るシャワーの浴び方
バスルームの明かりを消すだけでよく眠れる
お風呂は「くびれ」をつくる場所
銭湯で大きな声を出すと粘膜が潤う
髪の毛が素早く乾く魔法のドライヤーテク
パジャマは長そで、長ズボン
自分の睡眠を計ってみよう
お風呂に入れない日のスペシャル入浴
コラム①　生理中は階段よりもエスカレーターを使う
コラム②　夜のデートにはジャスミンの香り

Chapter_２　睡眠　何よりも朝の光が大事

起きてから２時間以内に太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、幸福感がつくられ、睡眠も生む
午前中は、とにかく太陽を見つけたら浴びにいく
光を浴びると若返る
部屋を真っ暗にして眠ると痩せる
正しい睡眠時間は６時間半
朝眠いのはあたりまえ
寝る前にトロイメライを聴くと交感神経が下がる
朝の浅い眠りが、ストレスを解消する
スヌーズ機能はよくない
正しい「二度寝」はダイエットになる
起きる時間をイメージすると起きられるようになる
夜の「うっとりタイム」を全力でつくる
うっとりタイム①　ラベンダーオイルでぐっすり眠れる
うっとりタイム②　寝る前にただ体を伸ばすと最高の入眠ができる
うっとりタイム③　猫の肉球でも彼のシャツでも好きな香りを嗅げばOK
眠れないときは、ときめく芸能人を妄想する
朝から早起きしたい！　そんな日は夜の食事を抜いてみる
生理前には特にしっかりお風呂に入る
睡眠が整うと、骨盤がやわらかくなって生理もスムーズになる
１週間前から股関節ホロホロほぐしで生理をスムーズに
お昼寝は15時まで
途中で起きてしまう人はしっかり眠れていない
１日の体温変化のおさらい
寝る前には水を一杯飲む
眠れない日は息を長めに吐く
眠る２時間前から家のライトを暖かい光に切り替える
コラム③　時差ボケが最小限になる方法
人を起こすときは、体を優しくゆすること
ベッドサイドに頭皮マッサージブラシを置く
夏はクーラーをつけっぱなしで寝よう
冬の時差は、暖房をつけっぱなしにして室温を16度以上に
徹夜をするなら朝太陽を浴びる
朝日を浴びられる場所いろいろ
コラム④　朝は素足で歩く
コラム⑤　横向きに寝る人は抱き枕を使う

Chapter_３　朝　「噛む」と夜よく眠れる

便秘解消のために必要なのは乳酸菌でも筋肉でもなく、夕食の時間
しつこい便秘は、朝に冷水を飲んでみる
朝ご飯を「噛む」と出るしいい睡眠もとれる
なかなか起きられないときの呼吸法
玄関では魔法の２ステップでストレートネック解消
コラム⑥　ベストな枕の選び方
コラム⑦　不調をお風呂でなんとかする

Chapter_４　夕方　19時にチーズを食べると痩せる

19時にチーズを食べると早起きできる
号泣すると自律神経が整う
夕方は早歩きで
排卵期が、いちばん美しい
朝起きられるようになるための３日間集中メニュー
21時を過ぎるなら夜ごはんは外食にする
帰宅したときに、柑橘スプレーを玄関でかける
夕方のヒップエクサでお尻美人

Chapter_５　昼　生理前の15時はローズヒップティー

生のグレープフルーツの匂いだけでダイエットに
生理前の15時にはローズヒップティー
おすすめおやつはこれ
時計の長針が12時を差したらトイレに行く

Chapter_６　より眠る　夜のコンビニは15分まで

お風呂でアロマの効果を最大に得る
お風呂前に全身をブラッシングするとゆで卵のような肌になる
マカダミアナッツオイルは美肌をつくる
目と耳からのウォームインプットは全身の筋肉をほぐす
目を大切にすると肩こりが減る
豚毛ブラシでツヤツヤ髪に
スタイルアップには全身鏡でヌードショー
夜のコンビニは15分まで
眠れない日は、足の指と手の指を握しめる
ドーパミンスイッチで幸福感に満たされる
歯ぎしりをしなくなる方法

小林　麻利子(こばやし・まりこ)

生活習慣改善サロンFlura主宰。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。
最新のデータ、研究を基に、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、延べ1700名の女性の悩みを解決、サロンは予約１年半待ちの人気。
20代の頃に、ずっと肥満、生理不順、肌荒れ、過呼吸などに悩まされていたが、睡眠と入浴を中心に生活習慣を見直し、８キロのダイエットに成功。体の不調も消えた頃から、自律神経を整えるためのあらゆるメソッドを研究し始める。「どうしてもできなかった早起きが無理なくできた」「ずっと悩んでいた睡眠が熟睡に変わった」「お肌がきれいになって、実年齢より若く見られるようになった」「自分の体に自信が持てるようになった」などの声が続出。生活習慣の悪さに悩む、数多くの現代人を救っている。
温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、触接生活管理士、上級心理カウンセラー。公演活動やweb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(ジービー)がある。