ウォーキング

『正しいウォーキングの始め方』|その歩き方は効いてないかも?

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラスト

こんにちは。運動不足な あさよるです。ちょうど今の季節、どんな服装をしていいのか分からず、外出がとても億劫だ~。半袖じゃ肌寒い。しかし上着を着ると厚い。

特に運動もしてないので「なるべく歩こう」と心がているんですが、この歩き方であっているのか。そして、そもそも歩いてるけど、これってなんか効き目があるのか(なにもしないよりは良いだろうとは思うけど)。

いつものウォーキングは効いてないかも

本書『ウォーキングの始め方』では、正しいウォーキングの知識やが紹介されているのですが、そこで示唆されるのは「いつものウォーキングは効いてないかも?」ということです。

犬の散歩や、通勤時一駅分歩いてみたり、歩く習慣を心掛けている方もいらっしゃるでしょう。しかし、ウォーキングってのは、結構マジメにやると息が上がるような運動みたいですね。最終目標は最大心拍数の70%だそうで、前傾姿勢のフォームでウォーキングをするのですが、それより「ジョギングする方が楽だ」と感じる人もいるそうです。

だから、悪いフォームでダラダラと歩いてもウォーキングの効果は得られません。ウォーキング、ガッチリやるとまあまあの運動強度なのですな。

デスクワーク中心の人はウォーキングを

基本は、いつもの自分の姿勢から活動量を一つ増やすことを目標にしましょう。寝たきりの人は、まずは「立つ」ことを目標に。デスクワークが中心の人は「歩く」を目標にしましょう。ですので、よく歩く仕事をしている方は「走る」を目指しましょう。

突然、強いトレーニングを強いてもできないし、続きません。本書は「ウォーキング」の本ですから、デスクワークが多い人にオススメですね。

目標8千歩。距離を意識しよう

ウォーキングは毎日しても構いません。また、アスファルト舗装された道は足に悪いと地道を選ぶ方もいらっしゃるそうですが、土の上だったら足に負担がかからないわけでもないそうです。

目標は8000歩。また、歩数や歩いた時間だけじゃなく、「歩いた距離」も意識しましょう。だいたい、自分の身長の半分の歩幅が目標らしいです。

細切れでもOK。

ウォーキングは10分とか短い時間を細切れにやってもいいそうです。細切れの時間なら一日の中で捻出できそうです。ただ、短い時間で負荷が少ない運動は達成感が得られないので、少しずつレベルアップしてゆきましょう。

目標は、毎日30分を10週以上続けること。

続けられるなら時間帯はいつでも構いません。前傾フォームで、心拍数を計りながらウォーキングをするので、ランニングを始めるのと同じですね。後々ランニングへシフトできるように、距離を意識して歩いておくと良いでしょう。

歩いてきました(^^)>

糖尿病予防や、ダイエットにも効くウォーキング。前傾姿勢で正しいフォームで歩くと、体幹に力が入り、下腹ぽっこり体形予防にもなるそうです。いいこと尽くめなので、本書を読みながらムクムクと「歩きたい」欲求が高まり、用もないのにウォーキングしてきましたw

途中、TSUTAYAへ寄り道してCDレンタルしたり。ジョギングを始めるように、ウエアやシューズもこだわった方がよさそうですね。また、心拍数や歩いた距離など、記録する準備をしましょう。これまで歩くように心掛けていましたが、記録も取ってないし、ほんと「なんとなく」しかやってなかったので、もっと意識的にしてみます。

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラストアップルウォッチが欲しいですな

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『歩き方で人生が変わる』|歩幅と速さでステイタスが変わる?

『歩き方で人生が変わる』挿絵イラスト

こんにちは。ヒールでカッコよく歩きたい あさよるです。普段はアシックスのテニスシューズを愛用しているのですが、この冬、お出かけ用にヒールのあるブーツを買いました。カックンカックン歩くのはダサイので、試行錯誤しながら歩き方の練習中です。

YouTubeでヒールの歩き方の動画を見ると、ウォーキングの先生によって微妙に指導が違っていて、順番に試しています。

ハイヒールで颯爽と歩けるとめっちゃカッコいいし、「これモテるんじゃね!?」とウキウキしていましたが、どうなんでしょう~。

ちなみに先週、新しいローヒールのブーツを買って、試し履きで見事に靴擦れをしてしまいまして、現在ケガの治り待ち。ひもをしっかり結んで、サイズを合わすのを怠っていました……。歩行のためには、しっかり準備して万全じゃないと、あさよるのようにケガをしたり、足腰にきますから、正しく安全にやりましょう……。

ということで、歩き方、わたし、気になりますっ!

ステイタスで歩き方が違う?

本書『歩き方で人生が変わる』では、その人のステイタスによって歩き方が違う、という事例から始まります。まず第1章は、世界の著名人たちの歩く姿の写真から。

ジョン・F・ケネディは難病を抱えており背中が丸まっていますが、それでも歩幅を大きく取り、堂々とした様子。オバマ元大統領は、ご存知のように颯爽と歩く姿が、若い指導者らしくカッコいいですね。小泉元総理大臣も、背筋をシャンと伸ばして、姿勢よく歩いています。アップル社のスティーブ・ジョブズは歩幅が小さく、内省的なイメージで、堅物なクリエイターらしい歩き方です。みんな、その人の生き方や立場が、歩く姿に現れています。

アンケート調査では、年収が高い人ほど歩行速度が高い、という結果があります。年収が1千万円以上の人と、年収が400万円未満の人の歩行速度は、約1.2倍の違いがありました。また、年収1千万円を超える人たちは、一日の歩行数が8千歩を超えています。著者の長尾和宏さんは「一日8千歩」を健康の目標に掲げています。年収が高い人は、健康的な生活をしているとも言えますね。年収が高い人ほど、健康にとても気を使う人が多く、定期検診も欠かさないそうです。

反対に、世帯年収が200万円未満の家庭は、一日の歩行数が明らかに少ないのです。本書では、男性でおよそ1300歩、約900メートル。女性でおよそ500歩、約250メートルと計算しています。また、低所得層ほど食事も穀類、つまり糖質に偏り、野菜や肉が少ないのも特徴です。すなわち、お腹にたまりやすいジャンクフードが多いのです。歩かない習慣と太りやすい食事により、世帯年収200円以下の家庭では、肥満が明らかに多いことは知られています。現代の貧困は、生活のクオリティの著しい低下だと啓蒙しています。

また、著者の長尾和宏さんは夜間高校の校医をなさっていて、子どもたちの不健康に直面し、彼らの将来の病気が見えるようだと仰っています。夜間高校へ通う多くの子どもたちは肌はカサカサ、アトピー性皮膚炎も多く、痩せて体が曲がっている状態の子や、心肺機能や心臓に負担がかかっている子が見られます。あるいは、15歳にして100キログラムを超える病的な肥満を持っている人もいます。

医師として患者や地域の人と接してきた経験から、簡単で今すぐできる健康習慣として「歩く」ことの必要性を解くのが本書です。と言っても、重苦しい考えるよりも「颯爽と歩けるとカッコいいよね!」「モテるよね!」って、前向きに「歩く」に取り組むことが推奨されています。

正しいフォームでよく歩く

本書『歩き方で人生が変わる』の主張は簡単です。正しいフォームでよく歩きましょう。一日8千歩推奨です。以上おわり!解散っ!

病院を選ぶときは、歩行が身体に与える影響を分かっている医師を選ぶようにとも薦められています。薬を処方する前に、どれくらい運動しているのか質問する医者がよろしい。じゃなきゃ、まずは一旦「薬は飲みたくない」と主張してみて、生活習慣の改善を指導する医師を選びましょう。

認知症にも、歩行はよいそうです。というか、そもそも認知症の患者が〈徘徊〉してしまうのも、「歩きたい」という欲求をそもそも持っているからです。

本書では、人間の尊厳をこう紹介されていました。

人間の尊厳とは、食べること、排泄すること、そして移動することです。

p.4

病気になっても、歳をとっても、遠くへ移動して、旅行して、新しい景色に出会うたびに表情が豊かになります。できれば、どんな状況になっても、少しでも自力で移動できるようにいたい。そのためには、まずは今すぐ改めるべきは「歩き方」です。

残念ながら、年齢を重ねて歩行が難しくなる人は、中年の頃からその予兆があるそうです。真っすぐ、スクッと立って、歩きましょう。

生活習慣は変えられる

『歩き方で人生が変わる』挿絵イラスト

本書は『歩き方で人生が変わる』という、「歩行」に焦点を当てたものですが、生き生きと〈えびす顔〉で生きるためには、人間関係を築くために必要な感情のコントロールや、思考や行動力が必要だと説いておられます。本書ではこの〈えびす顔〉を〈セロトニン顔〉と呼んでいます。興奮をおさめ、リラックスに必要な脳内物質〈セロトニン〉を作るための生活習慣として「よく歩く」ことを推奨されているのです。

本書では「生活習慣は変えられる」という前提で語られています。今姿勢が悪くても、今歩いてなくても、今歩くフォームが悪くても、一日1分でもいいから、歩きましょう。少しの意識の積み重ねが、どんどん積み重なって、大きな違いを作ってゆくのです。

また、自分が病気になったり怪我をしても、歳をとっても「歩く」という尊厳だけは諦めちゃダメなんだと知りました。なにより、真っすぐ背筋を伸ばして、颯爽とスマートに歩けるとカッコいい! カッコいい人になりましょう^^

とりあえず8千歩!

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『1日10分歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』

こんにちは。寒くなってくると体が縮こまり、肩や腰や脚の痛みが悪化する季節……方々が悲鳴を上げるんですよね……。毎年、年明けくらいに整骨院に通わざるを得なくなりますorz

どうやら腰は、背骨にトラブルがあるようで、どこの整骨院に言っても指摘されます。

そして、なんといっても肩こりですよ。あさよるは、小学生の頃には肩の重だるさや“こり”を訴えていた気がします……。肩こりもひどくなると、息ができなくなるような苦しさで、頭もズキズキ目も霞んで、整骨院に駆け込みます。

冷たい風が吹き始めたこの季節……戦々恐々とするあさよるです。

『1日10分歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』という、ズバリあさよる向けの本を見つけたので、読まないわけにはいきませんでした。

「肩こり」っていうけれど、全身の不調だよね…

肩こりって、ただ肩が痛いだけじゃないんですよね。

先程も書いたように、頭痛や吐き気、かすみ目や、集中力の低下が起こります。そのせいで何にも手に付かない!という事態に……。

で、これは あさよるが重度なのかもしれませんが、耳が詰まっている感じがしたり、鼻呼吸が苦しくなったりと、「これヤバくない!?」と我ながら酷すぎる。

でね、顔が歪んできて、手足の感覚が鈍くなってきたり……。

細かな作業や、正確さを要する作業が億劫で、なんか投げやりになってしまっていた気がします。過去形なのは、最悪の頃よりは今は少しマシになっているからです。

肩こりから始まって、全身の不調を感じること、ありますよね!?

歩いてるだけで、肩がこらない身体をつくる!

『歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』という、奇跡のようなタイトル!てか逆に、そんなムシの良い話なんてあるのか!?と謎の身構えをしてしまうレベルです。

しかし、読んでみると拍子抜けするくらいシンプルな内容です。歩く時、「こりとりウォーク」という歩き方を実践するだけ。

「こりとりウォーク」とは、①手のひらを正面に向ける、②重心を土踏まずの後方やや内側に置く、③腕を後ろに振る、④腕を後ろに振り切った時、手のひらを反対のお尻の前まで持ってく。これだけ!

デスクワークをはじめ、現代人は腕が内転したままになっている時間が長く、肩や背中までその方向に引っ張られています。これが全身の緊張になっているんですね。ですから、腕を外転させ、手のひらを正面に向けて歩くだけで、緊張がほぐれるのです。

“ながら”肩こり解消法でなければならない

なんでこんな簡単な方法なのかというと、“ながら”でできることしか、患者がやらないからです。

著者の宮腰圭さんは「整体家」で、たくさんのクライアントを診てこられました。で、先生がどんな施術をしてもクライアントの生活習慣が変わらない限り、肩こりなんて治らないわけです。

圧倒的な長い時間をかけて筋肉が固まってゆくのに、たった1時間ほど施術を受けても、すぐに元に戻ってしまうですね。いやぁ、あさよるの耳の痛い話です……。

で、宮腰先生はクライアントに、普段からすべきトレーニングを伝授してきたのですが、誰も言われた通りにやらない!で、「じゃあ、どうやったらできるのよ!?」と詰め寄った所、「何かしながらだったらできる」という話だったそう。

そこで考えられたのが「歩きながら」できる、肩こり解消法なのでありました。

肩こりが解消すれば、見た目も心も変わる!?

体のこりがなくなれば、顔も変わります。シャープになるそうです。あさよるも自分の経験から、肩や頭、顔のこりでかなり顔が変わることを実感しています……。

さらに、心まで変わっちゃうというのです。作り笑いでも笑顔を作っているとポジティブな気持ちになるとか言いますし、姿勢が変われば、気持ちも変わるのかもしれません。

少なくとも、あさよるは肩こりや脚の痛みなど重くなってくると、心までギスギスしてきます。なにをしてても、痛みでそれどころではないですからね……。

簡単だし「やってみる」価値ありでしょう!

肩こり解消のウォーキング方法は、とても簡単ですし、やる価値あります。さっそく あさよるも「こりとりウォーク」で部屋の中をウロウロしています。

そもそも、腕を外転させるだけで、両腕にサァーッと血が流れてる感じがする……。

正直ですね、とても科学的ではなさそうな記述もチラホラっとあったのですが、「整体家」というのは、西洋科学とは違った物の見方をなさっているのかなぁということにしときます。

なによりね「経験則」というものもありますから、たくさんの具体例を診てこられた著者には、クライアントの症状の傾向があるのではないかと思います。

とりあえず、先程も述べたように、「いっぺんやってみよう」と思います!というかこの冬は、整骨院にかからないで過ごしたい!><

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