レム睡眠

『「早起き」の技術』|タイムスケジュールはできてるか

こんにちは。あさよるです。日が短くなる今の季節、苦手です……>< だって、時間があっと言う間に過ぎてしまうようで、夕方3時過ぎには「ああ、もう一日が終わってしまう……」としゅんとしてしまう。

学生時代は、まだあたり真っ暗で星が輝く中、家を出なくちゃいけなかったのも、なんとなく寂しかったなぁ。そう思うと、夏場の日の長さって、無敵感あるよね。なんでもできるような気持ちになる。陽の光は、思った以上に自分のコンディションやモチベーションに直結しているのかもしれない。

最近の悩みの種が「早起き」できないこと。お布団の中が気持ちよすぎて、三度寝、四度寝どころじゃない。だから、自ずと就寝時間も1時間、2時間と深夜にズレこんでゆく……今の時期、毎年これはヤバイと焦るんですが、全然対応できてない(;^ω^)

自信や自己肯定感がないなら、早起きすれば?

朝食を食べる児童は成績がいいらしい。朝食を毎日とる人は過労になりにくいとか、朝食を一緒に食べる夫婦は妻の満足度が高いとか、そんな感じの統計を見たことがある。……これは、栄養学的な話というよりは、「生活習慣」の話だと考える方が良さそうだ。毎日寝坊する人よりも、時間の余裕をもって朝起きる人の方が、成績が良く、過労になりにくく、満足度が高いという、ごもっともな話なだけじゃないかと思う。

(ちなみに、朝食は朝からガッツリ食べられる人は食べればいいけれども、お腹の弱い人とか、食欲がない人は別にヨーグルトとか、水だけでもいいんじゃない?って書いてある本が多かった。朝、消化器が動いてないと、食べられないしね。わたしは朝からトンカツでもカレーや焼き肉でもガッツリ食べられるタイプ)

「早起き」とは積極的に一日を始めること

遅刻しないための時間を逆算して、ギリギリに起床するのは、消極的な起床の動機だと『「早起き」の技術』で紹介されており、なるほど納得した。自分がその時間に起きたいわけじゃない。この本では、「自分に起きたい時間に起きる」ための習慣づくりが本題だ。だから別に、ギリギリまで寝てたい人は、この本に書いてある通りにしなくてもいい。

だけど、なんとなく早起きできないことにネガティブな感じがするなら、それを払拭する意味でも、早起き習慣に移行しちゃうのがいいのかもしれない。わたしも、一時期は早寝早起き習慣が身に付きつつあったのに、いつの間にか完全になくなった。早起きして、朝の太陽の光で掃除や勉強をするとはかどる。西日や照明の光では、色味が見えにくいから、なんとなくやる気も出ない><

だけど、早起きには利点がある。朝の時間帯は脳がまだ疲れていないから、仕事の能率もいいそうだし、なにより爽やかだ。就業時間中に集中して仕事は終わらせて、さっさと帰宅する方が私生活も充実しやすいだろう。また、朝バタバタと慌ただしく家を飛び出すと、忘れ物があったり、身だしなみが整っていなかったり、準備不足な状態で出社する割合が高まるだろうから、それが自己評価の低下を招いている人もいるそう。

「早起きをする」とは、「前の晩に明日の用意をして早く寝る」という習慣でもある。

時間に追われて生活するのか、能動的に時間を使うのか、の違いに繋がるのかも。

「なんのために早起きするのか」が大事

落ち着いて朝の時間を過ごすためには、朝早起きをしないといけない。早起きするためには、前の晩、早く寝る必要がある。そのためには、仕事は日中に片づけてしまう。もし今、寝坊さんなんだったら、「毎日早起きする」ためだけでも、仕事や生活スタイルそのものをガラッと変える必要がある。

だから朝寝坊さんが「早起き」の習慣を身につけるのは、結構大がかりなプロジェクトになってしまう。成功させるためには「なんのために早起きしたいのか」という動機が大切だ。

朝からジョギングをしたいとか、シャワーを浴びて出社したいとか(お風呂に入って12時間経つと加齢臭が出てくるそうなので、朝のシャワーは臭いの対策になる。わたしもそろそろ気を付けたい…)、ゆったり本を読んだり、髪を巻いたり、みんなそれぞれにやりたいことがあるんじゃないかと思う。

理想の一日のタイムスケジュールを書き出してみることから始めるといいらしい。潜在的な「やりたいこと」が浮かび上がってくるんじゃないだろうか。それで、あんまり頑張って、最初から「5時起き!」とか無茶なことはしないw 起床時間というよりは、就寝時間を少しずつズラしてゆくことがコツみたいだ。

理想といえば……午前中に集中して仕事や勉強は済ませて、お昼までに掃除もしておきたい。午後は、ゆったり雑務でもしてすごして、日が暮れるころにはお風呂入って寝る準備してたいなぁ。

自分メモ……夜眠りやすい習慣

  • スマホは電源オフしてかばんに入れる
  • 静かな自然音やジャズなどの音楽を聴く
  • 暗い部屋にする
  • 寝る前の儀式をつくる
  • 寝る2時間前に38度の風呂に入る
  • 寝る3時間前には食事を済ませておく

入眠のコツは「とにかく体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」だそうだ。

振り返りこそ大事!

『「早起き」の技術』で得た良い知識は、「スケジュールを立てることよりも、振り返りの方が大事」ということ。夏休みの宿題の計画とかさ、完璧すぎる計画を立てるくせに一日たりとも実行しなかったわたしにとっては、耳が痛いと同時に、痛いほどよくわかる話でもあったw 計画を立てっぱなしじゃなくて、振り返りをしなきゃ、学べることも学べませんわね……ハイ。

この本でも、理想の時間割をつくり、少しずつ少しずつ入眠時間をズラしてゆき、一日の活動時間を動かしてゆくんだけど、今どれくらい何がどう進んでいるのか進捗状態を把握しないと、充実感もなければ、次の計画も立てようがないのだ。

時間は、ある

「忙しい忙しい」と言いながら、ホントに一分一秒まで多忙な人って、ごくごく限られた人で、多くの人は実は「忙しい気がしている」だけだったりする。もちろん、わたしもその中の一人だ。だけどね、ほんとに時間がないの。毎日、時間切れでできないことが山のようにあって、「今日もできなかった」「今日もできなかった」って毎日落ち込んだり、「わたしは○○だからできないんだ」「▲▲じゃなければできたのに」と自己肯定感まで地に落ちてゆく……。

「時間に追われる」とは、能動的に行動できていない状態で、別の何かに支配されている状態だと言われれば、その通りだと思う。だから、自分で積極的に予定を立てて、その通りに行動できれば、かなり状況は変わるのかもしれない! と、『「早起き」の技術』は結構、元気の出る本だった。

時間がなくて、忙しくて、自分のやりたいことができない、なにかを我慢して我慢して生きているなら、それを打破する一つの考え方として『「早起き」の技術』は良いと思う。もちろんこの本は「早起き」をテーマにしているけれども、実際に語られていることは、「時間を能動的に使う意義」と「その方法」だ。

今、日没がいちばん早い時期で、あっという間に夜になる。この焦りは精神的にもジワジワっと負担になってる。状況改善するために、まずは「なにがしたいのか」「理想の一日」をノートに書いてみます……<(_ _)>

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『スタンフォード式 最高の睡眠』|充実した仕事・私生活のための

『スタンフォード式 最高の睡眠』挿絵イラスト

こんにちは。寝るのが下手な あさよるです。気を抜くとすぐに夜更かし生活に突入しちゃいます。一日の1/3もの時間、寝て過ごす私たち。それは「人生の1/3寝てる」という、途方もない話。寝るのが下手というのは、生きるのが下手なのかもしれない……。若い頃は寝なくても動けたけれども、最近「寝れない」がコンプレックスになりつつあります……。

あさよるネットでもこれまで睡眠に関する本は紹介してきました。あさよる自身も睡眠に対して意識も変わりつつあります。今回は『スタンフォード式 最高の睡眠』を手に取りました。著者はスタンフォード大学の「世界最高の睡眠研究所」の西野精治さん。日本人が日本国内向けに書かかれた書物です。

最初の90分間が勝負!

睡眠で肝心なのは、睡眠導入して最初のノンレム睡眠。最初のノンレム睡眠の質が、その後の睡眠の質を決めるんです。いかに深いノンレム睡眠に導入できるかが勝負。そのためには、寝る前の習慣だけでなく、覚醒時の習慣が関わってきます。

そう、睡眠の質は覚醒時の質であり、その覚醒時の質は睡眠の質なのです。「上手く眠れない」「睡眠が足りない」のをなんとかしようとすると、長い時間が必要です。「週末に寝たら治る」とか、軽い問題ではないモヨウ……。

また、「睡眠は90分単位で取ると良い」という話がありますが、今の睡眠研究的には否定されているようです。確かにレム睡眠とノンレム睡眠のリズムはありますが、人によって異なるので「90分」というのは間違いらしい。自分のリズムを見つけるのが大事なんですね。

覚醒を制せよ!

日本では睡眠に満足している人が少なく、日本人は「睡眠偏差値」が低いそうです。一方でアメリカでは睡眠に関する科学的な研究が進むとともに、睡眠の重要性が認知され、社会的なリーダーシップが必要な人や、意識の高い人たちは「睡眠の質」にまで気を配るようになっています。睡眠の質が覚醒時の質を決めるのですから、「睡眠にこだわる」のは当然ですし、睡眠に無頓着であることは、覚醒時のパフォーマンスに無頓着とも言えます。

日本でも、プロ野球球団に睡眠についてアポをとっても、はじめは門前払いだったそうです。しかし、睡眠の重要性について説明すると、納得され受け入れられた経緯があるそうです。日本でも、プロフェッショナルな世界では、理にかなっていれば受け入れられる土壌はあるようです。

もし、自分が今のパフォーマンスに納得していないなら、覚醒時の調整のみならず、「寝る」「休む」スキルこそアップさせるべきなのかもしれません。そのためにはまず、正しい知識を。

巷にあふれている睡眠に関するメソッドは、古い知識であることが多いようです。90分サイクルの話もそうですし、「ブルーライトを見ると睡眠を阻害する」というのも、厳密には「睡眠前にテレビやスマホを操作して“興奮してしまう”」ことが、良質な睡眠を妨げているそうです。

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本書『スタンフォード式最高の睡眠』は睡眠に関する考え方や、実生活と睡眠の関わりについて重きが置かれている印象。具体的な睡眠導入方法については、別の書籍を当たる方がわかりやすいでしょう。

睡眠に関する本

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『スタンフォード式 最高の睡眠』挿絵イラスト

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