家庭医学・健康

『10キロやせて永久キープするダイエット』|知性で攻略

こんにちは。お正月以来順調に増量中の あさよるです。普段わたし、そんなに量をたくさん食べるタイプではないんだけど(ちびちび小分けにして食べすぎるタイプ…)、お正月はあり得ないくらい量を食べた。普段食べない食材が待ち構えているし、仕事も休みでヒマだし、食べるくらいしかすることがないという。お正月以来、深刻になるくらい食べる量が増えちゃっていて、どうしましょうか。

物理的に身体が重くて動きにくいから、この冬は重さそのものを減らしたいと思っていたのに、全然逆行しておる……。

ダイエットマニアからの卒業

『10キロやせて永久キープするダイエット』は数々のダイエットに挑戦し、その度に新たなる知識を手に入れ賢者となった求道者が、(食)欲から解放されるまでの物語だ。

著者の山崎順子さんは成長期の頃から「思えばずっと小太りだった」と回想する。彼女はダイエットマニアで、世のダイエットを知り尽くしていた。ダイエットなんて簡単だ。やせる方法はたった一つしかない。それは「摂取カロリーが消費カロリーを下回ること」。これしかない。

答えは出ているのに、なぜそれが実現されないのだろうか? その謎を探るため、心理学を研究している海保博之先生にアドバイスを求め、海保先生の指示通りにダイエットを成功させるまでの記録だ。

「知性」を使うダイエット

「我慢や忍耐」ではなく、「知性」に頼った

これが、本書『10キロやせて永久キープするダイエット』がたどり着いた究極のダイエットだった。

自分なりにあれこれとダイエット法をいろいろ試していて、それなりに身体の構造や食事について知識も持っているなら、「知性」を使ったダイエットは有効だろう。

そもそもなぜ、わたしたちは太ってしまうのか? それは、消費カロリー以上の食品を食べてしまうからだ。食生活は生活習慣だから、自分が余分に食べてしまう習慣を持っていることになる。本書では、そもそも生活習慣を変えることで、減量した後も、そのままの習慣で楽に体調・体重管理できるようになる。

なにもしなくても痩せてる人になる

本書のダイエットは3段階ある。

  1. 自己分析する
  2. 自分に合った方法を見つける
  3. それが習慣になった

自己分析は、まずは自分の食生活の記録を取る。今の自分の習慣を炙り出すのだ。なんとなく「お菓子食べすぎかも」「外食が多いかも」と思っていることを、きちんと紙に書き出して、見える化する。

自分の食習慣が見えてくると、その対策も考えられるようになる。食べすぎちゃったときの対策や、運動習慣など、自分ができそうなことを書き出してみる。そして、実際にそれを実行すると、できることもあれば、自分には向いていないこともわかってくる。ダイエットもPDCAサイクルを回しながらプロジェクトとして取り組むのだ。

究極のダイエットは、なにも我慢せず、なにもヤル気も出さないまま、痩せ習慣が身体に染み付いた状態だ。そんな人いるよね。特にダイエットしてるわけでもないのに、スリムな人。あの人に自分もなるのだ。彼らがそうであるように、なにを我慢するわけでもなく、外食だってする。だけど、中長期的には太らない程度の食事を摂っている。そういうの。

太るか痩せるか紙一重

太っている人に対して「自省もできない自堕落な人」と烙印を押す人がいるけれど、痩せている人と太っている人の差は、実はごくわずかだったりする。消費カロリーより摂取カロリーが50kcal多い人は太り、50kcal少ない人は痩せる。この差はわずか100kcalで、三食ちょっと一口分多く食べたくらいの差だ。だから「そんなに食べている気はないのに痩せないなぁ」という感覚は、あながち間違いでもないんだろう。まぁ、この、「お腹いっぱいなのに一口余分に食べちゃう」ってのが分かれ目なのだ。

ほーん、なるほど~と納得しながら、昨日も今日も山盛りカレーライス食べたから、だからダメなのね。

先に紹介した知性を使ったダイエットの手順のうち、1番目の現状把握が大事なんだろうと思う。現状把握しないまま、見切り発車しちゃうから、そもそもダイエットが始まらない。これを面倒くさがっているから、先へ進めないんだろうな(;^ω^)

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『最高の疲労回復法』|疲労→回復サイクルへ

こんにちは。冬の朝起きられない あさよるです。何時間寝ても眠たい……。これはお布団が気持ちいからかもしれないけれども、前日の疲れが残っているかもしれないんだって。そう言われてみると……最近ずっと疲れてが残っていて、お正月もぐったりしていた日が多かったかも。年末忙しいからねぇ。

ということで、疲れを取りたいがために『最高の疲労回復法』という本を手に取ってみたのだった。

ちょうどいい疲労と回復を

「疲れた~」というのは感覚的なものではなくて、実際に身体が疲れたときに分泌されるホルモンがあるらしい。普通は、疲れても一晩寝たら疲れは取れるんだけど、翌朝まで疲れを持ち越しているなら注意した方が良い。だからと言って、目覚めた瞬間からシャキーンと頭が冴えているのも、これはこれで抗ストレスホルモンが過剰に分泌されているかもしれないから、注意が必要だ。抗ストレスホルモンは有限だから、使いすぎてしまうのもよくない。朝、起き抜けは少々ボーっとしているくらいで、徐々にエンジンをかけていく感じ。

『最高の疲労回復法』は、疲労のしくみを解説されると、そもそも疲労が溜めこまないことと、効率よく疲労を解消するのが大事だとわかる。抗ストレスホルモンも、過剰に分泌するのも、少なすぎるのもいけない。「ちょうどいい」があるのだ。

自分でも足りないものをおぎなってた

わたし自身、睡眠不足になると、肌がゴワゴワとゴムのような感覚がする。疲労は肌に出やすいらしい。肌が乾燥したり、吹き出物ができたり、クマができたりと、肌は体調が出やすい。だから、疲れている時は肌を保湿してやるのも対策になるそうだ。ココナッツオイルでの保湿が紹介されていた。

サプリメントで鉄分や亜鉛の補給もいいそうだ。肌の乾燥がひどいからマルチビタミンと無機質のサプリを飲んでたけど、疲労にもよかったのね。

単純作業で気晴らし

悩み事なんかがあると、志向が止まらなくてどんどん疲弊していってしまう。だからボーっとすることが大事だ。だけど、そんな簡単に気分を変えられないから悩みってなもんだ。悩みで頭の中がオーバーヒートしそうなら、単純作業をもくもくと行うのがいいらしい。その間は考え事をせずに作業に没頭できるからね。散歩が気晴らしになるのも、その間だけボーっと景色を観たり、ぼんやりできるからだと聞いたことがある。

疲れにくい人は、身体のメンテナンスだけではなく、この気分転換を上手に使っているのかも。以前に『休む技術』という本を読んだけど、休みというのは全力で回復をするためにあるもので、休みのときに疲労を溜め込むと潰れてしまう。

「頑張る」というのは、無理に無理を重ねることではなく、きっちりと「疲れた分を回復し続ける」ことなのかも。

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毎日のカラダが楽になる 最高の疲労回復法

目次情報

はじめに

第1章 抜けない疲れの9割は“ホルモンタンク”の枯渇が原因

“ホルモンタンク”の枯渇が、疲れの悪循環を生む
普段通りでも、“ホルモンタンク”は減る
“ホルモンタンク”の基礎知識
肌は疲れを映し出す“鏡”
「ボーっとする」は、副腎疲労の最悪状態
好き放題の疲労回復術が、疲れ深刻化させる
都会の明かりだけでも、“ホルモンタンク”は浪費される

column1 副腎疲労が招く最悪の「アジソン病」

第2章 “ホルモンタンク”の浪費は、肌から食い止める

すべての疲労は、「肌」が教えてくれる
「冷え性」は、疲労蓄積の証拠
“ホルモンタンク”の浪費を抑える完璧オイルを使う
冷たい水が、温かい肌を作る
肌の毛細血管に必要なのは「鉄」と「亜鉛」
いつもの風呂が栄養浴になる「魔法の入浴剤」
“ホルモンタンク”消費体型のための30秒ドローイング
体の静電気を抜いて毛細血管を開く

column2 サンドイッチで元気がなくなった男の子

第3章 しつこい「身体疲労」を消す習慣

「朝からシャキッ!」は、健康とは正反対
50分の有酸素運動代わり! 超短時間運動「HITT」
疲れをためない運動量がわかる「黄金の方程式」
“ホルモンタンク”を充填する睡眠とは
睡眠不足を補う「マイクロナップ」睡眠
いつもの水を疲労回復薬に変える「活性炭」

column3 焼いた肉に潜む、疲労の罠

第4章 人生を左右する「脳疲労」を防ぐ

あらゆる疲れにつながる「脳疲労」
脳疲労予防には「“集中して”水を飲む」
50分以上の集中は“ホルモンタンク”の使い過ぎ
脳の栄養を糖から油に切り替える
脳疲労に効く最高のバター「グラスフェドギー」
パクチーで重金属をデトックス
“抗酸化野菜のヒーロー”発芽野菜を摂る
ストレス解消に飲んでいい酒・悪い酒

column4 アロマ+アンカリングでいつでもリラックス

第5章 コレはどっち!? “ホルモンタンク”がたまる生活・減る生活

Q1.「スタミナには、やっぱり焼肉でしょう?」
Q2.「疲れたときは、チョコがいいって聞いたけど…?」
Q3.「野菜は毎日食べてるから大丈夫!」
Q4.「果物ならなんでも疲労に効いてる気がする」
Q5.「コーヒー、エナジードリンクを飲めば徹夜もへっちゃら!」
Q6.「お米って、やっぱり食べると元気になる」
Q7.「牛乳や投入で疲れが取れるって聞いたけれど?」
Q8.「1日3食が健康的なサイクルだと思う」
Q9.「私は健康にものすごく気を使っているから絶対大丈夫」

column5 疲れは、肥満の原因になる!?

杉岡 充爾(むらおか・じゅうじ)

1965年生まれ。千葉大学出身。医学博士。すぎおかクリニック院長。日本内科学会認定医、日本循環器学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会健康スポーツ医、日本心血管インターベンション治療学会専門医。千葉県船橋市立医療センターの救急医療に20年、最前線で日夜、心筋梗塞などの生死に関わる治療に携わり、約10000人の心臓の治療にあたる。
勤務医といsての現実の患者をもっと病気の最前線で予防できるような医学の重要性を強く感じ、“世の中から「心臓病患者を一人でも減らす」”ということをミッションをもとに、2014年5月より千葉県船橋市において「すぎおかクリニック」を開院。
わずか1年で延べ18000人が通院、誠実で患者に同じ目線で寄り添う人柄が噂となり患者が殺到、満足度100パーセントという驚異の人気クリニックとして、テレビ・雑誌等に出演。現在までにのべ70000万人超を診ている。
また、予防医学の点から、食習慣管理を中心に指導する「ヘルスコンサルティング」をエグゼクティブをはじめとした多くの人たちに提供。
著書に『強い血管をつくれば健康になる!』(KKベストセラーズ)、『1日10分!強い血管をつくる5つの習慣』(同文舘出版)などがある。

『美女ヂカラ プレミアム』|くびれ、美髪、美肌のつくりかた

こんにちは。あさよるです。肌がカサカサに乾燥していて困っていたんだけど、いろんなクリームを塗ったり、皮膚科でお薬をもらったりしてたけど、最近、マルチビタミンと無機質のサプリメントを飲むようになったら、乾燥がかなりマシになってビックリ。継続したときどうなるかわからないけども、しばらく真面目に飲んでみようと思う……。

ちなみに、取り急ぎ買ってみたのはDHCのサプリだった。

DHC マルチビタミン/ミネラル+Q10 20日分 100粒

次買うときは、ボトルの大きめのやつを考えている。わたしはサプリメントに懐疑的なタイプだったんだけども、変わるものだ。

WEBで探しにくい情報

WEBは無料でたくさんの情報がいつでも読めるけれども、自分の欲しい情報が掲載されている記事を発見するまでが難しい。検索結果でヒットしたページを、結局は一つずつ目を通して探すしかない。しかも、複数の事柄を横断的に知りたいならば、収集する情報量も増え手間が増える。

例えば「美容」について知りたいとき、スキンケアやヘアケア、メイク法はもちろん、生活習慣や栄養管理、女性の場合は女性ホルモンの働きなど、押さえておきたいポイントはかなり幅広い。これらを網羅的に知りたいなら、現時点では本を読んだ方が早いんじゃないかと思っている。

『美女ヂカラ プレミアム』はまさにそんな感じの本で、一つ一つの話題はWEBの無料記事でも読めるだろうが、幅広い話題が本として一冊にまとまっていることが良いところだろう。しかも、全ページカラーで、マンガとイラストを交えてページが進んでいくから、すごく読みやすい。

わたしはこういう本を読むのが好きだ。こういう本とは、初歩的で基本的なことをきちんと書いている本だ。奇をてらって読者の興味を引くような、インスタントな話題じゃなく、手堅い話題。

『美女ヂカラ プレミアム』は、美容に関するスキンケア・メイク、食事、ボディエクササイズ・ケア、生活習慣が紹介されている。女性向けの本だけれども、男性にも当てはまる話題だし、内容だ。それだけ汎用性が高い。

美容情報通なら知っている。ケド……

本書で紹介されている美容情報は、美容についてよく勉強なさっている人にとっては、今更過ぎるような当たり前の情報だろう。だけど、わたしがこういう本を読む理由は、「当たり前のことを自分はできているのか」という確認になるからだ。

例えば本書は、メイク法よりも、スキンケアよりも、クレンジングから話が始まる。それは、クレンジングがそれだけ大事な話題だからだろう。あるいは、本を読んでいる人が、今日家に帰って真っ先にやるべき事柄だからかもしれない。クレンジングについて書かれていることはとても平凡だ。

肌に負担をかけないよう短時間でやさしく

だけどちょっとだけプラスアルファの情報もある。

クレンジング材はメイクを浮かせる油分と、洗い流すのに必要な界面活性剤でできています。タイプによって二つの比率が異なり、肌への負担も変わるので、メイクの濃さに合わせて使い分けを

そして、種類別のクレンジング剤(クリームタイプ、ジェルタイプ、オイル・リキッドタイプ、シートタイプ)の特徴や選び方がごく簡単にまとめられている。

更に、クレンジングの仕方がカラーイラストつきで手順が紹介される。なかなか悪くない。

サンプルがAmazonの本のページにあったので、掲載しておく。

心とカラダが若返る! 美女ヂカラ プレミアム | リベラル社 |本 | 通販 | Amazon

毎日のそのやり方、あってるの?

初心に返るじゃないけれど、こういうのは習慣のもんだから、毎日なんとなくやっていることだろう。だから、たまに点検が必要だ。かつての知識は古くなっているかもしれないし、いつの間にか自分オリジナルのやり方に変わっていることがある。「それでいい感じ」ならそのまま続行すればいいけれども、なんらかのトラブルや違和感があるのなら、基礎から知識を技術を紹介してもいいんじゃないだろうか。

本書は『美女ヂカラ』という本の続編だったりする(本書のタイトルは『美女ヂカラ プレミアム』)。こういうのは先に第一作目から紹介するものだろうが、一作目はやたらと食品を使ったスキンケア法が紹介されていて、これはわたしの考えとは合わないから取り上げなかった。わたしが敏感肌だから気になるのかもしれないが、肌につけるのは、それ専用に作られた製品から選んだ方が無難じゃないかと思っている。

心とカラダが若返る! 美女ヂカラ

ただ、それ以外はやはり可愛らしいイラストと基礎的なことを「美容」をキーワードに幅広く紹介されていて面白かった。

軽い読みものにおすすめ

中身はマンガとイラストがたくさん使われているから、軽く読める。分量も少なすぎずちょうどいい感じ。『美女ヂカラ プレミアム』は「美女ヂカラ」シリーズの中で唯一kindle Unlimited化されている(2018/12/13現在)から、おすすめだ。

スキンケア・メイクも、やり方や商品を紹介するのではなく、成分表の成分の説明がなされていたり、下着のつけ方や、体力づくりになるようなエクササイズなど、「美容オタク」っぽい内容をサラリと、しかも超簡潔にまとめられているのも、読んでいて面白かった。

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『脳科学者の母が、認知症になる』|高齢社会で誰もが当事者?

「娘」と「脳科学」の視点から

『脳科学者の母が、認知症になる』は、著者の母親が65歳で認知症になり、娘の視点と、脳科学の視点からその経過を記録したものだ。認知症の症状ので始めは、本人も家族も周囲も、異変には気づきつつも、それを受け入れられずに数カ月の時間を過ごす。その間にお母様のできないことが増え、ふさぎ込んでしまうようになってゆく。

病院にかかり、認知症と診断されたことで、認知症の進行を遅らせる薬の服薬と、家族の日常の取り組みが始まる。

本書は認知症という病気について書かれた本だけれども、「家族が不治の病気にかかったとき」という風にも読める。お母様は、娘から認知症の症状を指摘されても認めなかったが、病院で医師から検査を勧められるとすんなり承諾する。決して「現状が理解できなくなっている」のではなく、娘には弱いところを見せたくないお母様のお気持ちだろう。

単純に、病気の症状で「まるで人が変わってしまった」とは言い切れない。病気以前からの関係性から、病気の姿を見せなくなかったり、誰かになにか失敗した姿を見られたくないと思うのは、自然な気持ちだ。特に、元々社交的な方だったり、居住まいの正しい方こそ、そういう気持ちになってもおかしくないと思う。

本書では、著者が「娘」と「脳科学者」の視点から経過を観察しているが、通常は一つの目線しか持ち合わせていない人がほとんどだろう。そして、認知症患者の介護は、一人で行うのは難しいと感じた。視点が一つしかないと、自分がなにか思い込みをしてしまうと、そこで身動きが取れなくなる。本書でも、著者の行いに対し、著者のお父様が助言するシーンが登場する。登場人物が家族だけでも、まだ視点が少なく、たくさんの人が関わる必要があると思った。人の数だけ多角的な考え方が生まれる。多角的な視線、多様性が必要なんじゃないかと思う。

自由がなくなるのは苦しいことだ

認知症になるとつらいなぁと感じたのは、いつも誰かに付き添ってもらわないといけなくなることだ。自分の好きなことも、自分のやりたいことも、誰かを通さないとできないなんて、とても億劫だ。それでなくとも病気でつらい立場にあるのに、楽しいことまで人の付き添い――言い方は悪いが、ある意味での監視がないとできないというのは、考えるに苦しい。

わたしなんかの場合、性格的にも「いつも人が側にいる」という状況自体がダメだと思う。風邪で寝込んでいるだけでも、誰にも会いたくないし、そっと一人にしておいて欲しいと思うタイプだ。どんなに苦しくても、部屋着のまま人前に出るのもつらいし。

本書でも、認知症のお母様はきちんとなさった方みたいだし、夫や娘であっても、ご病気の姿をあらわにするのは、それはそれでご心労があるんじゃないかと感じた。

認知症を受け入れるのは、もちろんご家族にとっても大変なことだろうが、当然ながら本人にとっても簡単なことじゃないだろう。不治の病にかかったとき、患者は否認→怒り→取り引き→抑うつ→受容とステップを踏んで病を受け入れてゆくそうだけれども、時間のかかることだ。

誰もが他人事じゃないはなし

わたしは認知症について全くの無知だった。本書内で、安楽死を認められている国で「認知症と診断されたら安楽死させてほしい」と望む人がいるという話が取り上げられていたが、これまでのわたしなら、同じような思考をしていたかもしれない。

だけど、認知症について少し知ると、考えが変わった。病状の進み具合や、症状の出方は人によって違うんだろうが、みんながみんな、自分が自分じゃなくなってしまうわけではないらしい。自分が認知症であることを理解し、できないことが増えてゆくことに苛立ったり戸惑ったり、家族と喧嘩をしたり、仲直りしながら――つまりは、健康な時と同じだ――生きている。この気づきは大きかった。

本書によれば、高齢社会では二人に一人は認知症になるらしい。そして、今のところ認知症の特効薬はない。誰もが当事者として直面する可能性の高い事柄だ。ちょっとは興味を持って知ってもいいことだろう。

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『「早起き」の技術』|タイムスケジュールはできてるか

こんにちは。あさよるです。日が短くなる今の季節、苦手です……>< だって、時間があっと言う間に過ぎてしまうようで、夕方3時過ぎには「ああ、もう一日が終わってしまう……」としゅんとしてしまう。

学生時代は、まだあたり真っ暗で星が輝く中、家を出なくちゃいけなかったのも、なんとなく寂しかったなぁ。そう思うと、夏場の日の長さって、無敵感あるよね。なんでもできるような気持ちになる。陽の光は、思った以上に自分のコンディションやモチベーションに直結しているのかもしれない。

最近の悩みの種が「早起き」できないこと。お布団の中が気持ちよすぎて、三度寝、四度寝どころじゃない。だから、自ずと就寝時間も1時間、2時間と深夜にズレこんでゆく……今の時期、毎年これはヤバイと焦るんですが、全然対応できてない(;^ω^)

自信や自己肯定感がないなら、早起きすれば?

朝食を食べる児童は成績がいいらしい。朝食を毎日とる人は過労になりにくいとか、朝食を一緒に食べる夫婦は妻の満足度が高いとか、そんな感じの統計を見たことがある。……これは、栄養学的な話というよりは、「生活習慣」の話だと考える方が良さそうだ。毎日寝坊する人よりも、時間の余裕をもって朝起きる人の方が、成績が良く、過労になりにくく、満足度が高いという、ごもっともな話なだけじゃないかと思う。

(ちなみに、朝食は朝からガッツリ食べられる人は食べればいいけれども、お腹の弱い人とか、食欲がない人は別にヨーグルトとか、水だけでもいいんじゃない?って書いてある本が多かった。朝、消化器が動いてないと、食べられないしね。わたしは朝からトンカツでもカレーや焼き肉でもガッツリ食べられるタイプ)

「早起き」とは積極的に一日を始めること

遅刻しないための時間を逆算して、ギリギリに起床するのは、消極的な起床の動機だと『「早起き」の技術』で紹介されており、なるほど納得した。自分がその時間に起きたいわけじゃない。この本では、「自分に起きたい時間に起きる」ための習慣づくりが本題だ。だから別に、ギリギリまで寝てたい人は、この本に書いてある通りにしなくてもいい。

だけど、なんとなく早起きできないことにネガティブな感じがするなら、それを払拭する意味でも、早起き習慣に移行しちゃうのがいいのかもしれない。わたしも、一時期は早寝早起き習慣が身に付きつつあったのに、いつの間にか完全になくなった。早起きして、朝の太陽の光で掃除や勉強をするとはかどる。西日や照明の光では、色味が見えにくいから、なんとなくやる気も出ない><

だけど、早起きには利点がある。朝の時間帯は脳がまだ疲れていないから、仕事の能率もいいそうだし、なにより爽やかだ。就業時間中に集中して仕事は終わらせて、さっさと帰宅する方が私生活も充実しやすいだろう。また、朝バタバタと慌ただしく家を飛び出すと、忘れ物があったり、身だしなみが整っていなかったり、準備不足な状態で出社する割合が高まるだろうから、それが自己評価の低下を招いている人もいるそう。

「早起きをする」とは、「前の晩に明日の用意をして早く寝る」という習慣でもある。

時間に追われて生活するのか、能動的に時間を使うのか、の違いに繋がるのかも。

「なんのために早起きするのか」が大事

落ち着いて朝の時間を過ごすためには、朝早起きをしないといけない。早起きするためには、前の晩、早く寝る必要がある。そのためには、仕事は日中に片づけてしまう。もし今、寝坊さんなんだったら、「毎日早起きする」ためだけでも、仕事や生活スタイルそのものをガラッと変える必要がある。

だから朝寝坊さんが「早起き」の習慣を身につけるのは、結構大がかりなプロジェクトになってしまう。成功させるためには「なんのために早起きしたいのか」という動機が大切だ。

朝からジョギングをしたいとか、シャワーを浴びて出社したいとか(お風呂に入って12時間経つと加齢臭が出てくるそうなので、朝のシャワーは臭いの対策になる。わたしもそろそろ気を付けたい…)、ゆったり本を読んだり、髪を巻いたり、みんなそれぞれにやりたいことがあるんじゃないかと思う。

理想の一日のタイムスケジュールを書き出してみることから始めるといいらしい。潜在的な「やりたいこと」が浮かび上がってくるんじゃないだろうか。それで、あんまり頑張って、最初から「5時起き!」とか無茶なことはしないw 起床時間というよりは、就寝時間を少しずつズラしてゆくことがコツみたいだ。

理想といえば……午前中に集中して仕事や勉強は済ませて、お昼までに掃除もしておきたい。午後は、ゆったり雑務でもしてすごして、日が暮れるころにはお風呂入って寝る準備してたいなぁ。

自分メモ……夜眠りやすい習慣

  • スマホは電源オフしてかばんに入れる
  • 静かな自然音やジャズなどの音楽を聴く
  • 暗い部屋にする
  • 寝る前の儀式をつくる
  • 寝る2時間前に38度の風呂に入る
  • 寝る3時間前には食事を済ませておく

入眠のコツは「とにかく体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」だそうだ。

振り返りこそ大事!

『「早起き」の技術』で得た良い知識は、「スケジュールを立てることよりも、振り返りの方が大事」ということ。夏休みの宿題の計画とかさ、完璧すぎる計画を立てるくせに一日たりとも実行しなかったわたしにとっては、耳が痛いと同時に、痛いほどよくわかる話でもあったw 計画を立てっぱなしじゃなくて、振り返りをしなきゃ、学べることも学べませんわね……ハイ。

この本でも、理想の時間割をつくり、少しずつ少しずつ入眠時間をズラしてゆき、一日の活動時間を動かしてゆくんだけど、今どれくらい何がどう進んでいるのか進捗状態を把握しないと、充実感もなければ、次の計画も立てようがないのだ。

時間は、ある

「忙しい忙しい」と言いながら、ホントに一分一秒まで多忙な人って、ごくごく限られた人で、多くの人は実は「忙しい気がしている」だけだったりする。もちろん、わたしもその中の一人だ。だけどね、ほんとに時間がないの。毎日、時間切れでできないことが山のようにあって、「今日もできなかった」「今日もできなかった」って毎日落ち込んだり、「わたしは○○だからできないんだ」「▲▲じゃなければできたのに」と自己肯定感まで地に落ちてゆく……。

「時間に追われる」とは、能動的に行動できていない状態で、別の何かに支配されている状態だと言われれば、その通りだと思う。だから、自分で積極的に予定を立てて、その通りに行動できれば、かなり状況は変わるのかもしれない! と、『「早起き」の技術』は結構、元気の出る本だった。

時間がなくて、忙しくて、自分のやりたいことができない、なにかを我慢して我慢して生きているなら、それを打破する一つの考え方として『「早起き」の技術』は良いと思う。もちろんこの本は「早起き」をテーマにしているけれども、実際に語られていることは、「時間を能動的に使う意義」と「その方法」だ。

今、日没がいちばん早い時期で、あっという間に夜になる。この焦りは精神的にもジワジワっと負担になってる。状況改善するために、まずは「なにがしたいのか」「理想の一日」をノートに書いてみます……<(_ _)>

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『医師が教える幸せな人がやめている36の習慣』|やっぱり「当たり前」が一番大事

こんにちは。気分が落ち込みがちな あさよるです。今の時期、気づいたら外が暗くって「ああ、なにもしないまま一日が終わってしまう」と思いがちです。朝も、なかなか体を起こせなくて困っています。布団と体が一体化しているんですね(;’∀’)

生活習慣を見直さなきゃ、このままズルズルッと冬を迎えるのは嫌だなぁと、真面目な内容で、モチベーションが上がるような本を探していました。『幸せな人がやめている36の習慣』は精神科医の先生による本で、内容はまじめて、奇をてらったような突飛なものでもなく、誰にでも当てはまるものです。襟を正します…。

精神科医が考える「幸福」とは

『幸せな人がやめている36の習慣』は、精神科医が教える「幸福になる習慣」です。医学的なデータや、患者さんと接した経験がまとめられています。なもんで、ここに書かれている内容は「いたってまっとう」、別の言い方をすれば「いたって普通」とも言えます。

不健康な生活は、肉体への負担だけではなく、精神的にも自分自身の負担になります。暴飲暴食、夜更かし、SNSがやめられない。承認欲求を満たしたい。買い物でストレス発散したい。どれも、その一瞬は快感があるのかもしれないけれども、次の瞬間にはドッと疲れやうしろめたさ、後悔が押し寄せてくるものです。賢明ではありません。

極端なことはせず、真面目にコツコツと健康習慣を続けることが、結局のところ精神的にも満足を生み、幸福につながるというお話。

「言われなくてもわかってるよ!」とお思いの方も、「だけどそれ、ホントにできてるの?」ってのが本書の問いかけでしょう。もちろん、日ごろから健やかな生活習慣を維持してらっしゃる方は、本書『幸せな人がやめている36の習慣』は不要。あさよるなんかが読むと「ああああ~」ともういたたまれない。

表情、気分は伝染する

わたしたちは感覚的に、何かうれしいとか悲しいとか感情があって、その感情から涙が出たり微笑んだりしていると感じていますが、医学的にはどうやら逆らしいのですね。肉体の反応が先にあって、涙が出るから悲しい、微笑んでいるから嬉しいと感じているらしい。で、脳にとっては話の前後関係なんかも関係なくって、「微笑むための筋肉が動いている」「心拍数が上がって涙が出ている!」と、体の情報から判断するらしい。だから、嘘でも笑顔を作れば脳は笑顔だと認識するし、本心でなくても嫌な顔をしていると、気分までそうなっちゃうってこと。

本書とは関係ない話ですが、人間には「ミラーニューロン」という脳細胞があって、対面する相手がある表情をすると、それを見ている自分も、同じ表情を作っているかのように脳細胞が刺激されるそうです。なもんで、YouTubeなんかでも、美人の動画をなるべく見ようとw 怒ったりスネた顔をしている人よりも、ニコやかに話す人の動画の方が、自分にとっていいですよね。

で、表情から感情まで変わるのであれば、相手の表情がミラーニューロンによって自分にも伝わり、その表情から自分の感情が揺さぶられているってこと。

これはリアル人間関係でも、一緒にいてしんどい人――つまり笑顔になれない人よりも、一緒にいて同じ表情を作りたいと思える人と一緒にいたいと思うようになりました。感情が豊かなのは良いことだと思うけれども、ずっと険しい顔しっぱなしとか、背中を丸めてヒソヒソをしなきゃいけない話ばかりなのは、もういいかな~。

「コントロールする」とは大げさだけど

幸福を感じやすい人は、自分で自分の感情や時間をコントロールできる幅が大きい人みたいです。もちろん、なにからなにまで自分の思いのままには生きれませんから、あくまで「コントロールできる要素が〈多い〉」ということです。

「コントロール」というものなんだか大げさですが、「旅行の計画を立てる」とか「腹八分目にする」とか、そういうこと。

「勝手気まま」にやるためには、スケジュール管理が大事です。なぜなら、予定を立てないと結局なにもできないから。「自由な人」と「行き当たりばったりな人」は違うってことですね(;^ω^)

よく寝て、腹八分目に食べて、よく歩いて、ネットは程々に。

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『すごい筋肉貯金』|今から体力つけないとヤバみがすごい

こんにちは。あさよるです。今週、久々に大阪の文楽劇場に文楽を見に行きました。感想はまたどこかに書きたいなぁと思うのですが、文楽ってね、とにかく長い。午前からの部と午後からの部にわかれてるんだけど、どちらも約4時間あるんですよ。間にお弁当休憩まで挟む。んで、その間ずーっと席にじっと座ってるのが大変なんですよね。客さんはパッと見た感じシニア層が大半なのですが、体力すごいなと感心ばかり。

あさよるは途中ムズムズとしてしまって、中座したい衝動と戦わねばならない…。

何をするにも体力ですよ。余暇を楽しむのも体力勝負ですから、体力はいくらあっても余ることはないのではないかと。そして、あさよるも30代半ばになりまして、少し……いや、結構、体力の心配をするようになっております。なのに、今回読んだ『すごい筋肉貯金』を読むと、女性が体力的にガクっとくるのが閉経後だそうで、今既にガクっと来てるのに、今後どうなるのかと戦々恐々としてしまいました(;^ω^)

100歳まで生きる体を用意する

『すごい筋肉貯金』は、長寿の時代、100歳まで自分の足で歩ける体を作るよう呼び掛けるシニア向けの本です。「人生100年時代」なんて言われていますから、大事に身体を使わないといけません。

運動も無暗にやれば良いってもんでもなく、関節は使うほど減ってゆく消耗品です。効率よく筋力をつけ、筋肉で関節の負担も減らします。また、筋力が上がると骨も強くなるそうなので、足腰が弱る前に筋トレしておきたいですね。

シニア向けということで、誰でも家で簡単にできる筋トレ法と、自分でできる体力測定の方法が紹介されています。また、食事も大事な要素です。ダイエットもやればいいものじゃなくて、健康的で確実なやり方を知る必要があります。

本書はあくまで、A5サイズの軽めの読みものなので、深く突っ込んだ内容ではなく、入門書的な感じです。これまで元気にやってこられた方が、年齢を気にし始めた頃に読むといいと思います。

長寿はいつまで…

「人生100年時代」と言われるように、長寿が当たり前の社会ですから、肉体も大事に100年もつように使わないといけません。スポーツジムもシニア層にも人気だそうで、街中でも仕事を続けられたり、生涯学習に勤しんでおられたり、お元気な人が多いですね。

……って、「老い」の話題をまだ他人事のように考えている世代も、真面目に体力づくり考えないとヤバイと思うんですよ。あさよるの30代は、子ども時代から体力低下が叫ばれていた世代です。実際に、自分の体力もだし、同年代の話を聞いていても「あれ、頭の中の30代よりも体力がないぞ」と感じます。友人が年下の、20代の男性と結婚したそうですが、「ええ、20代でその体力ってヤバくないか?」と心配になるようなエピソード多数。

やっぱ、ファミコン世代はダメなのかなぁ~。今の子どもたちも、外に遊ぶ場所もないそうで、みんなが集まるとゲームして遊ぶそうです。あさよるも、小学生の甥がうちにくると、うるさいし相手するのも面倒なので、ゲーム化YouTubeを見せて大人しくさせるんですが、すると何時間でもじっと黙って液晶画面をのぞいてるんですよね。その姿を見てるとなんか虐待しているような気分になってきて、用もないのに「買い物に行こうか」とか結局連れて出ることに……。

小学生が「肩がこる」「目が疲れる」と言って、寝る前に「あずきのチカラ」を目に乗せている姿を始めてみたとき、とてもとてもショッキングでした。

桐灰 あずきのチカラ 目もと用

だけど、あさよるも小学生の頃にはどっぷりファミコン漬けでしたから、似たり寄ったりです。ゲームボーイのあの画面を見続ける方が肩がこりそうだし……。

わたしたちって長生きできるのかな(;^ω^)

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『スタンフォード式 疲れない体』|効率よく活動し、疲労を持ち越さない体に

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。すっかり気候も良いですから、土日に行楽に出かける方も多いでしょう。そして、週明けすっきりとリフレッシュして仕事を始めるために本書『疲れない体』はぴったりです。心地よく疲れ、気持ちよく寝て、パチッと目が覚めるような、快適な週明けを過ごしましょう~(^^♪

「疲れない呼吸」を身につける

本書『疲れない体』は、スポーツで世界的に成果を残しているスタンフォード大学からの提案。疲労を客観的に捉える方法と、疲れにくい習慣を手に入れましょう。

まず、疲れを客観的にとらえる方法4つが紹介されていました。

  • 「脈」がいつもと違う
  • 「いろいろな時間」に寝ている
  • 「腰」が痛い
  • 「呼吸する場所」を間違えている

〈「腰」が痛い〉とは、脳が体のバランスを取ろうと、筋肉をギュッと緊張させた状態が続くと陥る状態だそうです。ハイヒールなど、好きな服装によって腰痛になりやすい人もいます。

〈「呼吸する場所」を間違えている〉は、簡単に言っちゃえば、呼吸が浅くて酸欠気味になりがち人です。呼吸が浅くなってしまう理由の一つが、姿勢の悪さだと言います。そして、この「呼吸」が、本書『疲れない体』で多く語られる、疲れにくい秘訣です。

ちなみに あさよるの場合、お酒を飲むと、翌日この4つの状態になっている気がします(;’∀’)>

「疲れない体」のために欠かせない「IAP呼吸法」というものが紹介されています。右の肋骨の一番下、胸骨の一番下、左の肋骨の一番下の3点を結んだとき、点・胸骨の一番下が90度以下になるのが良い姿勢。90度を超えると姿勢が悪いそうです。

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

呼吸するとき、お腹の中の腹圧で肺に空気が入るので、お腹に空気が入りやすい人=疲れにくい人ってところでしょうか。

効率よく燃やす

あさよるは体験したことありませんが、酸素カプセルに入ると体の疲れが取れやすいと聞いたことがあります。酸素をより多く取り込みやすい姿勢と呼吸法でも、同じように疲労回復しやすいんだろうと思います。

また、腹式呼吸についても触れられています。みなさん、腹式呼吸というと、息を吸うときお腹を膨らまして、息を吐くときお腹をへこますように教えられた記憶があるのではないでしょうか。しかし、本書では息を吐く時もお腹を膨らましたまま、息だけ吐くよう書かれていました。

実はあさよるも、お腹を膨らましたまま息を吐くというコツに気付いた本がありました。それがボイストレーニングの『歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK』でした。

この本にはCDが添付されていて、CDに合わせて一緒に声を出して、ボイストレーニングができる本です。で、あさよるは一時期マジメに取り組んでおりまして、あるとき「お腹の中を風船のように膨らまして、その風船に響かせるように声を出せばいいのか」と少しコツをつかんだ気がします。そもそも あさよるは、歌の練習というよりは、よく風邪をひくと声をからすので、喉に負担をかけずに喋れるようになればいいなぁとはじめました。そのせいかがあるのかないのかはわかりませんが、なんとなく風邪をひいても喉には来ない気がしています(気のせいかもしれないケド……)

これも、身体に負担を減らして、声を出すメソッドだと考えると、『疲れない体』と共通する部分もあるのかもあんて思いました。

疲れにくい習慣を

『疲れない体』では呼吸法を中心に、睡眠の方法や、眼精疲労の解消の仕方、ストレッチなど、疲れにくい体の習慣が紹介されています。あと栄養もね。

先日ブログでも紹介した『超ストレス解消法』とも関連しているなぁと感じます。結局のところ、「疲れない体」とは、そもそも疲れにくい習慣と、疲れを解消させる習慣によって、その日の疲れを持ち越さないことなのでしょう。それは肉体的にも精神的にも。

あと、睡眠については、同じく「スタンフォード」シリーズ(?)の、『スタンフォード式 最高の睡眠』あたりを。

睡眠について知るなら、『4時間半熟睡法』も併せて読んでおいてもいいんじゃないかと思います。

『4時間半熟睡法』はタイトルの通り、いわゆる「ショートスリーパー」のような睡眠生活を手に入れるためのメソッドが紹介されています。といっても、かなり厳密に睡眠時間を計算しないといけないし、実行し続けるのは難しいやり方だと思うので、あまり軽々とオススメもできません。なのになぜ『4時間半熟睡法』をすすめるかというと、「睡眠習慣」について考えるとき、「普通は4時間半では睡眠は足りないんだ」というのもよくわかるからです。

そしてそれを踏まえたうえで、『疲れない体』では「東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間」という、驚きの睡眠時間が紹介されていました。この平均値をどう解釈してよいのか悩みますが、とりあえず『4時間半熟睡法』を読んだあとにこの数字を見ると、「大丈夫か?」と心配になります。それくらい、睡眠時間を削るって命を削ってしまうことだから、しっかり計算して完璧に計画を立てなきゃヤバイぞ!? と焦る。

みんな、普通にしていると、疲れをため込んでしまう生活になってるんだなぁと、他人事じゃなく思います。「疲れない体」って、多くの人にとって切実な問題なんじゃないでしょうか。

きちんと章立てされている本でもあるので、中身が気になる方は、記事の最後の目次だけでも読んでみれば、雰囲気はわかると思います(`・ω・´)b

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『超ストレス解消法』|イライラを持ち越さないテク100

こんにちは。心も体もダウン気味なあさよるです。なんてったって花粉症……( >д<)、;’.・ ィクシッ

今の時期はなに? 稲? 今度、耳鼻科で久々にアレルギー検査してもらおうかと思っています。目がかゆくて喉も気持ち悪くて、身体が重だる~いと、精神的にも落ち込んでくるから不思議です。考えても仕方のないこととか、普段は忘れてるような昔の嫌なこととかポツポツと脳裏を過ったりするんですよね~。花粉の力すごい。

ということで、こんなヨワヨワな時期のために『超ストレス解消法』という本を読んでおきました。これでこの季節を乗り切ろうという作戦です。ストレス解消法って、みなさんどんなところで身に着けるんでしょうか。あさよるはストレスを知らずにため込んでしまうタイプなので、本書はすごく勉強になりました。

嫌なこと、ネガティブな感情を受け入れずに回避する行動は、余計にストレス度を上げてしまうそうで、その都度ストレスを自覚して解消していかないといけないんだと知りました。

ストレス貯め込みがちなら

本書『超ストレス解消法』は、ストレスを解消する100の方法が紹介される内容です。表紙はポップな感じですが、中身は新書みたいな感じ。分厚さの割には短時間で読み切れるし、王道のストレス解消法が扱われています。王道のストレス解消法とは、つまり「健康的な」ってことですね。奇をてらったものじゃなく、みなさんも知らずにやってらっしゃったり、ハードワークな方は既に知ってるやり方かもしれません。

だから本書『超ストレス解消法』は、ストレスを抱え込みがちな、ストレスに弱い人に最適だと思います。

そんなことを言っている あさよる自身も、ストレス解消が苦手な……いや、「超苦手」なタイプだったりします。たぶん、ストレスを感じやすいのではなく、ストレスに鈍感で、鈍感ゆえにストレスを解消しないまま時間が経ち、気が付くころには巨大なストレスになっているのが、いつもの定番(;’∀’) 本書『超ストレス解消法』を読むに「誰に教わらずとも、上手にストレス解消をやってる人もいるんだなぁ。自分はダメだなぁ……」と謎のヘコみを経験しました(苦笑)。

↑この、謎のヘコみもストレスの元だそうで、自体を客観視せず「自分はダメだ」との思考にはまり込んでしまうのは良くないそうです。大事なのは、客観的に物事を捉えることなんだって。

ストレス解消って、つまりは健康的な生活を維持する活動ですからね。子どもの頃からの習慣で、上手くできる人もいるんですね。

ストレスが減らない原因

本書『超ストレス解消法』では、ストレスが減らない理由を3つにまとめて挙げられていました。

  • 思考のアンバランス
  • 栄養のアンバランス
  • 受容のアンバランス。

思考のアンバランスとは、ものの見方や考え方に偏りがある状態です。なにか上手くいかないことがあったとき、根拠もなく自分を責めたり「自分には運がない」「自分は何をやってもダメだ!」と、思ってしまう人。これらの思考には客観性がありません。「なにか失敗した」というのは事実だとしても「自分はダメだ「○○なら負けだ」と客観性なく考えが先走ってしまうのは、思考のクセです。特効薬はなく、根気よくクセを修正してゆくしかないそうです(;’∀’) だけど、思考のクセを矯正できれば、得られるものも大きいとも紹介されています。

本書では思考のアンバランスに効く方法が多数紹介されています。

栄養のアンバランスとは、そのまま食事、栄養面が身体に与える影響です。本書では

不摂生な食事で栄養バランスが悪くなり、そのせいでメンタルが打たれ弱くなってしまう現象(p.82)

と紹介されています。あさよる自身も、不摂生から精神的にも不安定になって、イライラが治まらなかったり、昔の嫌な記憶を思い出して悲しくなったりと、肉体的にも精神的にもしんどい経験をしたことがあります。だから食べ物って超重要なんだと、実体験をしてみてはじめてわかったし、本書の主張にも大いに納得です。本書『超ストレス解消法』では、栄養バランスを良好にするため、多数のサプリメントが紹介されています。あさよるはサプリメントはあまり好きじゃないし、他人にもオススメしないタイプだったのですが、最近マルチビタミンとミネラルをサプリで補うことで、調子がいいので、やっぱ適度に使用するのはいいのかもと考えを改め中です(超乾燥肌なので、肌荒れ対策で飲み始めました)。

3つめ、受容のアンバランスとは、

コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態(p.124)

と紹介されています。例としては

あのときもっと早く仕事に手をつければミスなんて起きなかったのに……

と悩んでいるとき。すでにミスをしてしまった後、ミスは確定しているのにその事実を受け入れずに、悩んでいるパターンです。事実を受け入れないばかりに、ネガティブな感情を回避しようとすると、それが余計にストレスとなるそうです。その状態を「体験の回避」を呼ぶそうで、

メンタルを病む最大の原因のひとつ(p.126)

とされているらしい。だけどこれ、やっちゃいがちなことですよね。「ああ、あのときああしておけばこんなことにならなかったのに!」って、もう確定してしまったことに「なぜあの時あんなことをしたんだろう」と悩むのは、今この現実を受け入れていない状態なんですね。これは勉強になった。

呼吸法やスキャニングや

体をスキャンするという方法は以前、知人から教わったことがあります。MRIで輪切り写真を撮られているような感じで、足先から頭まで意識を動かしながら体調を見てゆくのです。極小な潜水艦が血管の中を動いてゆくイメージとも聞いたなぁ。

「意志を向ける」というのは、意味のあることなんだと最近理解するようになりました。あさよるの体は小さな細胞のたちの集合体で、それぞれの細胞はそれぞれに活動しています。バラバラに細胞が活動しているよりも、意志をもって一丸となったほうがより大きな活動ができるんじゃないかと考えます。だから、いつも全細胞たちに告ぐのです。「今からおでんを食べるぞ~!」とか「ほら、肩が凝って息が苦しい」とか「どうだ、今からお風呂に入るんだぞ!心して温まれよ!」とか、通達を出すようにしてしますw

呼吸法は以前、知人が突然「あなたに読んでほしい本がある」と書店に連れて行かれ、斎藤孝さんの『呼吸入門』をプレゼントされたことがあります。そのときは意味が分からずポカーンとしてましたが、今になると「そんなに苦しそうだったのかしら……」となんだか恥ずかしい///

イライラには理由がある

あさよるは長年、イライラするのは、イライラの原因が自分以外の外部にあるもんだと思っていました。しかし、長生きするにつれ「そうとも限らない」と考えるようになったのでした。

それは、自分の健康状態によっても、いつもなら何も感じないことにイラついたり、お腹が空いていたり、ジャンクフードが続いたりするなど食生活でも、意味もなくイラつくのです。また体調が悪いとそれに引きずられて気分が落ち込み、この世で起こるすべての事象に悲しくなってしまったりもします。わたしたちは想像以上に、自分の体調で主観が変わり、同じ事柄でも感じ方が変わってしまうようです。

「ストレスに弱い」というのは、自分の体調不良に気づいていない状態だったり、あるいは現実を受け入れられないばかりに精神的に参ってしまう状態なのかもしれません。

「あきらめる」という言葉は「明らかにする」という言葉から来ているそうで、自分のできないこと、苦手なことを「明らかにする」のはストレス軽減につながるんじゃないかとも思いました。「明らかにする」というのも、主観から客観へチェンジすることですよね。

ああ、そうか、「ネガティブな感情を受け入れられない」って「あきらめられない」状態なのか。そりゃ苦しいなぁ。すでに済んでしまったことは受け入れて、「今何をするか」に意識を集中する方がいいですね。

「今に集中する」というと、アドラー心理学を扱った『嫌われる勇気』でも語られていました。「今に集中する」とは、過去にどんな悲しいこと、辛い経験があったとしても、今は幸せに生きることを選べる、と力強く励まされるものでした。

もちろん、外部からの刺激が強すぎてストレスになるときは、その刺激から距離を取らないといけません。そのためにも客観的にストレス度合いをチェックできないと、逃げ遅れてしまいます。きちんと状況判断して逃げるためにも、主観的になりすぎず、客観できる力が必要なんだと思います。

そして本書『超ストレス解消法』では、システマチックにストレスを計り、対処することで客観性を担保する内容で、有益だと思いました。なにより平易で読みやすい文体で、たくさんの方法が紹介されていますから、一つや二つくらい、今すぐできること、継続してできることがあるはずです。

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『体力の正体は筋肉』|筋トレは裏切らない

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。夏の間は代謝が落ちていますから、体重が増加気味の方も多いと思います(夏バテで減量している方も多いでしょうが)。あさよるもこの夏は大人しくしていたので1.5~2kgくらいの増量でした。これから涼しくなるにつれ代謝が上がってゆきますから、筋肉をつけるには良い季節です。

軽い筋トレは自分でやってたんですが、あまりにも肩こりがひどすぎて、ストレッチすらやる気力がない……という事態に陥ってしまい、久々に銭湯でじっくり体を温めて少し回復。その後、YouTubeで整体の先生の、肩こり解消法の動画を見て暇さえあれば筋を伸ばしています。

これすごい!ホントに伸びる!↓

あと骨盤をのばす動画も良かった。

肩こりが少し解消されて(といってもまだヒドイけど……)、首周りのむくみが少し取れたら、顔が二回りくらい小さくなった! どんだけムクんでたんや~と呆気。頭の皮もまだ浮腫んでる気がするから、これも解消したいなぁ。

と、年齢を重ねるとこんな情報もシェアするようになるんですね(;’∀’)(;’∀’) 体力でなんとかできることも減ってしまいました……。

『体力の正体は筋肉』は、高齢世代向けの筋トレ本です。しかし、身体の仕組みに年齢は関係ないので、現役世代にも役立つ知識です。なぜトレーニングが必要なのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、トレーニングの際気を付けることが紹介されています。食べ物についても少し触れられています。

なんとなく筋トレしている方は、やり方によっては逆効果な場合があるので、こういう本で自分のやり方が合っているのか時々確認するのが良いですね。

体力のピークは10代。あとは……

本書『体力の正体は筋肉』はシニア向けのトレーニング本ですね。ジム通いしているシニア層が増えていますが、間違ったトレーニングで逆に身体を壊してしまうことも多いそうで、本書では正しい知識を身に着けてから、効果的なトレーニングをするよう呼び掛けています。

このトレーニングの正しい知識は年齢関係なくあてはまることですから、体調が気になる人や、ダイエットしている人にも良いかと思います。新書なので、軽く読める程度の情報量です。

恐ろしいことに、筋力がいちばん増えるのは10代の頃で、14歳くらいで男性と女性の筋肉量が顕著に違ってくるそうです。そして、筋力のピークは男性は20代、女性の場合は20歳前後だそう。人生の前半で体力的なピークが来ちゃって、あとはただただ体力が落ちてゆくばかりなんですね(;’∀’)(;’∀’)

特に女性は男性より筋肉量が少ない上に、ピーク時期も早いので、体力低下を意識し始める時期も早いのでしょう。女性の方が美容と健康に気遣う人が多いのは、体力的な衰えを感じるのが男性より最大で10年近く早いからなのかもしれませんね。男性も、年齢を重ねると体力や外見を気にかけ始める方が多いし。

今、シニア世代もパッと見は若々しく、年齢を感じさせない服装の方もたくさんいます。どなたも健康面とともに美容にも気遣っておられるんでしょう。アンチエイジングとヘルス&ビューティーは老若男女問わず感心ごとですね。

正しい知識でトレーニングしよう

本書『体力の正体は筋肉』では、正しい知識のもとトレーニングを行うよう啓蒙がなされています。

またそれと同時に「体力がなくなった」「集中力がなくなった」と感じるなら、その原因は「筋肉量の低下である」ことが紹介されています。もっと詳しく言うと、真っすぐ立った時に体を支える胴体の奥にある筋肉(インナーマッスル)と、歩くときに使う脚の筋肉です。この筋肉が衰えやすいんですね。

んで、筋肉というのはピーク時は男性は全体の40%、女性は30%以上をも占めてるんだけど、使うのをやめちゃうと一気に痩せてしまう困った機関でもあります。筋肉はチョー怠け者なんですね。隙あらばなくなってしまいます。ベッドで寝込んでしまうのがいけないそうで、なるべく自分で立って歩きまわる習慣が大切だそうです。今は骨折しても早い段階からリハビリが始まると聞いたことがあります。

本書で紹介されているのはジムでマシンを使ったトレーニングだけでなく、家の中でできるチューブを使ったトレーニングや、スロージョギングや水泳なんかが紹介されています。トレーニングメニューを見ると、お手軽ダイエットって感じというよりは、やはりシニア世代がちょっとお金かけてトレーニングしてる感じですね。

食べ物についても一部触れられていますが、詳しくはほかの本を当たった方がよさそう。

トレーニングは裏切らない

本書では「トレーニングは裏切らない」という章があり、これは筋トレやってみるとわかる。すごくわかる。こんなに分かりやすいリターンのある遊びってなかなかないんじゃないでしょうか。小学校中学校の勉強も、やった分だけ成果が出る系だと思ってましたが、トレーニングはそれ以上ですね。筋トレにハマる人がいるのがわかりました。

というか、あさよるも毎日、体組成計で筋肉量と基礎代謝量を毎朝測定するのを楽しみに生きております。もう2年近く計測しているので、体組成計に乗る前からだいたい今日の数値が想像できるようになって、数値を見て「やっぱりな」と納得しております。

トレーニングは裏切らない上に、数値で測れるってのが、ハマり要素ですよね。課金要素もあるしハマります。

本書はシニア向けですが、体の仕組みはみんな共通しているので、トレーニングの合間にパラっと読んでみましょう。「わかる」の連続です(`・ω・´)b

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

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『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』|今夜からの寝る前のルーチン

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』挿絵イラスト

こんにちは。もっと寝ていたい あさよるです。すっかり涼しい日が続くようになって(むしろ寒い)、ちょっと安心して「もっと寝てたい」と思う日が続いています。夏バテ気味だしね~。この夏はもう過酷すぎて、なにも考えられなかったけれども、これからどんどん日照時間も短くなってゆく季節ですから、体調管理も万全にしておきたいですね。

今日読んだのは『極上の体に変わる』という、女性向けの健康管理法を紹介する本です。オシャレな写真もたくさん使われていて、読みやすい内容です。

入浴、食事、起床、睡眠の準備、生理前後の習慣と、女性の体にありがちなトラブルを改善する為の、少しの習慣が紹介されています。今日から取り入れられそうなものも多いので、ちょっと読むのにおすすめです。

よく眠れるための習慣

本書『極上の体に変わる』では、体調を良好に保つための小さなコツが紹介されています。本書でのテーマは「睡眠」。睡眠の質を向上させることは日中のパフォーマンスを上げるのはもちろん、美容にもつながりますね。また、女性が抱える婦人科系の不調の対策としても「睡眠」の見直しは有効らしい!

本書で紹介されているのは、「上手に寝るコツ」って感じかもしれませんね。すでに上手に眠れている人にとってはどうってことないのでしょうが、眠るのが下手な人は必読。また、昔はよく眠れていたのに、最近スッキリ起きられないとか日中だるいとか、体調の変化を感じている人にも良いでしょう。

お風呂は良い

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』挿絵イラスト

やっぱり、お風呂にお湯を張って入浴するのは良いみたい。で、大事なのはお風呂に入るタイミングです。お風呂は寝る1時間前がベストだそう。

わたしたちは寝る前に一旦体温が上がり、そこからグーっと体温が下がるときに睡眠導入するので、お風呂も寝る前に体を温め、その後、冷えないうちにお布団に入って、布団の中で靴下を脱いで体温を下げます(足首には筋肉がないため、冷えやすい。靴下必着!)。

シャワーだけの日も、シャワーに背を向け、首から背中にシャワーを当てます。

お風呂の中では体をプカーンと湯船に浮かべたり、アーっと声を出してみたり、リラックスできると尚ヨシ。

フットバスが欲しい!

あさよる宅は湯船もあるし、追い炊きもできるんですが、一人だけ入浴するのにお湯を張るのももったいない気がして、シャワーで済ませることが多いんです。だけどやっぱ全身入浴するのが効果的なのか~と思いながら、せめて足だけでもお湯で温められたらいいなぁと思い、フットバスの購入を検討し始めました。

ただお湯をためるだけのものと、冷めないようにヒーターがついているものがあるらしく、どうせならヒーターつきが欲しい。

ただフットバスはまだそんなに普及してない商品なのか、あまり口コミがなくて、どれがいいのか情報が少ないですね(;’∀’)

上手に起きる

朝起きる習慣も上手にできるように。睡眠時間6時間というのはやはり短いそうで(他の本でも6時間では足りない人が多いとあった)、本書では6時間半は睡眠時間が欲しいとされています。そして午前中は日光に当たる。これはよく言われていることですね。

目覚ましも「スヌーズ機能」は使わないようにと。わかる。わかりすぎる(;’∀’) スヌーズ機能って、中途半端に二度寝をしちゃうんですよね。二度寝も悪くないそうですが、寝るなら寝る。起きるなら起きるで、ダラダラと目覚めが悪いのがよくないみたい。

食生活も味方につける

本書では食べ物についても言及されています。まずはよく噛んで食べる。よく噛んで食べないと消化に悪く、便秘のもとになるそうです。便秘を抱えている女性は多いでしょうから、気を付けておきたいですね。

夕飯は寝る3時間前にとっておくことが理想だそうですが、遅くなりそうなときは夜19時ごろにはチーズを食べておくことが推奨されていました。おやつにタンパク質を摂るといいというのは、以前間食について書かれた本でも触れられていました。

あとは、グレープフルーツは匂いを嗅ぐだけでダイエットになるとか、生理前はローズヒップティーが良いそうです。どちらも取り入れやすい習慣です。

リラックスした時間を

寝る前の時間や、朝起きてから出勤するまでの時間、リラックスして「寝る準備」「体を起こしてゆく準備」につかうと、上手に睡眠導入~起床~活動~睡眠と繰り返しのサイクルが整ってくるようです。

本書では入浴方法や、グレープフルーツやローズヒップティーがいいとか、すぐに取り入れられそうなものが多く、肩ひじ張ってないのが良いと思いました。

あさよる的には、以前にアロマテラピーの勉強をしていたことがあったので、また精油を使った効果を改めてとり入れなおしてもいいかもなんて思いました。

↓オススメ

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『血流を増やせば健康になる』|厳選された「究極のツボ」!

『血流を増やせば健康になる』挿絵イラスト

こんにちは。肩が重い あさよるです。一時、マジで本気で「何か背中に憑いてるんじゃないか」と思うほどガッチガチで息もできないような苦しい時期もありました。最近、これはヤバイとストレッチとトレーニングでちょっとマシ。でもまだ重い(´;ω;`)

で「究極のツボ」というのを聞きつけまして『血流を増やせば健康になる』を手に取ったのでした。本書のいいところは、ツボが紹介されているのですが、数が少ない! 顔と、足の裏のツボだけ。オプションで、脚とお腹のツボが載っています。数がかなり限られているので、迷わずエイっと刺激できて良いのです。

「究極のツボ」で健康習慣

本書『血流を増やせば健康になる』では、足の裏の「究極のツボ」と、額の「若返りのツボ」、足の裏の「6つのツボ」が紹介されています。このツボを刺激することで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、腸の働きがよくなり、そして全身の血行が良くなることで、身体が温まり、健康的な状態に近づく、というもの。

「冷え」は万病の元と言いますし、ツボ刺激で体調が変わればいいですね。

ということで、あさよるも本書を読みながら額の「若返りのツボ」を手でグッと押さえてみると、背負った重い荷物をストンと下したような気持ちよさ。帰宅後、次は足の裏の「究極のツボ」をグリグリ。最初はどこを押さえていいのかわかりませんでしたが、探っているうちに足の裏が真っピンクになり、驚きました。こちらはもっと探ってみたいです。

ストレスがいちばん体に悪い

ツボ刺激をすると、ストレスを感じた時に分泌されるホルモンを抑えることで、ストレス状態から早く解放され、良い状態に近づくと紹介されています。ストレスを感じること自体は、生き物にとって大切な反応です。しかし、そのストレス状態が慢性的に続いてしまうと血流も悪くなり、身体もこわばり、良くないですね。なにより苦しい。

本書では、著者の了徳寺先生のもとへ「究極のツボ」を使った治療に通って体調が改善した方々の感想が掲載されていて、読んでいるだけで羨ましくなってしまいました。だって体が温まって、筋肉がほぐれて、体調が良くなったのはすごくいいし、なによりすごく気持ちよさそうだから!

身体のこわばりがどうにもならないものか……

あさよるも慢性的な肩こりがどうにかならないものかと思い悩む……。軽くトレーニングをするようになって、腰痛はかなり改善したと思うんですけど、肩から首、頭がカチカチになってるのがなかなかほぐれません。

ちなみに、いつもやってるのは当ブログでも紹介した「スロトレ」です。短時間の無酸素運動を繰り返します。「スロトレ」では体幹を鍛えるので、腰がしっかりした感じ。トレーニング語はスクッと立ち上がる時気持ちいい。

『血流を増やせば健康になる』のすごくわかりやすいところは、刺激すべきツボが絞り込まれていて、素人でも「ここか」とよくわかることです。たくさんのツボをただ紹介されても困りますから、「究極のツボ」と、そのほか体調別のツボ、顔と足の裏に集約されている。あと、オプションでお腹と脚のツボが付け加えられている感じで、このコンパクトな明瞭さがすごく気に入りました。

さっそく、家族に「これ読みなさい」と手渡したw

『血流を増やせば健康になる』挿絵イラスト

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流行語『睡眠負債』|命を縮める「寝不足」が溜まってゆく……

『睡眠負債』挿絵イラスト

こんにちは。毎夜、暑さで寝苦しくって、寝不足気味な あさよるです。エアコンの温度設定が難しいですね(エアコンつけたまま寝るのが苦手)。生活リズムが崩れそうなので、意識的に運動の時間を固定しようと奮闘はじめました。こういうの、一回生活がズレはじめると元に戻すの大変よね。

特にこの夏、W杯観戦で睡眠不足な人も少なくないでしょう。まだ夏は始まったばかりなのに、すでに気が遠くなりそうに暑いんだけど……。みなさんも体調管理に気を配ってくださいね……ということで『睡眠負債』という本を手に取りました。どうやら「NHKスペシャル」で「睡眠負債」という特集があったらしく、2017年の流行語にも選ばれていたらしい……。ご存知でしたか?

眠りの借金が健康を損なう

タイトルの「睡眠負債」とは英語で「Sleep Dedt」と言い、睡眠研究者の間で注目されている問題だそうです。本書『睡眠負債』はその「Sleep Dedt」を扱ったNHK「Nスペ・睡眠負債」の放送内容からさらに取材を加え書籍化されたものです。2017年の第34回「新語・流行語大賞」でもトップテンに「睡眠負債」がノミネートされています(知らんかった!)。

(ちなみに2017年の新語・流行語大賞は、年間大賞「インスタ映え」「忖度」、トップテン「35億」「Jアラート」「睡眠負債」「ひふみん」「フェイクニュース」「プレミアムフライデー」「魔の2回生」「〇〇ファースト」、選考委員特別賞「9.98」「29連勝」です。「睡眠負債」以外は、知ってる言葉or説明を聞くとわかるけど「睡眠負債」は全く知らなかった)

まあつまり、「注目の言葉」ということみたいですね。

「睡眠負債」とは睡眠の借金。睡眠が足りないまま翌日に持ち越し、それが慢性化している人は少なくないと言います。現代人の病とも言えるようで、大人だけではなく成長期の子どもの睡眠時間も足りていないそう。子どもは大人と違って、8時間、9時間眠らなければならないのに、夜11時を過ぎてもまだ就寝していない子どもも増えてるんですって。

睡眠は生きるために必要な時間です。しかしわたしたちは睡眠を侮りすぎているのかもしれません。この睡眠負債は不可逆で、一度体に負債が定着してしまうと一生残ってしまうそうです。そんな話知らんかった! 知ると怖い話です。

ちなみに睡眠は「負債」を抱えることはあっても、貯金、つまり「寝溜め」はできません。これは他の睡眠の本でも共通して紹介されています。日頃寝不足だからといって、休日に寝溜め(寝坊)すると、逆に生活リズムが崩れてますます睡眠負債を抱えることもあるようです。

睡眠負債を抱えた状態は、注意力が低下し、酒酔い状態と変わりません。その状態で自動車を運転したり、出社しても業務がはかどらず、いいことがありません。それを受けて、企業も社員の睡眠の質の向上に注目し始めているそうです。不規則なシフト制の仕事や、夜勤のある業務では特に、睡眠の取り方に注意を払いたいですね。

現在は、睡眠不足と、認知症やがんの発症の関連性も認識され始めています。

夜更かしの〈おもちゃ〉はいっぱいある!

あさよるは恥ずかしながら、20代の頃慢性的に寝不足でした。「人間は寝ないと死ぬ」ということを知らなかったんですね~。マジで死ぬかと思った。言い訳としては、あさよるの周りの人たちがツワモノばかりで、夜も寝ずに働いて遊んでそれでもパワーが有り余っているような広告マンやデザイナーばかりの中にいたもんで、ついうっかり「自分もみんなと同じように生活しても大丈夫」と思い上がってしまいました。残念ながらあさよるは才能がなかったようで、毎日きっちり夜寝ないと体が持ちません。

で、自分に必要な睡眠時間を測ってみたところ、「7時間睡眠だと少ないかも」と思い至り「睡眠時間8時間を確保する」というプロジェクトを始めてみました。理想は、朝6時には活動が始められるような状態になってたいなぁと。午前中の日光の下がいちばん光が見やすいから、視力を使う作業は午前中に終わらせたいのだ(`・ω・´)> すると、逆算すると夜9時には就寝準備しておきたいのですが、なかなか9時までに業務を終わらせられない日が多くて四苦八苦中です……orz

睡眠負債を抱えてしまう人も、もちろん多忙であったり、勤務時間によって負債を抱えてしまわざるを得ない人も多いのでしょう。夜勤やシフト制で働く人がいないと、今の社会はなりたたないのです。一方で、もう一つの要因として「夜更かしのための誘惑」が多すぎるとも感じました。

夜中、お布団の中でYouTubeを見たり、ソシャゲをして時間が経ってしまうこともあります。SNSをチェックしている間に数時間すぎてしまったり、LINEなんかで友だちとトークして夜更かししてしまうこともあります。むしろ今の環境で「夜更かししない方がおかしい」ような気さえします。あさよるも、睡眠時間を確保したいときは、誰からの連絡も受け付けないようにして、寝ることに集中するようにしています。

SNSやネットニュースなんかも、単に「人とつながる」だけじゃなくて、心がかき乱されて「落ち着かない」「不安になる」「イライラする」なんてことも起こります。自分の心の安定をどうやって確保するのか、情報の取捨選択のみならず、オン/オフや、平穏を乱さないスキルも必要かもしれませんね。

よく寝るためにはお金がかかる

睡眠の質は、起きている間の過ごし方が影響します。また、子どもの睡眠負債は成長にも大きな影響が出るでしょうから、大問題だろうと思います。「大人と同じ時間だけ寝ているから大丈夫」と勘違いしてしまっていることもあるそうです。先にも述べたように、子どもは中学生でも8時間の睡眠が推奨されているそうで、大人よりも長い睡眠が必要です。

あさよるの妹が市街地で子育てをしているのですが、子育て事情を聞いていると「都会で子育てはお金がないと詰むな……」と感じます。妹の息子(あさよる甥)は平日毎日のように習い事をしているそうです。何をしているかというとサッカーや体操やスイミング。つまり、子どもが走り回れる場所がないから、習い事をさせて「全速力で走る」という活動をさせているそうなのです。土日はパパと自動車で公園へ行き、そこでサッカーをするそうです。あさよるは田舎で育ったので、みんな野山や田んぼで転げまわって遊んでいてそれが当たり前だったので、「子どもが走り回れない」となると、とても大変なことが起こっているんじゃないかと感じます。あさよるの育った町も、今は宅地開発が進んで、もう子どもだけで遊ばせるのは難しいかも。山や田畑も減っているし、勝手に遊んでもいい場所がありません。

子どもの「遊ぶ場所」が顕著なので例を挙げましたが、大人もまた、体を思いっきり動かせる場所が制限されているのかもしれません。昔はバーベキューや川遊びや花火ができる場所はたくさんありましたが(それが良かったのか悪かったのかわかりませんが)、今はすっかりなくなってしまいましたね。大人も、体を動かしたり、レジャーや遊びにお金を払い、契約しないと難しくなっているのかも。

気持ちよ~く、バタンキューで寝てしまうような活動のためには、お金がかかるというのは、難しい時代かも。

ログを取るのにハマる

『睡眠負債』挿絵イラスト

本書では、シフト制で夜勤のある人などに向けては、睡眠の記録を取るよう勧めておられました。

あさよるも簡単にですが、起床時間、睡眠時間や食事の時間、運動の時間などのログを取っています。これ、大変な気がするかもしれませんが、慣れるとログ取りが楽しくなってきます。ログを取ったからといって、なにか変わるワケじゃないんですけどね(;’∀’) 改善するためには別の取り組みが必要っぽいです。だけど、「あさよるは睡眠時間8時間は欲しいかも」という気づきも、ログを取るようになって感じるようになりました。一定の効果はあるのかも。

「睡眠負債」は重いです。認知症やがんのリスクが増し、命を縮めます。もし、良い時間を少しでも長く過ごしたいなら、睡眠の取り方、時間の過ごし方に目を向けるべきかもしれません。また、残念ながら睡眠負債は不可逆なものらしく、体の中に負債が溜まってゆくそうです。だから、対策するなら今日からするしかありません。2017年の流行語、今知れてよかったです。

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『やってはいけない食べ方』|今やってる健康・美容法でいいの?

『体を悪くする やってはいけない食べ方』挿絵イラスト

こんにちは。毎晩、日記に「食べすぎ」と書き続けている あさよるです。「夏バテ」してるんだけど、体重は増えてるという(;’∀’)> 『やってはいけない食べ方』は管理栄養士の望月理恵子さんによる、健康や美容の指南書です。しかも、みなさんが「良かれと思って」やっている食生活が、実は逆効果なのよ~! と呼びかけるものです。なんでも「加減」が大事なんですね。

個人的に、栄養学の勉強をおっかなびっくり少しだけやってみたのですが、あまりにも難しすぎてスゴスゴと逃げ出してきた身。栄養士さんってマジすごいと、尊敬の気持ちが高くなりました(`・ω・´)b

健康に気遣っている方なら、ちょろっと目次だけでもご覧くださいm(__)m

ダイエット、健康習慣の失敗

『やってはいけない食べ方』では、健康や美容に気づかっている人が陥りがちな失敗例が数多く登場します。それでなくても、ダイエットや健康法にはブームがあって、その時々みんなが夢中になって消費されるけれども、しばらくすると忘れ去られている……なんてこともよくあります。納豆がいいとか、ココアがいいだとか、青魚がいいだとか。

昨今、流行っているのは「主食抜きダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」でしょうか。しかも、中年の男性の間で流行っているとかで、あさよるもランチを外食したとき、中年男性がご飯だけ残しているのを見かけたことがあります。コールドプレスジュースをいただいたこともあります。スムージーは野菜や果物をミキサーで砕いて混ぜ合わせたものですが、コールドプレスジュースは野菜や果物を高い圧力で「絞ったもの」とでも言えばいいのでしょうか。

野菜を積極的に食べるのはいいことかもしれませんが、生野菜ばっかりバリバリ食べているのも考え物です。なぜなら、野菜には灰汁やシュウ酸など、人間の体にとって良いものではない成分も含まれているからです。植物だって、なにも人間に食べられるために生まれてきたわけじゃなく、毒や棘などを持って武装しているのです。

そんな、健康や美容のブームを栄養士の立場でバッサリと正論を主張するのが本書『やってはいけない食べ方』です。別に過激なことを言っているわけでもなく、「それってあんまり意味ないよ」とか「やりすぎはよくない」とか微妙な〈加減〉のお話。

例えば今、グルテンフリーの食品が流行っていますが、本書によると小麦アレルギーやグルテンによる体調不良を起こしやすい人は控えるといいけれども、特に健康面で異常のない人はグルテンフリーでもあんまり意味ないですよ~と紹介されていました。そもそも、第一章一節からしてちょっとショック。それは「朝食は和食より洋食がいい」というものです。理由は「和食はどうしても醤油や味噌を使うと塩分を取りすぎてしまう」から。寝起きの内臓がまだ十分機能していない時間帯に、塩分の多い食事は控え「食パンと卵焼きとレタス。デザートにヨーグルトでも」と紹介されており「なるほど!」と納得。あさよるも朝食に味噌汁を飲んでいましたが、確かに味が濃いかも。

あと個人的に「朝食に果物を食べるとシミができやすい」という話は聞いたことがありましたが、ずっと「ホンマかいな」と疑っていました。しかし、本書でも取り上げられていて、柑橘類を食べるとメラニン細胞を刺激し、メラニンの分泌量を増やす働きがあるそうで、日に当たるとシミや赤み、かゆみをひきおこすことがあるそうです。マジだったのか!

『体を悪くする やってはいけない食べ方』挿絵イラスト

やりすぎ、やらなさすぎはNGってこと?

本書の内容を一つずつ紹介するのはムリなので、目次情報をご覧ください~(この記事の最後に目次情報を掲載しています)。

ここで取り上げられていることの多くは、健康や美容目的に「良かれと思ってやってた」のに、それが裏目に出ちゃってるんじゃない? というお話がほとんどです。例えば、本書では別に糖質制限ダイエットを否定しているわけではありませんが、極端にやりすぎちゃうと別の健康被害や不具合がありますよ、というスタンスです。ダイエットや美容のために食物繊維をたくさん食べることを否定はしませんが、極端に食物繊維過多の食事に偏ると、肌荒れや便秘の原因になる、と紹介されています。

つまり「極端なことをするな」というのが、全編通じて述べられていることじゃないかなぁと感じます。あるいは「〇〇を食べなければいい」とか「△△さえ食べればいい」とか、短絡的に考え行動するんじゃなくて、よく考えて下調べして、食事のコントロールを自分でしましょう、という話なのかもしれません。ああ、マジ正論。「これさえ飲めば」みたいな万能薬みたいなものは幻想なのだなぁ~。

栄養学はむずかしい!

本書を読んでて「献立を考えるのって難しい!」とつくづく感じたのは、こちらを立てればあちらが立たず、みたいな話が多いことです。例えば、果物を食べるのは良い効果もありますが、先に紹介したように食べる時間帯によっては良からぬ効果もあります。また、果物や野菜が、花粉症に反応してアレルギー症状が出ることもあるそうです。ダイエットは、健康管理の面でも必要で、生活習慣病としても必要です。だけど、ダイエットに精を出しすぎると、そのせいで生活習慣病のリスクが増えることもあります。

糖分を控えてたんぱく質を多くとろうと、肉をたくさん食べるようになり、結果的に油分を取りすぎて糖尿病リスクが増すこともあるそう。だけど、油は必ずしも悪者なわけではなく、上手に取ればダイエットの味方になる、という。……ややこしい!

あさよるはもう、こういう栄養学とか生理学とかめっちゃ嫌い&苦手の二重苦なのですよ……(´;ω;`) 栄養士ってマジで賢いよなぁ~とポカーン。

「いい塩梅」ができれば……

本書を超簡単に要約すれば「いい塩梅でやりなさい」ってことなんでしょう。だけど、その「塩梅」がわからないから困ったもんだ。子どもへの「食育」の大切さが叫ばれて久しいですが、親から子、祖父母から孫へ「食育」をするのはとても難しいんじゃないかと思います。だって、あさよるの祖父母は戦前生まれで、人生50年の時代の人たちです。今「人生100年時代」なんて言われるようになりましたが、それは「肉体を二倍も長持ちさせないといけない」ということ。あさよるの両親も、やっぱり50代を過ぎると高血圧やなんやらと健康診断で引っかかって通院をしています。両親が子ども時代に受けた「食育」は、人生50年対応だったのでしょう。そして、その子世代のあさよるは……。

やはり、親から子へ「食育」をするというのはムリがある話じゃないでしょうか。昔、親から教えられたことは、今の食環境や人生観とは合致しません。やっぱ、最新版に自力でアップデートし続けないといけないのかもね……。あ~、難しいなぁ( ノД`)

こういうのこそ、東洋医学の「中庸」ってのが大事なんでしょうね。難しいけど。

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『ネット依存・ゲーム依存がよくわかる本』|スマホ+ゲームはヤバイ

こんにちは。あさよるです。毎日ブログなんて書いてると、ある時に「あなたパソコンに依存してるじゃないのか」とあらぬ疑いをかけられたことから、本書『ネット依存・ゲーム依存がよくわかる本』を手に取った。。結論を先に言えば、本書を読む限りあさよるは依存ではないみたい。業務とブログ更新にパソコンを開くけど、それ以外はといえばYouTubeを見るくらいだし。ゲームはそもそもしないし。テレビもほぼ見ないから、意外とブルースクリーンを眺めている時間は少ないのかもしれない(YouTubeをどれだけ見てるかが問題ですな)。

しかし、あさよるが頑なにゲームをしない理由が「やめられないから」であり、スマホも持ちたくないのは「絶対ハマる」と確信しているからだ。一旦、自分をゲームやネットにいつでもアクセスできる環境に置けば、依存sてしまうのは目に見えているし、自力で抜け出せないとも思っている。だから、本書の内容は他人事じゃない。

スマホゲーム・ネット依存症

『ネット依存・ゲーム依存がよくわかる本』は、ネットやゲーム依存について簡単に誰でも読める内容にまとめられた本だ。この講談社の「健康ライブラリー」シリーズはあさよるもよく読む。精神疾患や、発達障害、不登校やひきこもりなど、治療や支援や知識が必要な人に向けられていて、「誰でも読める」が徹底されている。かといって内容が薄いわけでもないので勉強にもなる。

で、本書のテーマはネット依存、ゲーム依存。心当たりのある方も多いのではなかろうか。ということで、「Internet Gaming Disorder Test」というテストが紹介されている。これはWikipediaの「ゲーム依存症」の項でも「インターネットゲーム障害の基準案」として紹介されている。

他にも本書では「スマホ依存スケール」というのも紹介されている。

スマートフォン依存スケール(短縮版)

① スマホ使用のため、予定していた仕事や勉強ができない
② スマホ使用のため、(クラスで)課題に取りくんだり、仕事や勉強をしているときに、集中できない
③ スマホを使っていると、手首や首のうしろに痛みを感じる
④ スマホがないと我慢できなくなると思う
⑤ スマホを手にしていないと、イライラしたり、怒りっぽくなる
⑥ スマホを使っていないときでも、スマホのことを考えている
⑦ スマホが毎日の生活にひどく悪影響を及ぼしていても、スマホを使い続けると思う
⑧ TwitterやFacebookでほかの人とのやりとりを見逃さないために、スマホをたえずチェックする
⑨ (使う前に)意図していたよりもスマホを長時間使ってしまう
⑩ まわりの人が、自分に対してスマホを使いすぎていると言う

P.8

各項目5段階で評価する。「まったく違う」1点。「違う」2点。「どちらかというと、違う」3点。「どちらかというとその通り」4点。「その通り」5点。「まったくその通り」6点。全部で31点以上になった場合「スマホへの依存の疑いがある」と考える。

また、本書では「ネット依存・ゲーム依存の特徴」はアルコール依存症の特徴から転用されていて、アルコール依存症と同じ「依存症」であり、治療が必要なことがよくわかる。依存症は怖い。自力で何とかできるもんじゃないから、ちゃんと病院にかからないといけない。ちなみに、あさよるが依存症の恐怖を初めて知ったのは、吾妻ひでおの『失踪日記』だった。慢性的なうつとアルコール依存症から自殺をはかるも失敗し、そのまま失踪していた日々を綴ったもの。

あさよるは個人的に、10代のころ酒屋でバイトしてた経験もあり「アル中の人」は見知っていた。朝出勤すると、社員よりも先に店の前で待っているおっちゃんが数人いた。パッと見た感じは、ごく普通のおっちゃん(おじいちゃん)だ。誰もが条件が揃えば中毒になる。今はアルコールよりも刺激の強い娯楽はたくさんあるから、それ以外のものに依存してしまっている人はたくさんいるんだろう。

ある意味、スマホ依存、スマホゲーム依存はアルコール依存症より怖いかもしれない。その理由は、多くのアプリが「無料」で手に入るからだ(もちろんハマると課金をしはじめるかもしれないけれど)。無料だから、どんどんアプリをダウンロードして、ずっとゲームやSNSに没頭し続けてしまう。まだ、アルコールだったらお金を払わないと手に入らないし、なくなると買いに行く手間もある。人に依存してしまう人も、相手がいないと依存できない。だけどスマホでSNSやゲームに依存するのは、コストはかからないし、部屋の中で一人で完結してしまう。かなり怖いぞ!

ところでスマホって必要なの?

スマホのゲームに依存してしまった人の例では、まず「無料ゲームアプリで遊べるのはコスパがいい」と感じ、そしてどんどんハマってゆくと「時間を買っている」との感覚でゲームに課金をし始め、課金額が年数百万円に膨らみ、家族の大問題になった。この「コスパがいい」「時間を有効活用している」との感覚が、なんとも厄介な感だ。ハマってしまえば、自分は賢い選択をしてると錯覚してしまうそうだから。

ところで、多くの人にとって、スマホって絶対必要なのだろうか。職業柄、最新型のスマホをガシガシ使いこなす人もいるだろうが、多くの人にとってスマホって、あくまで「娯楽」の道具じゃないだろうか。もちろん、娯楽のために道具を買いそろえるのは悪いことではないが、あまりにもコストがかさみすぎたり、業務に支障が出るくらい趣味にハマりすぎるのは考えものだろう。

それにしても「スマホ」&「ゲーム」という組み合わせはヤバイ。

『ネット依存・ゲーム依存がよくわかる本』挿絵イラスト

どこでもできる、いつでもできるはヤバい

本書では子どもがスマホやゲームに依存してしまう例が数多く紹介されている。あさよるも子どもの頃からテレビゲームをやってた世代だから、子どもがゲームにのめり込んじゃうのはよくわかる。だけど昔のファミコンは本体をテレビに繋がなきゃいけないという、物理的な制限がかかっていた。しかし、今の一人に一台ゲーム機やスマホが配られている状態で、ゲーム依存、スマホ依存するなという方が無理な話だろうと思う。

なんかもっと根本的に、道具の使い方をよく考えないとヤバいんじゃないかと危機感を持った。繰り返すけれども「依存」というのは恐ろしいもので、一度「依存症」になったら自力でどうにかできることじゃない。「コスパ」や「効率」を考えるなら、そもそも「依存症にならない」ような環境を意識的に整えなきゃヤバいんじゃないだろうか。

突然、強制的にやめさせるのは逆効果

本書『ネット依存・ゲーム依存がよくわかる本』は、すでに依存症になっているor依存傾向にある人や、その家族に向けられたものだ。だから「依存症予防」ではなく「依存症になったらどうすべきか」が趣旨である。

依存症じゃないかと感じたら、まずは専門医にかかること。本書ではネット依存・ゲーム依存が相談できる全国の医療機関も紹介されている。本人はなかなか自分の依存症に気づかないことも多いから、家族が病院に相談することも少なくないらしい。

そして家族は、強制的にスマホやゲームを取り上げたり、遮断してしまうのは逆効果だそうだ。無理やりゲームやネット環境を取り上げると、余計に依存対象に対して執着が増してしまうらしい。にゲームやSNSでオンラインの友人と連絡が取れなくなったり、ポイントやランキングが下がってしまうと、自分のキャリアや人間関係を壊され、否定されたと感じるらしい。うん、わかる。だから、話をしながら段階的にゲームやネットの時間を減らしてゆくよう根気よく対応しなければならない。

ゲーム機でゲームする方が楽しい?

あさよるも、スマホゲームは「ポコパン」と「妖怪ウォッチツムツム」にドハマりして、人間やめる寸前だった。マジで「寝る間を惜しんで」状態で、なかなか人生かけてやり込んだんじゃないだろうか。で、ゲームにハマるのはいいんだけれども、ゲームをするのが苦しくて苦しくてたまらなくなってくるのよね。そりゃ寝てないし、食べる時間も惜しんでるんだから苦しいわ。で、「苦しいのにやめられない」という苦悩。これって立派な依存症じゃね? と今気づく(苦笑)。

で、命がけでプレイしてる割に、達成感がないんだわ、これがw ある時に「こんなに苦しみが続くのはもう嫌だ」と、アプリを削除して一命をとりとめたのであります。

そして「やっぱ無料のゲームより、お金出して買ったソフトのほうが面白いなあ」ということになった。あさよるは今、ゲーム機をDSライトしか持ってないから、DSのゲームをたまに思い出したころにプレイする程度。だけど、任天堂のゲームはやっぱ無料アプリのゲームよりずっとよくできてて面白いように感じる~。

って、そういえば昔、どうぶつの森にハマって、夜中の昆虫採集や釣りが忙しくて眠れない日々もあったなぁ。やっぱゲームは、依存しないようにやるのって難しいなぁ。

家族って大事なんだなぁ

10代の人がネット依存・ゲーム依存になるケースが多いらしいのだけど、30代でも依存症で受診する人が増えているそうで、本書も全年齢対象。

しかし、本書を通じて読んで感じ入ったのは「依存症の治療には家族の存在が大事なんだ」ということだ。本人が依存症に無自覚で、家族が異変を感じ受診をすすめる場合が多いそうだし、段階的に時間をかけて依存状態から脱却してゆくにも、家族の支えがあってこそなのだろう。これは、どんなに親密な人がいても、家族でなければなかなかここまで深く関わることは難しいのではないだろうか。

反対に言えば「孤立してしまう」というのは、誰からの支援も受けられないということでもある。その状態で、依存から抜け出すのはとてもできないのではないか。あさよるも独身だし、独り身でいるって、こんなところにリスクがあったのか……と呆然とした。誰にも何にも依存せず、自立して生きたいけれども、そうはいっても生きてれば上手くいかないこともあるだろうし、困ったなぁ。こうやって、前もって勉強しておく必要性を感じた。

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