生活習慣

『すぐやる!「行動力」を高める“科学的な”方法』|あとでやろう→できなかった→罪悪感

こんにちは。YouTubeを見始めるとあっという間に時間が経ってしまう あさよるです。

アレしてコレして……と段取りしていたのに、あっという間に時間が過ぎ、気づけばもう深夜……なんてこともしばしば。

睡眠時間が確保できず、朝寝坊しちゃったりして……どんどん時間に追われる毎日に突入してしまいます……。

『すぐやる!』めっちゃインパクトのあるタイトルです。そして、すぐ、やりたい。

「すぐやる!」習慣

本書『すぐやる!』は「すぐやる!」ための習慣づけを行うためのノウハウ集です。

頼まれごとを後回しにしちゃったり、面倒くさいことを放置したり、忙しくて勉強ができなかったり、すぐに動けないことってたくさんありますよね~。

「自分の意思が弱い」とか「なんで自分はできないんだ……」と闇雲に落ち込んでも仕方がありません。すぐやれないのはすぐやる“習慣”づけなんです。

根拠が分かりにくい?><

副題に〈「行動力」を高める“科学的な”方法〉とあります。この“科学的な”というのが難しい。

著者は作業療法士の先生で、専門に学んでこられた方ですから、門外漢の あさよるにとっては全く分からない世界です。本書はあくまで、作業療法士的な観点から、行動を変化させてゆく簡単な方法を紹介するもの。『すぐやる!』ではあくまでエッセンスとして、事例を挙げ、その場合の対処法が紹介されています。

例えば、家に帰ってきたら、テレビをつけたりスマホやSNSに気を取られ、ああもうこんな時間。やることがあったのに、今夜も出来ずじまい……よくある話ですよね(苦笑)

一度テレビやSNSを見始めてしまうと、それを切り上げるためには“意志の力”が必要です。

 テレビを前にして、「テレビを見ない!」と宣言するのは、いったん脳を「テレビを見るモード」にしてから、無理にテレビを奪おうとする行為です。脳に対して、「見ろ」という環境をつくりながら「見てはいけない」と強いているのですから、無理があります。

p.36

脳にテレビを見るイメージを思い浮かばせてから、「それはしない」と命令するのですから、確かにツライですね。さらに問題はそれだけではありません。

「やってはいけない」と念じたことをやってしまうことで、脳はさらに「すぐやらない」ようになるのです。(中略)

「やってはいけないことをやってしまった」とき、(中略)まずは、罪悪感を抱くと思います。実はこの罪悪感が、「すぐやる」の天敵です。
 罪悪感を持つと、脳内の「両側内側前頭葉」という部位が活性化します。この両側内側前頭葉という部位には、期待感をつくる「ドーパミン」をキャッチする受容体が多く分布しているため、期待感が高まります。(中略)

では、罪悪感の高まった脳は何に期待するのでしょうか。それは、「罪悪感のあとにあなたが取る行動」です。あなたが罪悪感に基づいてとる行動を「とても価値あるものだ」と評価します。
(中略)
そう、「やってはいけないこと」をやることで、結果的に脳は満足感を得ているのです。

例えば、「やってはいけないこと」をやって人を失望させてしまったとき、その罪悪感をから必死で謝りますね。そして、相手に許してもらえたとき、とっても大きな満足感を得ます。脳はこの満足感を知っているのです。

罪悪感は、人に不義理を働いてしまった“理由”を良いもの・仕方がないものと思いたくなります。寝坊して遅刻したなら「朝起きれない“体質”だから仕方がない」とかね。

ですから、「テレビを見る」を想像してから「見てはならない」と脳に強いると、「やってはいけない」ことをやって罪悪感を感じ、それを克服したときの満足感が得たい。そして、そんな罪悪感を感じてでもテレビを見てしまったのは、「テレビが好きだ」「テレビは面白い」と思っていたい。脳はそう考えたがります。

人間の行動っちゅうのは複雑怪奇……。

「やらない言い訳」の正体見たり

「忙しいから試験勉強をする時間がない」「上司ができない人だから残業が多い」「人づきあいが苦手だから皆と距離を取っている」「朝はどうしても起きられない」「人から助けてもらってばかりの自分」「落ち込むと何もできなくなる」「気合いを入れないとやっていけない」

これみんな、本書『すぐやる!』に登場する“やらない理由”なんですが、確かに一旦「やるべきこと」をイメージし、「だけどできない」と罪悪感を持つ言い回しばかりです。

「やらない言い訳」ってこういうことだったのか。

行動の“入力”を変えていく

自分の思考のクセが、やらないorやれない状況を作ってゆく。じゃあ、思考の入力を変えれば、行動が変わってゆく。

先の、「テレビを見て時間を無駄に過ごしてしまう」例。

簡単なことです。リモコンを“いつもの手の届くところ”から移動させてしまう。たぶん、「よっしゃテレビを見たんでぇ!」と意気込んでテレビのリモコンを手に取ることはマレです。多くの場合は、いつもの習慣で、手元にあるリモコンでテレビをつけてしまっていませんか?

で、一度始めた行動を、やめるには強い意志が必要です。テレビを一旦見始めちゃうと、強い意志がないとOFFにできないんです。

ならば、最初っからテレビをつけない生活にシフトしてゆけばいい。「よっしゃテレビを見たんでぇ!」と意気込んだときだけ見ればいい。

「すぐやる」習慣って、強い意志を発揮するのではなく、そもそも自分の行動から変えてゆくこと。そのための、生活リズムや持ち物の配置、習慣を変えてゆく。

単に自分の“意思”の問題だと考えていましたが、自分の生活や家具の配置や持ち物が、今の自分の環境を作っているんだと気づきました。自分の行動を変えたいなら、環境ごと変化させてゆく。おお!

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『仕事力が上がる 睡眠の超技法』を読んだよ

夢うつつ

夢うつつ

『映画ドラえもん のび太と夢幻三剣士』は、ドラえもん映画の中でも独特な世界観で怖くてゾッとする設定の物語です。
現実世界で冴えないのび太が、夢の中だけでもいい思いがしたくて、ドラえもんに「気ままに夢みる機」というひみつ道具を貸してもらいます。見たい夢の“カセット”をセットすれば、その物語の主人公になれるというものです。
夢の世界の冒険を進める内、夢と現実が錯綜し、物語自体が混沌とした雰囲気が、幼心にも恐ろしく感じました。

実際に私たちは、夢うつつの状態で、現実と夢がごちゃごちゃと入り混じった状態を経験します。私は目覚めてからしばらくの間、夢や思考や記憶がぐちゃぐちゃと溢れかえり、軽いパニックのような状態を経験することがままあります。一体、寝ている間に私の体の中で何が起こっているのでしょうか。

みんなが見る「夢」は謎ばかり

「なぜ夢を見るのか」という理由は、未だ不明だそうです。
寝ている間に頭の中を整理しているとか、脳の不要な物を排出しているとか、記憶を定着させているとか、反対に記憶を消去しているとか、色んな話を聞きますね。

カラーテレビが登場してから夢がカラーになった、白黒テレビの時代は夢も白黒だったと、にわかに信じがたいデータもあるようです。
更に、動物は夢を見るのか?という問いも、様々な見解がありますね。私の経験では、飼っていたネコは寝ている時、夢を見ているように見えました。

毎日の睡眠。大切なことなのに意外と知らない……

「睡眠」という行為自体、少し前までその必要性は高く感じられていなかったそうです。今ではご存知のように、睡眠が生きるためにとても必要なものだと広く認知されていますから、私たちの認識が大きく変わったのですね。
健康のために安眠グッズを買い占める人も多く居ます。

科学的に睡眠に関して分からないことがたくさんあるようですが、毎日行うことですので、「良い睡眠を促す方法」「寝付きを良くする方法」など実践的なノウハウを学ぶことはできます。
『仕事力が上がる睡眠の超技法』の著者、菅原洋平さんは作業療法士として臨床の経験から、現在では睡眠マネジメント研修や、睡眠が昼間の活動の質の改善を促すことを広めておられます。
本書の内容も実践的で、今すぐにでも自分の生活を見直したい内容ばかりです。

日中の活動が眠りの質を左右し、眠りの質が日中活動の質に影響を与えます。夜も昼も自分の過ごし方が、どちらにも大きな影響を与えているんですね。

睡眠にまつわる脳のクセを知る

体の特性、脳の特性を知ることで、事故やトラブルもなるべく回避したいものです。
夜中、脳内ではドーパミンが放出され、興奮状態になります。深夜のテレビや深夜ラジオが面白い理由の一つかもしれません。
その間に、ネット通販やテレビショッピングで衝動買いをしてしまうこともあります。夜中、布団の中で通販サイトやフリマアプリでポチポチとたくさん買い物してしまうことはありませんか?
私は衝動買いのほとんどが深夜だったので、布団の中に通信機器を持ち込まないようにしています……。
本書によると、睡眠に関するグッズも衝動買いしやすいもののようです。睡眠=ドーパミンと脳が条件反射で覚えているので、ついつい買ってしまうようですね。

これらも、脳や睡眠の特性について知ることで、無駄な出費を防げるかもしれません。

そして、やはり睡眠は生活習慣によるものです。
長いスパンで時間をかけ、少しずつ是正するしかないものですから、即席アイテムでどうにもならないようです。
具体的に、睡眠のための生活改善してゆく順番をステップにわけ紹介されており、とても勉強になります。

仕事力が上がる 睡眠の超技法―これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる

  • 著書:菅原洋平
  • 発行所:祥伝社
  • 2013年11月10日

目次情報

  • はじめに
  • 第1章 「睡眠サイクル」が整うと残業が減る
    ――「集中力」「切り替え力」が冴えるメカニズム
  • 第2章 仕事力が上がる!「睡眠サイクル」を整える3つのステップ
    ――「短時間睡眠」「不規則な生活」でも眠りの質を上げる方法
  • 第3章 睡眠の「5つのスイッチ」を使いこなせば効率がアップする!
    ――「集中力」を生み、「昼の眠気」「夜の不眠」を解消する
  • 第4章 ビジネスパーソンにとって怖いのは不眠より睡眠不足
    ――「集中力低下」「疲れやすい」「怒りっぽい」が3ヶ月続いたら
  • 第5章 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ
    ――「がん」も「糖尿病」もその眠り方が招く
  • 第6章 3つのステップでどのように生活が変わるのか
    ――なぜ彼は「3時間睡眠」でも体調が良くなったのか
  • おわりに
  • 参考文献

著者紹介

菅原 洋平(すがわら・ようへい)

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。青森県生まれ、静岡育ち。国際医療福祉大学卒業後、国立病院機構で、脳のリハビリテーションに従事する。脳の回復には睡眠が重要であることに着目して、臨床を実践。生体リズムを活用して企業の業績を高めるビジネスプランを作成し、SOHOしずおかビジネスプランコンテストにて最優秀賞を受章。2012年4月ユークロニア株式会社設立。現在、多くの企業で、生体リズムや脳の仕組みを使った「睡眠マネジメント研修」を行っている。
著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』(宝島社)、『「いつも眠い~」がなくなる快眠3法則』(メディアファクトリー)がある。

『自律神経を整えるゆっくり健康法』を読んだよ

「背筋を伸ばしなさい!」
「まっすぐ座りなさい!」
「口を閉じなさい!」
「好き嫌いしない!」

子どもの頃、誰もが一度は大人たちに注意されたのではないでしょうか。そして今は、自分がそれを子供たちに注意する立場になっている人もいらっしゃるでしょうね。

その点、大人は自由なものです。
背中を丸めているのも自由ですし、口が開いていても、偏食していても誰も怒りません。
「自由には責任が伴う」と言われるように、猫背になるのも自由ですが、それにより損を被ってもそれは自分の責任、ということです。注意してくれるのは、よっぽど親密な関係の伴侶や恋人、友人くらいでしょうか。それも無理強いは出来ないでしょうから、やっぱり最終最後は自分次第です。

日々の心がけが積もり積もって……

『自律神経を整えるゆっくり健康法』を読むと、子供の頃、大人たちになぜ注意されていたのかわかった気がします。ここでは「自律神経」を切り口に、健康で居続けるためのコツが紹介されています。
そもそも、私たちは健康なのでしょうか。「病気でない」けれども「不健康」な人もたくさんいますよね。かくいう、私自身がそうです。
健康的になろうとすると、睡眠、食事、運動、考え方、呼吸、生活習慣など、なにからなにまで改善が必要です。慢性的に不健康とは、そういうことなのでしょう。

不健康からの脱出

「自律神経」についてはよく耳にする言葉ですが、自律神経が乱れるとどんな弊害が起こるのかは、あまり深く理解していませんでした。そして、それは本当に“ちょっとしたこと”で乱れてしまいます。
反面、“ちょっとしたこと”の積み重ねで、自律神経を正常に保つよう心がけられそうです。

「水を飲む」これだけのことも、ただ無意識にゴクゴク飲むよりも、水が体に染み渡り、血液の循環をスムーズにするイメージを持つ。呼吸一つ、食事ひとつ、意識が大切なようです。
同じことでも、嬉しい、楽しい、幸せ!と噛みしめて生きるのと、面倒くさい、疲れる、嫌だと消極的に取り組むのとでは、成果も、体への影響も変わりそうです。

自律神経を整えるゆっくり健康法

  • 著者:小林弘幸
  • 発行所:大和書房
  • 2014年7月15日

目次情報

  • なぜ、「ゆっくり」が健康にいいのか
  • 第1章 自律神経を劇的に整える些細な習慣
    朝の時間こそ、くどいくらい「ゆっくり」と/三度の食事は、「リズム良く腸に刺激を与える」ため/腸に負担をかけない「逆算」する食事法/空を見上げるだけで、体は瞬時に変わる!/副交感神経を上げる「1対2」の呼吸法/「忙しいなかで、生産性を上げる」意外な方法/「睡眠が大切」といわれる本当の理由/休日を効果的に過ごすための「ゆるやかな計画性」
  • 第2章 今日から始めたい!健康を手に入れる新習慣
    「体のサイン」を知る四つのポイント/人はなぜ病院に行きたくないのか?/日常に必要なのは「コンディショニング運動」/医学的にも実証されている「笑顔の魔法」/ガムを噛む習慣が脳を活性化させる/「意識して飲む水」は効果がまるで違う!/仕事終わりに「一カ所だけ片づける」リセット法/究極の健康法とは「悪い連鎖を断ち、良い連鎖をつくること」
  • 第3章 「ゆっくり」は健康的な人間関係も築く
    すべての基本は「誰も信じないこと」/自律神経を整えると、相手の態勢が変わる/怒りそうになったときの最善の対処法/「検証のスイッチ」で自律神経の乱れを予防する/悩みを「形」にすることで、人は安心できる/「やり場のない怒り」の「やり場」のつくり方
  • 第4章 医学的根拠に基づいた時間管理術
    創造的・思考的な仕事は「勝負の時間」に/「不安要素を放置しない」ための夜の習慣/健康体をつくる一週間の時間の使い方/「さがし物」は時間を決めてから行う/ミスをする「五大要素」を意識する
  • おわりに 本当の健康を手に入れるために

著者略歴

小林 弘幸(こばやし・ひろゆき)

順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程を終了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任し、現職に至る。20年以上に及ぶ、外科・移植外科、免疫、臓器、神経、水、スポーツ飲料の研究のなかで、交感神経と副交感神経のバランスの重要性を痛感。現在は、自律神経研究の第一人者として、数多くのトップアスリートや芸能人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。数多くのメディアでも活躍中。著書に、『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』(サンマーク出版)、『自律神経を整える「あきらめる」健康法』(角川書店)、『自律神経を変える「たった1ミリ」の極意』(ポプラ社)などがある。