筋トレ

『痩筋力』|確実に痩せたい人にしかオススメしません

こんにちは。食欲の秋を満喫している あさよるです。夏の間節制できてたのに、これじゃだめだ! 今からちょっと気を引き締めて、ついでにお腹も引き締めたいなぁと、石井直方先生の著書『痩筋力』を読み始めました。石井直方先生の本は過去に数冊読んでいて、筋肉のしくみについて全然何も知らなかったあさよるにとっては、石井先生の本に出会えたことで人生観が変わりました。それまで、ザ・昭和な非科学的な行為を「トレーニング」だと思っていたのでした……(-_-;)(-_-;)

ちなみに、あさよるを変えた石井先生の本は『姿勢の科学』でした。

石井先生の本は正論。マジぐう聖。だから、本当に自分の体を変えたい人以外にはおすすめしません。

筋トレだけで痩せる!

本書『痩筋力』は、筋肉をつけて痩せやすい身体をつくる利点と、その理由、そしてその方法が紹介されている親書です。タイトルの「痩筋力」とは「筋肉をつけて痩せる力」のこと。なんとも頼もしい言い方です^^ もちろん、痩筋力はダイエットのためだけではなく、健康習慣や、歳を取ったとき寝たきりになるリスクを軽減したり、肩こりなど身体の不良も緩和します。

速筋と遅筋

筋肉には「速筋」と「遅筋」という二つの筋肉があります。「速筋」は瞬発力を発揮する筋肉で、遅筋はマラソンなど持久力が必要な活動で使われます。

「痩筋力」では、瞬発力を生む「速筋」を鍛えます。速筋はエネルギーを燃やし、体を温める役割も担っています。だから、速筋がたくさんある人はそれだけエネルギー消費の多い人……つまり「燃費の悪い人」ということ。これは食糧難のときには大きなデメリットとなりますが、「ダイエット」という観点からは、エネルギーが燃えやすい=痩せやすいことなので、多くの現代人にとっては嬉しい力です。

「遅筋」も大事な働きをします。脂肪を燃焼するのは遅筋だからです。

今、糖質制限ダイエットが流行していますね。巷で言われている通り、糖質を「制限する」のは大事なことです。糖質はおいしいですから、食べすぎてしまうんですよね~。だけど「糖質抜き」にはリスクがあります。まず、身体は栄養不足になると「省エネモード」に切り替わります。「痩筋力」である、エネルギー消費増大モードとは真逆です。そして身体は、糖質が足りなくなると筋肉を分解して糖質を確保し始めます。筋肉はエネルギーを浪費する機関ですから、動物としての生き残り策としては、省エネに移行するのは理にかなっています(それが飽食の時代にはデメリットになってるんだけど)。また、食べ物がなくてストレスを感じると、ストレス時に分泌されるホルモンの影響で脂肪が作られやすくなるそうです。

つまり、糖質が足りないと、それはそれで「痩せにくい身体」どころか「太りやすい身体」へとモード変更されちゃうみたいです。気をつけねば……。

筋トレすればいい!

じゃあどうすればいいのか、ややこしいことはできない……と落ち込まなくても良いのです。なぜなら、筋トレすれば大丈夫だから!w

筋トレといっても、下手にやると身体を壊してしまいます。トレーニングマシンを使ったトレーニングが安全だとされていたこともあったそうですが、今ではマシンを使ったトレーニングも知識がなければ弊害があることが知られているそうです。

だから、安全安心で、手軽で、お金がかからないトレーニング……著者の石井直方先生は「スロトレ」を推奨しておられます。ズバリ『スロトレ』というDVDつきの本も出版されています。

「スロトレ」は「スロートレーニング」の略なのですが、決して楽なトレーニングという意味ではありません。むしろ、ある一定時間筋肉にジワっとゆっくり負荷をかけ続けるトレーニング、キツいトレーニングです。だから、石井直方先生は、トレーニングしたい筋肉を狙い撃ちできるトレーニングメニューを提案なさっています。スロトレ自体はキツいトレーニングだけれども、ピンポイントで負荷をかけることで、ゼェゼェと息が上がってしまうような疲労は感じません。……ただ、あさよるもスロトレやってますが、ジワっとびっしょり汗をかいて、心拍数と呼吸が上がってるのは感じます。気持ちよい汗ですね。

食事制限はキツイ! 筋トレのほうが楽かも……

あさよるも数十年生きていますとね、いろいろ学習しております。食事制限だけで体重を減らすのはムズイ。趙ムズイ。確かに、食事の量を減らせば最初はある程度減るんですよ。ただ、ある程度減るだけで、それ以上は減らないし、いつまでも食事をガマンするのはキツくて、我慢しきれずに食べちゃうと元の木阿弥……どころか、ダイエット前よりも体重が増えて、体脂肪率も増える……つまり不健康な感じで太ってしまうのがお約束。この「不健康な感じ」ってのが厄介ですよね~。見た目を気にしてダイエットしたいのに、不健康そうって一番目的から遠い( ノД`) 本書『痩筋力』でも、食事制限のリスクが紹介されていました。

一方で、「スロトレはデメリットがない」という指摘が目からウロコでした。筋トレはやり方を間違えると身体を壊すリスクもあるのですが、正しくやれば必ず成果が上がります。そして、例え途中で挫折してトレーニングをやめちゃっても、不健康になるわけじゃありません。単に、トレーニングをやめただけなんですよね。で、時間とともにまた体重が増えてきたり、筋力が落ちてきたかな~と思うなら、その時にまた再開すれば良いのです。筋トレにハマってとことんストイックに極めちゃう人もいますが、別にゆるーくやってもOKなのが筋トレのいいところ。

ただし、スロトレも、最初の3ヵ月は続けてやるよう指示されています。

筋トレは休み休みやる

筋トレって、毎日何百回も腕立て伏せをしたりするようなやり方はもう古いみたいです。本書『痩筋力』でも、トレーニングは2~3日おきくらいにやるのがいいと紹介されていました。また、100回も連続でやれちゃう負荷で腕立て伏せをしても、本当に効いているのは最後の10回くらいだそうです。そうじゃなくて、10回もやればもう限界なくらいの負荷でトレーニングをやって、1~3分ほど休んで、また10回もできないくらいのトレーニングをやって……と、10回くらいを1セットに、間に1分ほどの休憩を入れながらやるのが最も効果的だそう。

トレーニング後、筋肉を休めて回復させることで、筋肉は太くなってゆきます。

スロトレでは、2つのトレーニングをそれぞれ1セットずつ交互にやることで、片方のトレーニング中、もう片方の筋肉を休めるよう組まれています。これはさっき挙げた『スロトレ』のDVDと一緒にあわせてやってみてくだされ。

筋トレは適度な休息が必要で、毎日するより週に2、3回くらいがいいって、あさよるは石井先生の本に出合うまで知りませんでした。なんでも勉強しなきゃいけませんね。

ちなみに、腹筋と背筋だけは別で、毎日やってもOKだそうです。科学的な理由はまだわかっていないそうですが、特別な筋肉みたいですね。

今すぐ感じる効果もあるよ

本書『痩筋力』では、スロトレは最初3カ月感は週2、3日くらいのペースで続けてゆく必要があると書かれていました。しかし、ウエスト周りだけは最初の2週くらいで効果を実感する人もいるそうです。お腹の中は空洞ですから、筋肉を少しつけるだけでお腹が引き締まって、ウエストが細くなるんだそう。

これは、それまでトレーニングをしていなかった人ほど顕著に表れやすい効果だそうで、そう聞くとやってみたいと思いませんか?

そんなことを言っているあさよるも、スロトレを始めてすぐに身体が変わっていると実感しました。体を起こしているのが楽になるというか……なんか、違うんですよ、動作も、身体の感覚も。その最初の変化を再体験したくて、スロトレをやろうと原動力になっています(`・ω・´)b

本書に書かれていることって、すごく「普通」です。「○○するだけ」みたいな奇をてらったダイエット本ではありません。だから、本当に痩せたい、本当に健康や美容のために身体を鍛えたい人にしかおすすめしません。

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石井直方さんの本

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『正しいウォーキングの始め方』|その歩き方は効いてないかも?

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラスト

こんにちは。運動不足な あさよるです。ちょうど今の季節、どんな服装をしていいのか分からず、外出がとても億劫だ~。半袖じゃ肌寒い。しかし上着を着ると厚い。

特に運動もしてないので「なるべく歩こう」と心がているんですが、この歩き方であっているのか。そして、そもそも歩いてるけど、これってなんか効き目があるのか(なにもしないよりは良いだろうとは思うけど)。

いつものウォーキングは効いてないかも

本書『ウォーキングの始め方』では、正しいウォーキングの知識やが紹介されているのですが、そこで示唆されるのは「いつものウォーキングは効いてないかも?」ということです。

犬の散歩や、通勤時一駅分歩いてみたり、歩く習慣を心掛けている方もいらっしゃるでしょう。しかし、ウォーキングってのは、結構マジメにやると息が上がるような運動みたいですね。最終目標は最大心拍数の70%だそうで、前傾姿勢のフォームでウォーキングをするのですが、それより「ジョギングする方が楽だ」と感じる人もいるそうです。

だから、悪いフォームでダラダラと歩いてもウォーキングの効果は得られません。ウォーキング、ガッチリやるとまあまあの運動強度なのですな。

デスクワーク中心の人はウォーキングを

基本は、いつもの自分の姿勢から活動量を一つ増やすことを目標にしましょう。寝たきりの人は、まずは「立つ」ことを目標に。デスクワークが中心の人は「歩く」を目標にしましょう。ですので、よく歩く仕事をしている方は「走る」を目指しましょう。

突然、強いトレーニングを強いてもできないし、続きません。本書は「ウォーキング」の本ですから、デスクワークが多い人にオススメですね。

目標8千歩。距離を意識しよう

ウォーキングは毎日しても構いません。また、アスファルト舗装された道は足に悪いと地道を選ぶ方もいらっしゃるそうですが、土の上だったら足に負担がかからないわけでもないそうです。

目標は8000歩。また、歩数や歩いた時間だけじゃなく、「歩いた距離」も意識しましょう。だいたい、自分の身長の半分の歩幅が目標らしいです。

細切れでもOK。

ウォーキングは10分とか短い時間を細切れにやってもいいそうです。細切れの時間なら一日の中で捻出できそうです。ただ、短い時間で負荷が少ない運動は達成感が得られないので、少しずつレベルアップしてゆきましょう。

目標は、毎日30分を10週以上続けること。

続けられるなら時間帯はいつでも構いません。前傾フォームで、心拍数を計りながらウォーキングをするので、ランニングを始めるのと同じですね。後々ランニングへシフトできるように、距離を意識して歩いておくと良いでしょう。

歩いてきました(^^)>

糖尿病予防や、ダイエットにも効くウォーキング。前傾姿勢で正しいフォームで歩くと、体幹に力が入り、下腹ぽっこり体形予防にもなるそうです。いいこと尽くめなので、本書を読みながらムクムクと「歩きたい」欲求が高まり、用もないのにウォーキングしてきましたw

途中、TSUTAYAへ寄り道してCDレンタルしたり。ジョギングを始めるように、ウエアやシューズもこだわった方がよさそうですね。また、心拍数や歩いた距離など、記録する準備をしましょう。これまで歩くように心掛けていましたが、記録も取ってないし、ほんと「なんとなく」しかやってなかったので、もっと意識的にしてみます。

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラストアップルウォッチが欲しいですな

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ウォーキング・歩き方・姿勢の本

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『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』|ドタバタ女子から、おしとやか女子へ

こんにちは。調子に乗ってたら太り始めて止まらない あさよるです。体組成計に乗ると基礎代謝が上がり気味で、浮かれて毎日ポテトチップスとカルピスソーダ飲んでたら一気に来ました。あ、いや、夜中のおにぎりかもしれんな……。体重を減らすのももちろんですが、このたるんだ贅肉もなんとかしたい所存。

〈あるある〉悪い例の女たち

本書『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ図鑑』は、ダイエット美容本なのです。が、ちょっと普通のとは違うのはダイエットの「悪い見本」の数々を紹介し、著者がツッコミを入れていくところ。ダイエットの失敗例図鑑なのです。かなり毒っ気のあるイラストがまた、「ああ、こういう意識高い系女子wいる~」と笑えるし、ちょいちょい自分のことも図星されて胸が痛いのであります。

イラストはこんな感じ↓

『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』ビジュアル資料

糖質をやめられない オトナ女子のための ヤセ方図鑑 (美人開花シリーズ) | 森 拓郎 |本 | 通販 | Amazon

笑えるんだけど、自分のこと言われてるみたいで若干胸が痛いという……。

内容は、例として……

〈定食でごはん抜き女子〉
特徴
・常に低血糖でイライラぎみ
・午前中から思春期なみの空腹レベル
・明日死ぬなら最後の晩餐は白飯がいい

p.14

先生のツッコミは、

“糖質食べたい病”とのガマン比べはいつまで続けられるのでしょうか。
糖質不足のせいでいつも腹ペコ状態になり、仕事に集中できない状態が続き、低血糖状態でイライラを周囲にまき散らしているくらいなら、この際しっかり摂ってみましょう。

p.15

正論。正論なんですが、何気に「ダイエットでイライラしてる」と言われるとズキッときます。ちなみに、糖質制限ダイエットは、糖尿病や今すぐ体重を減らさねばならない緊急事態には有効ですが、普通の生活をしている人にとっては、糖質も適度に食べて、運動と併せて「太りにくい体」を作りましょう。正論です。だから耳が痛いのですが(;’∀’)

もひとついきましょう。

ジムではランニングマシンがメイン女子

特徴
・運動はファッションから入る
・疲れる筋トレは手抜きぎみ
・入会3ヵ月後にはジムの幽霊会員に

(中略)

彼女たちのほとんどは「今日ジムに来られた自分を褒めてあげたい!」という完全自己満足型。ジム入会時が“ダイエットのゴール”になっている人たちです。効果のない間違ったやり方をしている彼女たちを見ていると、正直時間がもったいないな……と思います。

p.82-83

www ちなみに有酸素運動のような負荷が少ない運動をしがちですが、太りにくい体作りをするなら、過負荷な運動を継続的にせよとのこと。「ラクな運動しがち」ってw 笑うしかないww

ちなみに あさよるも以前ジム設備のある体育館へ通っていましたが、有酸素運動ばっかりしてましたw

正しい食事と正しい筋トレを

ダイエット法は巷でたくさん語られています。それなりに効果があったり、説得力もあるんでしょう。しかし「一つだけ正解/それ以外は不正解」というものでもありません。今は糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質制限だけがダイエット法じゃないし、それ以外の〈やり方〉もあるんだよ、というのが本書なのです。

先ほども紹介したように、普通の生活をしている人にとっては、糖質を適度に摂って運動と組み合わせるほうが、結果的に理想の体型/状態に近づけるのではないか、という提案でもあります。

糖質摂取のタイミングは運動直後、パンや甘酒を。スイーツが食べたいときは干し芋がオススメ。またタンパク質を摂ることや、むしろ抜いても良いのは脂質であることなど、「常識」といえばそれまでですが「ダイエット」という大義名分の前では蔑ろにされがちな知識を改めて押さえましょう。

筋トレも、辛くきびしいトレーニングではなくて、「これなら家でもできそう」と思えるものが紹介されています。大事なのは「正しい筋トレ」です。間違った筋トレで余計な筋肉を鍛えないように。

ざっくりと、本書で紹介されている筋トレは3つ

  • お尻&内ももを鍛える
  • 背中を鍛える
  • 胸を鍛える

鍛えるべきポイントが絞られているから「やってみよう」と強く思える( ´∀`)bグッ!

今日から気をつけよう……

あさよる的に勉強になった&納得した箇所をば。

まず、太ももが太くなっちゃうことを気にしている人は、内ももの筋肉を使わず、ももの外側の筋肉を使って姿勢を維持しているから。内ももを鍛える。

歩くとき、後ろの足の裏側を伸ばす。女性はヒールもはくし、足を伸ばさずに歩く人が多いんだとか。カックンカックンなっちゃうのはここが伸びてないから?……気をつけよう。

あと大事だなぁと思ったのは「自分はどうなりたいのか」ってイメージをしっかり持たないとなぁってこと。それは、「体重○○kg!ウエスト○○cm!」って数値的なことだけじゃなくて「いつも穏やかでいたい」とか「おしとやかに振る舞いたい」とか「上品に喋りたい」とか、トータルの自分のイメージです。それを考えると、「ダイエットで万年イライラ」とか「栄養失調で肌がガサガサ」とか、「体が硬くてドタバタ動いてしまう」とか、やだな!w ……全部今のあさよるのことですが(苦笑)。

あさよるネットで紹介したトレーニングに関する本

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』/木村匡宏

四股を踏むと健康になる!?……と、やってみると、四股ができない!てかキツイ!

ぜひ一度、本書を読みながら一緒に四股、踏んでみてください。なぜ四股がいいのかわかると思うw

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』|颯爽と歩く美人に

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』/Eiko

ベターッと開脚したい人が読む本。しかも4週間で開脚しましょう。

柔軟な体、憧れます。

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』|柔軟な体で自信を

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』/石井直方

あさよるオススメ トレーニング本。

ゆっくりとトレーニングを行なうことで、効率よく筋肉が鍛えられるモノ。

DVDつきで、映像に合わせて一緒にスロトレできます。

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』を読んだよ

『カラダが変わる! 姿勢の科学』/石井直方

『スロトレ』と同著者の本。

「姿勢」とは何か。「姿勢が良い」とは何か。なぜ姿勢が大事なのか。

科学者の目から、良い姿勢を考えます。

『カラダが変わる! 姿勢の科学』を読んだよ

『太らない教室』/石井直方

『スロトレ』『姿勢の科学』と同著者の本で、「ダイエット」をテーマに姿勢の重要さ、食べ物の選び方、筋肉の鍛え方が紹介されます。

たぶん女性向け。美容目的でダイエットについて知りたいならこちらを。

『太らない教室』を読んだよ

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』/ジョン J. レイティ,エリック ヘイガーマン

『脳を鍛えるのは運動しかない!』、タイトルのまんまな内容。もうちょい詳しく言えば、脳を鍛えるには有酸素運動が良い。ジョギングせよ!せめて歩こう。

経験的に、歩いたり走ると気持ちよくなるのを知っている人もいるでしょう。たぶん本当なんだろうなぁ。

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』/アレックス・ハッチンソン

スポーツをこれから始める人。家族や仲間を応援する人向け。

スポーツ科学はどんどん進歩してゆきますから、たまに知識をアップデートしましょう。

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』|その常識、もう古いかも?

 

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『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』|腹筋を割る。それだけだ

こんにちは。今年中に痩せたい あさよるです。昨年11月にですね、タニタの体組成計を買ったんですよ。で、それからほぼ毎日測り続けていて、データを残しているんですが、恐ろしいくらい変化がない!ビターッと横ばいでして、「計ってるだけである程度減るんじゃね?」という目論見は散ってしまったのであった。

で、やっぱこういうのは正攻法でいくしかないのか……と。やっぱ、トレーニングしながら、食事も節制してゆくしかないんだよなと。思い直して、本書『4分鬼筋トレ』を手に取ったのでありました。表紙からして〈効きそう〉でありますw

ちなみに、あさよるのトレーニングのおすすめ本は『スロトレ』です。最後にまとめて紹介します。

腹筋を割る、それだけ。

本書『4分鬼筋トレ』の素晴らしいところは「腹筋を割る!」ただそれだけに目標が絞られているところがスバラシイ!

あれもこれもやっても続かなきゃ仕方がないし、どうやらトレーニングも同時に複数の部位を鍛えるより、一ヵ所ずつやった方が良いそうです(特に、お腹プヨプヨの人は……あさよるです)。筋肉を動かすときの酸素や筋肉を作るタンパク質の量は決まっているから、重点的にやる方がいい、と…φ(..)メモメモ

とまぁ、筋トレ習慣のないヤツら!まずは腹筋でも割ろうぜ!というお誘いなのです。ちなみに、男性向けの本ですが、もちろん女性も使えます。痩せ型で腹筋が割れていない人は、筋肉を太くする。脂肪で腹筋が隠れている人は、脂肪を減らしていきます。

で、本書のスバラシイところその2!基本的な筋トレは、約4分で終わること。クランチ、ニートゥチェスト、ツイストクランチ、Vシットを20秒ずつやって、間10秒休む。小刻みにやるのがコツです。朝の時間帯にやるのがおススメで、となると「4分で終わる」ってのが魅力的すぎる。

んで、あさよるも早速毎朝始めています。朝食をタンパク質多めのメニューにして、その後5分だけがんばる。あとは普通。すると日中も頭シャキッとしているし、お腹がポカポカ温かくて「効いてる気がする」!!

タンパク質を摂る、それだけ。

腹筋を割るトレーニングと言えば、タンパク質を摂ること、糖質は控えることくらい。短期間で腹筋を割ることを目標としているので、食事はちょっぴり制限する感じだけど、決してファストフードやコンビニ弁当を食べてはいけないわけじゃない。こちらも、これまでトレーニングしてなかった人にとっての「ちょっと制限」です。

スバラシイ。

あくまで「短期間で腹筋を割る」「一日4分で腹筋を割る」にフォーカスされていて気持ちいい。

写真で、どの筋肉を鍛えるのかわかりやすい

本書ではムッキムキの写真がたくさん収録されていて「この筋肉を鍛えるのか!」と非常に分かりやすい。「自分がどうなりたいのか」とイメージしやすいものいい。「ここの筋肉割れてるとカッコいい」というのもひと目でわかる。スバラシイ。

全体のフンイキも「野郎」っぽくてコレもいい。あさよるは女性ですが、なんとなく女性的な雰囲気の筋トレ本より、こっちがいいです!

ということで、ただの腹筋の筋トレ本なんです。書いてることもね、他の同じような本と変わらないでしょう。でも、この雰囲気とか、読んでるだけで腹筋したくなる感じが良いと思います。

あさよるネットで紹介したトレーニングに関する本

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』/木村匡宏

四股を踏むと健康になる!?……と、やってみると、四股ができない!てかキツイ!

ぜひ一度、本書を読みながら一緒に四股、踏んでみてください。なぜ四股がいいのかわかると思うw

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』|颯爽と歩く美人に

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』/Eiko

ベターッと開脚したい人が読む本。しかも4週間で開脚しましょう。

柔軟な体、憧れます。

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』|柔軟な体で自信を

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』/石井直方

あさよるオススメ トレーニング本。

ゆっくりとトレーニングを行なうことで、効率よく筋肉が鍛えられるモノ。

DVDつきで、映像に合わせて一緒にスロトレできます。

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』を読んだよ

『カラダが変わる! 姿勢の科学』/石井直方

『スロトレ』と同著者の本。

「姿勢」とは何か。「姿勢が良い」とは何か。なぜ姿勢が大事なのか。

科学者の目から、良い姿勢を考えます。

『カラダが変わる! 姿勢の科学』を読んだよ

『太らない教室』/石井直方

『スロトレ』『姿勢の科学』と同著者の本で、「ダイエット」をテーマに姿勢の重要さ、食べ物の選び方、筋肉の鍛え方が紹介されます。

たぶん女性向け。美容目的でダイエットについて知りたいならこちらを。

『太らない教室』を読んだよ

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』/ジョン J. レイティ,エリック ヘイガーマン

『脳を鍛えるのは運動しかない!』、タイトルのまんまな内容。もうちょい詳しく言えば、脳を鍛えるには有酸素運動が良い。ジョギングせよ!せめて歩こう。

経験的に、歩いたり走ると気持ちよくなるのを知っている人もいるでしょう。たぶん本当なんだろうなぁ。

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』/アレックス・ハッチンソン

スポーツをこれから始める人。家族や仲間を応援する人向け。

スポーツ科学はどんどん進歩してゆきますから、たまに知識をアップデートしましょう。

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』|その常識、もう古いかも?

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『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』|痩せ習慣は手に入る?

こんにちは。毎日 体組成計で身体を測っている あさよるです。昨年11月に買ったので、もう半年以上記録を取ったことになります。さてさて、この半年あさよるのは体はどう変わっ……なにも変わってない! というw体重が増えていないだけ褒めポイントではありますが、結構食べる量や運動量に気をつけていたつもりなのに、何も変わらないって……orz

これは、あさよるの体が根っからの「太りやすい体質」であり、そもそも「痩せられないのでは?」なんて思っちゃいます。はぁあ。軽く絶望しつつ、『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』という、渡りに船なタイトルな本を見つけました。

痩せるやすい人、太りやすい人の特徴・考え方

本書『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』では、ダイエットしても痩せない人、いつもスリムな人の違いを、考え方や行動から洗い出します。

そもそも、スリムな人は「お腹が空いたら食べる」「お腹が空かないと食べない」という、至極シンプルでごもっともな習慣を持っています。一方で太る人は、お腹の具合ではなく、「時間だから食べる」「誘われたから食べる」「イライラするから食べる」など、空腹とは違った理由で食事をします。まずは、スリムな人が持っているシンプルなセンサーを働かせましょう。このセンサーは誰だって持っています。子どもはみんな、「お腹が空いたら食べる」「お腹が空かないと食べない」誰だって、私だってあなただって空腹センサーを持っていたのです。

空腹感を意識することが大切なのですが、「偽の空腹感」に注意!急に血糖値が上がり、その後急降下すると、空腹を感じます。もう一つが、目で見て「おいしそう」「滅多に食べられない」と頭で考えてしまうこと。本当の空腹じゃなくても、食べてしまう→体重が増える。ああ!

ダイエット指南本ではない

注意として本書『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』はいわゆるダイエット本ではありません。体重の減らし方、具体的に何をすればよいのか書いた本ではないのです。本書のメインはスリムな人と痩せられない人は「習慣が違っている」ということ。そして、太っている人がどんな習慣を持っているかの考察。それを踏まえて、食べものを選ぶコツが紹介されています。

また、誰でも分かるように書かれていて、専門的な言葉は使われていません。真面目な内容ですが、ライトに書かれいます。ということは、この手の話題をよくご存じの方には、よく見知った内容でしかないでしょう。フツーのコトしか書いてないからね。

しかし……目次をザッと眺めていても胸が痛い……「早食い」「ダラダラ食べ」とは、あさよるのことだ。あさよるは炭酸飲料やあまーいカフェオレも水とカウントし、カロリー摂取とはみなさぬ!……(;´д`)トホホ

自分を太らせる問題を解決する

太りやすい食生活を持っている人の多くは、そうなってしまう「理由」を抱えています。その理由を見つけ、改善することが、太りやすい生活から訣別する道です。

例えば、だらだらと長時間食事をする人、短時間でドカ食いする人は、そうなる理由がある。多忙さからくるものかもしれないし、テレビを見ながら、パソコン画面をみながらと「ながら食べ」が原因かもしれません。

ストレス解消の手段として食べてしまう人は、食べること以外のストレス解消法を用いること。本書では食べるより睡眠にシフトすることが提案されています。また、生活の中に問題があるなら、少しずつでも改善に取り組むことですね。これは時間も根気も必要なことですが、大事なことでもあると思います。

あさよるは、夜更かしからの寝不足は、食べすぎを招くと確信しています。だって、身をもって体感しているからっ!夜遅くまで起きている→夜に食べてしまう、昼間眠い→眠気覚ましに食べてしまう……ウウッorz ストレスといのは、精神的なものはもちろんですが、肉体的なストレスも減らしたいものだなぁと。

スリムな人の習慣を知りたい

本書を手に取る方は、これからスリムな体を手に入れる方だろうと思います。まず、自分の習慣を知り、対処することが大事だと知りました。それは、スリムな人の習慣を身につける大事さでもあります。本書で紹介されている、「食べ方のコツ」は、スリムな人が自然とやっているような事柄なのかもしれません。……あさよるは想像するしかできませんが。

自分の身体の声をよく効き、対処し、空腹センサーに従って食事を摂る。この時、周りの人と上手に折り合いをつける能力ってのもあるかも。自分の体調に合わせて人とつき合うっていうのかな?そして、精神的にも肉体的にもストレスにうまく対処する力……って、こんな風に描き出してみると、スリム体型を手に入れるのは凄いことのように思えてきた……。それをキープしてる人ってすごいんだなぁ。尊敬。ちょっとずつ真似してみたい。

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『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』|颯爽と歩く美人に

こんにちは。体バッキバキなあさよるです。ストレッチして寝るのに、朝起きるとバッキバキって、どんな寝方をしているのだろうか。そして足がむくんで仕方ない。

お友達の人が毎日、四股を踏むことを日課にしていて、「オススメだよ」と仰っているのをかねがね聞いていました。興味はあったんですが、そもそも「四股って何?」「あれ何してんの?」と疑問だったんですよね。

そして『実はすごい四股』ですよ!あれ、ただ足をドンドンってしてるだけじゃないんです。

四股で足腰を鍛える!

まず、『実はスゴイ四股』は健康な身体を作るための指南書です。著者もスポーツのトレーナーの方と、医師が監修しています。相撲の四股のことですが、相撲の話を掘り下げるものではなく、一般人が取り入れられる健康法として紹介されています。

四股ってみなさん見たことはあるでしょうが、なかなか全身を使った運動のようです。

ステップは5つ。

1.まず、真っすぐ立つ。これは簡単そうですが、上手に立てない人が多い!

2.そして「腰を割る」という動作。お相撲さんが、脚を広げて腰を落とすポーズです。この体勢でピタッと制止するのも難しいっ。

3.片脚に体重移動し、反対の足をあげます。

4.そしていよいよアレ!足を高くまっすぐと上げます。ビシッと静止するには全身を使いますね。

5.そして再び「腰を割る」

たったこれだけ。しかし、全身運動と、体の柔らかさが試されているっ!

特に、股関節を大きく動かしたり、足の太ももを十分に動かす動作って、日常ではしないですからすごくイイですね。また、先にも書きました「真っすぐ立つ」「静止する」って意外と難しい。筋肉を上手に使う必要があるからです。

血行が良くなり、便秘にも効きそう

あさよるは女性でして、女性に多い悩みを持っておりまして……それは、冷え性と便秘……。最近はずっと体を温め体温を上げる活動をしていたのですが、四股は効きそう。

だって、試しに腰をグッと落とす「腰を割る」ポーズをやってみたのですが、これだけで足の先までスーッと血が巡っている感じがバシバシします。で、クる!ちなみに、足は上がらない。動けない!

ちょっとやっても、太もも、ふくらはぎの大きな筋肉がプルプルしているのが分かります。大きな筋肉を使うと、それだけエネルギーも燃えるでしょうし、体が温まりそう。そして、足の先まで血液を送るためにも足の筋肉は重要です。冷え性対策にイイネ!

そして、便秘に効くかもと感じたのは、終始良い姿勢を保ち続けないといけないところ。これ、腰回り・おなか回りの筋肉がないと姿勢が保てません。インナーマッスルが必要なんですね。姿勢が悪いと内臓の位置もズレてきて、お腹が押しつぶされて便秘にもなりそうです。

「胴体の筋肉をつけなきゃ四股が踏めない!」と切実に思いました。こんな切迫感を持ったのは初めてですw

若い人にも、年齢を重ねても

本書『実はスゴイ四股』は、足腰に自信がなくなってきた世代の方に向けた本みたいですね。

しかし、姿勢とか歩き方って、「おばちゃんみたい」とか「おじいちゃんかと思った」とか、パッと見て年齢を感じる部分です。反対にいつまでも若々しい人って、スクッと立って、スタスタと歩いてらっしゃいます。

あさよるも三十代になりまして、スクッと立って颯爽と歩く“お姉さん”でいたい……今が勝負時でしょう!

ということで、年齢関係なく使えます。しかも、動作自体は単純ですから、覚えることは少ない。その気になれば、いつでもできるしw

簡単な動作なのに、効く

そう、動作が簡単ってのが素晴らしい。

あさよるは以前このブログでも紹介した「スロトレ」をやっていたんですけど(最近サボっているw)、これは少々手順があることと、床にへたり込んだり寝そべったり、椅子を使うなど道具が必要ですので、家でしかできないんですよね。

それに比べると四股はいつでもできんじゃん!と興奮!(周りの人に説明してから始めるのがよいかとw)

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』を読んだよ

四股の「腰を割る」って動作が、「スロトレ」で椅子を使ったスクワットと似ていると思います。スクワットですから、結構キますw

単純な動作に見えて、大きく体を使い、血行も促進する四股、簡単だし続けてみます。

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『おっぱい体操ブレスでふわふわ美乳&スッキリ腹凹』を読んだよ

遮光器土偶って縄文人の美少女フィギュア!?

遮光器土偶は、その特徴的なフォルムを日本人なら誰もがご存知でしょう。“遮光器”とは、イヌイットが雪や氷の反射光から目を守るゴーグルのことで、遮光器土偶の目の部分の形状が似ていることから、名付けられました。

遮光器土偶が何の形を表しているのかは諸説あります。その大きな目と小さな口、不思議な肢体の形状から、宇宙人の姿だという説もあれば、神様を模しているという説もあります。
遮光器ではなく、デフォルメされた大きな目なのかもしれません。現在のマンガ・アニメ的誇張をされたキャラクターたちも、大きな目や小さな鼻や口、特徴的な肢体で描かれます。案外、遮光器土偶は古代の人々の美少女フィギュアだったのかもしれません。

正体は不明にしても、その形状から女性をイメージしたものに見えます。丸みを帯びた体に、キュッとくびれたウエストが、そうイメージさせるのでしょう。

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『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』を読んだよ

スロトレに必要なマットと椅子をコピックで描いたイラスト

スロトレに必要なマットと椅子をコピックで描いたイラスト

先日読んだ『太らない教室』の著者・岩井直方さんの本を、続けて読んでみました。
激しい運動ではありませんが、筋肉にしっかりアプローチする「スロトレ」というトレーニングで、お手本のDVDも付いています。
毎日する必要はなく、10分程度のスロトレを2,3日に一度「スロトレ」をすることで、筋肉を効率よく鍛えてゆきます。

参考リンク:『太らない教室』を読んだよ

さっそく昨日、DVDに合わせてやってみました。
とてもゆっくりで、簡単な動作を10分ほどするだけなのですが、寝る前には体中が筋肉痛でした。
しかも、脇腹の奥とか、腕や肩の中と言うか、これまで筋肉痛になったことがないような場所です。
今日も、昨晩ほどではありませんが、肩とお腹にほんのり筋肉痛が残っています。

筋トレしても、ちょっとやそっとじゃムキムキになれない!

ダイエットしたいけど、筋トレしてムキムキになったら嫌だし……と言う女性にも、そう簡単にムキムキになれないから心配無用という福音が!
「痩せたいのであって筋肉ムキムキになりたいわけではない」って、筋トレをやらない言い訳だったのかもしれません。

筋肉を鍛えない、筋肉量を増やさないということは、代謝を上げないということです。
代謝を上げることでエネルギー消費量を増やす選択肢は放棄するということです。
その上で、「ダイエットしたい」と言うんだから難儀ですね。

食事を何らかの形で制限するダイエットは長くは続けられません。
筋肉を鍛えるのが成功法であり、一番ダイエットへの近道だなぁと思いました。

ブログを始めたほんの数ヶ月で別人に……

まさかこのブログを始めた当初(2015年7月)、自分が「筋トレは大事!」とか言い始めるだなんて思いもしませんでした。
当時からダイエットはしたかったけども……変われば変わるものです。

今は「筋肉を鍛えながら、しっかりと食事を取り、規則正しい生活をしたい!」と張り切っています。
ほんの3,4ヶ月前とはすっかり別人です…。

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『太らない教室』を読んだよ

筋トレに必要なダンベルとココナッツのイラスト

筋トレに必要なダンベルとココナッツのイラスト

最近あちこちでココナッツオイルが話題になっているのを耳にします。
ココナッツオイルを知ったのは、いつも見ている女性の YouTuber の方が、美容アイテムとして紹介されていたのが最初でした。

話題のココナッツオイル!なんか良さそう

ココナッツオイルと一緒に摂取した油分は、効率よくエネルギーとして燃えてしまうそうで、ダイエットに効くそうです。
お料理で使う油をココナッツオイルに置き換えたり、ホットミルクやコーヒー紅茶に垂らしたり、そのままスプーンにすくって食べても良いそうです。
お通じにも良いらしく、気になっています。

更に、顔や体に付けてスキンケアやボディケアにも使えるし、髪にたっぷり付ければヘアケアにも使えるそうです。
一つで何役もこなしてくれるとあれば……俄然欲しくなってしまいます。

 

運動によるダイエットが一番の近道か

ココナッツオイル、これはいいや!これさえあれば痩せられる気がする!と盛り上がっていたのですが……『太らない教室』を読んで考えを改めました……。

この本の中では、至極真っ当なダイエットを繰り返し説明されています。それは、楽して今すぐ痩せられる手段はなく、地道な運動や筋トレしかない、と……。

その中で、食事を何らかの形で制限してのダイエットも、極度の肥満の人が早急に痩せる以外では推奨されていませんでした。確かに食事量を減らせば痩せますが、その食事を一生続けないといけません。それって継続できないですからね。

ココナッツオイルより先に、生活習慣の見直しを……

そこで、ココナッツオイルです。
本の中では、特別な食品やサプリメントなどの使用は否定されておらず、上手に組み合わせると良いとは書かれていました。
が、まずは基本の食生活と、日々の運動の見直しが大事だと思い、ココナッツオイルの導入は少し延期にします……。

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『顔グセの法則』を読んだよ

目と眉の距離が近いと美人に見えるイメージをコピックマーカーで描いたイラスト

目と眉の距離が近いと美人に見えるイメージをコピックマーカーで描いたイラスト

突然ですが、以前から「目と眉を近づける練習」をしています。

世の美男美女と呼ばれる人々……モデルさんや俳優、女優さんの写真や動画を見ては、
「なんで女優さんはこんなに目と眉の間隔が近いんだろう?」
と羨望の眼差しを向けていました。

「それに比べ私は……目と眉が離れていて超間抜けヅラ!」
テレビの画面から目を離し、生まれ持った自分の顔を鏡で見ては落胆し、自分の運命を呪うばかりでした。

ですが、ある時から「もしかしたら練習すると目と眉の間隔って縮まるのかも?」と思い始めました。
これはやってみなければ分かりません。
半信半疑ですが練習を開始したのです。

表情豊かに動く眉……どうなってんの!?

それとは別に、私はここ10年位の間、眉を動かす練習をしていました。
「アメリカ人はたくさんの人種が集まっているから、意思疎通を取るために表情やジェスチャーを特に大げさにするんです」と昔、誰かに聞いたのです。
なるほど、そう言われて映画を見ていると、確かにアメリカ映画の俳優さんの眉はオーバーリアクション!
それ以来、洋画を見る時は俳優さんのクルクルと変わる眉の演技に夢中になりました。

特に、眉を左右別々に動かす表情に注目していました。
私の眉は、自分の意志では精々、眉間にしわを寄せたり、おでこを上にひっぱって、眉の位置を少し変えるくらいです。
映画俳優が特別に表情が豊かなだけでなく、これまで出会ったアメリカからの留学生の友人たちも、みんな表情豊かで、眉がよく動いていました。
日系やアジア系のアメリカ人もそうです。

表情が乏しいのは表情筋を使ってないから?

「日本人だから表情が乏しい」のでしょうが、生まれ持った要因ではなく、成長の過程で表情筋を豊かに使うか使わないかの差があるようです。
ならば、今からでも練習すれば、眉を自由自在に動かせるようになるんじゃないか?と思い、練習を始めました。

しかしこれがなかなか上手くいかない。
まず、どの部分の筋肉を動かせばよいのか分かりません。
筋肉は意識しながら使うことが大切らしいですが、自分の顔の筋肉を意識するのがとても難しいです。

どうやら眉を動かすには、おでこのや耳の周りや、こめかみあたりの筋肉を意識する必要があるんじゃないか?と考えています。

口角を上げる練習も苦戦続き……

そう言えば、下がりがちな口角を改善すべく、思いっきり口角を上げる練習もしていましたが、これも苦戦していました。

口角を上げるんて簡単なことのように思いますが、それまで使っていた筋肉で口を動かすには限度がありました。
それまでは、口を横に引っ張る筋肉で一生懸命表情を作ろうとしていました。
今、ニコッと笑うときは、頬の上、目尻あたりの筋肉と、顎のあたりの筋肉が意識できるようになりました。

まだまだ上手に口角を上げられないのですが、少しだけ前進した気がして自信が持てました。

そして…目と眉の間隔だって縮まるんじゃないの!?

そしていよいよ冒頭の「目と眉の間隔」問題です。

目と眉の間隔が狭いことが、美男美女の条件ではないかと仮定するなら、私だって目と眉の間隔が狭まれば、美男美女へ一歩近づくはず!
少しの希望を見出し、藁をも掴む思いで練習を開始したのでした。

しかしながら、これも苦戦に継ぐ苦戦!
目と眉を近づけようとすると、眉間にシワがよったり、目に力を入れてしまいます。
美人への道のりは遥か遠い……。

筋トレで顔が変わる?

重田みゆき先生がテレビでお話されているのを見る機会がありました。
そこでは、良い笑顔や表情を作るための顔のストレッチを紹介しておられました。
とても真っ当で納得できる理論をお話されており、重田先生の著書『一瞬の出会いでチャンスをつかんでいる人の顔グセの法則』を早速読みました。

表情や姿勢、発声を変えることで、就職を決めたり、彼氏ができたりと、重田先生自身やクライアントさんの成功体験がたくさん紹介されており、励みになる内容でした。

そして、テレビでも紹介されていた顔のストレッチも「顔トレ」と称され手順がイラスト付きで載っています。
この通りにやってみると、確かにこれまでとは違う表情が作れるようになりました。

表情が変わると、まるで別人に生まれ変わっちゃえるかも?

表情のバリエーションが増えれば、それだけコミュニケーションの幅も広がるでしょう。
他人からの評価も変わるでしょうから、自分自身も自信を持てたり、これまでと気持ちも変わりそうです。
自分に自身が持てるようになれば、自分の発言や行動も変わるでしょう。

「顔トレ」で顔も変わり、評価が変わり、気持ちも変わり、言動も変わる!
とても良いスパイラルが訪れるんじゃないかと思います。

私はこれまで、闇雲に眉を動かす練習や、口角を上げる練習、目と眉の間隔を近づける練習をしてきました。
だけど、この本を読んで、表情を変えようとしてきたことは、間違ってなかったんだと思えました。
しかし、闇雲すぎて成果が上がっていなかったので、今後はちゃんと、筋肉の付き方についても勉強しながら、筋トレを続けようと思います。

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『歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK』を読んだよ

カセットテープをコピックマーカーを使って描いた手描きイラスト

「自分で自分の姿は見えない」という話題を先日ブログに書きました。
自分だけに見えない自分の姿を、オシャレに着飾るのはどういうことなのだろうと考えました。

他にも、自分では自分の様子が分からないものがあります。
それは「声」。

たまに、録音した自分の声を聞いて愕然とする……なんてこと、ありませんか?
自分の“体の中で反響した音”が自分では聞こえているため、自分が聞いている声と、録音した声が違うそうです。

カセットテープをコピックマーカーを使って描いた手描きイラスト

自分の声にいつまで経っても慣れない(;´д`)トホホ…

私は自分の声や喋り方があまり好きではありません。
気の利いたことも言えないし、後になって「なんであんなこと言ってしまったんだろう…」と落ち込むこともしばしばです。
喋ること自体に苦手意識があるのかもしれません。
自意識過剰なのは分かっているつもりなんですが、気になるものは気になっちゃいます。

自分では、複数の声色を使い分け、抑揚や声のトーンも臨機応変に切り替えている……つもりです。
ですが、録音された自分の声を聞くと、最初から最後までひたすら一本調子。
しかも、なんだかフニャフニャと力の入ってない喋り方で、子供っぽく不快に思います。

こんな不快な声を、周りの人たちはずっと聞いてくれてるのか……と感謝するやら申し訳ないやら……。

声が嫌いと言いながら、なにもしてこなかった

声質はもうどうにもならないと諦めるとして、フニャフニャ喋るのは改善したい!
以前からそう思い続けて入るのですが、具体的になにをすればよいのか分かりませんでした。
「この人いいな」って人の話し方をマネて喋ってみることもありましたが、なんだか「作りすぎ」な気がしてやめてしまいました。
ここでも自意識過剰なのかもしれませんね(^_^;)

ボーカルレッスンというのも、過去に何度か受けたことがあるんです。
先生が姿勢や息の使い方を指導してくださると、びっくりするような大きな声が出るようになって驚きます。
ですが、歌手になりたいわけでもないし、日常会話の発声のために、月ン万も支払いつづけるのはなぁ……と継続してのレッスンに至らず現在に至りました。
今、喋り方の改善に関して書き出してみると、「やらない理由」ばかり挙げています。
これまで、気になってると言いながら、特になにもやってこなかったんですね。

声が変われば人生が変わる!?

「奇跡のボイストレーニングBOOK」という本の中で「声をよくすれば、人生がかわる」という項がありました。

 人前での表現力がつき、コミュニケーション能力が格段に向上し、はっきりと自分の考えを伝えられるようになります。大勢の人の前でしゃべったり、討論したり、演説をするのにも非常に有利です。
また、気持ちや考え方が前向きになり、楽しく過ごせる友人が増え、ハツラツとした活力と自信にあふれた人生が送れるでしょう。
(弓場徹/2004/歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK p.79)

この本の中では、喉の歌うときに使う筋肉を鍛えることが、ボーカルトレーニングになると書かれています。
喉の筋トレですね。
筋トレすると自信がつき、人前でも物怖じしなくなり、人生が変わると言われれば、そんな気がします。

また本の中では、正しい姿勢で、まっすぐと口を開け、顔や肩、下など、力が入り過ぎないように注意しています。
歌を歌うというのは、体全身の姿勢や力の具合の調整が必要なようです。

全身を使って歌声をよくするのですから、声のみならず、振る舞いや態度が変わるのも頷けます。

「やらない言い訳」から足を洗う時…

「自分の声が好きじゃないなぁ」という自分への不満からこの本を手にとっただけだったのですが、声を良くすることは、人生を変えることだと言われてしまうと、これまで通り「やらない言い訳」をしているわけにはいけません。

とりあえず、本に付属されているCDに合わせて「アー」「ウー」と練習を始めました。
かなり集中していないと、途中で声の出し方がわからなくなってしまうので、集中力の訓練にもなりそうです。

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