食・栄養

【朗報】『太らない間食』|攻略せよ!おやつを食べるとダイエット?

『太らない間食』挿絵イラスト

こんにちは。間食が我慢できない あさよるです。『太らない間食』という、読むしかないタイトルの本を見つけてしまいました。本書によると、間食は我慢せず、適度に上手に摂ることで健康習慣につながり、ひいてはダイエットにでもなるという素晴らしい内容です。しかしながら、あさよるの寝る前の夜食を肯定するものではなかったことは言うまでもありませんでしたw

あくまで、上手に、適切に間食を取ることで、血糖値のコントロールや、必要な栄養素を補う「ごく軽い食事」としての間食を促すものです。

健康習慣のためのおやつ!

本書『太らない間食』はそのタイトル通り! 「おやつ」は上手に食べれば太らない……どころか、健康習慣にもつながるというのですから、こりゃ全面的に取り入れたい!w 「間食をしたら太る」「糖質制限してるから…」と考えている人は、この『太らない間食』を読んでみてからダイエットについて考え直しても良いかもしれません。

血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じます。食後時間が経って、血糖値が下がって来たころに「おやつ」を食べ、血糖値を少し上げることで、昼食や夕食の「ドカ食い」を防ぎます。

大事なのは、「おやつ」を食べ過ぎないこと。おやつで太るのは、量が多すぎるか、カロリーの高い食品を選んでいるからです。

「おやつは上手に選べば大丈夫」「むしろ、ダイエットがしやすくなる」「健康習慣にもつながる」なんて嬉しいオハナシ。

太らないおやつの食べ方

空腹を我慢すると、体はより太りやすい食品を欲します。お腹ペコペコになると、満腹になるまで食べたくなるのです。適度におやつを食べることで、体の空腹状態をやわらげ、ドカ食いを防ぎましょう。だから、「おやつ食べちゃった……」と無駄な罪悪感を感じなくてもOK。

おやつで食べたい栄養素は以下。

  • ビタミンC
  • カルシウム
  • 鉄(特に女性)
  • マグネシウム・亜鉛

おやつでは、普段の食事ではとりにくい栄養素を意識して食べましょう。例えば、野菜やフルーツが食事だけでは足りない人は、ビタミンCを意識するなど。

おやつのルール

おやつを食べすぎると意味がありません。おやつのルールを守りましょう。

間食は1日200キロカロリーまで

例→リンゴ1つ、ポテチ1/3袋、クッキー4、5枚、板チョコ半分、おにぎり1つ、サンドイッチ2切れ

根性論に頼らない

例→食べすぎないように、最初に量を取り分ける。買い置きしないなど。

糖質の量をコントロールする

おやつの定番は糖質と穀類の組み合わせ。たんぱく質を一緒に食べると、エネルギーに変わりやすく脂肪になりにくい!

間食はごく軽い軽食と考えよ!

「おやつ」というと甘いお菓子を無造作にむさぼるイメージですが、現在の栄養学的には「間食はごく軽い軽食」と考えて、積極的に食べた方がいいらしいです。先に紹介した、糖質と穀類に、たんぱく質をプラスして食べるという観点から「バターを食べるといい」と考えられるようになったそうです。すなわち、クッキーはすごく優秀なおやつということです。クッキーは4~5枚が適量です。

さらに「ごくかるい軽食」という考えから、鮭や明太子のおにぎりも推奨されています(糖質&穀物+たんぱく質)。おにぎりは1つ200キロカロリーくらいなので、1つ食べてOK。菓子パンからハムやチーズの総菜パンに変えるだけでもいいですね。

低カロリーたんぱく質が太る!

「低カロリーのたんぱく質」がダイエットの邪魔をしているという意外なお話もあります。

「ダイエット中です」という人の中には、野菜や鶏ささみ、白身魚など、カロリーの低いものばかりを食べている人がいます。でも、これらの食品が、じつはダイエット向きではないことともわかるでしょう。そう、これらの食品には、ビタミンB1もB2もあまり含まれていないからです。

 前にお伝えしたように、体に脂肪をためにくくするには、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2を補うことが欠かせません。にもかかわらず、「やせるため」といって選んでいるものは、じつはビタミンB群が少ない。こうして、むしろ「やせにくい体」になっている可能性が高いとは、皮肉な話です。
ダイエットするなら、糖質を少し控えめにして、ビタミンB1、B2の豊富な赤身の肉をしっかり食べるのが効果的なのです。

p.91-92

ダイエットで糖質を制限し、さらにささみなど高タンパク低カロリーな食事を心がけている人も多いのではないでしょうか。しかし、ビタミンB群をしっかり意識して食べないと、逆に太りやすい環境を作ってしまうんですね。

オススメおやつ

本書ではオススメおやつが紹介されています。ざっくりまとめます。

  • ナッツ……1日20粒程度。アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどなど
  • 乳製品……ヨーグルトやチーズはカロリーが低いから、上限の200キロカロリーまでなかなか届かない
  • フルーツ……おすすめはキウイ。フルーツはカロリーも高くないので、200キロカロリーまで結構食べれる

食べ合わせで、食べ応えのあるおやつにすることもできます。糖質+たんぱく質と脂質の組み合わせです。

  • クラッカー+チーズ
  • ジャム+ヨーグルト
  • ミニ菓子パン+ヨーグルト
  • せんべい+チーズ

200キロカロリーまで、糖質と脂質、たんぱく質の組み合わせでOKルールなら、結構満足できるまで食べられそうです。

血糖値を味方につけろ!

『太らない間食』挿絵イラスト

間食のベストタイミングは、
昼食の4時間後、
夕食の4時間前

p.118

昼食をお昼の12時に食べたら、その4時間後の16時におやつ。そして夕食は20時に食べれば、夕食の4時間前になりますね。確かにその時間帯、終業までもうひと踏ん張りで、パワーが欲しい頃合いですから、おやつチャージが効きそうです。

間食しない方がいい人もいる

しかし、間食しない方がいい人もいるそうです。それは

「昼食から6時間以内に、夕食を食べる人」(p.120)

と紹介されています。

血糖値が下がると「お腹すいた」「頭がぼんやりする」と感じるのであって、血糖値が下がりきるより先に次の食事を摂るなら間食は不要です。

逆に言えば、次の食事まで7~8時間以上空くのなら、サクっと間食という名の「ごく軽い軽食」を食べましょう。

で、「ごく軽い軽食」ですから、食事と同じです。食べるときは、おやつに集中して食べましょう。その方が満足感を得やすいからです。よく噛んで、よく味わって。

今、糖質制限ダイエットが流行っていますが、「糖質の全てを遠ざける」「低カロリーなものしか食べない」なんて極端なことをするよりも、「糖質を味方につける」と考えた方が現実的だし、なにより幸福感を得ながら健康に食事ができるのがいいですね。

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『8kgヤセてモデルになれた! 魔法のダイエットノート』|モチベと女子力うp!

こんにちは。年末までに2kg痩せられるかな?なんて夢みていた あさよるです。順調に2kg増量しているのはどういうことだ!? 当あさよるネットでもダイエットに関する本はたくさん紹介してきましたが、あさよるが効果を示せないと本の価値が下がってしまうじゃないか! いや、増量したのは毎日ポテトチップスと炭酸ジュース飲んでるからなんですヨ……。

もっとこう、気分がアガル、痩せている自分が想像できるような本はないものか!と探して、モデルの横地尚子さんのダイエット本を手に取りました。ちなみに今調べますと、『絶対リバウンドしない魔法のダイエットノート 365days』という、実際にノートに書き込んでいく実例付きの本もあるそうです。こっちにすればよかったかな?

↓こっちはKindle Unlimitedでも読めるぞ。

こんなダイエット本が読みたかったの

当あさよるネットで紹介してきたダイエット本もね、良い本ばかりだったんですけれども、いかんせん〈ガチすぎる〉というか「これ、この通りやれば健康的に痩せてしまうじゃないか」という本が多かったんですよねー。いや、健康的に痩せたいんですけどね、でも現実問題、痩せてないってことは「ダイエットしてない」って事実が露見してしまうワケでして、認めるわけにはいかないんですよね。

てな具合で、モチベーションだけを上げるダイエット本というのをですな、探しておったのですよ。そして、本書に行きついた。うん、コレ。これが読みたかったの。

欲を言えば、もっと字が少なくて、ビジュアル重視で、モデルである横地尚子さんのお姿をもっと見たかったな~。食事メニューもイラストでオシャレに描いてあるんだけど、カラーでもっと数を増やすか、写真にしてほしかった。そう、見てるだけで「ダイエットがんばれそう!」って気持ちになれるような。



ダイエットなんて簡単なんですよ、やればね

こんな胸の内を赤裸々に吐露して、我ながら情けない次第ですが、こりゃ「キャリアポルノ」ならぬ「女子力ポルノ」とでもいいましょうか。これね、家の本棚に並べておいて、マウンティングアイテムになり得るんじゃないかと思います。

ちなみに、キャリアポルノとは、まず「フードポルノ」とう言葉がありまして、wikiの記事を引用します。

欧米では、広告、インフォマーシャル、調理実演、その他の視覚メディアでの、調理や食事における魅惑的で豪勢な視覚表現のことを指す[2]。この意味では日本語で「飯テロ」(めしテロ)という俗語がある。料理は豊かな栄養とカロリーがあるよう強調され[3]、その皿も食欲を掻き立てたりセックスの代用として食べ物を賛美するような異国風のものが使われる[4]。フードポルノはしばしばフードフォトグラフィーという形をとり、それはお色気写真 (glamour photography) やポルノ写真と同じようなやり方で食べ物を刺激的に提示する。

フードポルノ – Wikipedia

この「フードポルノ」をモジって、Twitter煽り芸でお馴染みのメイロマ氏が「キャリアポルノ」と主に自己啓発本を揶揄したニュアンスで使用されました。他人の成功体験を読んで自分も実行するわけではなく、読むだけで自分の価値が高まったかのように錯覚している「意識高い系」を煽っておるのですな。

ということで、ダイエット本や女性の生き方を指南する本はさしずめ「女子力ポルノ」なのでしょうか。すまん、なんかネタで書き始めたのにやたら説明が長くなってしまった。

ちなみに、あさよる的には、女子力マウンティングには佐伯チズさんの『美肌革命』がナンバーワンだと思っています。

『美肌革命 お金をかけずにきれいになる』

インスタ映えすれば痩せるのか?

もちろん、著者の横地尚子さんはダイエットを実行し、ご自身の容姿を使って商売なさっているんだから、成功体験本なんですよ。大事なのは、読者がこれを読んで実行するのか?って部分です。あさよるは、テンションだけ上がって、たぶんこれからポテトチップスを食べるので、ダメな読者ですゴメンナサイ。

ただ一つ、大きな気づきがあった!本書に登場する横地尚子さんは、どのカットもみんなカワイイ!んで、食事メニューやスポーツの様子も、絵になる!

美しい人って、仕草や行動が美しいのですよ。だから、自分のどの瞬間を写真に納めても、絵になるように心がければ、勝手に体重も減るのではないか? すなわち、どの瞬間もがインスタ映えする人生なら、間違いなく私は美しい。

ここまで考えて、どの瞬間もインスタ映えしない自分の環境に苦笑いするしかないのであります(`・ω・´)>

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『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』|痩せ習慣は手に入る?

こんにちは。毎日 体組成計で身体を測っている あさよるです。昨年11月に買ったので、もう半年以上記録を取ったことになります。さてさて、この半年あさよるのは体はどう変わっ……なにも変わってない! というw体重が増えていないだけ褒めポイントではありますが、結構食べる量や運動量に気をつけていたつもりなのに、何も変わらないって……orz

これは、あさよるの体が根っからの「太りやすい体質」であり、そもそも「痩せられないのでは?」なんて思っちゃいます。はぁあ。軽く絶望しつつ、『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』という、渡りに船なタイトルな本を見つけました。

痩せるやすい人、太りやすい人の特徴・考え方

本書『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』では、ダイエットしても痩せない人、いつもスリムな人の違いを、考え方や行動から洗い出します。

そもそも、スリムな人は「お腹が空いたら食べる」「お腹が空かないと食べない」という、至極シンプルでごもっともな習慣を持っています。一方で太る人は、お腹の具合ではなく、「時間だから食べる」「誘われたから食べる」「イライラするから食べる」など、空腹とは違った理由で食事をします。まずは、スリムな人が持っているシンプルなセンサーを働かせましょう。このセンサーは誰だって持っています。子どもはみんな、「お腹が空いたら食べる」「お腹が空かないと食べない」誰だって、私だってあなただって空腹センサーを持っていたのです。

空腹感を意識することが大切なのですが、「偽の空腹感」に注意!急に血糖値が上がり、その後急降下すると、空腹を感じます。もう一つが、目で見て「おいしそう」「滅多に食べられない」と頭で考えてしまうこと。本当の空腹じゃなくても、食べてしまう→体重が増える。ああ!

ダイエット指南本ではない

注意として本書『何をやっても瘦せないのは脳の使い方をまちがえていたから』はいわゆるダイエット本ではありません。体重の減らし方、具体的に何をすればよいのか書いた本ではないのです。本書のメインはスリムな人と痩せられない人は「習慣が違っている」ということ。そして、太っている人がどんな習慣を持っているかの考察。それを踏まえて、食べものを選ぶコツが紹介されています。

また、誰でも分かるように書かれていて、専門的な言葉は使われていません。真面目な内容ですが、ライトに書かれいます。ということは、この手の話題をよくご存じの方には、よく見知った内容でしかないでしょう。フツーのコトしか書いてないからね。

しかし……目次をザッと眺めていても胸が痛い……「早食い」「ダラダラ食べ」とは、あさよるのことだ。あさよるは炭酸飲料やあまーいカフェオレも水とカウントし、カロリー摂取とはみなさぬ!……(;´д`)トホホ

自分を太らせる問題を解決する

太りやすい食生活を持っている人の多くは、そうなってしまう「理由」を抱えています。その理由を見つけ、改善することが、太りやすい生活から訣別する道です。

例えば、だらだらと長時間食事をする人、短時間でドカ食いする人は、そうなる理由がある。多忙さからくるものかもしれないし、テレビを見ながら、パソコン画面をみながらと「ながら食べ」が原因かもしれません。

ストレス解消の手段として食べてしまう人は、食べること以外のストレス解消法を用いること。本書では食べるより睡眠にシフトすることが提案されています。また、生活の中に問題があるなら、少しずつでも改善に取り組むことですね。これは時間も根気も必要なことですが、大事なことでもあると思います。

あさよるは、夜更かしからの寝不足は、食べすぎを招くと確信しています。だって、身をもって体感しているからっ!夜遅くまで起きている→夜に食べてしまう、昼間眠い→眠気覚ましに食べてしまう……ウウッorz ストレスといのは、精神的なものはもちろんですが、肉体的なストレスも減らしたいものだなぁと。

スリムな人の習慣を知りたい

本書を手に取る方は、これからスリムな体を手に入れる方だろうと思います。まず、自分の習慣を知り、対処することが大事だと知りました。それは、スリムな人の習慣を身につける大事さでもあります。本書で紹介されている、「食べ方のコツ」は、スリムな人が自然とやっているような事柄なのかもしれません。……あさよるは想像するしかできませんが。

自分の身体の声をよく効き、対処し、空腹センサーに従って食事を摂る。この時、周りの人と上手に折り合いをつける能力ってのもあるかも。自分の体調に合わせて人とつき合うっていうのかな?そして、精神的にも肉体的にもストレスにうまく対処する力……って、こんな風に描き出してみると、スリム体型を手に入れるのは凄いことのように思えてきた……。それをキープしてる人ってすごいんだなぁ。尊敬。ちょっとずつ真似してみたい。

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『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』|健康を知れば不調もわかる?

こんにちは。ダイエットが終わらないあさよるです。予定では、今頃洋服のサイズもダウンしているはずなんだけどなぁ~(・・?

昨年末に体組成計を買い替えて、より詳しく体調のログを取るようになって「ヤバイな…」と焦っています。が、良くも悪くも変化がなく更に焦っています。藁にもすがる思いで『最強の食事』を手に取りました。「シリコンバレー式」ですよ。効きそうに思いませんか?(苦笑)

自分をハッキング!最強の食事

著者のデイヴ・アスプリ―さんは20年前、若き起業家としてシリコンバレーで億万長者になりました。が、体重が140kgもあった……!30歳になる頃には血液はドロドロ、医師から遠くない将来、脳卒中か心臓発作で死ぬだろうと宣告されていました。しかし多忙のアスプリ―さんには医師の言葉は届かない。しかし、いつも疲れ消耗しきっていて、鼻炎や喉の炎症が治らず、頭はずーっとボーっとしていたと振り返っています。

体調不良で頭がボーっとしていては、思うようなパフォーマンスもできません。起業家としてコンディションを整えなければならず、ついに自分の体を「ハック」に乗り出したのでありました。

さすがシリコンバレーの億万長者になる優秀な人です。いざ「ハック」に取り掛かると徹底的で、網羅的。自分の体で実験をし、データを集め最適解を導き出します。本書はその成果宝庫の内容なのです。

これって〈加減〉の話?

巷で語られるダイエット法や、食事に関する思い込みも1つずつ暴いてゆきます。

例えば、糖質制限ダイエットは日本でも流行っていますね。本書では炭水化物をセーブすることは推奨していますが、しかし、全く炭水化物を摂取しないのもよくないと語ります。オススメは、夕食に炭水化物を摂取すること。睡眠時にも脳は働きますから、寝ている間の糖分を摂取しておく必要があるからです。

また、毎日ジョギングをする必要はなく、月に4回程度トレーニングをすることを掲げています。有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋肉量を増やし代謝を上げます。また、バターや肉も、食べ方次第で優秀な食品ですし、悪者にされがちなコレステロールだって、ある程度は人体に必要なものなのです。あるいは、健康のために飲んでいる牛乳や豆乳は、みんなが思っているほど体に良くなかったりもする。

要するに〈加減〉のものなんじゃないのか?と思い至りました。肉ばっかり食べていてはいけない。しかし、全く肉をカットする必要もない。フルーツやナッツは、みんなが思うほど安心安全でパーフェクトな食品ではない。だからといって、食べなければいいわけでもない。〈加減〉が大事ってこと?

目標〈一日30品目〉の理由を知った…

本書の後半では、(アメリカでは)一般的な食品を〈完全無欠〉〈やや注意〉〈ハイリスク〉の3つに分けて紹介されています。表にも分けられていて分かりやすいのですが、じっくり見ていると意外な食品がたくさんあります。

例えば〈ハイリスクの野菜〉は、トウモロコシ、キノコ、缶詰野菜、大豆、など、トウモロコシと大豆は、アメリカでは遺伝子組み換えのものが出回っていることも理由です。が、大豆は人のホルモンに作用するため摂りすぎ注意と呼びかけられています。大豆を他の食品(主に肉)と置き換えると、量が多すぎるようです。

〈ハイリスクの脂肪・油〉はマーガリンや人工トランス脂肪を含んだモノはもちろんですが、ひまわり油や亜麻仁油、サラダ油も含まれていました。これらは酸化のしやすさがリスクとして考えられているようです。

こんな感じであらゆる食品を項目ごとに〈完全無欠〉〈やや注意〉〈ハイリスク〉の3つに分けられているのを見ていると、「まんべんなく食べる」ことの大切さに気づきました。先程も書きましたが、摂取する食品は〈加減〉が大事です。ハイリスクだからといって食べてはいけないわけではありませんし、〈完全無欠〉と取り混ぜながら食べるべきです。

あさよるが小学校で「一日30品目食べましょう」とか「赤青黄色と彩りを考えて食べましょう」「主菜、副菜を考えよう」とか習いました。これって、食品の品目を増やすことでリスク回避しているのかな?と思い至ったのです。少ない品目だと〈ハイリスク〉の食品ばかりの食事もあるでしょうが、品目が多ければその可能性が減ります。

面倒臭がらずに〈30品目〉頑張ってみてもいいかもな……。

ずーっと続ける体調管理

〈最強の食事〉を中心に、適度な運動と十分な睡眠を取るだけで、体のむくみがなくなり、ズボンのウエストが楽になるだろうと紹介されます。そして、体が軽くなったなら、大いに焼肉を食べ、ビールやワインを飲めばよろしい!すると数日後、体が重く感じたり、ウエストがきつくなっている自分に気づくだろう……。

と、「んじゃ意味ないじゃん!」と思うのですが、そうじゃないんですね~。その、ウエストがきつく体が重く、むくんだ状態が〈普通〉だった頃は、焼肉とビールで乾杯しても不調を感じなかった。しかし、一度〈快調〉な状態を知った後は、体の変化に気付き〈不調〉に思えるんです。

「あれ、体が重いなぁ」って気づく。これ、健康になってみないと分からない。だから、自分の体をハックして、〈健康な状態〉を知ってみる。すると、不健康な状態がわかるようになる。

〈最強の食事〉を実践すれば自分の感覚で体調管理が可能になれば、しんどい&つらい延々と続く苦行のような〈ダイエット〉じゃなくなるのでしょう。それ、(・∀・)イイネ!!

続けるためには苦しくてムズカシイのはいけません。最初に〈ハック〉しちゃえば、あとはその場その場で対応してけるのかも。

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