『スタンフォード式 疲れない体』|効率よく活動し、疲労を持ち越さない体に

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『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。すっかり気候も良いですから、土日に行楽に出かける方も多いでしょう。そして、週明けすっきりとリフレッシュして仕事を始めるために本書『疲れない体』はぴったりです。心地よく疲れ、気持ちよく寝て、パチッと目が覚めるような、快適な週明けを過ごしましょう~(^^♪

「疲れない呼吸」を身につける

本書『疲れない体』は、スポーツで世界的に成果を残しているスタンフォード大学からの提案。疲労を客観的に捉える方法と、疲れにくい習慣を手に入れましょう。

まず、疲れを客観的にとらえる方法4つが紹介されていました。

  • 「脈」がいつもと違う
  • 「いろいろな時間」に寝ている
  • 「腰」が痛い
  • 「呼吸する場所」を間違えている

〈「腰」が痛い〉とは、脳が体のバランスを取ろうと、筋肉をギュッと緊張させた状態が続くと陥る状態だそうです。ハイヒールなど、好きな服装によって腰痛になりやすい人もいます。

〈「呼吸する場所」を間違えている〉は、簡単に言っちゃえば、呼吸が浅くて酸欠気味になりがち人です。呼吸が浅くなってしまう理由の一つが、姿勢の悪さだと言います。そして、この「呼吸」が、本書『疲れない体』で多く語られる、疲れにくい秘訣です。

ちなみに あさよるの場合、お酒を飲むと、翌日この4つの状態になっている気がします(;’∀’)>

「疲れない体」のために欠かせない「IAP呼吸法」というものが紹介されています。右の肋骨の一番下、胸骨の一番下、左の肋骨の一番下の3点を結んだとき、点・胸骨の一番下が90度以下になるのが良い姿勢。90度を超えると姿勢が悪いそうです。

『スタンフォード式 疲れない体』挿絵イラスト

呼吸するとき、お腹の中の腹圧で肺に空気が入るので、お腹に空気が入りやすい人=疲れにくい人ってところでしょうか。

効率よく燃やす

あさよるは体験したことありませんが、酸素カプセルに入ると体の疲れが取れやすいと聞いたことがあります。酸素をより多く取り込みやすい姿勢と呼吸法でも、同じように疲労回復しやすいんだろうと思います。

また、腹式呼吸についても触れられています。みなさん、腹式呼吸というと、息を吸うときお腹を膨らまして、息を吐くときお腹をへこますように教えられた記憶があるのではないでしょうか。しかし、本書では息を吐く時もお腹を膨らましたまま、息だけ吐くよう書かれていました。

実はあさよるも、お腹を膨らましたまま息を吐くというコツに気付いた本がありました。それがボイストレーニングの『歌上手になる奇跡のボイストレーニングBOOK』でした。

この本にはCDが添付されていて、CDに合わせて一緒に声を出して、ボイストレーニングができる本です。で、あさよるは一時期マジメに取り組んでおりまして、あるとき「お腹の中を風船のように膨らまして、その風船に響かせるように声を出せばいいのか」と少しコツをつかんだ気がします。そもそも あさよるは、歌の練習というよりは、よく風邪をひくと声をからすので、喉に負担をかけずに喋れるようになればいいなぁとはじめました。そのせいかがあるのかないのかはわかりませんが、なんとなく風邪をひいても喉には来ない気がしています(気のせいかもしれないケド……)

これも、身体に負担を減らして、声を出すメソッドだと考えると、『疲れない体』と共通する部分もあるのかもあんて思いました。

疲れにくい習慣を

『疲れない体』では呼吸法を中心に、睡眠の方法や、眼精疲労の解消の仕方、ストレッチなど、疲れにくい体の習慣が紹介されています。あと栄養もね。

先日ブログでも紹介した『超ストレス解消法』とも関連しているなぁと感じます。結局のところ、「疲れない体」とは、そもそも疲れにくい習慣と、疲れを解消させる習慣によって、その日の疲れを持ち越さないことなのでしょう。それは肉体的にも精神的にも。

あと、睡眠については、同じく「スタンフォード」シリーズ(?)の、『スタンフォード式 最高の睡眠』あたりを。

睡眠について知るなら、『4時間半熟睡法』も併せて読んでおいてもいいんじゃないかと思います。

『4時間半熟睡法』はタイトルの通り、いわゆる「ショートスリーパー」のような睡眠生活を手に入れるためのメソッドが紹介されています。といっても、かなり厳密に睡眠時間を計算しないといけないし、実行し続けるのは難しいやり方だと思うので、あまり軽々とオススメもできません。なのになぜ『4時間半熟睡法』をすすめるかというと、「睡眠習慣」について考えるとき、「普通は4時間半では睡眠は足りないんだ」というのもよくわかるからです。

そしてそれを踏まえたうえで、『疲れない体』では「東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間」という、驚きの睡眠時間が紹介されていました。この平均値をどう解釈してよいのか悩みますが、とりあえず『4時間半熟睡法』を読んだあとにこの数字を見ると、「大丈夫か?」と心配になります。それくらい、睡眠時間を削るって命を削ってしまうことだから、しっかり計算して完璧に計画を立てなきゃヤバイぞ!? と焦る。

みんな、普通にしていると、疲れをため込んでしまう生活になってるんだなぁと、他人事じゃなく思います。「疲れない体」って、多くの人にとって切実な問題なんじゃないでしょうか。

きちんと章立てされている本でもあるので、中身が気になる方は、記事の最後の目次だけでも読んでみれば、雰囲気はわかると思います(`・ω・´)b

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スタンフォード式 疲れない体

スタンフォード式 疲れない体

スタンフォード式 疲れない体

  • 作者:山田知生
  • 出版社:サンマーク出版
  • 発売日: 2018-05-28

目次情報

プロローグ 全米最強のスポーツ医局が明かす「疲れない体」の作り方

・「世界最高峰の知識×全米No.1チームの回復法」という極上メソッド
・「アメリカの五輪メダル」の22%は、スタンフォードが獲得していた
・“23年連続米国総合1位”の裏にある「絶対回復マニュアル」
・全米No.1チームの「総合的回復」を担った16年間
・金メダリスト、全米記録保持者……世界的プレーヤーはどう回復しているのか?
・超人たちが実践する「再現可能な回復プロセス」を初公開
・科学が「いい!」とした方法で「疲れない体」を実現する
・「根拠なき回復法」に意味はない
・常時「100%に近い実力」を発揮する疲労対策プラン

0章 スタンフォードで突き止めた「疲労発生」のメカニズム――なぜ人は疲れるのか……知られざる「疲弊する仕組み」

スタンフォードスポーツ医局が定義する「疲労の正体」

・「医学的に有効」なやり方で始める
・「疲労=乳酸の蓄積」神話の誤解
・疲れたければこうしよう!――無尽蔵のスタミナも“一晩”で空っぽに
・「脳震盪」状態で仕事していた!?
・結局、何が疲れを引き起こすのか? スポーツ医学・最新の理論
・こうして「人体の司令塔」が“自動的”に疲弊する
・体力がありそうに見える「マッチョ」の本音

疲れでパフォーマンスが劇落する恐ろしい実態

・「練習しすぎて負けた」バスケットボールチーム
・「疲れ」は決して“感覚的な問題”ではない
・「脈拍が落ち着かない」水泳選手の困惑
・「もうひとふんばり」が仇になる瞬間
・「早いイニングで球速が落ちる」先発ピッチャーの苦悩

「疲れた体」判定が下る4条件チェック

・「自分の疲労」を客観視する4バロメーター
①「脈」がいつもと違う
②「いろいろな時間」に寝ている
③「腰」が痛い
④「呼吸する場所」を間違えている

自分を変える「疲労ゼロ」プログラム

・金メダリストを破った選手が語る「疲労ゼロ」効果
・「予防医学」方式で疲労に手を打つ

1章 世界最新の疲労予防「IAP」メソッド――「体内圧力」を高めてダメージを完璧にブロックする

スタンフォードスポーツ医局が取り組む「疲労対策」

・協議の壁を越えた回復理論「IAP」
・お腹を「へこませず」に息を吐く
・人体の構造上、「お腹を膨らませる」と疲れにくい
・高IAPで体が「無駄なエネルギー」を使わなくなる
・「肺の下の筋肉」を動かす
・「横隔膜の可動力」がきわめて重要
・実践!ボディ・バランスを整える「IAP呼吸法」
・1日3万回、疲れることをするか、疲れないことをするか

「体のコントロール」を正して疲労をブロックする

・「もっと効率よく」体を使う
・“1万2000メートル”泳いでも疲れにくくなった
・脳と体の「不一致」を正す
・「疲れない循環」を体内に起こそう

収縮筋を伸ばして「本来の疲れない姿」を取り戻す

・「背が高い人」「低い人」疲れにくいのはどっち?
・知らずに「体が縮むアプローチ」を重ねている
・深く息を吸って腰痛になった1年生たち
・「一生そこから動かない」なら腹をへこませて

「細胞(セル)レベル」で疲労に強い体になる

・スポーツ医学が「パラドックス」とする“ゆゆしき事態”
・「15秒のタイムアウト」を取る
・体内高圧力で寝ると「睡眠回復率」が上がる
・悪い酵素――細胞が「純化」する
・良い酵素――「細胞の自己回復力」がパワーアップする
・「IAP」が現時点で最新・最強の予備理論だ

2章 疲れを持ち越さない 究極のリカバリー法――「最高の回復」で脳と体から疲労物質を即除去(リムーブ)

疲労の解消にフォーカスした「究極の対症療法」

・世界有数の疲労大国・日本
・「休日の数」と「疲労度」の皮肉な関係
・「休憩」は疲れの“根本解決”にならない

疲労がリセットする「動的リカバリー」メソッド

・「伸び」をしても疲れは抜けない
・「疲れ癖」が体に定着している?
・取り除くべきは「体の変な癖」
・「動かない1日」があ疲れを助長する
・世界的研究者も「動的コンディショニング」を提唱している
・体を「2回」リセットする
・ボディ・ポジションが整う「ビフォーリセット」
・縮んだ筋肉をゆるめる「アフターリセット」

肩こり・腰痛・目の疲れ……部分疲れを即、解消する「超・対処療法」

・「座り疲労」という日本人特有の疲れ
・「座りすぎ」があなたを殺す
・デスクワーク疲れを取る「3レックス」メソッド
・肩こりに即効く「肩甲骨ムービング」
・「腰痛」は“体内の圧力”を高めて解消する
・眼精疲労を30秒で取り除く「目の筋膜リリース」

アスリートが実践するダメージ療法「アイス・ヒート」メソッド

・スタンフォードのダメージ対処「冷温」マニュアル
・体の調節機能に即した「48時間回復法」
・「冷凍グリンピース」

超リカバリー法「回復浴」の効果を徹底検証!

・スタンフォード式「回復浴」とは?
・「12分」までに終える
・現エビデンスでは「シャワー×半身浴」が“最適”とされる
・日常レベルで完全再現!「スタンフォード式 スーパー回復浴」

究極の修復レベルで眠る「睡眠回復術」

・「ただ寝るだけ」を「極上の回復時間」にする
・眠らないと「スタミナホルモン」が1.5割減る
・ロジャー・フェデラーとウサイン・ボルトの「睡眠時間」とは?
・超人のように眠る――「睡眠4原則」
・「パワーナップ信仰」から卒業しよう
・「量の確保は最低限」と思わざるを得ない“未公開データ”

3章 抗疲労体質になる一流の食事術――「体内に入れるもの」であなたの回復力は変わる

スタンフォードのニュートリション・メソッド

・食事で「体のジャンル」が変わる
・あなたの体を「完全鉄壁」にする

強靭なアスリートの肉体を支える「朝の食事術」

・「ビタミン」と「タンパク質」をマストに摂る
・「朝食抜き」は三食中一番“やばい”
・「その日のエネルギー」をチャージできるのは朝食だけ
・朝食は「時間」を固定する
・「レギュラー」を食べる
・「チーズ」は“熱処理”していないものを選ぶ

「1日3回」だから疲れているかもしれない

・「お腹いっぱい」にんれると疲れる
・ただし“空腹”は避けて――「食べる回数」を増やす

再起動(リブート)のために取るべき「食材」「栄養」「量」はこれだ!

・“タンパク質”と“炭水化物”は「具の多い牛丼」のイメージで摂る
・「果物間食」でビタミンを高速チャージ
・世界で話題の回復食品「トリ胸肉」
・「茶色い炭水化物」の栄養素は白米の8倍にもなる
・野菜は「昼時の摂取量」をMAXに
・手を加えるほど「あらゆる栄養」が抜ける

疲れないアスリートが絶対口にしない「禁断の疲労食」

・「毒」は「クスリ」より早くまわる
・「この味の朝食」は避ける
・「お菓子」を食べると“体内のビタミン”がなくなる
・もっと「単純」に考える

疲労回復を阻害する「飲み物」の実害

・「砂糖10杯分」の糖が「1本のペットボトル」に入っている
・水以外は「1杯まで」にする
・「お酒:水=1:1」の飲み方でダメージを最小に
・「エナジードリンク」は科学界でも賛否両論
・「飲みすぎて死亡」したケースも

4章 スタンフォード式 ハードワーク・メソッド――働いても、働いても、ダメージを最小化する方法

超ハードワーカーのための「疲れない覚醒戦略」

・「ダメージを最小」しながらフルに働く
・毎秒疲れるor毎秒疲れない
・人体のあるべき姿を説いた「X理論」
・「Xが歪む」とたちまちぐったりする
・「耳」と「肩」を一直線する

スタンフォード式 疲れない日常動作

・疲れない「立ち方」
・疲れない「座り方」
・「脚部の解毒装置」を30分おきにオンにする
・疲れない「歩き方」
・“通勤疲労”を最小にする「つり革の持ち方」
・スマホは「細切れ」で見ると疲労感・減
・疲れない「収納術」
・疲れない「物の持ち上げ方」
・もっと「水」を摂ろう――不足すると細胞・脳・筋肉、すべてがまずいことに

スタンフォード式 疲れないマインドセット

・スタンフォードの回復心理学
・小さな子どもが「いつも元気」なのはなぜ?
・“万全”ではなくてもパフォーマンスを激変させる
・ドゥエック教授が語った「yet」の効能
・「最短の回復計画」を回す
・超人にも「限界」がある
・疲れない体が「燃え尽きない働き方」を約束する

エピローグ “再起動”を完遂して「最強の自分」になる

主要参考資料

山田 知生(やまだ・ともお)

スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。
1966年、東京都出身。24歳までプロスキーヤーとして活動した後、26歳でアメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、アスレチックトレーニングで学ぶ。同大学卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマネジメントの修士号を取得。2000年サンタクララ大学にてアスレチックトレーナーとしてのキャリアをスタートさせ、2002年秋にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する。スタンフォード大学スポーツ医局にて15年以上の臨床経験を持ち、同大学のアスレチックトレーナーとしても最も長く在籍している。これまでに、野球、男子バスケットボール、男子・女子ゴルフ、男子・女子水泳チームなどを担当している。2007年にアソシエイトディレクターに就任した後は、臨床開発で大きくスポーツ医局に貢献、同局プログラムのさらなる改革・促進に取り組んでいる。アメリカサッカーU21代表チーム動向経験を有する。本書が初の著書になる。

スタンフォード大学は「世界最強スポーツ大学」の呼び声高く、世界から有望なアスリートが集結している。NCAA(全米大学体育協会)のランキングでは、23年間連続総合1位を獲得。また、ケイティ・レデッキー(女子水泳、オリンピックと世界水泳選手権を合わせると19の金メダルを獲得)、シモーン・マニュエル(米国アフリカ系女子水泳選手として初めてオリンピックで金メダルと獲得)をはじめとする五輪メダリストが現役で在席しているほか、タイガー・ウッズ(男子ゴルフ)やマイク・ムッシーナ(野球)、ジョン・マッケンロー(男子テニス)など、多くのプロアスリートを輩出している。

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