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『すごい筋肉貯金』|今から体力つけないとヤバみがすごい

こんにちは。あさよるです。今週、久々に大阪の文楽劇場に文楽を見に行きました。感想はまたどこかに書きたいなぁと思うのですが、文楽ってね、とにかく長い。午前からの部と午後からの部にわかれてるんだけど、どちらも約4時間あるんですよ。間にお弁当休憩まで挟む。んで、その間ずーっと席にじっと座ってるのが大変なんですよね。客さんはパッと見た感じシニア層が大半なのですが、体力すごいなと感心ばかり。

あさよるは途中ムズムズとしてしまって、中座したい衝動と戦わねばならない…。

何をするにも体力ですよ。余暇を楽しむのも体力勝負ですから、体力はいくらあっても余ることはないのではないかと。そして、あさよるも30代半ばになりまして、少し……いや、結構、体力の心配をするようになっております。なのに、今回読んだ『すごい筋肉貯金』を読むと、女性が体力的にガクっとくるのが閉経後だそうで、今既にガクっと来てるのに、今後どうなるのかと戦々恐々としてしまいました(;^ω^)

100歳まで生きる体を用意する

『すごい筋肉貯金』は、長寿の時代、100歳まで自分の足で歩ける体を作るよう呼び掛けるシニア向けの本です。「人生100年時代」なんて言われていますから、大事に身体を使わないといけません。

運動も無暗にやれば良いってもんでもなく、関節は使うほど減ってゆく消耗品です。効率よく筋力をつけ、筋肉で関節の負担も減らします。また、筋力が上がると骨も強くなるそうなので、足腰が弱る前に筋トレしておきたいですね。

シニア向けということで、誰でも家で簡単にできる筋トレ法と、自分でできる体力測定の方法が紹介されています。また、食事も大事な要素です。ダイエットもやればいいものじゃなくて、健康的で確実なやり方を知る必要があります。

本書はあくまで、A5サイズの軽めの読みものなので、深く突っ込んだ内容ではなく、入門書的な感じです。これまで元気にやってこられた方が、年齢を気にし始めた頃に読むといいと思います。

長寿はいつまで…

「人生100年時代」と言われるように、長寿が当たり前の社会ですから、肉体も大事に100年もつように使わないといけません。スポーツジムもシニア層にも人気だそうで、街中でも仕事を続けられたり、生涯学習に勤しんでおられたり、お元気な人が多いですね。

……って、「老い」の話題をまだ他人事のように考えている世代も、真面目に体力づくり考えないとヤバイと思うんですよ。あさよるの30代は、子ども時代から体力低下が叫ばれていた世代です。実際に、自分の体力もだし、同年代の話を聞いていても「あれ、頭の中の30代よりも体力がないぞ」と感じます。友人が年下の、20代の男性と結婚したそうですが、「ええ、20代でその体力ってヤバくないか?」と心配になるようなエピソード多数。

やっぱ、ファミコン世代はダメなのかなぁ~。今の子どもたちも、外に遊ぶ場所もないそうで、みんなが集まるとゲームして遊ぶそうです。あさよるも、小学生の甥がうちにくると、うるさいし相手するのも面倒なので、ゲーム化YouTubeを見せて大人しくさせるんですが、すると何時間でもじっと黙って液晶画面をのぞいてるんですよね。その姿を見てるとなんか虐待しているような気分になってきて、用もないのに「買い物に行こうか」とか結局連れて出ることに……。

小学生が「肩がこる」「目が疲れる」と言って、寝る前に「あずきのチカラ」を目に乗せている姿を始めてみたとき、とてもとてもショッキングでした。

あずきのチカラ 目もと用

だけど、あさよるも小学生の頃にはどっぷりファミコン漬けでしたから、似たり寄ったりです。ゲームボーイのあの画面を見続ける方が肩がこりそうだし……。

わたしたちって長生きできるのかな(;^ω^)

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『除脂肪筋トレ』|効率の良い筋トレ×脂肪を除く

筋肉を足して脂肪をとる

『除脂肪筋トレ』は、ダイエットのための本ではありません。筋肉の量を増やし、脂肪の量を減らして、美しい体をつくるための本です。

美しい体がどのようなものなのか言及もされています。

男性の場合は、正面からみたアウトラインは、三角筋のカーブが張り出し、三角筋の停止部と上腕三頭筋、二頭筋の起始部に溝を作ると引き締まって見える。腰の部分でくびれを作り、上半身がVの形に。大腿四頭筋が横に張り出し、ふくらはぎは上部が膨らんで足首に向かって締まってゆく流線形に。横か見ると、胸と、上背部に厚みがあり、ヒップも引き締める。腹筋のパックや、外腹斜筋、太ももやハムストリングスの間にはっきりと溝があると美しく見える。

女性の場合は、男性と概ね同じだけど、ヒップが欲しいと思う人が多い。背中から腰、お尻への曲線美と、ヒップラインもくっきりとつくる。股関節には内転筋のくびれ。腹筋はうっすらと2~3本の溝が入ると美しい。

てな感じ。

美しい体をデザインして、それをつくってゆく筋トレ本です。あさよるネットでもこれまでトレーニングの本は紹介してきましたが、健康習慣や美容習慣としてのトレーニング本ばかりだったので新選。「明日からダイエットしよう」なんてヌルいこと言うよりも、もっと自分の美意識を刺激する方へいったのかもいいのかもしれん。とチョコレート菓子を食べながら書いてみる。

脂肪を減らすトレーニング

本書『除脂肪筋トレ』は、筋肉を増やすトレーニングと食事、脂肪を減らすトレーニングと食事がそれぞれ紹介されています。あさよるはこの秋冬、脂肪を落としたいと考えていたので本書に飛びついたのですが、脂肪を減らす食事はこれ、無理かもしれんw

筋肉を増やす食事は、たんぱく質を多く摂るのはもちろんですが、炭水化物や脂質も適量摂ります。しかし、脂肪を減らす食事は、脂質をカットするんですね~。唐揚げやカツを食べるとき、衣は食べられない。というか、ささみ推奨だから、唐揚げも食べられない……ささみはあんまり好きじゃないなぁ~。

コンテストに出るわけじゃないし、誰に見られるわけでもないから、美しさを求めなくてもいいのかもしれない(弱き)。

ちなみに、この秋冬はウエイトそのものを落として(そのために筋肉が落ちるのも仕方ない)、とりあえず体を軽くしたい。そんでその後、来年以降にまた、筋肉を増やしたい。予定。だった……。

もっとトレーニングしたい?

ダイエットや体力づくりにトレーニングを始めただけなのに、ハマってしまう人も多いのが筋トレ。沼だ、沼。

もうちょっと突っ込んでやり込みたいと思い始めたら、本書『除脂肪筋トレ』がオススメです。美し均整のとれた肉体がどのようなものなのかを知れるだけでも、目標が大きく変わるはず。

また、自力でのトレーニングではなく、プロに指導してもらいたいとも思いました。自分の姿は客観視するのが難しいし、効率がよく、かつ安全なトレーニングも教わりたい。

意識が変わるような本でした。

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『人生を変える「見る力」』|からだ全部で「見る」練習

『人生を変える「見る力」』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。すっかり涼しくなりまして、この季節になると何やら鼻がもやもや、目もショボショボと……そう、花粉症です(´;ω;`) 稲の花が咲いてるんですね~。で、花粉症の諸症状が出ると、もっと感覚野をスッキリさせてくれ! と切実に思いますw

今日読んだ『人生を変える 見る力』は、目の筋トレをし、また体幹トレーニングで体力アップし、集中力を高めよく目で見て観察する力をつけようと啓蒙されていました。なんとなくスッキリしない、集中できない、仕事が勉強が進まない、気分転換したい……などなど、モヤモヤ~っとしてしまうことがあれば、それは「見る力」が低下してるのかもしれません。

本書、結構切り口が面白いです(`・ω・´)b

脳トレだけじゃ足りない

今週『一流の頭脳』という本を紹介しました。簡単にまとめちゃうと「良い集中のためには運動が必要だ」という内容のものです。その本では、運動の中でも有酸素運動(できればジョギング、ウォーキングなら息が上がるくらいの負荷で)が推奨されていました。

今日読んだ『人生を変える 見る力』も、たぶん言わんとしていることは同じようなことなんでしょう(こっちの本の方が薄くて写真も多く誰でもが読みやすい)。本書では、集中して観察する「見る力」を高めることが、身体的、精神的な状態を良好にするとして、そのための簡単なトレーニングが紹介されています。

トレーニングは主に「体幹を鍛える」ことと「眼球を動かす筋肉を鍛える」の二つのです。どのトレーニングも、子どもからお年寄りまでできる簡単なものです。

トレーニングをすると、集中力が高まり、体力がつくと先のことを考えたり、相手のことを考える余裕もできます。それらを抽象化し、「見る力」と再設定されているのが面白いと思いました。

わたしたちは、ものを見ているようで、ろくに見ていない――つまりは「見えていない」ことがよくあります。本書では「リンゴをイメージする」という例が紹介されています。リンゴを頭の中で細部まで思い出します。質感、色、形、どこまでリアルに思い出せますか? リンゴの実物を知っている人は多いでしょうが、リンゴを「見ている」人は意外と少ないのかもしれません。

「いつものっている電車の色は?」「お気に入りの洋服の模様は?」「ベットカバーの柄は?」繰り返し目にしているはずのものでも、いざ思い出そうとすると、細部までリアルに思い浮かぶでしょうか。

「見る力」とは、体幹と眼球の筋肉を鍛えることで、体力と集中力を高め、それによって観察する力を高めます。

体全体で考えている

集中力を高める、仕事や勉強のパフォーマンスを上げるというと、いわゆる脳トレ的な頭の体操を思い浮かべてしまいますが、実際は肉体を鍛えることが集中力に繋がるんですね。あさよるも実感として、「あと何時間くらい勉強すれば満点取れる」とわかっていても、実際には「必要な時間、集中し続ける体力がない」から、結果的に勉強不足になる体験は何度もあります。

「体力が足りない」って結構、いろんなところで顔を出します。大人になれば年々、肉体は老いていくし、意識的に体力づくりが必要なんですね(;’∀’)

脳トレ的なゲームもだし、コンピューターゲームも、テレビも、たぶん読書も勉強も、いわゆる前頭葉を刺激するような事柄に没頭してしまいがちですが、もっと動物的な、そもそもの負荷に耐えられる肉体がないと、結局は途中で息切れしてしまうのでしょう。

本書で紹介されているトレーニングは、幼い子どもでもできるような簡単な動作です。胡坐をかいてグラングランと体を揺さぶったり、6~8センチの幅の「橋」から落ちないよに歩いたり(子どもの頃こういう遊びをしましたね)、あと眼球まわりの筋肉をきたえるために黒目を上下左右に動かしたり、両目のピントを合わせる運動とかね。

同じ子どもの遊び的要素だけど、脳トレ系の遊びとは違って、全身を使う遊びですね。

体を動かすのは気持ちいい

『人生を変える「見る力」』挿絵イラスト

難しく考えずにシンプルに、じーっと同じ態勢のまま何十分、何時間といるのは辛い。それよりノビーっ! とネコみたいに身体を伸ばせたら気持ちいい! それに尽きると思いますw 難しく考えずその快感を追えばいいのかななんて。

ジョギングもウォーキングも、習慣がなければしんどそうだし面倒くさそうなんですよね。だけど、実際にやるとむしろ気持ちがいい、みたいな。本書『見る力』も、難しいトレーニングでもなく、部屋の中でできるトレーニングなんですが、上手にできるようになれば身体がスッキリするんだろうと思います。

とりあえず、目のピントを合わすトレーニングをして、私は左目を使いがちなのがよくわかりました。目にも利き手と同じように利き目があると聞いたことがありますが、使う目が偏っていると疲れるし、ピントも合わないので「見えにくい」ということが起こるようです。

今、ほんとに視覚情報過多ですから「見る」も意識的にしておかないと、間違えや疲労の原因になるのかもと思いました。

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『体力の正体は筋肉』|筋トレは裏切らない

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

こんにちは。あさよるです。夏の間は代謝が落ちていますから、体重が増加気味の方も多いと思います(夏バテで減量している方も多いでしょうが)。あさよるもこの夏は大人しくしていたので1.5~2kgくらいの増量でした。これから涼しくなるにつれ代謝が上がってゆきますから、筋肉をつけるには良い季節です。

軽い筋トレは自分でやってたんですが、あまりにも肩こりがひどすぎて、ストレッチすらやる気力がない……という事態に陥ってしまい、久々に銭湯でじっくり体を温めて少し回復。その後、YouTubeで整体の先生の、肩こり解消法の動画を見て暇さえあれば筋を伸ばしています。

これすごい!ホントに伸びる!↓

あと骨盤をのばす動画も良かった。

肩こりが少し解消されて(といってもまだヒドイけど……)、首周りのむくみが少し取れたら、顔が二回りくらい小さくなった! どんだけムクんでたんや~と呆気。頭の皮もまだ浮腫んでる気がするから、これも解消したいなぁ。

と、年齢を重ねるとこんな情報もシェアするようになるんですね(;’∀’)(;’∀’) 体力でなんとかできることも減ってしまいました……。

『体力の正体は筋肉』は、高齢世代向けの筋トレ本です。しかし、身体の仕組みに年齢は関係ないので、現役世代にも役立つ知識です。なぜトレーニングが必要なのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、トレーニングの際気を付けることが紹介されています。食べ物についても少し触れられています。

なんとなく筋トレしている方は、やり方によっては逆効果な場合があるので、こういう本で自分のやり方が合っているのか時々確認するのが良いですね。

体力のピークは10代。あとは……

本書『体力の正体は筋肉』はシニア向けのトレーニング本ですね。ジム通いしているシニア層が増えていますが、間違ったトレーニングで逆に身体を壊してしまうことも多いそうで、本書では正しい知識を身に着けてから、効果的なトレーニングをするよう呼び掛けています。

このトレーニングの正しい知識は年齢関係なくあてはまることですから、体調が気になる人や、ダイエットしている人にも良いかと思います。新書なので、軽く読める程度の情報量です。

恐ろしいことに、筋力がいちばん増えるのは10代の頃で、14歳くらいで男性と女性の筋肉量が顕著に違ってくるそうです。そして、筋力のピークは男性は20代、女性の場合は20歳前後だそう。人生の前半で体力的なピークが来ちゃって、あとはただただ体力が落ちてゆくばかりなんですね(;’∀’)(;’∀’)

特に女性は男性より筋肉量が少ない上に、ピーク時期も早いので、体力低下を意識し始める時期も早いのでしょう。女性の方が美容と健康に気遣う人が多いのは、体力的な衰えを感じるのが男性より最大で10年近く早いからなのかもしれませんね。男性も、年齢を重ねると体力や外見を気にかけ始める方が多いし。

今、シニア世代もパッと見は若々しく、年齢を感じさせない服装の方もたくさんいます。どなたも健康面とともに美容にも気遣っておられるんでしょう。アンチエイジングとヘルス&ビューティーは老若男女問わず感心ごとですね。

正しい知識でトレーニングしよう

本書『体力の正体は筋肉』では、正しい知識のもとトレーニングを行うよう啓蒙がなされています。

またそれと同時に「体力がなくなった」「集中力がなくなった」と感じるなら、その原因は「筋肉量の低下である」ことが紹介されています。もっと詳しく言うと、真っすぐ立った時に体を支える胴体の奥にある筋肉(インナーマッスル)と、歩くときに使う脚の筋肉です。この筋肉が衰えやすいんですね。

んで、筋肉というのはピーク時は男性は全体の40%、女性は30%以上をも占めてるんだけど、使うのをやめちゃうと一気に痩せてしまう困った機関でもあります。筋肉はチョー怠け者なんですね。隙あらばなくなってしまいます。ベッドで寝込んでしまうのがいけないそうで、なるべく自分で立って歩きまわる習慣が大切だそうです。今は骨折しても早い段階からリハビリが始まると聞いたことがあります。

本書で紹介されているのはジムでマシンを使ったトレーニングだけでなく、家の中でできるチューブを使ったトレーニングや、スロージョギングや水泳なんかが紹介されています。トレーニングメニューを見ると、お手軽ダイエットって感じというよりは、やはりシニア世代がちょっとお金かけてトレーニングしてる感じですね。

食べ物についても一部触れられていますが、詳しくはほかの本を当たった方がよさそう。

トレーニングは裏切らない

本書では「トレーニングは裏切らない」という章があり、これは筋トレやってみるとわかる。すごくわかる。こんなに分かりやすいリターンのある遊びってなかなかないんじゃないでしょうか。小学校中学校の勉強も、やった分だけ成果が出る系だと思ってましたが、トレーニングはそれ以上ですね。筋トレにハマる人がいるのがわかりました。

というか、あさよるも毎日、体組成計で筋肉量と基礎代謝量を毎朝測定するのを楽しみに生きております。もう2年近く計測しているので、体組成計に乗る前からだいたい今日の数値が想像できるようになって、数値を見て「やっぱりな」と納得しております。

トレーニングは裏切らない上に、数値で測れるってのが、ハマり要素ですよね。課金要素もあるしハマります。

本書はシニア向けですが、体の仕組みはみんな共通しているので、トレーニングの合間にパラっと読んでみましょう。「わかる」の連続です(`・ω・´)b

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト

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『正しいウォーキングの始め方』|その歩き方は効いてないかも?

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラスト

こんにちは。運動不足な あさよるです。ちょうど今の季節、どんな服装をしていいのか分からず、外出がとても億劫だ~。半袖じゃ肌寒い。しかし上着を着ると厚い。

特に運動もしてないので「なるべく歩こう」と心がているんですが、この歩き方であっているのか。そして、そもそも歩いてるけど、これってなんか効き目があるのか(なにもしないよりは良いだろうとは思うけど)。

いつものウォーキングは効いてないかも

本書『ウォーキングの始め方』では、正しいウォーキングの知識やが紹介されているのですが、そこで示唆されるのは「いつものウォーキングは効いてないかも?」ということです。

犬の散歩や、通勤時一駅分歩いてみたり、歩く習慣を心掛けている方もいらっしゃるでしょう。しかし、ウォーキングってのは、結構マジメにやると息が上がるような運動みたいですね。最終目標は最大心拍数の70%だそうで、前傾姿勢のフォームでウォーキングをするのですが、それより「ジョギングする方が楽だ」と感じる人もいるそうです。

だから、悪いフォームでダラダラと歩いてもウォーキングの効果は得られません。ウォーキング、ガッチリやるとまあまあの運動強度なのですな。

デスクワーク中心の人はウォーキングを

基本は、いつもの自分の姿勢から活動量を一つ増やすことを目標にしましょう。寝たきりの人は、まずは「立つ」ことを目標に。デスクワークが中心の人は「歩く」を目標にしましょう。ですので、よく歩く仕事をしている方は「走る」を目指しましょう。

突然、強いトレーニングを強いてもできないし、続きません。本書は「ウォーキング」の本ですから、デスクワークが多い人にオススメですね。

目標8千歩。距離を意識しよう

ウォーキングは毎日しても構いません。また、アスファルト舗装された道は足に悪いと地道を選ぶ方もいらっしゃるそうですが、土の上だったら足に負担がかからないわけでもないそうです。

目標は8000歩。また、歩数や歩いた時間だけじゃなく、「歩いた距離」も意識しましょう。だいたい、自分の身長の半分の歩幅が目標らしいです。

細切れでもOK。

ウォーキングは10分とか短い時間を細切れにやってもいいそうです。細切れの時間なら一日の中で捻出できそうです。ただ、短い時間で負荷が少ない運動は達成感が得られないので、少しずつレベルアップしてゆきましょう。

目標は、毎日30分を10週以上続けること。

続けられるなら時間帯はいつでも構いません。前傾フォームで、心拍数を計りながらウォーキングをするので、ランニングを始めるのと同じですね。後々ランニングへシフトできるように、距離を意識して歩いておくと良いでしょう。

歩いてきました(^^)>

糖尿病予防や、ダイエットにも効くウォーキング。前傾姿勢で正しいフォームで歩くと、体幹に力が入り、下腹ぽっこり体形予防にもなるそうです。いいこと尽くめなので、本書を読みながらムクムクと「歩きたい」欲求が高まり、用もないのにウォーキングしてきましたw

途中、TSUTAYAへ寄り道してCDレンタルしたり。ジョギングを始めるように、ウエアやシューズもこだわった方がよさそうですね。また、心拍数や歩いた距離など、記録する準備をしましょう。これまで歩くように心掛けていましたが、記録も取ってないし、ほんと「なんとなく」しかやってなかったので、もっと意識的にしてみます。

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラスト

アップルウォッチが欲しいですな

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