筋肉を足して脂肪をとる
『除脂肪筋トレ』は、ダイエットのための本ではありません。筋肉の量を増やし、脂肪の量を減らして、美しい体をつくるための本です。
美しい体がどのようなものなのか言及もされています。
男性の場合は、正面からみたアウトラインは、三角筋のカーブが張り出し、三角筋の停止部と上腕三頭筋、二頭筋の起始部に溝を作ると引き締まって見える。腰の部分でくびれを作り、上半身がＶの形に。大腿四頭筋が横に張り出し、ふくらはぎは上部が膨らんで足首に向かって締まってゆく流線形に。横か見ると、胸と、上背部に厚みがあり、ヒップも引き締める。腹筋のパックや、外腹斜筋、太ももやハムストリングスの間にはっきりと溝があると美しく見える。
女性の場合は、男性と概ね同じだけど、ヒップが欲しいと思う人が多い。背中から腰、お尻への曲線美と、ヒップラインもくっきりとつくる。股関節には内転筋のくびれ。腹筋はうっすらと2～3本の溝が入ると美しい。
てな感じ。
美しい体をデザインして、それをつくってゆく筋トレ本です。あさよるネットでもこれまでトレーニングの本は紹介してきましたが、健康習慣や美容習慣としてのトレーニング本ばかりだったので新選。「明日からダイエットしよう」なんてヌルいこと言うよりも、もっと自分の美意識を刺激する方へいったのかもいいのかもしれん。とチョコレート菓子を食べながら書いてみる。
脂肪を減らすトレーニング
本書『除脂肪筋トレ』は、筋肉を増やすトレーニングと食事、脂肪を減らすトレーニングと食事がそれぞれ紹介されています。あさよるはこの秋冬、脂肪を落としたいと考えていたので本書に飛びついたのですが、脂肪を減らす食事はこれ、無理かもしれんｗ
筋肉を増やす食事は、たんぱく質を多く摂るのはもちろんですが、炭水化物や脂質も適量摂ります。しかし、脂肪を減らす食事は、脂質をカットするんですね～。唐揚げやカツを食べるとき、衣は食べられない。というか、ささみ推奨だから、唐揚げも食べられない……ささみはあんまり好きじゃないなぁ～。
コンテストに出るわけじゃないし、誰に見られるわけでもないから、美しさを求めなくてもいいのかもしれない(弱き)。
ちなみに、この秋冬はウエイトそのものを落として(そのために筋肉が落ちるのも仕方ない)、とりあえず体を軽くしたい。そんでその後、来年以降にまた、筋肉を増やしたい。予定。だった……。
もっとトレーニングしたい？
ダイエットや体力づくりにトレーニングを始めただけなのに、ハマってしまう人も多いのが筋トレ。沼だ、沼。
もうちょっと突っ込んでやり込みたいと思い始めたら、本書『除脂肪筋トレ』がオススメです。美し均整のとれた肉体がどのようなものなのかを知れるだけでも、目標が大きく変わるはず。
また、自力でのトレーニングではなく、プロに指導してもらいたいとも思いました。自分の姿は客観視するのが難しいし、効率がよく、かつ安全なトレーニングも教わりたい。
意識が変わるような本でした。
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筋肉を足して脂肪をとる! 除脂肪筋トレ 超効率ボディメイキングの本
目次情報
筋トレの真実!?
第１章 最速筋トレ術
除脂肪と筋肥大を同時に行うトレーニング
筋肉が大きくなるメカニズム
スペシャルテクニック① ターゲット筋を徹底的に攻める！
スペシャルテクニック② 最短で結果を出したければ限界を超えろ！
スペシャルテクニック③ 筋肉が動かなくなるまで短時間で集中しろ！
スペシャルテクニック④ 休むことを怖れるな！寝ることもトレーニングだ！
スペシャルテクニック⑤ 最短・最効率のプログラム作成法①
スペシャルテクニック⑥ 最短・最効率のプログラム作成法②
スペシャルテクニック⑦ 最短・最効率のプログラム作成法③
スペシャルテクニック⑧ 体脂肪を落とす食事法
スペシャルテクニック⑨ サプリメントを使いこなす！
スペシャルテクニック⑩ ハードな裏技①
スペシャルテクニック⑪ ハードな裏技②第２章 自重トレーニング
大胸筋
01 プッシュアップ
02 ワイド・プッシュアップ
03 ナロウ・プッシュアップ
04 アンイーブン・プッシュアップ
05 ハンドクラップ・プッシュアップ
06 パーム・プッシュ
07 アーム・リフト
08 スイング・プッシュアップ三角筋
09 フロア・ショルダープレス
10 マニュアル・サイドレイズ
11 サイドレイズ
12 チェストサポーテッド・フロントレイズ
13 ウォール・ショルダープレス僧帽筋⊕三角筋
14 オーバーヘッド・シュラッグ
全身の筋肉上腕二頭筋
15 スピネイト・バイセプスカール
16 マニュアル・コンセントレーションカール
17 テーブル・リバースムーブ・カール
18 マニュアル・バイセプスカール上腕三頭筋
19 ディップス
20 リバース・プッシュアップ
21 ダイヤモンド・プッシュアップ
22 トライセップ・スタンドアップ
23 パーム・エクステンション
24 ヒップ・フロート腕橈骨筋
25 マニュアル・ハンマーカール
広背筋
26 テーブル・プルアップ
27 テーブル・ナロウプルアップ
28 テーブル・リバースグリップ・プルアップ
29 パーム・プル腹筋
30 クランチ
31 ツイスト・クランチ
32 シットアップ
33 スイスト・シットアップ
34 Vシット
35 マウンテンクライマー
36 レッグツイスト
37 ベント・レッグツイスト
38 ラテラル・クランチ
39 ドローイン脊柱起立筋
40 バックエクステンション①
41 バックエクステンション②
42 ツイスト・バックエクステンション
43 アーム＆レッグ・クロスレイズ
44 タッチ・トゥ・トゥス大・中・小臀筋
45 グッドモーニング・エクササイズ
46 サイドランジ
47 ワンレッグ・デッドリフト
48 ヒップリフト
49 ワンレッグ・ヒップリフト
50 バック・キック大腿四頭筋
51 スクワット
52 ブルガリアン・スクワット
53 ラン時
54 ダイナミック・ランジハムストリング
55 シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
56 バランスボール・レッグカール
57 ライイング・レッグカール下腿三頭筋
58 カーフレイズ
59 ワイドスタンス・スクワット第３章 スーパー除脂肪術
ダイエットと除脂肪は違う
脂肪を減らしながら筋肉を増やす!!
最速!!除脂肪術① タンパク質を増やせ
最速!!除脂肪術② 脂質を減らせ
最速!!除脂肪術③ 炭水化物をコントロールする
最速!!除脂肪術④ PFCバランスにこだわる
最速!!除脂肪術⑤ サプリメントの活用
最速!!除脂肪術⑥ 有酸素運動も取り入れる！
最速!!除脂肪術⑦ チートデイ、サイクルダイエット
最速!!除脂肪術⑧ 水抜き、塩抜きはするな！第４章 実践!!最短最速筋トレプログラム
週に２回のトレーニングA
週に２回のトレーニングB
週に３回のトレーニングA
週に３回のトレーニングB
週に３回のトレーニングC
週に４回のトレーニングA
週に４回のトレーニングB
週に４回のトレーニングC
週に４回のトレーニングD
週に５回のトレーニングA
週に５回のトレーニングB
週に５回のトレーニングC
週に５回のトレーニングD
週に５回のトレーニング①
週に５回のトレーニング②
週に５回のトレーニング③
週に６回!!最短最速メニューA
週に６回!!最短最速メニューB
週に６回!!最短最速メニューC
週に６回!!最短最速メニューD
週に６回!!最短最速メニューE
週に６回!!最短最速メニューF
アウトライン
美しいアウトラインを作るポイント
セパレーション
美しいセパレーションを作るポイント
背面のセパレーションのポイント第５章 除脂肪食事術
PFCのバランスがもっとも大切!!
除脂肪のための食材の選び方
コンビニ中食のススメ!!
コンビニ食材で美味しく除脂肪
コンビニ食材で美味しく除脂肪
コンビニ食材で美味しく除脂肪
岡田 隆(おかだ・たかし)
日本体育大学准教授
1980年、愛知県生まれ。
日本体育大学大学院修了(体育学科修士)。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。JOC科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム体力強化部門長など。
『からだのしくみと動きがすぐわかる！筋肉地図』、『自重トレーニング大全』(ともに宝島社)、『筋肥大メソッド』(ベースボール・マガジン社)など、監修・著書多数。
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