『体力の正体は筋肉』|筋トレは裏切らない

『体力の正体は筋肉』挿絵イラスト 40 自然科学

こんにちは。あさよるです。夏の間は代謝が落ちていますから、体重が増加気味の方も多いと思います(夏バテで減量している方も多いでしょうが)。あさよるもこの夏は大人しくしていたので1.5~2kgくらいの増量でした。これから涼しくなるにつれ代謝が上がってゆきますから、筋肉をつけるには良い季節です。

軽い筋トレは自分でやってたんですが、あまりにも肩こりがひどすぎて、ストレッチすらやる気力がない……という事態に陥ってしまい、久々に銭湯でじっくり体を温めて少し回復。その後、YouTubeで整体の先生の、肩こり解消法の動画を見て暇さえあれば筋を伸ばしています。

これすごい!ホントに伸びる!↓

あと骨盤をのばす動画も良かった。

肩こりが少し解消されて(といってもまだヒドイけど……)、首周りのむくみが少し取れたら、顔が二回りくらい小さくなった! どんだけムクんでたんや~と呆気。頭の皮もまだ浮腫んでる気がするから、これも解消したいなぁ。

と、年齢を重ねるとこんな情報もシェアするようになるんですね(;’∀’)(;’∀’) 体力でなんとかできることも減ってしまいました……。

『体力の正体は筋肉』は、高齢世代向けの筋トレ本です。しかし、身体の仕組みに年齢は関係ないので、現役世代にも役立つ知識です。なぜトレーニングが必要なのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、トレーニングの際気を付けることが紹介されています。食べ物についても少し触れられています。

なんとなく筋トレしている方は、やり方によっては逆効果な場合があるので、こういう本で自分のやり方が合っているのか時々確認するのが良いですね。

体力のピークは10代。あとは……

本書『体力の正体は筋肉』はシニア向けのトレーニング本ですね。ジム通いしているシニア層が増えていますが、間違ったトレーニングで逆に身体を壊してしまうことも多いそうで、本書では正しい知識を身に着けてから、効果的なトレーニングをするよう呼び掛けています。

このトレーニングの正しい知識は年齢関係なくあてはまることですから、体調が気になる人や、ダイエットしている人にも良いかと思います。新書なので、軽く読める程度の情報量です。

恐ろしいことに、筋力がいちばん増えるのは10代の頃で、14歳くらいで男性と女性の筋肉量が顕著に違ってくるそうです。そして、筋力のピークは男性は20代、女性の場合は20歳前後だそう。人生の前半で体力的なピークが来ちゃって、あとはただただ体力が落ちてゆくばかりなんですね(;’∀’)(;’∀’)

特に女性は男性より筋肉量が少ない上に、ピーク時期も早いので、体力低下を意識し始める時期も早いのでしょう。女性の方が美容と健康に気遣う人が多いのは、体力的な衰えを感じるのが男性より最大で10年近く早いからなのかもしれませんね。男性も、年齢を重ねると体力や外見を気にかけ始める方が多いし。

今、シニア世代もパッと見は若々しく、年齢を感じさせない服装の方もたくさんいます。どなたも健康面とともに美容にも気遣っておられるんでしょう。アンチエイジングとヘルス&ビューティーは老若男女問わず感心ごとですね。

正しい知識でトレーニングしよう

本書『体力の正体は筋肉』では、正しい知識のもとトレーニングを行うよう啓蒙がなされています。

またそれと同時に「体力がなくなった」「集中力がなくなった」と感じるなら、その原因は「筋肉量の低下である」ことが紹介されています。もっと詳しく言うと、真っすぐ立った時に体を支える胴体の奥にある筋肉(インナーマッスル)と、歩くときに使う脚の筋肉です。この筋肉が衰えやすいんですね。

んで、筋肉というのはピーク時は男性は全体の40%、女性は30%以上をも占めてるんだけど、使うのをやめちゃうと一気に痩せてしまう困った機関でもあります。筋肉はチョー怠け者なんですね。隙あらばなくなってしまいます。ベッドで寝込んでしまうのがいけないそうで、なるべく自分で立って歩きまわる習慣が大切だそうです。今は骨折しても早い段階からリハビリが始まると聞いたことがあります。

本書で紹介されているのはジムでマシンを使ったトレーニングだけでなく、家の中でできるチューブを使ったトレーニングや、スロージョギングや水泳なんかが紹介されています。トレーニングメニューを見ると、お手軽ダイエットって感じというよりは、やはりシニア世代がちょっとお金かけてトレーニングしてる感じですね。

食べ物についても一部触れられていますが、詳しくはほかの本を当たった方がよさそう。

トレーニングは裏切らない

本書では「トレーニングは裏切らない」という章があり、これは筋トレやってみるとわかる。すごくわかる。こんなに分かりやすいリターンのある遊びってなかなかないんじゃないでしょうか。小学校中学校の勉強も、やった分だけ成果が出る系だと思ってましたが、トレーニングはそれ以上ですね。筋トレにハマる人がいるのがわかりました。

というか、あさよるも毎日、体組成計で筋肉量と基礎代謝量を毎朝測定するのを楽しみに生きております。もう2年近く計測しているので、体組成計に乗る前からだいたい今日の数値が想像できるようになって、数値を見て「やっぱりな」と納得しております。

トレーニングは裏切らない上に、数値で測れるってのが、ハマり要素ですよね。課金要素もあるしハマります。

本書はシニア向けですが、体の仕組みはみんな共通しているので、トレーニングの合間にパラっと読んでみましょう。「わかる」の連続です(`・ω・´)b

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体力の正体は筋肉

目次情報

はじめに

第1章 だれにも避けられない体力の衰え

ふと気づく体力の衰え
体力が衰えればネガティブになる
そもそも「体力」ってなに?
体力を支えるのは筋力と全身持久力
体力をつけるのはなんのため?
ポジティブに生き抜く指針
「アクティブ・エイジング」という新たな価値観
ユニークな検査研究が進行中

第2章 体の動くところに筋肉あり

体が動くのは骨格筋のおかげ
なぜ体は硬くなってしまうのか
筋肉が疲れるのは乳酸が原因ではない
筋肉痛はなぜ起こるのか
肉離れはアスリートだけに起こるケガではない
骨格筋は筋細胞の束でできている
あなたの筋肉は短距離型、それとも長距離型?
骨格筋を動かすエネルギー通貨は在庫が少ない
骨格筋の役割は体を動かすだけではない

第3章 筋肉は使わないとすぐに衰える“怠け者”

筋量は全体の40%にもなる
筋肉のピーク年齢は意外と早く訪れる
筋量も筋力もピークを過ぎたら衰えるばかり
筋肉は“怠け者”、使わないとすぐに衰える
上半身より下半身の筋量のほうが減りやすい
衰えるのは体幹の筋肉も例外ではない
筋肉を使わないとなる病気「サルコペニア」
この動き、できますか?(サルコペニアの診断法)
下半身の機能が衰える「サルコペニア肥満」
運動機能が衰えた状態になる「ロコモティブシンドローム」
骨格筋の働きと深い関係がある「メタボリックシンドローム」
糖尿病も筋肉が関わる病気

第4章 トレーニングは裏切らない

トレーニングはアスリートのためだけのものではない
日本人は正解一の座りすぎ
座りすぎをどのように減らすか
何歳になっても筋力は高められる
トレーニングは途中で止めると効果なし
トレーニングの効果は2~3カ月後にあらわれる
大切なのはトレーニングの強さ
トレーニングを長く続けるコツがある
絶対にやってはいけないトレーニング

第5章 下半身と体幹の筋肉をきたえなさい

なぜ下半身や体幹の筋肉なのか
あなたの体力は今どのくらい?

 筋力チェック/全身持久力チェック

全身持久力を高めるのが有酸素運動、筋力を高めるのがレジスタンス運動
どれか1つでもOK、自分の体力に合った方法を選ぶ
ローイング(ボート漕ぎ)運動は最強のトレーニング
ローイングは生活習慣病の予防にもなる
両足が伸展・屈曲するやり方が効果的
自宅でできるチューブを使ったローイング
注目されているわずか4分間のトレーニング
全身持久力を高めるウォーキング
ウォーキングは安全に楽しむ
腰から脚にかけての筋肉をきたえるスロージョギング
全身の骨格筋がきたえられるスイミング
スイミングを安全に楽しむには
スイミングが苦手なら水中ウォーキング
ストレートに効果が得らえる椅子を使った筋トレ

つかまりスクワット/ふとももアップ/ひざプッシュ/ひざ関節のばし/かかとうしろ上げ/つま先上げ・かかと上げ

柔軟性を高めたいならストレッチング

第6章 筋肉にとっていい食事はなにか

筋肉に必要な栄養素のおもな働き
筋肉をつくるのはたんぱく質
たんぱく質をとる量が減っている
筋肉を動かすおもなエネルギー源は糖質
低強度のエネルギー源として欠かせない脂質
筋肉に重要な栄養素の働きを助けるビタミン
体の機能を調節するミネラル
第六の栄養素として欠かせないのが水
栄養はやはりバランスよくとるしかない
1日に「なにを」「どのくらい」食べたらいいか
不足しがちなビタミンやミネラルをとる食事パターン
サプリメントに頼るのは限られたときだけ
食事と運動は必ずセットで

おわりに

参考文献

樋口 満(ひぐち・みつる)

一九四九年愛知県生まれ。早稲田大学スポーツ科学学術院教授。教育学博士(東京大学)。早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長。一九七一年名古屋大学理学部化学科卒業。一九七五年東京大学大学院教育学研究科修士課程修了。専攻は、健康増進に関する運動生理・生化学、スポーツ栄養学。ハンガリー体育大学名誉博士。第二〇回秩父記念スポーツ医・科学省厚労省を受賞。編著書に『からだの発達と加齢の科学』『ローイングの健康スポーツ科学』など多数。

コメント

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