メンタリストDaiGo『自分を操る超集中力』|誰でもできる。休憩と絞り込みが集中の鍛え方

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こんんちは。メンタリストDaiGoさんのファンになりつつある あさよるです。以前にも紹介しましたが、YouTubeでニコ生の録画をつらつらっと見てまして、ちょっと楽しみになっていますw(最近更新されてないのよね~)

あさよるネットでも、メンタリストDaiGoさんの著書を数冊紹介しております。楽しく読んでますよ。

あさよるネットで紹介したメンタリストDaiGoさんの本

『メンタリズム 恋愛の絶対法則』

面白かったやつ。実際に自分で紙に書きだしたり、参加すると楽しい。

『メンタリズム 恋愛の絶対法則』|メンタリズムで恋も攻略できる?

『人を操る禁断の文章術』

役立ってるやつ。結構これ、使ってますw

なんでアイツばっかり人気者?|『人を操る禁断の文章術』

『メンタリストDaiGoの心を強くする300の言葉』

『メンタリストDaiGoの心を強くする300の言葉』|自分を動かすメンタリズム

集中力は鍛えられる

本書『自分を操る超集中力』では、集中力とは持って生まれた能力ではなく、誰でも後天的に鍛えられると紹介されています。著者のメンタリストDaiGoさんも、幼いころは集中力のない子どもだったそうですが、自分で克服したそうです。

ざざっと内容を紹介します。

集中力が高い人は、集中力の鍛え方を知っている人です。集中力の高い/低いはそれだけの違い。誰でもトレーニングすれば集中力をコントロールできるようになります。

思考や感情をコントロールする力を「ウィルパワー」というそうで、ウィルパワーには定量があり、集中すると減ってゆきます。ですから、ウィルパワーそのものを増やすことと、ウィルパワーを節約することの二つができれば、集中力が思いのままに使えます。

また選択肢を狭めてしまうのもコツ。我々は選択肢が多いと、いちいち決断をしなければなりません。決断するたびに脳が疲れウィルパワーが減ってしまいます。そして、いちいち決断せずに習慣化してしまうのも大事なポイントです。なるべく、決断せず始められる環境を作りましょう。

そして、集中力の高い人は、実はそんなに長時間集中していない。上手に区切りを作って集中しましょう。時間を決めて「もっとやりたかったのに~」くらいでやめておくと焦らしパワーが効きます。

集中力を生み出すエンジン

集中力を働かす7つのエンジンが紹介されています。サラッとですが見てみます。

  • 場所

集中しやすい色や環境が存在します。集中するために、集中しやすい場所づくりが必要です。集中を妨げるスマホを遠ざけたり、散らかった部屋だと気が散るから、物を減らしましょう。理想は、何もない場所で、目的別のスペースを設けられるとベスト。不思議なことに、天井が高い所の方がアイデアが出やすいそうです。あと、静かなところよりも、ちょいガヤガヤしているところ方が集中しやすいのは、経験がありますね。

  • 姿勢

姿勢が良いと、脳のエネルギーであるブドウ糖と酸素も運ばれやすい。また、姿勢が良いと前頭葉が活発になるんだとか。椅子に座りっぱなしより、15分に一度は立ち上がります。15分ごとにコーヒーを入れたり、ちょっと気分転換を兼ねて席を立つのがよさそうですね。立っているときは、座っているより集中力や判断力もアップするというのです。足を使うと血行も良くなりますし、良いことづくめですね。

  • 食事

集中力を生み出すためにい必要な栄養素は、ブドウ糖、脂肪酸、リン脂質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルの6つ。しかし、ブドウ糖が補給されると、血糖値が上がり脳にもブドウ糖が行き渡るのですが、急に血糖値が上がるとそのあと急激に血糖値が下がります。するとお腹がすいたりイライラして、集中力どころではありません。そこで、血糖値を緩やかに上げる「低GI食品」というものが紹介されていました。低GI食品として、そば、玄米。全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルトが挙げられていました。上手な間食の摂り方や、カフェインやエナジードリンクの摂り方も紹介されています。

  • 感情

高い集中にあるとき、自分は集中していると気づかないものです。気が付くと時間が経っているような状態を「フロー状態」というそうです。フロー状態とは「ものすごく集中している状態」と言い換えられます。フロー状態を体験するための4つの条件が挙げられています。

・ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
・取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
・直接的なフィードバックがある
・集中を妨げる要素がシャットアウトされている

p.113.114

さらに、喜怒哀楽の感情を上手に使うと、集中力が高まります。

  • 習慣

高い集中力が必要なことでも、習慣化してしまえば集中しなくてもできるようになります。あれこれ思い悩み混乱している状態から、頭の中をスッキリと集中するものを限定しウィルパワーを温存するのです。すると、新しい習慣やスキル習得へ集中力が回せます。有名な話では、スティーブジョブズは毎日同じ服を着ることで「服を選ぶ」というウィルパワーを節約しているんですね。脳は小さな意思決定の積み重ねで疲弊します。物を減らして片づけることも有効です。余計な集中力を使わず温存しましょう。

  • 運動

軽い運動をした後は集中力が上がります。また、運動は人をポジティブにします。疲れる仕事があるとき、あえて朝ジムに行くのも手。また、公園など緑の中で体を動かすとリフレッシュします。できれば日光のもと軽い運動ができると良いみたいです。あくまで軽い運動が良いそう。

そういえばあさよるネットでも以前こんな本を紹介しました。

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

  • 瞑想

瞑想で得られるものが箇条書きにされています。

1.リラクゼーション反応
2.集中力アップ
3.緊張や不安に強くなる(ワーキングメモリーが鍛えられる)
4.感情のコントロール力が強くなる(偏桃体が変化する)
5.体脂肪が落ちる
6.睡眠の質が向上する

p.153

瞑想を習慣化することで、集中力も大きくなります。集中力もトレーニングで鍛えられるという所以ですね。

瞑想については、あさよるネットでもこんな本を紹介しています。

『最高の休息法』|脳科学×瞑想で集中力が高まる

疲れを癒す

ウィルパワーを回復させることも重要です。しっかり休ませましょう。

  • 睡眠

睡眠不足は集中力を奪います。睡眠不足だと睡眠中の記憶の定着が起こりません。できる人ほどよく寝るそうです。夜22時から深夜2時をゴールデンタイムなんて言いますよね。やっぱり本当のようで、この時間に深く眠ることが大切。体が傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させます。良い睡眠を取るための方法も本書では紹介されていました。食べ物や時間割、アプリなどです。

  • 感覚

脳の疲れとは、目の疲れだと言えるそうです。脳が処理する情報のうちの8割が視覚の情報だからです。目の疲れを取るために、目のストレッチをしましょう。目をギューっと瞑って、パッと開ける。あと、目に光が入らないよう手で覆って1分くらい休ませるのも有効だそうです。また、香りを使ったリフレッシュ法も紹介されていました。

  • 不安

脳内のワーキングメモリがいっぱいになった状態も、集中力低下状態です。そんなとき、不安なことを書き出すだけでワーキングメモリが増えるんですって。頭の中の不安を書き出すことでスッキリしちゃうんですね。また、最初の5分間集中が続けば、あとも続きやすい。だから、最初は簡単なことをやって集中力を付けてゆくと良い。

集中力をつくり出す時間術

集中力が高い人は、時間の使い方にも特徴があります。

  • 早起き

優秀な人は早起きだという話は聞いたことがあります。最も頭が冴えている時間を、自分だけの時間に使うため、家族よりも早起きして有意義に時間を過ごすそう。なにか新しいことをするときも、朝の時間がオススメ。また、優秀な人は長時間眠るそうで、早寝早起きなんですね。そして、朝のうちに軽い運動も。集中力がさらに高まります。こんな時間の使い方も紹介されていました。

・朝はインプットの時間
・昼はアウトプットの時間
・夜は復習し、定着させる時間

p.221

  • ポモドーロ・テクニック

この言葉は初めて聞く言葉です。「25分の集中と5分の休憩を繰り返すというもの。」と紹介され、集中力の持続時間が短い人におススメだそう。この25分間、1つのことだけに集中する。今この瞬間に集中する。「他のことをやらない」と決めるだけで集中力が高まります。5分間の休憩では、瞑想や散歩をしてもOK。

  • ウルトラディアンリズム

こちらも初めて聞く言葉。応用編の時間術だそう。こちらは、90分の集中と、20分の休息を繰り返します。90分間に取り組むタスクは1つに絞ります。休みの20分間もストレッチしたりオフィスを歩いたり、脳に刺激を与え、ウィルパワー回復に努めましょう。

  • アイビー・リー・メソッド

これも初めて聞く言葉。

「アイビー・リー・メソッド」です。これはやるべき行動を絞り込んでいくToDoリストの一種。「一つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない」という仕組みづくりです。

p.238

「ToDoリスト」「やることリスト」の元祖なんですって。知らなかった。

アイビー・リーはその場でシュワブに対して効率化のために考案した自身のメソッドを伝えました。その所要時間はわずか20分。ポイントは次の6つだけです。

1.紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
2.その6項目を重要だと思われる順に1、2、3、4、5、6と番号を振る
3.翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
4.もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
5.その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
6.1~5を丁寧にくり返す

p.241

そして、絶対に大事なのは、優先順位1番が終わるまで、2番のことはしない。1つのことしかしないことです。私たちは「やる」ことに気が向いてしまいますが、「やらない」ことが大事です。

  • スケジュール管理

スケジュールにはあらかじめ余白を作っておきます。スケジュールがズレたときもゆとりを持って対応できます。目標数値も、日ごとではなくて週単位で設定すると、ゆとりが生れます。1日単位で管理して「今日も出来なかった」と落ち込んでいては、非効率ですよね。週単位で管理すれば、メリハリも生まれ挫折感もないので、集中しやすくなります。あと、これ大事。自分が怠けたりサボる時間を想定してもOK。その方が翌日の集中力が上がるならね。

テッパンな集中力の鍛え方、効くぞ!

ざっと本書『自分を操る超集中力』を見てきました。どうでしょう、紹介したメソッドのうちいくつかは既にご存知の考え方もあったでしょうか。もしかしたら、既に実践しておられる方もいるかもしれません。本書の良い所は、奇をてらって過激な方法を紹介するわけでなく、いたってマジメに「そりゃそうだろうなぁ」と思えることを紹介している点です。それだけに、この通りに集中力アップ作戦に取り組めば、誰だって別人のようになるでしょう。

正攻法だけに、取り組むのが難しそう……いいや、「めんどうくさそう」なメソッドもありますw 寝る時間を変えたり、食べ物を変えたり、運動を変えるあたり……w そう、わかってる!これ大事なのよ!あさよるも寝る時間、前倒しにして、朝に活動できるようにします……。

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

  • 作者:メンタリストDaiGo
  • 出版社:かんき出版
  • 発売日: 2016-05-31

目次情報

まえがき

■もはや集中力は、最短・最速で身につくスキル
■集中力で、1年が13カ月になる
■どんなに疲れていても、集中力を発揮できる人の秘密とは

第1章 集中力を自在に操る3つのルール

集中の高い人に共通する行動原則とは

ルール1 集中力の高い人は、鍛え方を知っている

■集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
■誤解されている集中力のメカニズム
■集中力を鍛える2つのアプローチ
■なぜ姿勢に気をつけるだけで、集中力がアップするのか
■日常に潜む、集中力を奪うトラップ
■あなたが「疲れる」本当の理由

やってみよう
バッチ処理

■では、どこに意識を向ければいいのか?

ルール2 集中力の高い人は、実は長時間集中していない

■飽きる前に焦らす。まとまった時間は短く区切る
■なぜ見込み時間をいつもオーバーしてしまうのか
■取り組む時間を短くするほど、早く終わる
■集中力は、ノートを開くだけで失われていく

ルール3 集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている

■トップアスリートが鍛えていたのは「脳」だった
■「ヒザ」と「ヒジ」を、なぜ錯覚するのか
■プライミング効果で、自分を素早く動かせ

第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン

トップスピードで「すぐ没頭できる」自分に変わる

エンジン1 場所

■そのスマホが、あなたから集中力を奪う
■モノを減らすほど、自己コントロール力が増す理由
■環境と条件で、自分を誘導する
■机に置くだけで、集中力が高まるアイテムとは?
■仕事や勉強の内容によって、場所を移す
■集中力と分析能力を高めてくれる光と音

エンジン2 姿勢

■あなたは、集中しづらいこんな座り方をしていませんか?
■15分に一度、立ち上がるだけで脳がクリアになる

エンジン3 食事

■「低GI食品」と「間食」が、集中力を持続させる
■間食の時間は、血糖値のカーブに合わせる
■知っていますか?コーヒーやエナジードリンクの正しい飲み方
■コップ一杯の水だけで、集中力は上がる

エンジン4 感情

■喜怒哀楽が、集中力をさらに高めるカギになる
■「怒り」は、行動力や問題解決力を高めてくれる
■「哀しみ」は、冷静でフェアな意思決定を速くする
■感情の変化を予測してスケジュールを立てよう

やってみよう
エモーショナル・プランニング

エンジン5 習慣

■7本のハンガーが、集中力をつくり出す
■即時判断が、ウィルパワーの浪費を防ぐ
■片づける習慣で、集中力が持続する部屋になる
■私は、徹底してモノを所有しない

エンジン6 運動

■眠れる野生を運動で取り戻せ
■たった5分で集中力も健康も手に入れるエクササイズをご紹介
■手軽に始められる3つのエクササイズ

やってみよう
7分コース 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
10分コース 階段昇降
30分コース 1駅分の早足ウォーキング

エンジン7 瞑想

■やり方はシンプル。ただ呼吸に注目するだけ

第3章 疲れをリセットする3つの回復法

疲れを感じている方は、ここから読み進めてください

キュア1 睡眠

■できる人ほど、よく眠る
■では一体、何時間眠るのがいいのか?
■何時間寝たか、より何時に寝たか
■快眠を促す習慣、妨げる習慣
■音ではなく「光」で起きる
■少しずつ眠り、少しずつ目覚める
■15分のパワーナップは、3時間の睡眠に匹敵する

キュア2 感覚から癒やす

■脳の疲れは、目の疲れ
■疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝り
■目を温め、ストレッチし、休ませる

やってみよう
目を温める
目のストレッチを行なう
目を休ませる

■嗅覚を刺激して、ウィルパワーを回復させる

キュア3 不安を書き出す

■本番のプレッシャーを集中力に変えるには
■休息後に、速やかに集中状態へ戻るには

第4章 集中力を自動でつくり出す5つの時間術

いつもの仕事の時間を変えるだけで、パフォーマンスは上がっていく

時間術1 超早起き

■朝のゴールデンタイムを自分のためだけに使おう
■時間帯の使い分けには「正解」がある
■朝、行うべき7つの行動
■朝10分の作業で、1日が超効率的になる
■毎日20冊の本を読む、私の時間の使い方
■早起きで、人生のコントロール感覚を取り戻せ

時間術2 ポモドーロ・テクニック

■25分で、集中することはたった1つ
■5分間は、無意識の力を借りる時間
■DaiGo流ポモドーロ・テクニック

時間術3 ウルトラディアンリズム

■自分の集中できるリズムを記録する
■アクティブレストでウィルパワーを回復させる

時間術4 アイビー・リー・メソッド

■6つのステップで集中すべきことが丸わかり
■大切なこと以外は、「やらない」
■集中力の着火剤となる「0番」をトッピング

時間術5 スケジュールに余白をつくる

■週の2日間は、帳尻合わせるために使おう
■計画的にサボると、集中力が自動的に引き上げられる

メンタリストDaiGo(めんたりすと・だいご)

◎――人の心を読み、操る技術“メンタリズム”を駆使する日本唯一のメンタリスト。テレビ番組への出演多数。外資系企業の研修やコンサル、遺伝子解析企業の顧問、大学の特任教授なども務めている。

◎――主な著書は、『人を操る禁断の文章術』(かんき出版)、『一瞬でYESを引き出す 心理戦略。』(ダイヤモンド社)、『限りなく黒に近いグレーな心理術』(青春出版社)、『ポジティブ・チェンジ』(日本文芸社)ほか。著者累計で100万部を超える。

◎――本書は、自分の心を操る「行動と集中力の絶対法則」を、著者が初めて明らかにした1冊となる。

オフィシャルサイト http://www.daigo.me/

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