『北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方』|ネガティブ思考をハックせよ!

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こんにちは。夜中におにぎりを食べてしまった あさよるです。そして自己嫌悪に陥り、なんかものすごい絶望的な気持になります。そんなに後悔するなら食べなきゃよかったのに! さて、あさよるも〈ネガティブ思考〉な人間ですから、今回手に取った『自分を大切にする生き方』のテーマである、〈ネガティブ思考〉からの脱却は、耳に痛くもあり、ためになる話でもありました。

本書は、著者のビルマーク夫妻が「心の病」から抜け出した経験から書かれたものですが、いわゆる精神病治療の話ではありません。〈ネガティブ思考〉から〈ポジティブ思考〉への思考の変え方。あるいは〈自己欺瞞〉から脱却する方法といったところでしょうか。医学的な話ではないのであしからず。

心の病から抜け出した夫婦の話

本書『自分を大切にする生き方』の著者であるビルマーク夫妻は、二人とも心の病に苦しみ、そこから脱却した経験がまとめられています。二人の間の娘との関係も描かれます。不調を自覚し、少しずつ生活習慣や思考を変えてゆくことに苦心した記録や、自分以外の人の存在を認識し、「今」に集中できるまでに回復します。

夫妻の住むスウェーデンは、暮らしやすい国ですが、真面目な国民性からメランコリー(うつ)を抱える人が少なくないそうです。社会的背景を元に、彼らがメランコリーを乗り越えるまでの経緯を知りましょう。

ストレス、ネガティブ思考を把握する

まずは、自分の心身に起こっている症状を自覚する必要がります。ストレスは肉体的な変化を引き起こします。肉体に起こっているストレスレベルを把握しましょう。次いで、ストレスの要因の特定です。ストレスの原因を遠ざけられれば良いですが、それが難しい場合は自分が対処するしかありません。

これまでの対処の仕方が、ストレス、不安、頭痛、睡眠障害、高血圧、潰瘍、腰痛、集中力散漫、憂鬱、自身のなさにつながっているのかもしれません。これを「ネガティブ反応」と呼びます。ネガティブに反応することを自ら選んでいるのです。

p.29

メランコリーの原因は、ネガティブな事柄に自らが集中してしまっていて、悪循環に陥っている可能性があります。悪かったことばかり注目するのではなく、良かったことにも目を向けます。

専門家への相談を!

自分で対処が無理な場合は、専門家に相談しましょう。専門家を頼ってる人は多いですし、服薬治療をしている人も少なくありません。身体に悪影響が出ているのですから、速やかに専門窓口へ。

ネガティブ思考に対処する

ネガティブ思考を遠ざけるため、「心配タイム」を設けます。これによって、日中、心配事が起こったとき「あとで心配タイムに考えよう」と保留できます。そして、心配タイムでは、心配事を書き出し、心配事の対策を考え書き出します。そして、その対策をいつ取るのか決め、必ずそれを実行します。

心配タイム導入により、漠然とした不安ではなく、建設的に心配事に取り組めるようになります。しかも、心配事の対策を実行することで、少なくとも一つの心配事は減ります。

生活を変えてゆく

生活習慣そのものも変えてゆきましょう。マルチタスクは非効率だと割り切り、タスクを周りの人に分散し協力してもらいましょう。また、部屋を片付け、心がくつろげる環境を整えましょう。思い切って模様替えに勤しんでもOK。睡眠の質と量の改善も。寝具を奮発して良いものに変えてみるだけでも、変化があるかも。

健康的な生活に必要なのは、睡眠と、栄養と、適度な運動です。これらが確保できるよう生活習慣を変えてゆく必要があります。

毎日テレビを何時間見ていますか? 何時間スマホを見ていますか? 自分の何気ない時間が、自分の生活を圧迫しているかもしれません。時間切れになって自己嫌悪になるよりも、一日の時間の使い方を見直しましょう。

ネガティブ思考を変えてゆく

上手くいかないことがあっても、それにどう対応するかは自分で決められます。いつも元気な人なんていないし、いつでも良い人なんていません。「良きパートナー」「良き親」「ダイエットする」「学びなおす」など、責任感や約束事に思うなら、それはなぜ? 周りの人から求められているのかもしれません。

「~べき」とか「~しなければ」という思考を捨てましょう。「~したい」に変えてゆくのです。

そして、大変な時は「大変です」と言い、完璧な人のフリをするのはおしまい。自分の弱みも、人に見せられるように。

「他者」の存在を意識する

完璧な人をやめることは、他者を受け入れることにもつながります。どうしても、自分を誇大に見せようとすると、自慢話をしたり、相手に自分の価値を確認させようとしてしまいます。SNSでマウンティング投稿をやめ、他者への感謝を日記に書き留めましょう。

「今」に集中する

きちんと「ノー」を言い、お人好しをやめ、テレビやスマホに時間を奪われるのをやめて、何をするのでしょう。それは、「今」に集中しましょう。過去に何があっても、今は過去ではありません。将来にどんなに不安になっても、まだ将来は来ていません。「今」しかないのです。

頭の中のおしゃべりをやめ、雑念を取り払い、「今」に集中する。

ネガティブ思考から得ているものはなに?

ここから、あさよる的目から鱗だったお話。

ネガティブな思考に陥っているときって、自分自身が苦しんでつらいのですが、実はネガティブ思考になることで自分は「何かを得ている」のかもしれない、という指摘はショックでした。

 ネガティブ思考は、やりたくないことから逃げる方便にもなります。

p.158

まず、ネガティブ思考に陥り、体調を崩すと、「何か」から解放されることがあります。もしこれが本当ならば、自傷しているのと同じじゃないかと思い至りました。何か欲求があって、そこから解放されるために自信を苦しめているのです。矛盾しているように思えますが、実際にそのような行動を取ってしまう人は少なくないでしょう。(あさよるも、夜中にアイスクリームを食べてしまいます(^^;)

また、ネガティブ思考は自尊心を満たすこともあります。

 自尊心が低い人は、人から同意や承認を得ようとしがちです。自分はよくやっている、十分魅力的だ、特別な存在だ、と誰かに言ってもらいたいのです。

p.160

自分で自分の評価が正しくできない場合、他者に評価してもらいたくなります。「正しく評価ができない」とは、〈過大評価〉のみならず〈過小評価〉も同じです。自己評価が低い場合、他者に評価され、認められたいと願うのです。そのため、ネガティブ思考が発動します。さながら、よく女子会なんかで展開される「わたしブスだから」「もっと痩せないと」みたいな話も、同じ心理状態ですかね。

なんらかの報酬があって、ネガティブ思考をやめられない場合は、心がけで少しずつ思考を変えてゆきましょう。

ネガティブ思考を改めるためにできる心がけをいくつかあげてみましょう。

・自分に正直になる。ネガティブ思考で自分を傷つけていることを自覚する。
・ネガティブ思考は改めなければならない悪い習慣、と自覚する。
・起きている間のエネルギーのすべてを、不健全な思考パターンを経つのに費やすと決意する。
・自分の思考パターンを意識する。
・人に認めてもらおうとするのではなく、アファメーションや励ましの言葉によって、自分自身で気分を高揚させる。

p.160-161

長い年月にわたって〈ネガティブ思考〉を培ってきたのですから、〈ポジティブ思考〉に鞍替えするのも気長に暇がかかりそうですね(;’∀’)

〈ポジティブ思考〉は周囲の幸福度UP

本書のメッセージは「過去にどんな経験をしてきても、今変わることができます。遅すぎることはない」という力強く心強いものです。

そして「ポジティブな人は、周りの人を幸せにする力を持っている」と、変化の先にあるものも示されています。これって、真面目で責任感の強い人ほど〈ポジティブ思考〉に向いているってことですよね。周りの人をより幸福にする〈責任感〉は〈ポジティブ思考〉になることにより達成されるのです。

逆に言うと、〈ネガティブ思考〉に陥っているとき、本人の真面目で責任感の強い性格とは裏腹に、周りの人に悪影響を与えてしまっています。

自分だけの幸福を追求するのではなく、周囲の人たちの幸福度にちょっとだけでも貢献できるなら、それは嬉しい話カモ。

関連記事

北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方

目次情報

推薦者まえがき――つい頑張りすぎてしまうあなたへ
心の病から抜け出したふたりの自己紹介

Part1
幸せの国・スウェーデンの国民病は実はストレス

1ストレス障害は誰にでも起こりうる

「闘争か逃走か」という本能
ストレス要因を特定して逃げる

2休みになったとたん体調を崩していないか

心の不調も求めていい

3想像上の恐怖にも脳は反応する

スウェーデンの病気休暇で最も多い理由は心の病
自分でどうにもできなければ専門家へ相談する

4悲観的な思考パターンを変える

「心配タイム」と「川に流す」
心配事を書き留めて振り返る

5薬による治療をすべきか、すべきでないか

Part2
『生活』追い立てられる日々から、ゆとりある暮らしへ

6リラックスする時間を予定を組み込む

テレビ、スマートフォン、パソコンの画面をどれくらい見つめているか
家事は家族全員のチームでやる
計画や段取りのヒント

7完璧でなくても、すっきり片付いた家で暮らす

整理整頓のヒント

8心からくつろげる部屋に模様替えする

色や心や体に与える影響
思い切って好きな色に部屋を変える
部屋中に気分をよくする物を置く

9睡眠の「量」と「質」を改善する

ぐっすり眠るためのヒント
リラックス・エクササイズをやってみる

10「一日三十分の早起き」でいいから定期的に運動する
11甘い物、カフェイン、お酒の代わりになる息抜きを探す

刺激物の正体
カフェイン以外の気合の入れ方もある
衝動的な欲求を抑える訓練

12クリエイティブな趣味で元気になる

アート活動が治療になる
脳や身体でなにが起きているのか
文化活動を健康に役立てる方法
自分の創造性をもっと高めたいときのエクササイズ

Part3
『心』「であるべき」から、「ありのまま」へ

13「しなければならないこと」ではなく「したいこと」をする

いつも元気な人なんていない
本当に人生の目標にしたいことを考える

14「順調です」ではなく「実は大変なんです」と言う

「完璧な人」は幻想
弱みを見せるという勇気

15「傷つきやすさ」は人を魅力的に見せる

傷つきやすさに関する三つの思い込み
SNSで「幸せ比べ」をしない

16自分を受け入れれば、他人も受け入れられる

「感謝日記」をつける
「べきなのに」と思わない
自分がしたことも他人にされたことも許す

17いまの自分がどんな人間が責任を持つ

大人として生きることは大変?
変えようのない子ども時代の環境
自分がなりたい人間にいまからでも買われる

Part4
『人間関係』苛立ちや怒りから、共感と尊敬へ

18ポジティブな人は周りも幸せにする

ネガティブ思考から得ているものはなにか
考え方の癖を自覚する
どんなネガティブな人でもポジティブに変われる
ポジティブな心が自信を生む
自分で自分を褒める

19「お人好し」をやめ、冷静にノーと言う

敵を作らずに自分の大切なことを主張する方法
衝突を避けてばかりでは利用される
どうしようもなくなる前に助けを求める

20自分の本音を話し、相手の話を聞く

子どもは親の真似をする

21ネガティブな言葉から身を守る

言葉でできた傷は長年残る
ネガティブなことを言わないエクササイズ

22ストレスも穏やかな気持ちも伝染する

子どもにはぼーっとする時間も必要
自分にストレスがあると子どものストレスに気づけない
親にはいつまでも大きな責任がある
まずは自分がいい気分になることを目指す
不安症は遺伝する可能性もある

23外で溜め込んだ苛立ちを家族にぶつけない

怒りで反応する前に一度考える
自分の意見を冷静に伝える方法
誰かが怒っていてもあなたのせいとはかぎらない
家族にいらいらの原因を話す
幸せな夫婦関係は、運とは関係ない

Part5
『人生』過去や未来ではなく「今、ここ」へ

24「頭のなかのおしゃべり」をやめる

雑音だけの頭ではいまに集中できない
刺激による快感は一時期

25わがままなエゴを捨て「今、ここ」の幸せに気づく

幸福に感じるエクササイズ
「今ここ」に集中するエクササイズ
「これさえやれば……」と思っていませんか
わがままなエゴではなく、本来の自分になる

26状況は選べなくても、自分の態度は選べる

問題ではなくチャンスを見つける人になる
すでにあるものに感謝する
自分にとって大切なことを発見する問い
人生の権限を自分で握る
なりたい方向へ自分を導く

27悪い習慣を捨て、よい習慣で人生を変える

よくない習慣の「見返り」に気づく
人生のコントロールを人任せにしない
エネルギー泥棒は放っておく

ふたりから最後のメッセージ
訳者あとがき

マッツ・ビルマーク

スウェーデン、カルマル市生まれ。起業家として働くなか、自身の不安症という心の病と向き合ったことをきっかけに、心の病の研究に力を入れ始める。2011年、「インナー・ヘルス」と題した初公演をカルマル市内のホテルでおこなったところ、計6回の講演が全て満員となり大反響。その後もさまざまな都市での出張公演をおこなう。2013年にはこの一連の「インナー・ヘルス」講演をDVD化して販売。

スーサン・ビルマーク

スウェーデン、ルドビーカ生まれ。1995年、インテリアデコレーターとして働くなかでマッツと出会う。1996年に娘のジュリアを出産。疲はい性うつ病となるが認知行動療法などによって病を克服した。

齋藤 慎子(さいとう・のりこ)

訳者略歴

新潟県生まれ。同支社大学文学部英文学科卒。広告企画制作会社勤務を経て翻訳者に。おもな訳書に『究極のセールスレター』(東洋経済新報社)、『ザ・コピーライティング』(ダイヤモンド社)、『アランの幸福論』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などがある。スペイン在住。

和田 秀樹(わだ・ひでき)

推薦者略歴

精神科医。1960年、大阪府生まれ。東京大学医学部卒。東京大学附属病院精神神経科助手、アメリカ・カールメニンガー精神医学校国際フェローを経て、現在、『和田秀樹こころと体のクリニック』院長。国際医療福祉大学大学院教授(臨床心理学専攻)。一橋大学経済学部非常勤講師。川崎幸病院精神科顧問。『感情的にならない本』(新潮社ワイド新書)など著書多数。

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