『良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識』｜その常識、もう古いかも？

こんにちは。ストレッチをがんばっている あさよるです。当サイトでも紹介しました『実はスゴイ四股』と『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』を参考にしています。「ベターッと開脚」のステップの途中で四股のポーズがあるので、四股→開脚の順に目指そうと考えております。

『実はスゴイ四股 - いつまでも自力で歩ける体をつくる』｜颯爽と歩く美人に

こんにちは。体バッキバキなあさよるです。ストレッチして寝るのに、朝起きるとバッキバキって、どんな寝方をしているのだろうか。そして足がむくんで仕方ない。 お友達の人が毎日、四股を踏むことを日課にしていて、「オススメだよ」と仰っているのをかねが...

asayoru.net

2017.05.31

開脚の女王Eiko『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』｜柔軟な体で自信を

こんにちは。体が硬いあさよるです。最近は毎日、思い出すたびに前屈と伸び、アキレス腱伸ばしをしています。が、我ながら「どんだけ硬いねん」という、やってもやっても柔軟性が身に付きません。だけど、夜お布団に入ったとき楽な気がするかなぁ～。どうだろ...

asayoru.net

2017.06.14

体の柔軟性が身に付いたら、なにかスポーツができるといいなぁなんて憧れから、スポーツのトレーニングに関する本を読みました。気が早いですね(;´∀｀)

本書は、スポーツする人もですが、お子さんや家族の応援をする人にピッタリの本だと思います。

学者のトレーニングに関するコラム集

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』は、物理学博士であり、元カナダ代表ランナーのアレックス・ハッチンソンさんによる、トレーニングに関するコラム集です。

全１２章で構成されており、それぞれの項目に関したQ&A形式で構成されています。

• 第１章　トレーニング以前の基礎知識
• 第２章　フットネスギア
• 第３章　トレーニングの生理学
• 第４章　有酸素運動
• 第５章　パワーアップ
• 第６章　ストレッチと体幹
• 第７章　ケガと回復のメカニズム
• 第８章　スポーツと老化
• 第９章　体重マネジメント
• 第10章　食べ方、飲み方
• 第11章　心と体
• 第12章　練習と試合

トレーニングの効果についてや、痩せるためには筋トレは効果的か？など、初歩的な質問に答えてくれる良書。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いや、その効果、組み合わせ方など、言葉は知ってるし、なんとなくわかった気になっているトレーニングに関することを、おさらいできます。

運動のための本であって健康志向の本ではない

本書を読むにあたって注意したいのは、あくまで運動目的のトレーニングの解説であるということです。運動不足の人が、健康を維持するための最低限の〈軽い運動〉を想定されたものではありません。あくまで「スポーツをする」前提であると思います。

ですから、不健康な人が本書の通りにしても意味がないor逆効果なこともあるのではないかと思います。気をつけて下さい。

ただ、健康のためにスポーツを始めようと考えたらっしゃる方には良い本だと思います。スポーツに関する思い込みや疑問「スポーツすると心臓発作を起こしやすい？」とか「プロテインって効くの？」とか、素朴なQ&Aに答えてくれます。

その常識、もう古いかも？

さすがにもう「運動中に水分補給してはいけない」なんて思う人はいないでしょうが、科学的な発見や理解が進むことで、スポーツやトレーニングの常識ってどんどん変化していくようですね。本書『良いトレーニング、無駄なトレーニング』が発刊されたのは2012年ですから、今現在(2017年)だと新しい目の本かなぁと思います。今のトレーニング考え方を知りましょう。

スポーツをする人も、応援する人も

本書『良いトレーニング、無駄なトレーニング』は、ご自身がスポーツをなさる方はもちろんですが、家族や近しい人のスポーツを応援したい人にもお勧めです。

あさよるは、スポーツとは無縁の人生ですので、スポーツやトレーニングに関する知識が皆無です。自分が小中学校で習った常識が覆され、今は全く違った常識に変わっていることもままあります。また、自分の勘違いで、誤った認識を持っていることもあります。

例えば、あさよるはプロテインを飲めば筋肉がつくんだと思っていました。実際には違います。プロテインは筋肉の材料であり、運動をすると筋肉が傷つき肥大するときに、材料を与えてやるとより効果的なのです。そして更に本書では、プロテインの効果は定まっていないことに触れられています。プロテインを飲むとより筋肉がつきやすいという考えと、関係がないという考えです。常識はコロコロ変わるし、最先端の科学は議論の最中なんですね。

また、スポーツマンは寿命が短いという話も、あさよるは信じていたのですが、あまり関係がなさそうです。

スポーツしている人よりも、しない人の方が知らないことばかりだと思います。お子さんや家族を応援するときに、古い間違った知識で体を壊させてはいけません。本書は入門編に丁度いいと思います。

良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識

目次情報

はじめに――この本に書いてあることと書いていないこと

第１章　トレーニング以前の基礎知識

Ｑ　トレーニングの効果はどのくらい続けると生まれるか？
Ｑ　健康のためにはどの程度の運動をすればいいのか？
Ｑ　有酸素運動(エアロ)と筋トレ(ウエイト)、どちらを先にすればいいか？
Ｑ　週に七分間の運動でも効果がある？

コラム……トレーニングの始め方

Ｑ　運動をすると心臓発作が起きやすくなる？
Ｑ　運等すべきでない暑さはどれくらい？
Ｑ　空気が悪い場所での運動は避けるべきか？
Ｑ　運動は免疫システムにどう影響するか？
Ｑ　スポーツに向いているかどうかは遺伝によって決まる？
Ｑ　運動の効果はどれくらいで薄れはじめるか？

第２章　フィットネスギア

Ｑ　トレッドミルと野外ランニングとの違いは？
Ｑ　エリプティカルトレーナーはランニングと同じ効果がある？
Ｑ　スポーツごとに専用のシューズを履くべきか？
Ｑ　裸足で走ることにどんなメリットがあるのか？
Ｑ　コンプレッションウェアの効果は？
Ｑ　スポーツゲームは運動の代わりになるか？
Ｑ　バランスボードやバランスボールの実際の効果は
Ｑ　マウスピース着用パワーやスピード、柔軟性が向上するか

第３章　トレーニングの生理学

Ｑ　脳は疲労とどのような関係があるか？
Ｑ　筋肉疲労の原因は乳酸ではない？
Ｑ　ＶＯ2ＭＡＸ(最大酸素摂取量)とは？
Ｑ　乳酸性閾値とは何か？
Ｑ　筋肉が痙攣するメカニズムは？
Ｑ　一日のうちで、もっとも運動のパフォーマンスが高まるのはいつ？

第４章　有酸素運動

Ｑ　筋肉をつけるのが目的でも有酸素運動をおこなう必要があるか？
Ｑ　有酸素運動はどれくらいの強度でおこなうべきか？
Ｑ　運動時のもっとも効果的な呼吸方法は？
Ｑ　固い地面を走るとケガをしやすくなる？
Ｑ　走り方が正しいかどうかを知るには？
Ｑ　上り坂下り坂の最適な走り方とは？
Ｑ　階段の上り下りは健康に良い？

第５章　パワーアップ

Ｑ　スリムになりたいだけの人でも筋トレをすべきか？
Ｑ　どれくらいの重さのウエイトを何回くらい持ちあげればよいか？
Ｑ　筋肉を大きくせずに鍛えるにはどうすればいいか？
Ｑ　筋肉とパワーの違いとは？
Ｑ　フリーウエイトとマシンの違いとは？
Ｑ　腕立て伏せなどの自重トレーニングはウエイトを使ったトレーニングと同じ効果があるか？
Ｑ　筋肉をつけるためにタンパク質をどれくらい摂取すべきか？

第６章　ストレッチと体幹

Ｑ　ストレッチでケガを防げるか？
Ｑ　運動前にストレッチするとパフォーマンスが低下する？
Ｑ　運動前の最適なウォーミングアップ方法とは？
Ｑ　運動後のストレッチで翌日の筋肉痛を予防できるか？
Ｑ　「体幹」をどう鍛えるべきか？
Ｑ　ヨガは有酸素運動になるか？
Ｑ　ヨガとトレーニングを比べてみると？

第７章　ケガと回復のメカニズム

Ｑ　捻挫をしてしまったら、どのくらい休養すればいいのか？
Ｑ　運動後の冷風呂で身体の回復は早まるか？
Ｑ　温パックや温風呂は身体の痛みを和らげるか？
Ｑ　マッサージはどのくらい効果があるのか？
Ｑ　フルマラソンなどハードな運動から回復するのに必要な時間は？
Ｑ　疲労骨折のリスクを減らす方法とは？
Ｑ　体調が悪いときも運動したほうがいいか？
Ｑ　少量のアルコールでも翌日のトレーニングに影響するか？

第８章　スポーツと老化

Ｑ　スポーツを長年続けることで身体にはどのような影響があるか？
Ｑ　ランニングは膝に悪い？
Ｑ　年齢に合った運動をすべきか？
Ｑ　パフォーマンスは加齢とともに低下するか？
Ｑ　パフォーマンスが低下したとき、どうモチベーションを保つか？
Ｑ　水中でおこなう運動のメリットとデメリットは？
Ｑ　骨密度を維持するための運動とは？
Ｑ　DNAの老化は運動で阻止できるか？

第９章　体重マネジメント

Ｑ　太っていても健康でいられるか？

コラム……肥満度指数(BMI)

Ｑ　摂取カロリーと燃焼カロリーの差は、そのまま体重の減増になる？
Ｑ　痩せるためには食事制限と運動のどちらが有効か？
Ｑ　「脂肪燃焼」ゾーンはどうやって活用すればいい？
Ｑ　運動をすると食べる量が増えて太るのではないか？
Ｑ　体重を減らすには筋トレより有酸素運動がいいか？
Ｑ　自転車や徒歩で通勤する方が燃焼カロリーは多くなる？
Ｑ　食欲ホルモンで空腹感を抑えられるか？
Ｑ　座って仕事をする人はトレーニングの効果が出にくい？

第１０章　食べ方、飲み方

Ｑ　カーボローディングの効果はどの程度あるのか？
Ｑ　スポーツの前には何を食べるべきか？
Ｑ　運動後の水分・栄養補給には何が最適か？
Ｑ　水を飲みすぎると何が起こるか？
Ｑ　スポーツドリンクに本当に必用な栄養素は？
Ｑ　抗酸化ビタミンで運動のメリットが失われる？
Ｑ　プロバイオティクを摂取した方がいいか？
Ｑ　ビタミンＤはアスリートにとって重要な栄養素か？
Ｑ　ベジタリアンでも激しい運動に必要な栄養をまかなえるか？

第１１章　心と体

Ｑ　脳が疲れていると身体的なパフォーマンスも低下するか？
Ｑ　トレーニング中に考えごとをしていると影響がある？
Ｑ　音楽を聴いたりテレビを見たりすることは運動効果に影響するか？
Ｑ　プレッシャーがきついと手中力やパフォーマンスが上がる？
Ｑ　身体を鍛えると頭も良くなる？

第１２章　練習と試合

Ｑ　試合前日にはどのように調整すべきか？
Ｑ　試合の前夜にセックスしてもいいか？
Ｑ　コーヒーでパフォーマンスは向上するか？
Ｑ　観客の声援でパフォーマンスは向上するか？
Ｑ　最高のパフォーマンスを引き出す睡眠とは？
Ｑ　長距離走で最適なペースとは？
Ｑ　サッカーなどのフィールドスポーツでは持久力と瞬発力のどちらが重要か？

最後に――実験室からジムへ

訳者あとがき

アレックス・ハッチンソン [Alex Hutchinson]

科学ジャーナリスト。ケンブリッジ大学で物理学の博士号を取得。研究者として数年を過ごした後、コロンビア大学でジャーナリズムの修士号を取得。現在は科学・エクササイズ関連の記事を新聞や雑誌に寄稿しているほか、科学雑誌やランニング雑誌の編集者として記事の編集・執筆にも携わっている。また中・長距離のカナダ代表として世界各地のレースに参加した経験を持つ。カナダ・トロント在住。1975年生まれ。

児島　修(こじま・おさむ)

立命館大学文学部卒。翻訳者としてビジネス、ＩＴ、スポーツなどの分野で活躍中。訳書に『成功者は皆、ストーリーを語った』(アルファポリス)、『ロード・ウォリアーズ　破壊と絶頂』(東邦出版)、『マーク・カヴェンディッシュ』(未知谷)などがある。1970年生まれ。