『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』|腹筋を割る。それだけだ

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こんにちは。今年中に痩せたい あさよるです。昨年11月にですね、タニタの体組成計を買ったんですよ。で、それからほぼ毎日測り続けていて、データを残しているんですが、恐ろしいくらい変化がない!ビターッと横ばいでして、「計ってるだけである程度減るんじゃね?」という目論見は散ってしまったのであった。

で、やっぱこういうのは正攻法でいくしかないのか……と。やっぱ、トレーニングしながら、食事も節制してゆくしかないんだよなと。思い直して、本書『4分鬼筋トレ』を手に取ったのでありました。表紙からして〈効きそう〉でありますw

ちなみに、あさよるのトレーニングのおすすめ本は『スロトレ』です。最後にまとめて紹介します。

腹筋を割る、それだけ。

本書『4分鬼筋トレ』の素晴らしいところは「腹筋を割る!」ただそれだけに目標が絞られているところがスバラシイ!

あれもこれもやっても続かなきゃ仕方がないし、どうやらトレーニングも同時に複数の部位を鍛えるより、一ヵ所ずつやった方が良いそうです(特に、お腹プヨプヨの人は……あさよるです)。筋肉を動かすときの酸素や筋肉を作るタンパク質の量は決まっているから、重点的にやる方がいい、と…φ(..)メモメモ

とまぁ、筋トレ習慣のないヤツら!まずは腹筋でも割ろうぜ!というお誘いなのです。ちなみに、男性向けの本ですが、もちろん女性も使えます。痩せ型で腹筋が割れていない人は、筋肉を太くする。脂肪で腹筋が隠れている人は、脂肪を減らしていきます。

で、本書のスバラシイところその2!基本的な筋トレは、約4分で終わること。クランチ、ニートゥチェスト、ツイストクランチ、Vシットを20秒ずつやって、間10秒休む。小刻みにやるのがコツです。朝の時間帯にやるのがおススメで、となると「4分で終わる」ってのが魅力的すぎる。

んで、あさよるも早速毎朝始めています。朝食をタンパク質多めのメニューにして、その後5分だけがんばる。あとは普通。すると日中も頭シャキッとしているし、お腹がポカポカ温かくて「効いてる気がする」!!

タンパク質を摂る、それだけ。

腹筋を割るトレーニングと言えば、タンパク質を摂ること、糖質は控えることくらい。短期間で腹筋を割ることを目標としているので、食事はちょっぴり制限する感じだけど、決してファストフードやコンビニ弁当を食べてはいけないわけじゃない。こちらも、これまでトレーニングしてなかった人にとっての「ちょっと制限」です。

スバラシイ。

あくまで「短期間で腹筋を割る」「一日4分で腹筋を割る」にフォーカスされていて気持ちいい。

写真で、どの筋肉を鍛えるのかわかりやすい

本書ではムッキムキの写真がたくさん収録されていて「この筋肉を鍛えるのか!」と非常に分かりやすい。「自分がどうなりたいのか」とイメージしやすいものいい。「ここの筋肉割れてるとカッコいい」というのもひと目でわかる。スバラシイ。

全体のフンイキも「野郎」っぽくてコレもいい。あさよるは女性ですが、なんとなく女性的な雰囲気の筋トレ本より、こっちがいいです!

ということで、ただの腹筋の筋トレ本なんです。書いてることもね、他の同じような本と変わらないでしょう。でも、この雰囲気とか、読んでるだけで腹筋したくなる感じが良いと思います。

あさよるネットで紹介したトレーニングに関する本

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』/木村匡宏

四股を踏むと健康になる!?……と、やってみると、四股ができない!てかキツイ!

ぜひ一度、本書を読みながら一緒に四股、踏んでみてください。なぜ四股がいいのかわかると思うw

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』|颯爽と歩く美人に

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』/Eiko

ベターッと開脚したい人が読む本。しかも4週間で開脚しましょう。

柔軟な体、憧れます。

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』|柔軟な体で自信を

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』/石井直方

あさよるオススメ トレーニング本。

ゆっくりとトレーニングを行なうことで、効率よく筋肉が鍛えられるモノ。

DVDつきで、映像に合わせて一緒にスロトレできます。

『スロトレ完全版 DVDレッスンつき』を読んだよ

『カラダが変わる! 姿勢の科学』/石井直方

『スロトレ』と同著者の本。

「姿勢」とは何か。「姿勢が良い」とは何か。なぜ姿勢が大事なのか。

科学者の目から、良い姿勢を考えます。

『カラダが変わる! 姿勢の科学』を読んだよ

『太らない教室』/石井直方

『スロトレ』『姿勢の科学』と同著者の本で、「ダイエット」をテーマに姿勢の重要さ、食べ物の選び方、筋肉の鍛え方が紹介されます。

たぶん女性向け。美容目的でダイエットについて知りたいならこちらを。

『太らない教室』を読んだよ

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』/ジョン J. レイティ,エリック ヘイガーマン

『脳を鍛えるのは運動しかない!』、タイトルのまんまな内容。もうちょい詳しく言えば、脳を鍛えるには有酸素運動が良い。ジョギングせよ!せめて歩こう。

経験的に、歩いたり走ると気持ちよくなるのを知っている人もいるでしょう。たぶん本当なんだろうなぁ。

『脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』/アレックス・ハッチンソン

スポーツをこれから始める人。家族や仲間を応援する人向け。

スポーツ科学はどんどん進歩してゆきますから、たまに知識をアップデートしましょう。

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』|その常識、もう古いかも?

2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ

2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ

2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ

  • 作者:岡田 隆
  • 出版社:アチーブメント出版
  • 発売日: 2017-06-01

目次情報

はじめに

第1章 1日4分で腹を割る!最新トレーニング理論

1 腹に脂肪がつきやすいワケ

腹が出ていても、生物としては困らない
ポッコリを助長する内臓脂肪
脂肪を落とし、筋肉を育てる
腹の脂肪が落ちにくいのは
体幹部をを動かせ!

2 無駄な努力で腹は割れない

「腹筋はキッチンで作られる」
食事を変えろ! タンパク質を摂れ!
体重?体脂肪?数値に惑わされるな
測るなら、ウエストサイズと指でつまんだ肉の厚み

3 なぜ「鬼筋トレ」は最速で筋肉増強できるのか

確実に腹部を狙うから
余すことなく筋肉を使えるから
短いインターバルで腹筋だけを追い込むから

4 なぜ「鬼筋トレ」は最速で脂肪燃焼できるのか

有酸素運動よりも効率的だから
運動後、何をせずとも脂肪が燃えるから
未発達であればあるほど、すぐ伸びる

5 「鬼筋トレ」で得られる4つのメリット

第2章 1日4分で割る!実践「鬼筋トレ」2週間プログラム

2週間で腹が割れる男の条件
「鬼筋トレ」5つの鉄則
鬼筋トレ的「1週間ウォーミングアップ」
腹割度をグンと高める“効かせテク”
〈鬼筋コラム〉吐く息だけでも、腹筋は育つ?
実施にあたっての注意点

「鬼筋トレ」プログラム Aパターン
〈鬼筋コラム〉筋肉痛のトリセツ
「鬼筋トレ」プログラム Bパターン

実録!2週間チャレンジBefore→After
Q&A
「鬼筋トレ」1ヶ月
“6パック”キープのコツ

第3章 美腹筋をデザインする

美腹筋デザイン概論
①ウエストをシェイプする
②腰上の“浮き輪肉”を削ぐ
③Vシェイプを作る
④“レア筋”を引き出す
⑤タテ選のホリを深くする
〈鬼筋コラム〉筋トレ効果の分かれ道

第4章 腹割を加速する「鬼筋トレ」的たった1つの食事ルール

1 タンパク質の必要性

再考「3大栄養素」
生まれ変わるのはタンパク質が必要

2 2週間「超低脂質」を目指せ

低脂質を目指すと、バランスが整う
一日の摂取制限を定める
いずれは脂質をコントロールできるように…

3 筋肉をつけたければ“筋肉”を食べろ

基本スタンス・低脂質高タンパク
アミノ酸スコアとは
何はともあれ“筋肉”を食べろ
鶏肉が好まれるワケ
食べてもいいもの・悪いもの
栄養摂取のタイミング
炭水化物とGI値

4 鬼直伝・脂質カット5つのコツ

鬼の1日タイムスケジュール

5 コンビニ・外食クリア術

コンビニの場合
飲食店を利用した外食の場合

6 サプリメントの落とし穴

おわりに

岡田 隆(おかだ・たかし)

日本体育大学体育学部准教授
柔道全日本男子チーム体力強化部門長
理学療法士
骨格筋評論家
日本体育大学大学院体育科学修士修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。全日本柔道連盟男子ナショナルチームの体力強化部門長を務め、2016年のリオ五輪では7階級のメダル制覇に貢献。現在は大学で教鞭をとると同時に、骨格筋評論家としてもトレーニング科学、ボディメイク、健康やダイエットについてテレビや雑誌、講演会で解説する。別名「バズーカ岡田」としても活躍中。現役ボディビルダーでもあり、2016年には日本社会人ボディビル選手権で優勝。『HIT 体脂肪が落ちる最強のトレーニング』(サンマーク出版)、『体の痛み、不調が消えてなくなる 骨格バランス改善メソッド』(ナツメ社)など著書多数。

バズーカ岡田オフィシャルブログ「筋肉道」
http://ameblo.jp/takashi-okada/

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