『良いトレーニング、無駄なトレーニング』|その常識、もう古いかも?

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こんにちは。ストレッチをがんばっている あさよるです。当サイトでも紹介しました『実はスゴイ四股』と『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』を参考にしています。「ベターッと開脚」のステップの途中で四股のポーズがあるので、四股→開脚の順に目指そうと考えております。

『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』|颯爽と歩く美人に

『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』|柔軟な体で自信を

体の柔軟性が身に付いたら、なにかスポーツができるといいなぁなんて憧れから、スポーツのトレーニングに関する本を読みました。気が早いですね(;´∀`)

本書は、スポーツする人もですが、お子さんや家族の応援をする人にピッタリの本だと思います。

学者のトレーニングに関するコラム集

『良いトレーニング、無駄なトレーニング』は、物理学博士であり、元カナダ代表ランナーのアレックス・ハッチンソンさんによる、トレーニングに関するコラム集です。

全12章で構成されており、それぞれの項目に関したQ&A形式で構成されています。

  • 第1章 トレーニング以前の基礎知識
  • 第2章 フットネスギア
  • 第3章 トレーニングの生理学
  • 第4章 有酸素運動
  • 第5章 パワーアップ
  • 第6章 ストレッチと体幹
  • 第7章 ケガと回復のメカニズム
  • 第8章 スポーツと老化
  • 第9章 体重マネジメント
  • 第10章 食べ方、飲み方
  • 第11章 心と体
  • 第12章 練習と試合

トレーニングの効果についてや、痩せるためには筋トレは効果的か?など、初歩的な質問に答えてくれる良書。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いや、その効果、組み合わせ方など、言葉は知ってるし、なんとなくわかった気になっているトレーニングに関することを、おさらいできます。

運動のための本であって健康志向の本ではない

本書を読むにあたって注意したいのは、あくまで運動目的のトレーニングの解説であるということです。運動不足の人が、健康を維持するための最低限の〈軽い運動〉を想定されたものではありません。あくまで「スポーツをする」前提であると思います。

ですから、不健康な人が本書の通りにしても意味がないor逆効果なこともあるのではないかと思います。気をつけて下さい。

ただ、健康のためにスポーツを始めようと考えたらっしゃる方には良い本だと思います。スポーツに関する思い込みや疑問「スポーツすると心臓発作を起こしやすい?」とか「プロテインって効くの?」とか、素朴なQ&Aに答えてくれます。

その常識、もう古いかも?

さすがにもう「運動中に水分補給してはいけない」なんて思う人はいないでしょうが、科学的な発見や理解が進むことで、スポーツやトレーニングの常識ってどんどん変化していくようですね。本書『良いトレーニング、無駄なトレーニング』が発刊されたのは2012年ですから、今現在(2017年)だと新しい目の本かなぁと思います。今のトレーニング考え方を知りましょう。

スポーツをする人も、応援する人も

本書『良いトレーニング、無駄なトレーニング』は、ご自身がスポーツをなさる方はもちろんですが、家族や近しい人のスポーツを応援したい人にもお勧めです。

あさよるは、スポーツとは無縁の人生ですので、スポーツやトレーニングに関する知識が皆無です。自分が小中学校で習った常識が覆され、今は全く違った常識に変わっていることもままあります。また、自分の勘違いで、誤った認識を持っていることもあります。

例えば、あさよるはプロテインを飲めば筋肉がつくんだと思っていました。実際には違います。プロテインは筋肉の材料であり、運動をすると筋肉が傷つき肥大するときに、材料を与えてやるとより効果的なのです。そして更に本書では、プロテインの効果は定まっていないことに触れられています。プロテインを飲むとより筋肉がつきやすいという考えと、関係がないという考えです。常識はコロコロ変わるし、最先端の科学は議論の最中なんですね。

また、スポーツマンは寿命が短いという話も、あさよるは信じていたのですが、あまり関係がなさそうです。

スポーツしている人よりも、しない人の方が知らないことばかりだと思います。お子さんや家族を応援するときに、古い間違った知識で体を壊させてはいけません。本書は入門編に丁度いいと思います。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

目次情報

はじめに――この本に書いてあることと書いていないこと

第1章 トレーニング以前の基礎知識

Q トレーニングの効果はどのくらい続けると生まれるか?
Q 健康のためにはどの程度の運動をすればいいのか?
Q 有酸素運動(エアロ)と筋トレ(ウエイト)、どちらを先にすればいいか?
Q 週に七分間の運動でも効果がある?

コラム……トレーニングの始め方

Q 運動をすると心臓発作が起きやすくなる?
Q 運等すべきでない暑さはどれくらい?
Q 空気が悪い場所での運動は避けるべきか?
Q 運動は免疫システムにどう影響するか?
Q スポーツに向いているかどうかは遺伝によって決まる?
Q 運動の効果はどれくらいで薄れはじめるか?

第2章 フィットネスギア

Q トレッドミルと野外ランニングとの違いは?
Q エリプティカルトレーナーはランニングと同じ効果がある?
Q スポーツごとに専用のシューズを履くべきか?
Q 裸足で走ることにどんなメリットがあるのか?
Q コンプレッションウェアの効果は?
Q スポーツゲームは運動の代わりになるか?
Q バランスボードやバランスボールの実際の効果は
Q マウスピース着用パワーやスピード、柔軟性が向上するか

第3章 トレーニングの生理学

Q 脳は疲労とどのような関係があるか?
Q 筋肉疲労の原因は乳酸ではない?
Q VO2MAX(最大酸素摂取量)とは?
Q 乳酸性閾値とは何か?
Q 筋肉が痙攣するメカニズムは?
Q 一日のうちで、もっとも運動のパフォーマンスが高まるのはいつ?

第4章 有酸素運動

Q 筋肉をつけるのが目的でも有酸素運動をおこなう必要があるか?
Q 有酸素運動はどれくらいの強度でおこなうべきか?
Q 運動時のもっとも効果的な呼吸方法は?
Q 固い地面を走るとケガをしやすくなる?
Q 走り方が正しいかどうかを知るには?
Q 上り坂下り坂の最適な走り方とは?
Q 階段の上り下りは健康に良い?

第5章 パワーアップ

Q スリムになりたいだけの人でも筋トレをすべきか?
Q どれくらいの重さのウエイトを何回くらい持ちあげればよいか?
Q 筋肉を大きくせずに鍛えるにはどうすればいいか?
Q 筋肉とパワーの違いとは?
Q フリーウエイトとマシンの違いとは?
Q 腕立て伏せなどの自重トレーニングはウエイトを使ったトレーニングと同じ効果があるか?
Q 筋肉をつけるためにタンパク質をどれくらい摂取すべきか?

第6章 ストレッチと体幹

Q ストレッチでケガを防げるか?
Q 運動前にストレッチするとパフォーマンスが低下する?
Q 運動前の最適なウォーミングアップ方法とは?
Q 運動後のストレッチで翌日の筋肉痛を予防できるか?
Q 「体幹」をどう鍛えるべきか?
Q ヨガは有酸素運動になるか?
Q ヨガとトレーニングを比べてみると?

第7章 ケガと回復のメカニズム

Q 捻挫をしてしまったら、どのくらい休養すればいいのか?
Q 運動後の冷風呂で身体の回復は早まるか?
Q 温パックや温風呂は身体の痛みを和らげるか?
Q マッサージはどのくらい効果があるのか?
Q フルマラソンなどハードな運動から回復するのに必要な時間は?
Q 疲労骨折のリスクを減らす方法とは?
Q 体調が悪いときも運動したほうがいいか?
Q 少量のアルコールでも翌日のトレーニングに影響するか?

第8章 スポーツと老化

Q スポーツを長年続けることで身体にはどのような影響があるか?
Q ランニングは膝に悪い?
Q 年齢に合った運動をすべきか?
Q パフォーマンスは加齢とともに低下するか?
Q パフォーマンスが低下したとき、どうモチベーションを保つか?
Q 水中でおこなう運動のメリットとデメリットは?
Q 骨密度を維持するための運動とは?
Q DNAの老化は運動で阻止できるか?

第9章 体重マネジメント

Q 太っていても健康でいられるか?

コラム……肥満度指数(BMI)

Q 摂取カロリーと燃焼カロリーの差は、そのまま体重の減増になる?
Q 痩せるためには食事制限と運動のどちらが有効か?
Q 「脂肪燃焼」ゾーンはどうやって活用すればいい?
Q 運動をすると食べる量が増えて太るのではないか?
Q 体重を減らすには筋トレより有酸素運動がいいか?
Q 自転車や徒歩で通勤する方が燃焼カロリーは多くなる?
Q 食欲ホルモンで空腹感を抑えられるか?
Q 座って仕事をする人はトレーニングの効果が出にくい?

第10章 食べ方、飲み方

Q カーボローディングの効果はどの程度あるのか?
Q スポーツの前には何を食べるべきか?
Q 運動後の水分・栄養補給には何が最適か?
Q 水を飲みすぎると何が起こるか?
Q スポーツドリンクに本当に必用な栄養素は?
Q 抗酸化ビタミンで運動のメリットが失われる?
Q プロバイオティクを摂取した方がいいか?
Q ビタミンDはアスリートにとって重要な栄養素か?
Q ベジタリアンでも激しい運動に必要な栄養をまかなえるか?

第11章 心と体

Q 脳が疲れていると身体的なパフォーマンスも低下するか?
Q トレーニング中に考えごとをしていると影響がある?
Q 音楽を聴いたりテレビを見たりすることは運動効果に影響するか?
Q プレッシャーがきついと手中力やパフォーマンスが上がる?
Q 身体を鍛えると頭も良くなる?

第12章 練習と試合

Q 試合前日にはどのように調整すべきか?
Q 試合の前夜にセックスしてもいいか?
Q コーヒーでパフォーマンスは向上するか?
Q 観客の声援でパフォーマンスは向上するか?
Q 最高のパフォーマンスを引き出す睡眠とは?
Q 長距離走で最適なペースとは?
Q サッカーなどのフィールドスポーツでは持久力と瞬発力のどちらが重要か?

最後に――実験室からジムへ

訳者あとがき

アレックス・ハッチンソン [Alex Hutchinson]

科学ジャーナリスト。ケンブリッジ大学で物理学の博士号を取得。研究者として数年を過ごした後、コロンビア大学でジャーナリズムの修士号を取得。現在は科学・エクササイズ関連の記事を新聞や雑誌に寄稿しているほか、科学雑誌やランニング雑誌の編集者として記事の編集・執筆にも携わっている。また中・長距離のカナダ代表として世界各地のレースに参加した経験を持つ。カナダ・トロント在住。1975年生まれ。

児島 修(こじま・おさむ)

立命館大学文学部卒。翻訳者としてビジネス、IT、スポーツなどの分野で活躍中。訳書に『成功者は皆、ストーリーを語った』(アルファポリス)、『ロード・ウォリアーズ 破壊と絶頂』(東邦出版)、『マーク・カヴェンディッシュ』(未知谷)などがある。1970年生まれ。

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