おはようございます。眠れぬ あさよるです……。あさよるは眠るのが下手です。最近、あんまり寝れないので睡眠導入剤を処方してもらいましたが、なんか逆に体がダルイし……。季節の変わり目で、そんな時なんでしょうか。上手く寝れないので、昼間もボーっとしてしまいがちです。これは、マジでなんとかしたいと、『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』を手に取りました。
本書の著者、白濱龍太郎さんは医師で、睡眠に関する治療や指導をなさっている方です。タイトルに「誰でも簡単に」とあるように、難しい医学的な話ではなく、誰でも実践できる事柄が易しく書かれています。大事なのは主に二つ。睡眠のためのストレッチ、そして「深部体温」のコントロール。
上手に寝るためのコツがどの本よりコンパクトにまとめられていて、今すべきこともわかりやすい睡眠本です。
「睡眠」に関する知識をライトに
当あさよるネットでも、これまで「睡眠」に関する書籍を紹介してきました。その中でも本書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』は、かなりライトでまさに「誰でも簡単に」が相応しい一冊です。眠れぬ夜に、お布団の中でうんうん苦しむよりも、本書をサクっと参照して、眠るためのメソッドを仕入れるのが賢いやり方でしょう。
書籍の中にも、情報がどわーっと書かれていて勉強になる本もあれば、咄嗟に簡単に見返したい本もあります。本書は後者です。節ごとに大きな見出しで内容がズバリまとめられているのが素晴らしい。夜な夜な読み返しやすいです。
睡眠はストレッチと深部体温
まず、良い睡眠導入としてストレッチ！ これまで読んだ睡眠の本の中で、ストレッチについてページが割かれている本はなかったかな。しかも、カラーページで、巻頭にイラスト付きででーんとあります。「睡眠」は回復のための活動ですから、活動前にストレッチが必要です。肩をほぐし、足首をほぐし副交感神経を高めます。
大事なのは深部体温。深部体温とは体の奥の体温のことで、深部体温が下がると眠たくなります。だから、活動中は深部体温を上げておいて、寝る前に下げる。睡眠術で湯船への入浴が推奨されるのも、深部体温を上げるためです。
昼寝や仮眠、帰宅時電車の中でうたた寝も、寝入ってしまうと深部体温が下がってしまうので、夜の睡眠導入の妨げになります。仮眠を取るときは、なるだけ「寝にくい」体制で脳を休め、本格的に寝ちゃわないように気をつけます。カフェインの使い方も面白く取り入れたい知識です。仮眠前にコーヒーを一杯飲みます。カフェインは興奮作用がありますが、体内に吸収されるまで30分ほど時間がかかります。コーヒーをぐっと飲んで、そのまま仮眠。30分程するとカフェインの作用でスッキリ目が覚めるというワケ。
活字を読むと眠くなっちゃう……
本書、kindleで読むのがオススメです。巻頭にまとめてカラーイラストが収録されていたり、電子書籍で読みやすい構成だと思います。あと、活字を読むと眠たくなっちゃう人にもオススメですｗ 何を隠そう、あさよるもリラックスした体勢で本を読むとウトウトと舟をこぎ始めるタイプですｗ
普段本を読まない人とか、本を読む気にもなれない眠れぬ夜にどうぞ。
それにしても睡眠は大事。寝ている間に成長ホルモンの分泌が期待されるという話を聞いたことがありますが、それだけじなゃい。日中の疲れを取り、体を回復させるにも睡眠は必要です。睡眠の質が昼間の活動にダイレクトに関わっています。
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睡眠に関する本
- 『スタンフォード式 最高の睡眠』｜充実した仕事・私生活のための
- 『やってはいけない眠り方』｜睡眠の都市伝説を斬る！
- 長時間睡眠にも読んで欲しい『4時間半熟睡法』
- 『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』
- 『仕事力が上がる 睡眠の超技法』を読んだよ
- 『あなたの人生を変える睡眠の法則』を読んだよ
ストレッチの本
- 『すごいストレッチ』｜今すぐ！その場でラクになろう～
- 『実はスゴイ四股 – いつまでも自力で歩ける体をつくる』｜颯爽と歩く美人に
- 『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』｜柔軟な体で自信を
1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
目次情報
睡眠時間が多くても「深睡眠」がとれていないと意味がない
眠って４時間以内に「深睡眠」を２回以上とれるかが、カギ
ぐっすり眠れたかどうかは、朝の脈拍でわかる
「深部体温」と「自律神経」のダブル効果で、脳と体に“最高の休息”を与えるPART１ すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方
PART２ 「ぐっすりストレッチ」であなたの睡眠が大きく変わる
「よく眠れない」「寝ても疲れが取れない」は“深睡眠不足”が原因だった
「ぐっすりストレッチ」で「深睡眠」をしっかりとれば目覚め爽快！
体温が下がると眠くなることを利用して眠気を導き、寝つきを改善
深呼吸でリラックス。気持ちよく眠りに入り、疲れをリセット
ストレッチを続けていれば、「睡眠の質」はどんどん上がるPART３ 「ぐっすりストレッチ」で久しぶりによく眠れた！体験談
PART４ 質の高い睡眠で生活習慣病を予防し、病気に負けない体をつくる
免疫力を上げて、三大疾患「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」を防ぐ
生活習慣病のもと「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値を改善する
忘れっぽい自分とサヨナラし「認知症」を予防する
ホルモンバランスを整え、「健康で若々しい体」を手に入れる
基礎代謝を上げ、「内臓脂肪」がつきにくい体質に
ぐっすり睡眠でストレス解消！ 心の健康を手に入れるPART５ さらにぐっすり眠るための８つの裏技
邦楽で起きれば気持ち目覚めが待っている
幸せな眠りを運んできてくれるのは、朝一杯の味噌汁
眠りを妨げる「眼精疲労」は温かい蒸しタオルで解消
コーヒーをアイマスクで「睡眠負債」を返済
手足が冷たくて眠れないときこそ、湯たんぽは使わない
枕を変えれば、体のコリも睡眠も改善する
無呼吸症候群、いびきは、テープを貼るだけで解決できる
行動の「パターン化」子どもも大人も寝つきがよくなる
白濱 龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。
「病気を予防し、健康で幸せな人生を送るために」との観点から睡眠の重要性をわかりやすく丁寧に説き、患者が心から満足できる睡眠を取り戻すための治療、指導を行う。
また、経済産業省海外支援プロジェクトに参加し、インドネシアなどの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療システム構築や国内の睡眠医療がまだ十分に行われていない地域への睡眠センターの設立・運営にかかわるなど、治療以外でも睡眠医療の普及に尽力している。
「ジョブチューン アノ職業のヒミツぶつけちゃいます！」(TBSテレビ)「林修の今でしょ！講座」(テレビ朝日)など、数多くのメディアに出演。「睡眠」の分野で今、もっとも注目を集めている医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など、著書も多数。
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