短時間睡眠・ショートスリーパーになる方法｜遠藤拓郎『4時間半熟睡法』

あなたは毎日、何時間寝ていますか？

6時間で十分！という人もいれば、8時間は寝たいという人もいます。しかし中には3～4時間も寝れば良いという、短時間睡眠者・ショートスリーパーと呼ばれる人たちがいます。

毎日7時間寝る人と、毎日3時間寝る人がいると、その差は一日で4時間。１週間で28時間もの差が生まれます。その時間、ショートスリーパーたちは活動時間に当てるのですから、彼らには1週間が、8日も9日もあるのと同じです。

自分も同じように、活動時間が長くなればどんなに有意義かと思いますよね。だけど、睡眠時間は体質のものだし…と思っていませんか？

本書『4時間半熟睡法』では、人間は最低4時間半の睡眠があれば大丈夫だと言います。

しかし、そのためには睡眠の「質」が重要なんです。

人間に必要な睡眠時間って何時間？

人間は、6年後の生存の可能性が高い人たちは6時間半～7時間半の睡眠を取っているデータがあります。若い人は多少ムチャな生活をしても生存率に影響が出ません。しかし、高齢者ほど最も体に負担の掛からない6時間半～7時間半睡眠を取るグループの生存率が上がります。

しかしながら、バリバリと業務をこなすビジネスパーソン世代にとっては、毎日の睡眠は十分に確保されているでしょうか。やむなく睡眠時間を削り働いている人も、多いのではないでしょうか。

睡眠時間をどこまで削れるのか

睡眠時間をギリギリめいっぱい削った長さが、「4時間半」だというのです。朝6時に起きるとして、深夜1時半に入眠する計算ですね(すでにこれくらいの睡眠時間で生活している人もいるでしょう……)。反対に言えば、これ以上睡眠時間を削ってはいけません。

ただし！4時間半睡眠には、但し書きがあります。平日、月曜日から金曜日まで4時間半睡眠をしたら、土曜日曜で足りない睡眠分を補うのです。本書では、平日は4時間半、土日のいずれかに7時間半睡眠を推奨されています。

睡眠の「質」の向上を！

短時間睡眠には、睡眠の「質」が重要です。

本書の大半は、その質を向上させるためのいろはが簡潔に説明されています。たとえば、寝る前に済ませる夕食、ストレッチ、お風呂はどのタイミングが良いのでしょうか。また、「4時間睡眠」と言っても、具体的に何時から何時までの睡眠なのでしょうか。

睡眠は、毎日毎日繰り返し続けることですから、深い見識があってしかるべきです。睡眠の質は、命に関わることですから。

睡眠の質を上げる「アイテム」

さらに、良質の睡眠導入のための、アイテムも数々紹介されています。

睡眠のためのサプリメントや、自分の睡眠の度合いを知れるレコーダーも販売されています。道具をうまく使いこなすことこそが、短時間睡眠への近道です。

睡眠法と健康・美容法

睡眠は生きるために不可欠なことがらですから、睡眠を知ることは自ずと生きることそのものを知ることにつながります。

朝食は、必ずきちんと食べましょう。エネルギーとして炭水化物も必要です。ダイエットのために朝食を抜いたり、炭水化物を抜くのは、どうやらNGです。

寝る前のお酒は控えましょう。アルコールは体温を下げますから、飲むと眠たくなります。しかし、その後アルコールが分解されて毒素に変わってしまいます。すると、次は毒素が交感神経を刺激して、目覚めてしまうのです。寝酒は厳禁。

成功法の健康法・ダイエット法も、おなじ？

一つ一つの「睡眠」のための習慣を見てゆくと、巷で言われている健康法と似ています。

健康になることと、良質の睡眠は、深く関連しています。睡眠とは生きるための不可欠な行為ですから、これを損なっては命を損なうに等しいのです。

同じように、ダイエットや美容にも、やはり睡眠は欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、美容にも欠かせないものだからです。

長時間睡眠者にもオススメしたい本

4時間半の短時間睡眠を目指すための書籍ではありますが、内容は従来の長時間睡眠者にも必要な知識です。

毎日の行動を「睡眠」という視点から見ることで、食事の意味や、運動の意味、入浴やリラックスの価値も再発見できるでしょう。

また、形式張った難しい専門書ではなく、万人にわかりやすく、パラパラとすぐに読み終えられるボリュームです。睡眠について知る第一歩に最適です。

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睡眠に関する本

• 『スタンフォード式 最高の睡眠』｜充実した仕事・私生活のための
• 『やってはいけない眠り方』｜睡眠の都市伝説を斬る！
• 長時間睡眠にも読んで欲しい『4時間半熟睡法』
• 『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』
• 『仕事力が上がる 睡眠の超技法』を読んだよ
• 『あなたの人生を変える睡眠の法則』を読んだよ

休み方の本

• 『最高の休息法』｜脳科学×瞑想で集中力が高まる
• 『休む技術』｜頑張って休もう！？「動の休み」もあるんです

働き方の本

• 『GRIT やり抜く力』｜失敗して挫けても、必ず立ち直る
• 『最強の働き方』｜ホントにすごいヤツはこんなヤツ！
• 『「脳を本気」にさせる究極の勉強法』｜我慢、苦労は脳にいい？

4時間半熟睡法

• 著者：遠藤拓郎
• 発行所：フォレスト出版株式会社
• 2009年6月29日

目次情報

• はじめに

１章　「4時間半睡眠法」とは？

1. 人はいったい何時間眠ればいいのか？
2. 睡眠にはサイクルがある！
3. 「１日３時間睡眠」は本当に可能なのか？
4. 「４時間半熟睡法」とは？
5. 睡眠の「正しい知識」を持とう！

２章　「4時間半熟睡法」の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」

1. 体温が下がると、人間は眠くなる！
2. 健康な体や美肌を作る「成長ホルモン」
3. ダイエットに欠かせない「コルチゾール」
4. 「寝だめ」は本当に有効なのか？
5. 眠くなるホルモン「メラトニン」
6. ホルモンの分泌は「体内時計」が管理している
7. 朝の太陽の光は、何時までに浴びればいいのか？
8. なぜ、人は「不眠症」になってしまうのか？
9. なぜ、お酒を飲むと睡眠の質が悪くなるのか？
10. 人間は何時から何時まで眠るのが理想的なのか？

３章　睡眠の「質」を高めるテクニック

1. 睡眠の質を高める「最も簡単な方法」とは？
2. 室温は何度に設定するのがベストなのか？
3. 体温を効果的に上げる方法①　食事
4. 体温を効果的に上げる方法②　運動
5. 体温を効果的に上げる方法③　入浴
6. 「寝かかっていたのに目が覚めてしまった…」という時の対処法
7. 「仮眠」の習慣を持つ！
8. 夜は「間接照明」にする！
9. 朝食は絶対にとる！
10. 夜勤がある人のための効果的な睡眠法

４章　深く眠り、朝スッキリ起きたい人のための「快眠グッズ」

1. 自分の睡眠の質を知ることができる「ライフコーダー」
2. 最先端の「快眠マットレス」
3. 体温を下げるアミノ酸「グリシン」
4. 快眠とダイエットに効く「カプシエイト」
5. メラトニンを摂取できる「ナイトミルク」
6. 快眠CD「Dreams」
7. 快眠入浴剤「「アンミング」
8. 朝スッキリ起きられる目覚まし時計「スリープトラッカー」

著者紹介

遠藤　拓郎(えんどう・たくろう)

医学博士。睡眠医療認定医、精神保健指定医。
東京慈恵会医科大学卒業。同大学院医学研究科終了、スタンフォード大学、チューリッヒ大学、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。
東京慈恵会医科大学助手、北海道大学医学部講師を経て、現在スリープクリニック調布院長。2007年には、スリープクリニック銀座を開設。
祖父(青木義作)は、小説「楡家の人々」のモデルとなった青山脳病院で副院長をしていた時代に不眠症の治療を始め、父(遠藤四郎)は、日本航空の協賛で初めて時差ぼけの研究を行った。
祖父、父、息子の三代で、80年以上睡眠研究を続けている世界で最も古い睡眠医療施設の後継者である。
主な著作にベストセラーになった『6分半で眠れる！快眠セラピーCDブック』(フォレスト出版)がある。