『やってはいけない眠り方』|睡眠の都市伝説を斬る!

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こんにちは。眠るのが下手な あさよるです。起きてる間になにかに熱中しちゃって、興奮して眠れなかったり、そのせいで朝起きれなくてどんどん時間の感覚がズレちゃったり、布団に入ってもアレコレ次々と頭の中で思い浮かんで寝れなかったり。おふとんの中でなんでも検索できちゃうのも考えものね……。いつも「時間が足りない」と思ってしまうので、ショートスリーパーを自称する人に憧れと羨ましさを感じてしまったり。「眠るのが下手」というより「眠りたくない」のかもしれない……。

あさよるのような人には本書『やってはいけない眠り方』は自分の眠りへの態度に反省してしまいます。また、よく語られる「睡眠法」のウソやホントのところが紹介されています。

著者、三島和夫さんはナショナルジオグラフィックでも睡眠の都市伝説について連載されているので、こちらもあわせてどうぞ。あさよるも順番に読みます。

睡眠の都市伝説

本書『やってはいけない眠り方』の大部分は、巷で語られる睡眠に関する知識のウソ/ホントを暴いてゆくものです。例えば、

Q2 間違っているのは、どっち?
①「午後10時~午前2時」は成長ホルモンが出るゴールデンタイム
②成長ホルモンの分泌は時間帯と関係ない

p.25

間違っているのは①なんですって。大事なのは「まとまった睡眠時間を取る」こと。睡眠導入から3時間のノンレム睡眠があ成長ホルモンを分泌させるそうです。ちなみに、レム睡眠は体の睡眠、ノンレム睡眠は脳の睡眠と説明されていました。ノンレム睡眠中、脳が休んで、代わりに体の筋肉は動くので寝返りを打てます。

もう一つ例題を。

Q3 正しいのは、どっち?
①体内時計の周期は25時間
②体内時計は1日(24時間)のリズムに近い

p.31

答えは②です。みなさんも、人間の体内時計は25時間で日の光を浴びるとリセットされる、なんていう話を聞いたことありませんか? どうやら、昔の実験でそのような結果が出たらしいのですが、現在では信憑性が低いとされているそうです。代わりに、人の体内時計は24時間10分程度で、それよりも体内時計が長い人、短い人が分布していると考えられています。へぇ~。

大事なことはカンタン!

本書『やってはいけない眠り方』は専門家が書いた本ですが、誰が読んでもわかるくらい簡単に書かれています。大部分がクイズ形式で、従来の睡眠の常識を塗り替えられていくので、楽しくも読めます。そんで、最新の睡眠の考え方を知ると、最新の睡眠のコツはすごくわかりやすい!

例えば、「夜型人間」というのは存在するようで体質だから変わりません。しかし「本当は朝型なのに夜型に紛れ込んでいる人」が多いそうで、この人たちは睡眠時間を変えた方がいい。

あと、寝つきの悪い人が、ふとんに入って眠れずウズウズし続けるよりも、いっそふとんから出てしまった方が良い。「ふとん=苦しい」ではなく「ふとん=寝る場所」と条件付けするためにも、おふとんの中では寝る以外のことはしません。だからヒツジも数えないw

また、睡眠時間は8時間と決まったものではありません。体質によっても変わるし、加齢によりどんどん睡眠時間は短くなってゆきます。だから無理に「8時間寝なくては」と思いこまなくても大丈夫。

あと、眠れないのは他の病気かもしれないから、病院で調べてもらうべきかも。

睡眠を記録する

で、眠れない我々はじゃあどうすりゃいいのよ!と言うと、とても科学的なアプローチが提示されていました。それは、睡眠日誌をつけて、睡眠を記録すること。寝ようとした時間、それから何分後に寝たか、夜中に目が覚めた回数、目が覚めた総時間。起床時の記録も、目が覚めた時間、ベッドから出た時間、よく眠れたか10段階で。昼寝をしたか。一日の気分や体調などなど。

自分の睡眠と体調をテッテーテキに暴き出そうというのです!

睡眠日誌をつけることで、不眠の原因を見つけます。ふとんに入るのが早すぎて、寝付くまで時間がかかっていた人は、ふとんに入る時間を遅めます。夜型から朝型へ移行する間、昼寝を効果的に取り入れる。反対に、昼寝しすぎていた人は、昼寝をセーブすることでまとまった睡眠時間を作りました。

たしかに、睡眠日誌をつけることで眠れない原因を見つけ、対策できるようになるのです。「なんとなく眠れない」って状態は、原因も現状もなんにもわからなくてツライですよね。

あさよるも簡単に寝た時間、起きた時間は記録してましたが、睡眠日誌付けてみようかな。本書巻末に睡眠日誌のテンプレートも掲載されています。

これまでに紹介した睡眠に関する本

『4時間半熟睡法』/遠藤拓郎

4時間半熟睡法

4時間半熟睡法

  • 作者:遠藤 拓郎
  • 出版社:フォレスト出版
  • 発売日: 2009-06-19

長時間睡眠にも読んで欲しい『4時間半熟睡法』

『あなたの人生を変える睡眠の法則』/菅原洋平

あなたの人生を変える睡眠の法則

あなたの人生を変える睡眠の法則

  • 作者:菅原洋平
  • 出版社:自由国民社
  • 発売日: 2012-09-12

『あなたの人生を変える睡眠の法則』を読んだよ

『仕事力が上がる 睡眠の超技法』/菅原洋平

『仕事力が上がる 睡眠の超技法』を読んだよ

『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』/三橋美穂

『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』

やってはいけない眠り方

目次情報

はじめに

1章 眠り方、正しいのはどっち?―「常識」には、間違いがいっぱい―

Q1 間違ってるのは、どっち?

①8時間ぐっすり眠るべき
②昼間に問題がなければ、8時間でなくてもいい

Q2 間違ってるのは、どっち?

①「午後10時~午前2時」は成長ホルモンが出るゴールデンタイム
②成長ホルモンの分泌は、時間帯とは関係ない

Q3 正しいのは、どっち?

①体内時計の周期は25時間
②体内時計は1日(24時間)のリズムに近い

Q4 間違っているのは、どっち?

①早寝早起きは健康的。なるべく朝型生活に変えた方がいい
②夜型でも、生活に支障がなければかまわない

Q5 間違っているのは、どっち?

①夜型体質を、朝型に変える方法がある
②夜型体質は変えられないが、朝型の生活にすることは可能だ

Q6 間違ってるのは、どっち?

①長い睡眠時間が必要な「ロングスリーパー」もいる
②睡眠が長くなるのは起きる意志が弱いからだ

Q7 間違ってるのは、どっち?

①気持ちよく寝付くために寝酒は効果的
②寝酒は睡眠薬の代わりにはならない

2章 “質のいい睡眠”にはコツがある―体が喜ぶ「科学的に正しい方法」―

Q1 正しいのは、どっち?

①平日の睡眠不足は休日の寝だめで補うべき
②休日も平日と同じ時刻にいったん起きた方が良い

Q2 寝不足にコーヒーはおすすめ?

①コーヒーで体を朝型にリセットできる
②眠気覚ましにはなるが、睡眠不足の解消にはならない

Q3 なかなかまとめて眠れないとき、正しいのはどっち?

①昼寝と合計してある程度眠れていれば大丈夫
②できるだけ夜にまとめて眠れるように、スケジュールを調整する

Q4 夜勤対策で正しいのは、どっち?

①夜勤あけは、時間が許せば、3時間以上眠る
②夜勤けは、短めの仮眠にして、夜早く寝る

Q5 運動をするのに正しいのは、どっち?

①寝る前にジョギングをすると眠りやすい
②寝る前の運動は逆効果になることがある

Q6 お風呂に入るのに正しいのは、どっち?

①寝る直前に入るのが理想
②寝る2時間半くらい前にすませる方が良い

Q7 電気毛布で正しいのは、どっち?

①朝までONにして寝る
②タイマーをセットして途中で切る

Q8 昼寝で正しいのは、どっち?

①タイマーをセットして途中で切る
②スッキリ目が覚めるまで寝る

Q9 エアコンで正しいのは、どっち?

①夏はつけっぱなしにして寝ている
②夏はタイマーで「3時間後にオフ」に設定

Q10 正しいのは、どっち?

①空腹で寝るのは良くない
②消化不良を起こすので、空腹で寝る方が良い

Q11 正しいのは、どっち?

①眠れなくても、横になっているだけで体が休まるので良い
②眠れないのに横になっていると、もっと眠れなくなる

Q12 スマホで正しいのは、どっち?

①寝る前にスマホを見てもさほど眠りに影響はない
②寝る前にスマホを見ていると目が冴えてしまい眠れなくなる

Q13 正しいのは、どっち?

①「ヒツジを数える」のは催眠効果がある
②「ヒツジを数える」のは逆効果

Q14 アロマで正しいのは、どっち?

①アロマは睡眠に効果がある
②アロマの快眠効果は医学的に証明されていない

3章 「メジャースリープ」が明日を変える―その不調、睡眠が原因かもしれません―

人はなぜ、眠るのか?

いい睡眠をとれば、美しい肌、病気にかかりにくい体に
寝不足は受験にもマイナス

睡眠には「構造」がある

①ノンレム睡眠とレム睡眠
②大切なのは「メジャースリープ」

寝不足が招く不調 ①パフォーマンスの低下
②病気

「私は寝不足に強い」は要注意!
睡眠時間を犠牲にする生活をつづけていると……

4章 「睡眠日誌」のすすめ―自分の眠りを「見える化」してみると……―

3通りの不眠パターン――あなたはどれ?

入眠困難
中途覚醒
早期覚醒
病気による不眠もある

睡眠日誌――認知行動療法を応用した画期的な快眠法

自分の睡眠時間を知る

ケース①睡眠日誌をつけることで不眠の原因が判明
ケース②宵っ張りだったがセルフコントロールができるようになった
ケース③昼寝をセーブすることで不眠を解消できた
筋弛緩法――自律神経を整えてスムーズに眠りへ

リラックス体操のコツ

4週間続けて見ると……

無理に眠ろうと思わない方がい
睡眠日誌/睡眠表

おわりに

三島 和夫(みしま・かずお)

国立精神・神経医療研究センター部長。
1963年、秋田県生まれ。87年、秋田大学医学部医学科卒業。秋田大学医学部精神科学講座助手、同講義、同助教授を経て、2002年英国バージニア大学時間生物研究センター研究員、英国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員助教授。06年6月より現職。
日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学評議会、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員など。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。
著書に『8時間睡眠のウソ』(日経BP社)、『レコーディング快眠法』(朝日新聞出版)、『朝型勤務がダメな理由』(日経ナショナルジオグラフィック社)などがある。

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