『「早起き」の技術』|タイムスケジュールはできてるか

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こんにちは。あさよるです。日が短くなる今の季節、苦手です……>< だって、時間があっと言う間に過ぎてしまうようで、夕方3時過ぎには「ああ、もう一日が終わってしまう……」としゅんとしてしまう。

学生時代は、まだあたり真っ暗で星が輝く中、家を出なくちゃいけなかったのも、なんとなく寂しかったなぁ。そう思うと、夏場の日の長さって、無敵感あるよね。なんでもできるような気持ちになる。陽の光は、思った以上に自分のコンディションやモチベーションに直結しているのかもしれない。

最近の悩みの種が「早起き」できないこと。お布団の中が気持ちよすぎて、三度寝、四度寝どころじゃない。だから、自ずと就寝時間も1時間、2時間と深夜にズレこんでゆく……今の時期、毎年これはヤバイと焦るんですが、全然対応できてない(;^ω^)

自信や自己肯定感がないなら、早起きすれば?

朝食を食べる児童は成績がいいらしい。朝食を毎日とる人は過労になりにくいとか、朝食を一緒に食べる夫婦は妻の満足度が高いとか、そんな感じの統計を見たことがある。……これは、栄養学的な話というよりは、「生活習慣」の話だと考える方が良さそうだ。毎日寝坊する人よりも、時間の余裕をもって朝起きる人の方が、成績が良く、過労になりにくく、満足度が高いという、ごもっともな話なだけじゃないかと思う。

(ちなみに、朝食は朝からガッツリ食べられる人は食べればいいけれども、お腹の弱い人とか、食欲がない人は別にヨーグルトとか、水だけでもいいんじゃない?って書いてある本が多かった。朝、消化器が動いてないと、食べられないしね。わたしは朝からトンカツでもカレーや焼き肉でもガッツリ食べられるタイプ)

「早起き」とは積極的に一日を始めること

遅刻しないための時間を逆算して、ギリギリに起床するのは、消極的な起床の動機だと『「早起き」の技術』で紹介されており、なるほど納得した。自分がその時間に起きたいわけじゃない。この本では、「自分に起きたい時間に起きる」ための習慣づくりが本題だ。だから別に、ギリギリまで寝てたい人は、この本に書いてある通りにしなくてもいい。

だけど、なんとなく早起きできないことにネガティブな感じがするなら、それを払拭する意味でも、早起き習慣に移行しちゃうのがいいのかもしれない。わたしも、一時期は早寝早起き習慣が身に付きつつあったのに、いつの間にか完全になくなった。早起きして、朝の太陽の光で掃除や勉強をするとはかどる。西日や照明の光では、色味が見えにくいから、なんとなくやる気も出ない><

だけど、早起きには利点がある。朝の時間帯は脳がまだ疲れていないから、仕事の能率もいいそうだし、なにより爽やかだ。就業時間中に集中して仕事は終わらせて、さっさと帰宅する方が私生活も充実しやすいだろう。また、朝バタバタと慌ただしく家を飛び出すと、忘れ物があったり、身だしなみが整っていなかったり、準備不足な状態で出社する割合が高まるだろうから、それが自己評価の低下を招いている人もいるそう。

「早起きをする」とは、「前の晩に明日の用意をして早く寝る」という習慣でもある。

時間に追われて生活するのか、能動的に時間を使うのか、の違いに繋がるのかも。

「なんのために早起きするのか」が大事

落ち着いて朝の時間を過ごすためには、朝早起きをしないといけない。早起きするためには、前の晩、早く寝る必要がある。そのためには、仕事は日中に片づけてしまう。もし今、寝坊さんなんだったら、「毎日早起きする」ためだけでも、仕事や生活スタイルそのものをガラッと変える必要がある。

だから朝寝坊さんが「早起き」の習慣を身につけるのは、結構大がかりなプロジェクトになってしまう。成功させるためには「なんのために早起きしたいのか」という動機が大切だ。

朝からジョギングをしたいとか、シャワーを浴びて出社したいとか(お風呂に入って12時間経つと加齢臭が出てくるそうなので、朝のシャワーは臭いの対策になる。わたしもそろそろ気を付けたい…)、ゆったり本を読んだり、髪を巻いたり、みんなそれぞれにやりたいことがあるんじゃないかと思う。

理想の一日のタイムスケジュールを書き出してみることから始めるといいらしい。潜在的な「やりたいこと」が浮かび上がってくるんじゃないだろうか。それで、あんまり頑張って、最初から「5時起き!」とか無茶なことはしないw 起床時間というよりは、就寝時間を少しずつズラしてゆくことがコツみたいだ。

理想といえば……午前中に集中して仕事や勉強は済ませて、お昼までに掃除もしておきたい。午後は、ゆったり雑務でもしてすごして、日が暮れるころにはお風呂入って寝る準備してたいなぁ。

自分メモ……夜眠りやすい習慣

  • スマホは電源オフしてかばんに入れる
  • 静かな自然音やジャズなどの音楽を聴く
  • 暗い部屋にする
  • 寝る前の儀式をつくる
  • 寝る2時間前に38度の風呂に入る
  • 寝る3時間前には食事を済ませておく

入眠のコツは「とにかく体温を下げて、暗い部屋でリラックスすること」だそうだ。

振り返りこそ大事!

『「早起き」の技術』で得た良い知識は、「スケジュールを立てることよりも、振り返りの方が大事」ということ。夏休みの宿題の計画とかさ、完璧すぎる計画を立てるくせに一日たりとも実行しなかったわたしにとっては、耳が痛いと同時に、痛いほどよくわかる話でもあったw 計画を立てっぱなしじゃなくて、振り返りをしなきゃ、学べることも学べませんわね……ハイ。

この本でも、理想の時間割をつくり、少しずつ少しずつ入眠時間をズラしてゆき、一日の活動時間を動かしてゆくんだけど、今どれくらい何がどう進んでいるのか進捗状態を把握しないと、充実感もなければ、次の計画も立てようがないのだ。

時間は、ある

「忙しい忙しい」と言いながら、ホントに一分一秒まで多忙な人って、ごくごく限られた人で、多くの人は実は「忙しい気がしている」だけだったりする。もちろん、わたしもその中の一人だ。だけどね、ほんとに時間がないの。毎日、時間切れでできないことが山のようにあって、「今日もできなかった」「今日もできなかった」って毎日落ち込んだり、「わたしは○○だからできないんだ」「▲▲じゃなければできたのに」と自己肯定感まで地に落ちてゆく……。

「時間に追われる」とは、能動的に行動できていない状態で、別の何かに支配されている状態だと言われれば、その通りだと思う。だから、自分で積極的に予定を立てて、その通りに行動できれば、かなり状況は変わるのかもしれない! と、『「早起き」の技術』は結構、元気の出る本だった。

時間がなくて、忙しくて、自分のやりたいことができない、なにかを我慢して我慢して生きているなら、それを打破する一つの考え方として『「早起き」の技術』は良いと思う。もちろんこの本は「早起き」をテーマにしているけれども、実際に語られていることは、「時間を能動的に使う意義」と「その方法」だ。

今、日没がいちばん早い時期で、あっという間に夜になる。この焦りは精神的にもジワジワっと負担になってる。状況改善するために、まずは「なにがしたいのか」「理想の一日」をノートに書いてみます……<(_ _)>

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人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術

目次情報

はじめに なぜ30分の早起きで人生の主導権が握れるのか

第1章 悪循環の夜型、好循環の朝型

朝バタバタの生活が大きなストレスの原因
夜型は、多残業の悪循環に陥る
できる人は朝型の圧倒的な集中力を知っている
早く起きれば、自分で決めたことを守れる
早起きの最大のメリットは自信が持てるようになること
脳科学から見た早起きのメリット
「寝るのがもったいない」の誤解を解く
朝方通勤で残業10%減の伊藤忠商事
社員の自発的な取り組みが残業の削減を促す
朝型・残業時間削減活動は1人でもできる

第2章 なぜ、早起きは続かないのか

「いつも通り」を維持する習慣引力の法則を知る
1日は25時間? 体内時計の仕組み
早起きは習慣化の中で最も難易度が高い
早起きが失敗する8つの原因
挫折原因①一気に5時起きにシフトする
挫折原因②起きる時間だけを目標にしている
挫折原因③睡眠時間を削る
挫折原因④生活習慣の全体を一気によくしようとする
挫折原因⑤突発的・イレギュラーの予定に振り回される
挫折原因⑥早起きへの明確なシフトの理由がない
挫折原因⑦手放すものが確定していない
挫折原因⑧早起き+αを同時にやろうとする

第3章 根性や意志力に頼らない「起きる技術」

早く起きるための技術・基本5原則
原則①起きる時間ではなく寝る時間に集中する
原則②睡眠負債が発生しないよう充分な睡眠をとる
原則③一度に1つの習慣を貫く
原則④センターピンに狙いを定める
原則⑤ボトルネックを想定する
結局、私たちは何時間眠ればいいのか?
9時間睡眠の奇跡
睡眠の量と質を高めるために
夜、早く起きるためのノウハウ
朝スッキリ起きるためのノウハウ
深い眠りに入るコツ

第4章 理想の生活習慣に変わる5つのステップ

理想の生活習慣を描く理由
理想の生活習慣は感情からスタートする
ステップ①理想の生活習慣を描く
ステップ②現状の生活習慣を把握する
ステップ③ギャップを明確にする
ステップ④例外パターンをつくる
ステップ⑤ベビーステップで始める
早起きはどれくらいで習慣化するのか?

第5章 短時間で仕事を終わらせる高密度仕事術

仕事を高密度化する必要性とメリット
高密度仕事術を実現させる3つの原則
原則①帰る時間を徹底して死守する
原則②超集中できるエネルギーを充電する
原則③完璧主義をやめ最善主義で考える
高密度仕事術を習慣化するために
時間簿をつけなければ大きな改善はできない
忙しい完璧主義者が3時間以上もダラダラしていた?
高密度化を習慣にする5つの対策
対策①シングルモードで徹底的に集中する
対策②最重要の仕事を朝一番に片づける
対策③先延ばしをなくす
対策④突発的な仕事をコントロールする
対策⑤余計なことを減らす
計画を立てることより振り返りを重視する
徹底的に自分との約束を守ることで好転する

第6章 実践編~朝型生活に変わった3人のケース~

早起きできなかった3人はその後どうなったのか?
仕事が多すぎて深夜残業が続いているAさんのケース
ネット・スマホで夜更かししてしまうB子さんのケース
飲み会・家族との予定で早起きが続かないCさんのケース

おわりに

古川 武士(ふるかわ・たけし)

習慣化コンサルティング株式会社代表取締役。関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。本質的な成果を出すには、「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の「習慣化」をテーマにしたコンサルティング会社を設立。オリジナルの習慣化理論・技術を開発し、個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業で働く社員への行動定着支援を行っている。また、これまで9年間で150を超えるテレビや新聞・雑誌に取り上げられるなど、習慣化に特化した情報発信も行っている。
著書は『人生を絶対に後悔しない「やりたいこと」が見つかる3つの習慣』(だいわ文庫)、『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』(以上、日本実業出版社)など17冊出版、70万部突破している。

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