『正しいウォーキングの始め方』|その歩き方は効いてないかも?

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『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラスト

こんにちは。運動不足な あさよるです。ちょうど今の季節、どんな服装をしていいのか分からず、外出がとても億劫だ~。半袖じゃ肌寒い。しかし上着を着ると厚い。

特に運動もしてないので「なるべく歩こう」と心がているんですが、この歩き方であっているのか。そして、そもそも歩いてるけど、これってなんか効き目があるのか(なにもしないよりは良いだろうとは思うけど)。

いつものウォーキングは効いてないかも

本書『ウォーキングの始め方』では、正しいウォーキングの知識やが紹介されているのですが、そこで示唆されるのは「いつものウォーキングは効いてないかも?」ということです。

犬の散歩や、通勤時一駅分歩いてみたり、歩く習慣を心掛けている方もいらっしゃるでしょう。しかし、ウォーキングってのは、結構マジメにやると息が上がるような運動みたいですね。最終目標は最大心拍数の70%だそうで、前傾姿勢のフォームでウォーキングをするのですが、それより「ジョギングする方が楽だ」と感じる人もいるそうです。

だから、悪いフォームでダラダラと歩いてもウォーキングの効果は得られません。ウォーキング、ガッチリやるとまあまあの運動強度なのですな。

デスクワーク中心の人はウォーキングを

基本は、いつもの自分の姿勢から活動量を一つ増やすことを目標にしましょう。寝たきりの人は、まずは「立つ」ことを目標に。デスクワークが中心の人は「歩く」を目標にしましょう。ですので、よく歩く仕事をしている方は「走る」を目指しましょう。

突然、強いトレーニングを強いてもできないし、続きません。本書は「ウォーキング」の本ですから、デスクワークが多い人にオススメですね。

目標8千歩。距離を意識しよう

ウォーキングは毎日しても構いません。また、アスファルト舗装された道は足に悪いと地道を選ぶ方もいらっしゃるそうですが、土の上だったら足に負担がかからないわけでもないそうです。

目標は8000歩。また、歩数や歩いた時間だけじゃなく、「歩いた距離」も意識しましょう。だいたい、自分の身長の半分の歩幅が目標らしいです。

細切れでもOK。

ウォーキングは10分とか短い時間を細切れにやってもいいそうです。細切れの時間なら一日の中で捻出できそうです。ただ、短い時間で負荷が少ない運動は達成感が得られないので、少しずつレベルアップしてゆきましょう。

目標は、毎日30分を10週以上続けること。

続けられるなら時間帯はいつでも構いません。前傾フォームで、心拍数を計りながらウォーキングをするので、ランニングを始めるのと同じですね。後々ランニングへシフトできるように、距離を意識して歩いておくと良いでしょう。

歩いてきました(^^)>

糖尿病予防や、ダイエットにも効くウォーキング。前傾姿勢で正しいフォームで歩くと、体幹に力が入り、下腹ぽっこり体形予防にもなるそうです。いいこと尽くめなので、本書を読みながらムクムクと「歩きたい」欲求が高まり、用もないのにウォーキングしてきましたw

途中、TSUTAYAへ寄り道してCDレンタルしたり。ジョギングを始めるように、ウエアやシューズもこだわった方がよさそうですね。また、心拍数や歩いた距離など、記録する準備をしましょう。これまで歩くように心掛けていましたが、記録も取ってないし、ほんと「なんとなく」しかやってなかったので、もっと意識的にしてみます。

『正しいウォーキングの始め方』挿絵イラストアップルウォッチが欲しいですな

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フィジカルトレーナーが教える 正しいウォーキングの始め方

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  • 作者:中野ジェームズ・修一
  • 出版社:大和書房
  • 発売日: 2017年04月10日

目次情報

PROLOGUE

PART1 歩くことが体にいい理由

「座る」ことが日常の人は、活動量のレベルを1つ上げる
歩くことは脳を鍛える最高の方法
歩いて脳に栄養を与える
ルーティンにしないウォーキングで結果を出す
糖尿病予防に効くウォーキング
歩いて歩きすぎることはない

PART2 これまでの常識が変わるウォーキング

いまより歩く強度を上げて、距離を上げる
半身の半分を歩幅の目安にして歩く
いつものウォーキングは意外に遅い!?
効果を実感できるウォーキングの時間
距離も意識して歩くと、ランニングへスムーズに移行できる
習慣にできる時間帯を選んで歩く
自分のいまの「歩き方」を知ろう
そのウォーキングは本当にきつい!?
「歩き方」のレベルを上げていく
心拍数をだんだん上げていく
小刻みに歩いても痩せられる

PART3 正しいウォーキング

前傾のフォームで歩く
歩幅を広げると、筋肉がだんだん使われる
歩数は気にしない
距離を伸ばしていく
歩きに適したコースを見つける
トレッドミルのいいところ
雨の日は踏み台昇降がおすすめ
ウォーキングに準備運動はいらない
まめができても気にし過ぎない
トレッキングで目標心拍数を達成する
1人で歩くか、複数で歩くか
シューズはソールがフラットなものを選ぶ
ウエアで気をつけたいこと

PART4 目的別ウォーキングプログラム

ウォーキングで見た目から若返る
ウォーキングだけで本当に痩せる!?
ウォーキングかカロリーコントロールか
ダイエットするなら7.5キロ以上で歩く
糖尿病予防には食後のウォーキング
転倒防止のトレーニング
ウォーキングで体幹は鍛えられる!?
水中ウォーキングは骨が弱る!?
モデル歩きとウォーキングは別モノ
ウォーキング後のストレッチで動きやすい体に

PART5 ウォーキングに効く食事

1食の品目を増やすとカロリーコントロールができる
お酒、スイーツは50パーセントカットをめざす
糖質は適度にカットする
サプリメントに頼り過ぎない
スポーツドリンクで電解質を補う
自分の食行動のパターンを知っておく
良質なたんぱく質が筋力低下を防ぐ

EPILOGUE

COLUMN

#01 犬の散歩にウォーキングになる!?
#02 いきなり強度を上げなくていい
#03 「歩く」と「走る」を組み合わせてみる
#04 お酒・デザート好きな人へのランニングのすすめ

中野ジェームズ修一(なかの・じぇーむず・しゅういち)

フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。(株)スポーツモチベーション最高技術責任者。1971年生まれ。メンタルとフィジカルの両面の指導ができる、日本では数少ないスポーツトレーナー。トップアスリートや一般の個人契約者などに対して、やる気を高めながら肉体改造を行うパーソナルトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。11年半ぶりに復帰した伊達公子選手の全日本選手権タイトル取得までの身体蘇生を担当したことでも有名。また、ロンドン・リオ五輪メダリストの福原愛選手や箱根駅伝制覇の青山学院大学陸上競技部長距離ブロックのトレーナーとしても活躍。
主な著書『ザ・ベストストレッチ』『体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」』(大和書房)、『青学駅伝チームのスパーストレッチ&バランスボールトレーニング』(徳間書店)他多数。

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